Treino HITT de Alta Intensidade: Uma poderosa ferramenta para perda de gordura
Cardio. Você pode amar os resultados que dá, mas provavelmente não se anima muito na ideia de fazê-lo. Cardio é essencial para manter a saúde cardiovascular (coração) e que você a acelerar a sua perda de gordura sem ter de restringir as calorias mais.

Muitas pessoas tendem a ter uma atitude negativa em relação ao cardio, porque eles pensam em longas sessões na esteira que pode ficar chato e consumir tempo. Felizmente, há um muito mais divertido, eficiente e ainda formador de músculo na forma de cardio: Conheça o treino de alta intensidade (HIIT).

O que é HIIT?

O HIIT é um tipo de treinamento envolvendo ataques breves repetidos de exercícios cardiovasculares de alta intensidade (80% ou mais do VO2 max), seguidos por um período de recuperação de estado estável de baixa a média intensidade. Os tempos de intensidade / recuperação e tipo de cardio usado dependerão da aptidão e preferência do usuário.

Exemplo de HIIT cardio:

  • 120 segundos – Aquecimento
  • 15 segundos – Com tudo o que puder
  • 45 segundos – Descanso de Intensidade Baixa-Média

Repita este ciclo (menos o aquecimento) até ter executado um total de 10-15 todas as explosões. Recomenda-se para executar HIIT em uma máquina de baixo impacto, como o elíptico, bicicleta, máquina de remo, para citar alguns.

Exercícios de alto impacto, como sprinting pode ser muito tributando em seu sistema nervoso e muscular e dificultam a sua capacidade de recuperar do treinamento com pesos.

Quais são os benefícios do HIIT (a ciência por trás dele)?

HIIT em Cardio – É importante compreender que seu corpo pode produzir ATP, ou energia, de duas maneiras: aeróbica, significando a energia produzida com oxigênio, ou anaeróbica (produzido sem oxigênio). Ao executar o estado estacionário de baixa intensidade (LISS) e intensidade média estado estável (MISS) cardio seu corpo vai depender de percursos aeróbicos de energia.

Treino HITT Para Perder Gordura

As vias aeróbias produzem energia a um ritmo mais lento para atividades de maior duração que precisam de ser sustentadas por períodos mais longos de tempo.

Quando você realiza HIIT seu corpo tem uma demanda muito mais rápida para a energia e usará caminhos anaeróbicos para produzir energia. As vias anaeróbicas irão produzir energia de imediato, a fim de alimentar explosões rápidas e intensas de movimento.

Energia anaeróbica é o mesmo tipo de energia que é usado quando você levanta pesos. O benefício enorme de usar a energia anaeróbica é que quando esta energia se torna esgotada, seu corpo estará em um “deficit de oxigênio” e trabalhará o dia inteiro para reabastecer isto.

Restaurar esta forma de energia aumenta o famoso e muito desejado “Excesso de Consumo de Oxigênio Pós-Exercício (EPEOC)”: em outras palavras, seu metabolismo será acelerado até que o déficit de oxigênio seja reabastecido (pode ser até 24 horas ou mais).

Bingo!

Seu corpo é um organismo incrivelmente adaptável e tentará se adaptar a um estado onde a demanda de energia se torna alta muito rapidamente. Ele fará isso aumentando o número de mitocôndrias que você tem. [1] [2]

As mitocôndrias são responsáveis pela produção de energia anaeróbica na forma de ATP e eles fazem isso usando diferentes lojas de energia de seu corpo. Ao aumentar a densidade das mitocôndrias no músculo, você aumentará sua capacidade oxidativa; Em outras palavras, você vai converter mais combustível para energia dentro de um período de 24 horas e aumentar o seu metabolismo. [2]

Para promover a boa notícia, HIIT não é afetado por platôs como tradicional MISS ou LISS do cardio. Os platôs são temidos; Eles podem significar ter que reduzir ainda mais calorias ou adicionar mais cardio. Estudos têm demonstrado que quando cardio estado estável é introduzido pela primeira vez em uma dieta de perda de peso, a perda de gordura foi aumentada.

