MITE – Treino Intensivo Massivo Para Elevadores Experientes
O número de exercícios nestes dias que estão apresentando “dias de força” e “dias de hipertrofia” é surpreendente. Não é familiar com o que estou falando? Olhe para estes conhecidos sistemas e treinos:

  • Layne Norton PHAT sistema de treinamento
  • Sistema de treinamento PHUL da Brandon Campbell
  • O sistema de treinamento SHUL da Raymond Querido
  • Programa de Força e Hipertrofia de Jonnie Canditio

Para ser justo, ambos Norton e Campbell chamam seus dias de força dias de poder. Semântica de lado, Brandon Campbell deixa claro que seus conjuntos de rep inferior são para a construção de força:

Este programa usa 2 dos 4 dias úteis para se concentrar no treinamento de força pura. A chave para ficar mais forte e maior é a utilização de sobrecarga progressiva e tempo sob tensão. Estes 2 dias verá que você será capaz de usar mais peso em seus dias de hipertrofia.
Os atletas menos experientes removerão o seguinte ponto, entre outras coisas: os dias da força bem – fazem-me mais forte. Esta força extra me permite usar mais peso nos dias de hipertrofia, ajudando-me assim a construir músculos.

Este é um dos meta-temas colhidos a partir deste estilo de exercícios. Se é ou não a intenção dos autores, muitos estagiários acreditam que esses dias de força são apenas para a construção de força bruta e têm um impacto direto mínimo sobre o processo de construção muscular. Nada poderia estar mais longe da verdade.

 

O que a intensidade do peso faz a um músculo

Agora espere. Antes que você fique todo chateado comigo, deixe-me repetir algo. Eu não fiz a alegação de que esses levantadores acreditam que força / poder dias não construir músculo. Eu afirmei que muitos (não todos, mas muitos) elevadores que lêem estes artigos de programação andam acreditando que dias de força não constroem músculo.

Os dias da força são realmente seus construtores preliminares do músculo. Deixe-me explicar.

Trabalhando na faixa de repetição 5-8, ou com pesos que são aproximadamente 80-85% do seu máximo de um movimento, faz uma coisa única para um músculo. Estes conjuntos de “poder” motivam o seu sistema para recrutar uma quantidade quase-máxima de fibras musculares de um movimento. Muito legal, hein?

Os jogos executados com uma intensidade mais baixa (menos de 80% ish) tomam o tempo começar um músculo completamente no jogo. Inicialmente, apenas uma percentagem das fibras de um músculo são recrutadas. Como os movimentos de montagem, mais e mais fibras são chamados em ação para lidar com a fadiga de montagem e carga contínua e incessante.

Simplificando, quanto mais perto você estiver de um fracasso, mais fibras musculares você recruta. Falha não é um requisito, mas empurrar para o fracasso é. E

Tudo isso tem sido bem documentado e regurgitado por um número quase infinito de fontes de qualidade. Se você não acredita em mim, faça sua própria pesquisa. É lá fora e fácil de encontrar.

Este trabalho de menor intensidade é tipicamente caracterizado em dias de hipertrofia.

Dias de força são grandes dias de hipertrofia

Estes conjuntos de 5 a 8 movimentos fazem um excelente trabalho no recrutamento de fibras musculares tipo II. As fibras de tipo II têm o maior potencial para o crescimento muscular. E quando eu digo maior, eu realmente quero dizer MUITO MAIOR. Deixe que afundar, e afundar em profundidade.

Os dias de força nesses programas são grandes dias de hipertrofia. Enquanto eles não têm o tempo sob tensão e volume que a maioria dos dias hipertrofia-foco, 5-8 conjuntos de repetição fazer um bom trabalho de maximizar o recrutamento de fibras musculares.

E naquele dia, nenhum movimento foi desperdiçado.

