Menos tempo no ginásio e maiores resultados. Parece bom demais para ser verdade, mas a pesquisa está se acumulando. Leia sobre para 5 benefícios comprovados de HIIT!

Correndo ao longo da praia ou andar de bicicleta nas montanhas são experiências incríveis que fazem a atividade física parecer secundária, porque há uma vista de milhões de dólares todos os lados. Isso faz você querer continuar apenas para viver a experiência um pouco mais.

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Essa mesma atividade de cardio no treino? Pode ser um trabalho angustiante que não pode terminar em breve. Essa é uma razão entusiastas do fitness têm sido optando por cortar seu tempo de ginásio cardio ao meio, empregando o que é chamado de alta intensidade intervalo de formação (HIIT). Você pode colher iguais ou ainda maiores benefícios de saúde e Aptidão do que você deseja obter a partir dobro da quantidade de cardio estado estacionário.

Mas, claro, há um problema. Se você é novo para HIIT, refere-se alternando ciclos de muito intenso-rajadas intensas semelhantes, de atividade com períodos de recuperação de menor intensidade. Se você está fazendo certo, cada rodada de trabalho é uma provação que você não pode esperar para terminar.

Felizmente, há uma recompensa para esta empreitada cansativa. Os pesquisadores têm vindo a cavar profundamente em HIIT nos últimos anos, e eles descobriram uma série de maneiras que podem ajudá-lo a transformar seu corpo e melhorar os marcadores de saúde cruciais.

Vamos dar uma olhada nos benefícios de HIIT e ver o que o protocolo é melhor para você!

1. HIIT Aumenta O Seu Vo2 – Treino HIIT Para Ficar em Forma

A abordagem tradicional para melhorar a aptidão cardiovascular tem sido a de aumentar o volume ou duração do exercício. Isto significa corridas mais longas, passeios de bicicleta mais longos, ou longos períodos de tempo no elíptico. Mas a ciência está mostrando que não é o único caminho.

Talvez o padrão mais amplamente aceito de aptidão cardiovascular é VO2 max, ou o consumo máximo de oxigênio. Pense nisso como o motor do seu corpo. Quanto maior ela for, mais eficiente você está em um nível de esforço e mais poderoso você é geral.

A maior VO2 max significa que seu corpo é mais eficiente no fornecimento de oxigênio para os músculos de trabalho, que por sua vez permite que você produza mais energia e realizar mais trabalho. É uma daquelas forças que compensa em inúmeras maneiras.

HIIT fez manchetes graças positivos a uma série de estudos que mostram que uma quantidade relativamente pequena de que é tão bom a melhorar o consumo máximo de oxigênio, ou VO2 max, como a longa duração, exercício contínuo. [1-5]

A maior VO2 max significa que seu corpo é mais eficiente no fornecimento de oxigênio para os músculos de trabalho, que por sua vez permite que você produza mais energia e realizar mais trabalho. É uma daquelas forças que compensa em inúmeras maneiras.

2. HIIT Queima Mais Gordura E Calorias Em Menos Tempo – Treino HIIT Para Ficar em Forma

Todos nós já ouvimos da zona de queima de gordura com cardio estado estacionário. Alguns de nós têm mesmo ido um passo mais longe e começou o nosso dia lá … por uma hora, em jejum, enquanto o resto do mundo dormia. Ah, as memórias.

Embora seja verdade que a baixa intensidade cardio queima uma maior percentagem de calorias provenientes de gordura, o total de calorias queimadas e quebra de gordura são maiores em intensidades mais elevadas. Quanto maior? Pesquisadores da Universidade de McMaster descobriu que demorou apenas 10 minutos de HIIT para queimar a mesma quantidade de calorias como 50 minutos de exercício de estado estacionário. [7]

Outro benefício do HIIT é o seu potencial para o consumo de oxigênio em excesso pós-exercício (EPOC). Após uma sessão de exercício, consumo de oxigênio permanece elevada como o corpo tenta restaurar caminhos fisiológicos e metabólicos do corpo de volta aos níveis pré-exercício. Chegar lá requer mais calorias para ser queimado. EPOC está relacionada com a intensidade do exercício; quanto mais você trabalha, mais difícil o corpo tem de trabalhar para se recuperar. HIIT pode levar a uma maior EPOC em comparação com a atividade de baixa intensidade, o que lhe permite queimar calorias extras por muito tempo após o treino é feito. [8]