No entanto, este aumento na taxa de perda de gordura parece platô como seu corpo se adapta a ele. [3] Este não era o caso com HIIT, que mostra para fornecer a perda de peso constante.

HIIT tem efeitos que também irá beneficiar aqueles que não estão em uma fase de perda de gordura; Demonstrou-se aumentar a sensibilidade à insulina, diminuir a gordura abdominal central e resistir à diminuição dos níveis de leptina; Que é um hormônio que aumenta a fome e armazenamento de gordura quando é diminuído.4,5 Outro grande bônus é que, esta forma de cardio é muscular-poupando (não consome músculo), como dá ao seu corpo uma razão para manter o músculo de modo que ele pode poder através desta forma extenuante de exercício.

Se HIIT é tão grande, ainda há um lugar para cardio estado estável?

A resposta é sim. Embora HIIT irá aumentar as calorias que você queimar pós treino, 10-15 minutos de HIIT não fará com que você queimar 400 calorias como uma etapa de sessão de esteira. Os benefícios do estado estacionário cardio vem quando você precisa criar um grande gasto de energia e não quer fazer isso, restringindo as calorias mais.

Pense em MISS e LISS cardio como uma grande ferramenta contundente que às vezes é usada para fazer o trabalho.

HIIT também está taxando em seu corpo; Se executado com muita frequência, pode interferir com a sua capacidade de recuperar de suas sessões de treinamento de peso; Portanto, LISS / MISS pode ser benéfico quando você precisa introduzir mais cardio, mas precisa fazer isso de uma forma que não irá interferir com a sua capacidade de levantar algum peso pesado.

Pesquisas sobre HITT

HIIT cardio parece ser uma maneira eficaz e tempo eficiente para aumentar o seu metabolismo, aumentando a capacidade oxidativa e aumentando o gasto de energia de 24 horas. Também pode ajudar a aumentar a sensibilidade à insulina, diminuir a gordura abdominal central e resistir à diminuição dos níveis de leptina. No entanto, ele pode ser tributação sobre os sistemas nervoso e muscular e se for executado com muita frequência, pode interferir com a sua capacidade de recuperar da sala de musculação.

Além disso, em uma dieta de perda de gordura pode haver um ponto onde os “grandes ferramentas contundentes” de LISS ou MISS são necessários para criar um maior déficit de energia. Uma combinação ideal, juntamente com um plano de perda de peso, é executar HITTs 2-3 por semana em uma máquina de baixo impacto e introduzir LISS ou MISS cardio como seu corpo exige um maior déficit de energia.

 

Referências

1) Perry CG, Heigenhauser GJ, Bonen A, Spriet LL. Treino de intervalo aeróbico de alta intensidade aumenta as capacidades metabólicas de gordura e carboidratos no músculo esquelético humano. Appl Physiol Nutr Metab. 2008 Dec; 33 (6): 1112-23. [PMED]
2) Vincent G, Lamon S, Gant N, Vincent PJ, MacDonald JR, Markworth JF, Edge JA, Hickey AJ. Alterações na função mitocondrial e mitocôndrias associadas à expressão da proteína em resposta a 2 semanas de treinamento de intervalo de alta intensidade. Physiol frontal. 2015; 6: 51. [PMED]
3) Wilson JM, Marin PJ, Rhea MR, Wilson SM, Loenneke JP, Anderson JC. Treinamento simultâneo: uma meta-análise que examina a interferência de exercícios aeróbicos e de resistência. Força Cond Res. 2012 Aug; 26 (8): 2293-307. [PMED]
4) Trapp EG, Chisholm DJ, Freund J, Boutcher SH. Os efeitos do treinamento de exercício intermitente de alta intensidade sobre a perda de gordura e os níveis de insulina em jejum de mulheres jovens. Int J Obes (Lond). 2008 Abr; 32 (4): 684-91 [PMED]
5) Klok MD, Jakobsdottir S, Drent ML. O papel da leptina e da grelina na regulação da ingestão alimentar e do peso corporal em humanos: uma revisão. Obes Rev. 2007 Jan; 8 (1): 21-34. [PMED]