Acredito que a diferenciação desses dias de treinamento como força / potência e hipertrofia é um enorme inapropriado.
Os dias de força / potência destes programas são indiscutivelmente seus melhores dias de construção muscular. Mas e os dias de hipertrofia? Eles são realmente dias de construção de força de qualidade. Porque estes jogos da hipertrofia (intensidade mais baixa) devem ser empurrados para tantos movimentos quanto possível recrutam tantas fibras do músculo quanto possível, você está constantemente em um estado que esteja procurando a sobrecarga progressiva.

A sobrecarga progressiva é o aumento da resistência por exercício ao longo do tempo. Bam, você está adicionando força.

Tão simples, tão óbvio. Tantas maneiras de confundir as massas.

Em vez de rotular o trabalho de construção de músculo de maior intensidade como um dia de força / potência e trabalho de menor intensidade que constrói tanto o músculo como a força como dia de hipertrofia, seria melhor chamá-los de dias de intensidade mais alta e mais baixa.

O conceito de ciclismo de intensidade

Existe sinergia entre a força e os processos de construção muscular. Você não pode construir o músculo sem a adição da força, e você não pode construir mais força sem adicionar mais músculo. Não exatamente cirurgia de foguete, mas metade dos homens na Internet parecem pensar que estou cheio de touro quando menciono este conceito.
Treino intensivo de musculação

Pode-se ser tentado a trabalhar apenas dentro da faixa 5-8 rep. Enquanto isso é certamente viável para talvez os primeiros anos de treinamento, se alguém assim desejado para treinar desta forma, a intensidade média por conjunto pode tornar-se um pouco demais quando colocados dentro de uma estrutura que tem você segmentação cada grupo muscular mais de uma vez por semana.

Durante os meus primeiros anos de elevação, uma grande parte dos meus conjuntos foram realizados dentro da faixa de 5-8 repetições. Eu estava usando um programa de 3 dias, 1 dia de folga e estava acumulando força bastante rapidamente. Não demorou muito para que minhas articulações começassem a se sentir um pouco espancadas. Sendo um mocinho jovem e ignorante, e adquirindo minha natureza teimosa de uma avó alemã resistente, continuei com essa abordagem.

Eventualmente eu joguei fora minha parte inferior das costas e peguei tendinite do cotovelo. Eu estava tentando combinar volume, intensidade e frequência, e se recusou a ouvir o meu corpo e ajustar o meu estilo de treinamento.

Idiota que eu era, invencível eu senti. Por um tempo.

Olhando para trás, eu deveria ter feito os seguintes ajustes:

Ajuste # 1 – Intensidade do Ciclo. Eu deveria ter intensidade pedalada. Porque eu estava treinando cada parte do corpo várias vezes por semana, teria sido OK para saltar para frente e para trás entre o trabalho de maior intensidade na faixa 5-8 repetições e um trabalho ligeiramente menos intenso na faixa de 8-12 repetições.

Ajuste # 2 – Faça exame de algum tempo. Eu deveria ter levado uma semana inteira longe de treinar quando eu comecei a sentir meio abatido. Levando isso ainda mais, teria sido uma boa ideia neste momento para afastar-se da faixa 5-8 repetições e diminuir a intensidade um pouco por um tempo.

Ajuste # 3 – Trabalho da bomba, vasodilatação. Há uma evidência crescente de que o trabalho de bomba tem um impacto no processo de construção muscular. Enquanto “a bomba” pode não ser o principal mecanismo de construção do músculo, é uma boa ferramenta que eu deveria ter incorporado durante esses períodos de tempo quando eu estava diminuindo a minha intensidade de treinamento geral.

 

Treinamento de Intensidade Massivo Para Atletas Avançados

Todos nós sabemos que um programa de treinamento precisa de um acrônimo para ser legítimo, então lá você tem, TIMAA

TIMAA é um programa que eu desenvolvi para estagiários que passaram pelo menos 6-8 meses desenvolvendo uma quantidade de qualidade de músculo e força, e não são mais iniciantes. Eu chamo esses estagiários “experientes” ao invés de intermediários. Por quê? Eu queria enfatizar que você deve desenvolver um histórico de construção de músculos e força usando um programa de estilo iniciante antes de usar MITE.