HIIT também pode servir para aumentar a oxidação das gorduras, que é a capacidade do corpo para quebrar e utilizar a gordura como fonte de energia. Um estudo de pesquisadores canadenses descobriram que apenas seis semanas de HIIT aumento da oxidação de gordura e diminuição da dependência dos carboidratos durante exercise.9

Tomados em conjunto, estes estudos podem ajudar a explicar por que mais pesquisadores observaram dramáticas mudanças de composição corporal que ocorrem em estudos HIIT em uma fração do tempo que levar com cardio estado estacionário. [10-11]

3. HIIT Melhora Sua Saúde Geral – Treino HIIT Para Ficar em Forma

A expressão “alta intensidade” pode trazer à mente imagens como atletas que fazem serviço de transporte funcionais ou modelos de fitness com falta de ar em uma bicicleta estacionária. Mas não se engane: HIIT não é apenas bom para o super fit. É eficaz na melhoria da saúde e fitness em uma variedade de populações, incluindo aqueles com diabetes tipo 2 ou doenças cardíacas.

Não se engane: HIIT não é apenas bom para o super fit. É eficaz na melhoria da saúde e fitness em uma variedade de populações, incluindo aqueles com diabetes tipo 2 ou doenças cardíacas.

Pesquisa publicada na Diabetes Care constatou melhorias significativas no controlo da glicemia, massa corporal e gordura abdominal em diabéticos tipo 2 seguintes 12 semanas de HIIT. [12] Além disso, os pesquisadores fora da Universidade de South Wales em Sydney, Austrália, encontrou melhorias na frequência cardíaca em repouso, o volume sistólico, pressão arterial e rigidez arterial após 12 semanas de HIIT. [6]

Outros estudos encontrararam melhorias nos níveis de colesterol seguinte 10 semanas de HIIT, e você tem uma maneira rápida e eficiente para melhorar a sua saúde em geral. [13]

4. HIIT Ajuda na Fadiga – Treino HIIT Para Ficar em Forma

Claro, HIIT pode melhorar seu desempenho cardio. Atletas de Endurance atletas sabem disso, eles já vem fazendo intervalos, como parte da sua formação ao longo de décadas. No entanto, os benefícios podem ser transferidos para a sala de musculação também.

Estamos todos familiarizados com essa sensação de ardor que se acumula em seus músculos depois de alguns conjuntos de qualquer exercício ponderado. Enquanto muitos contribuir de forma errada a queimadura em ácido láctico, é realmente causada pelo acúmulo de íons de hidrogênio. Esse acúmulo de íons de hidrogênio pode diminuir os níveis de pH do seu corpo, levando à fadiga e à incapacidade dos seus músculos para contrair.

Com cardio estado estacionário, você normalmente não atingem intensidades altas o suficiente para desafiar-e, assim, melhorar a sua capacidade-corpo para amortecer ou neutralizar os íons de hidrogênio. [14] No entanto, HIIT parece fazer o truque. Um estudo publica no European Journal of Applied Physiology descobriram que apenas seis sessões de HIIT, distribuídos por quatro semanas melhorou a capacidade do esqueleto de tamponamento muscular, tempo de fadiga, pico de potência, e 40K experimentações do tempo em ciclistas treinados. [15]

Enquanto você pode não estar muito preocupado com seu desempenho de 40K contra-relógio, aumentando a sua capacidade de tamponamento tem outros benefícios que podem ter mais apelo. Por um lado, isso significa que você pode lidar com maior intensidade e duração do exercício, sem ficar cansado.

Para ratos de academia, isso pode equivaler a ter um pouco de gás no tanque no final do treino para conjuntos extra, ou para condensar o treino inteiro em um curto período de tempo. Em ambos os casos, pode significar dando o seu corpo um estímulo mais forte para crescer!

5. HIIT É Mais Divertimento – Treino HIIT Para Ficar em Forma

Você pode ser capaz de tolerar pedalar uma estacionária por uma hora e não vai a lugar nenhum. Mas você gosta? Nota: Respondendo “Depende do que está na TV” não conta.