Aqui estão os dois princípios que impulsionam o MITE. O MITO ganha, filho. O MITE ganha.

Princípio # 1 – Intensidade do ciclo. O bloco A, realizado durante as semanas 1-6, contará com treinamento de intensidade alta e moderada. O bloco B, realizado durante as semanas 7-12, focará mais no treinamento de intensidade moderada e no trabalho com bomba.

Princípio # 2 – Empurre os conjuntos para os representantes máximos. Independentemente da intensidade rep intervalo utilizado, cada conjunto deve ser empurrado para tantos representantes quanto possível. Isso garante que nenhum conjunto é desperdiçado, que estamos recrutando tantas fibras musculares quanto humanamente possível, e que a sobrecarga progressiva é maximizada em cada conjunto. Meu Sistema de Gol de Rep será utilizado para cada exercício.

Eu gosto da palavra powerbuilding. Eu não sou apenas um powerlifter, e eu não sou apenas após ganhos musculares. Eu quero ser a maior e mais forte aberração que eu possa ser.

Treinamento MITE – Um ciclo de 12 semanas Powerbuilding

Eu gosto da palavra powerbuilding. Eu não sou apenas um powerlifter, e eu não sou apenas após ganhos musculares. Eu quero ser a maior e mais forte aberração que eu possa ser. Se isso resume seus objetivos, então você pode ser um powerbuilder também.

Bloco A, Semanas 1-6: Treinamento de alta e moderada intensidade

Durante as primeiras 6 semanas deste programa, ou Bloco A, você executará a seguinte divisão:

Dia 1 – Pesado Posterior
Dia 2 – Pesado Superior
Dia 3 – Desligado
Dia 4 – Moderado Posterior
Dia 5 – Superior Moderado
Dia 6 – Desligado
Dia 7 – Desligado
Os dias de cadeia posterior se concentram nos grandes rebatedores – agachamentos e levantamento. Pressionando dias foco no peito e ombros, ou o supino e imprensa sobrecarga.

Após este bloco de 6 semanas, você pode tomar alguns dias de folga, uma semana completa fora, ou saltar para a direita no Bloco B. Eu recomendo deixar a vida e o seu corpo ditar como você se aproximar do tempo. Use sua cabeça.

Levantamento com halter – Comece com cerca de 75% do seu representante um máximo. Execute tantos singles de qualidade como você pode em 10 minutos. Quando você é capaz de realizar 8 singles +, adicione 5 libras para a barra o treino pesado deadlift seguinte.

Puxada frontal  & Encolhimento De Ombros – Comece com a barra pelo menos no nível do joelho. Explodir a barra para cima e terminar o movimento com um encolher de força. Não há necessidade de treinar este movimento à beira do fracasso. Faça como muitos representantes de qualidade como você pode por conjunto. Use correias para este exercício. Estamos construindo trapézio e suas costas, não força de aderência.

Leg Press – Você nunca pode ter suficiente tamanho quadris e força. Abrace este exercício.

Abdômen com Rodas – Basta chegar a 30 representantes totais. Quando você pode fazer isso em 10 conjuntos, é OK para aumentar o número de repetições por conjunto.

Flexões  – Faça Flexões   se você puder. Se não executar barra com barra de V. Linhas invertidas também são uma escolha decente.

Extensões do Triceps – não traga a barra a sua testa. Traga-o para o topo da sua cabeça (não sua testa). A cabeça longa do tríceps é um movimento de 2 articulações. Esta distância extra ajuda a trabalhar um pouco mais.