O compromisso de tempo mínimo e apreciação global poderia significar que você está mais propenso a manter o seu programa o tempo suficiente para ver os resultados!

HIIT, por outro lado, tem sido demonstrado em vários estudos para ser mais agradável do que cardio estado estacionário. Um estudo publicado no Journal of Sports Sciences descobriram que as pessoas tendem a apreciar mais curtas, episódios de alta intensidade de exercício mais de mais atividade, de estado estacionário. [16] Além disso, a investigação para fora da Universidade da Carolina do Norte (Chapel Hill) relataram níveis mais elevados de diversão fazendo HIIT em comparação com o exercício contínuo em indivíduos com sobrepeso e obesidade. [17]

O compromisso de tempo mínimo e apreciação global poderia significar que você está mais propenso a manter o seu programa o tempo suficiente para ver os resultados!

Quando Agendar Sua Sessões HIIT

A intensidade da HIIT tem tanto um lado positivo e um lado negativo. Embora seja eficiente tempo, intervalo de formação tende a ser muito mais estressante do que sessões cardio estado estacionário, o que torna a sua colocação em seu programa de treino importante.

Colocando-o logo após um treino inferior do corpo provavelmente não é uma grande ideia. Seu corpo não será recuperada de forma adequada a partir da sessão de elevação para alcançar a intensidade desejada por tempo suficiente para ver verdadeiros adaptações ao HIIT.

Da mesma forma, você quer a sua formação HIIT para elogiar, não composto, o estresse causado pela formação de treinamento de força. Muitos atletas que treinam resistência estão com medo de que cardio irá “interferir” com os seus ganhos. No entanto, a quantidade de interferência entre cardio e treinamento de resistência é mais estreitamente relacionado com o volume de treinamento de resistência que você está fazendo do que a intensidade. [17,18]

Ainda assim, porque HIIT muitas vezes atinge as mesmas fibras musculares como o treinamento de força, é sábio para salvar seu HIIT para os dias em que as sessões de levantamento não incluem exercício inferior do corpo. Peito e no braço dias seria melhor trabalhar (dependendo do que tipo de HIIT você faz, é claro).

Se você absolutamente deve fazer sua HIIT em dias parte inferior do corpo, dar-se sobre a janela de recuperação de cerca de 6-8 horas após pesos antes de HIIT ele. Isto lhe dará um tempo suficientemente longo para recuperar e abastecer seus músculos, mas não tão longo que DOMS começa a definir.

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HIIT: Como Começar

Existem várias maneiras que você pode fazer HIIT, mas de um modo geral, os intervalos de trabalho deve ser em torno de 20-90 segundos, com uma relação trabalho-descanso de 1: 1 a 1: 3. A duração do intervalo de trabalho é diretamente relacionada com a intensidade: quanto maior for a intensidade, quanto menor a duração. Se você tem acesso a um monitor de frequência cardíaca, certifique-se de manter o nível de intensidade em torno de 85 por cento ou mais do seu ritmo cardíaco máximo durante seus intervalos.

Você não tem que ficar super extravagante com seus exercícios, também. Um treino HIIT sólido  pode fazer quase qualquer lugar, usando qualquer peça de equipamento , em um número de diferentes arranjos de intervalo.

Aqui está um modelo fácil de seguir:

Mode / Duração / Rest / Rondas

  • sprints de esteira:. 45 seg, 75 seg. descanso, 8-10 rodadas
  • Bicicleta estacionário:. 30 seg, 60 seg. descanso, 8-10 rodadas
  • Prowler (sled) push: 30 jardas, 30-45 seg, 10-12 rodadas.
  • cordas de batalha:. 20 seg, 40 seg. descanso, 6-8 rodadas
  • Pular corda:. 60 seg, 30 seg. descanso, 10 rodadas

Para ser claro, não há absolutamente nada de errado em fazer o exercício de estado estacionário. E apesar do que algumas pessoas dizem, você não tem que escolher um estilo ou outro como você deseja escolher um partido político. Não pode haver espaço na sua vida tanto para uma caminhada rápida e um treino remador encharcado de suor.

Apenas certifique-se a intensidade por algum tempo, porque os benefícios são muito bom para resistir!

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