Treino intensivo de musculação 1

BLOCO A
PESADO POSTERIOR
Conjunto de Exercícios Objetivo de Representação
Levantamento 1 Singles *
Agachamento 3 20
Perna Curls 3 30
Levantamento de panturrilhas assentado 3 25
Abdômen com roda 30
BLOCO A
Imprensa pesada
Conjunto de Exercícios Objetivo de Representação
Prensa de bancada 3 20
Pull Ups ou V-Bar Pull Downs 3 AMAP / 30
Imprensa Militar 3 20
Extensões tríceps deitada 3 30
Dumbbell Curls 3 30
BLOCO A
POSTERIOR MODERADO
Conjunto de Exercícios Objetivo de Representação
Leg Press 3 30
Rack Pull & Power Shrug Combo 3 30
Stiff Leg Dumbbell Deadlift 3 30
Bezerro erguido 3 35
Pranchas 3 60-120 sec
BLOCO A
IMPRENSA MODERADA
Conjunto de Exercícios Objetivo de Representação
Inclinação Dumbbell Bench Press 3 30
Barbell Linhas 3 30
Sentado Arnold Press 3 30
Fechar Grip Bench Press 3 30
EZ Bar Curls 3 30
Dumbbell linhas

Quanto mais perto você toma um conjunto de fracasso, mais fibras musculares você recrutar. Falha não é um requisito, mas empurrar para o fracasso é.
Bloco B, Semanas 7-12: Treinamento Moderado e de Intensidade da Bomba

Durante as segundas 6 semanas deste programa, ou Bloco B, você executará a seguinte divisão:

Dia 1 – Moderado Posterior
Dia 2 – Imprensa moderada
Dia 3 – Desligado
Dia 4 – Bomba posterior
Dia 5 – Pressão da Bomba
Dia 6 – Desligado
Dia 7 – Desligado
Após este bloco de 6 semanas, você pode tomar alguns dias de folga, uma semana completa fora, ou saltar para a direita no Bloco A. Eu recomendo deixar a vida e seu corpo ditar como você se aproxima de tempo livre. Use sua cabeça.

Conjuntos de bombas – Descanse apenas 30 segundos entre os conjuntos.

Deadlifts – Pare cada set quando seu formulário começa a quebrar. Sem exceções. Viver para lutar outro dia e cuidar de suas costas.

Squats Pausado – Você provavelmente vai querer deixar cair o peso por cerca de 30% de seu trabalho pesado e começar lá. Então, se seus conjuntos pesados estão com 300, solte a cerca de 210 e tente o seu trabalho em pausa.

Power Shrug Hell – Comece com 135 quilos na barra e execute 10 encolher de ombros. Continue adicionando uma placa de 45 libras para cada lado e realizando 10 repetições até que as coisas ficam difíceis. Nesse ponto adicionar apenas um 25 para ambos os lados. Quando você não pode fazer 10 repetições com um peso, pare. Limite o descanso entre os conjuntos o máximo possível. Bater nos pratos, recuperar o fôlego e dar de ombros.

Ab Roda Roll Outs – Como muitos representantes possível por conjunto.

Paused Bench Press – Pausa na parte inferior, mantendo-se apertado para uma contagem de um segundo.

BLOCO B
POSTERIOR MODERADO
Conjunto de Exercícios Objetivo de Representação
Deadlifts 2 15
Agachamento em Pausa 3 30
Reverse Hack Squats 3 30
Assento da panturrilha 3 35
Rodas de Rodas Ab 3 AMAP
BLOCO B
IMPRENSA MODERADA
Conjunto de Exercícios Objetivo de Representação
Paused Bench Press 3 30
Um braço Dumbbell Linhas 3 30
Prensa Militar 3 30
Extensões tríceps deitada 3 30
Dumbbell Curls 3 30
BLOCO B
POSTERIOR DA BOMBA
Conjunto de Exercícios Objetivo de Representação
Leg Press 5 70
Power Shrug Hell varia N / A
Perna Curls 5 50
Permanente Bezerro Aumento 5 60
Pranchas 3 Tempo máximo
BLOCO B
PUMP PRESS
Conjunto de Exercícios Objetivo de Representação
Dumbbell Bench Press 5 50
Filtros de Barbell 5 50
Sentado dois braços Dumbbell Press 5 50
Cabo de corda Triceps Extensões 5 50
Cabo de corda bíceps cachos 5 50
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