Treinamento isométrico pode ser difícil e tedioso, mas você pode colher os seus benefícios com esta técnica de sobrecarga. Pegue dois halteres e comece a mover um deles!
Os exercícios fundamentais do bodybuilding são considerados fundamentais porque trabalham um número grande de fibras. Dito isso, se você está treinando como um estilo de vida, não apenas como um capricho, é importante que você aprenda a variar os movimentos básicos em formas não tão básicas. Isso impedirá que seus exercícios de envelhecimento e menos eficazes, e pode ajudá-lo a levantar mais e melhor quando você retornar às versões clássicas.

Neste artigo, estou mostrando a você como usar o que eu chamo de “treinamento iso-dinâmico” para criar um novo estímulo de treinamento dos grampos de seu programa. Simplificando, o treinamento iso-dinâmico é onde, dentro de um conjunto de um determinado exercício de halteres, você mantém um lado em uma contração isométrica enquanto o outro braço se move através de um movimento dinâmico (concêntrico e excêntrico). Em seguida, no mesmo conjunto, você alternar para que o lado que estava fazendo o isométrico move-se dinamicamente.

Soa simples o suficiente? Confira o vídeo para ver o que quero dizer.

 

 

Por que esperar – Treino Isométrico

Movimentos iso-dinâmicos são técnicas de sobrecarga, como dropsets, com movimentos assistidos,  um dos meus favoritos e pessoais. Estas técnicas são todas as formas de sujeitar um grupo muscular ao aumento do tempo sob tensão (TUT), quer como um finalizador de treino ou como uma mudança de ritmo.

O aumento da TUT aumenta o estresse metabólico, que é um dos três mecanismos para aumentar a hipertrofia muscular, como descrito no trabalho preliminar de Brad Schoenfeld em 2010. Um estudo de 2002 publicado no “European Journal of Applied Physiology” solidificou ainda mais a ligação entre treinamento isométrico e metabolismo com estresse – não que qualquer pessoa que tenha segurado um haltere pesado ao seu lado por mais de alguns segundos precisou de um estudo para dizer-lhes isso!

Na verdade, uma série de estudos ao longo dos anos têm confirmado que o treinamento isométrico pode ser um meio eficaz de adicionar músculo. Sua desvantagem é, e sempre foi, que é chato para permanecer como uma estátua por 5 segundos, e muito menos 30 segundos ou mais. O treinamento iso-dinâmico permite que você colha os benefícios da hipertrofia do treinamento isométrico, mas sem o risco de adormecer e deixar cair um haltere em seu pé.

Como uma vantagem adicional, as técnicas iso-dinâmicas aqui descritas dar-lhe-ão uma bomba incrível, que os investigadores Bret Contreras e Schoenfeld concluíram “provoca tanto um aumento na síntese de proteínas como uma diminuição na degradação das proteínas” 3,4,5. A partir do efeito fisiológico, uma bomba bem cronometrada também pode significar a diferença entre uma colocação superior e uma grande decepção em uma competição física. É por isso que você vai ver os atletas que eu trabalho com a realização de elevadores iso-dinâmicos nos bastidores!

Aqui estão os meus seis movimentos favoritos para usar com treinamento iso-dinâmico, juntamente com os shrugs mencionados no vídeo:

Bíceps ISO-DINÂMICOS CURLS

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Cada bodybuilder adora fazer alternados, mas esta versão vai lhe dar uma nova apreciação de como eles podem ser difíceis, enquanto ajudam a sair do ginásio com seu bíceps inflados como o ego de Donald Trump. Para realizá-lo, segure o braço isométrico do cotovelo em um ângulo de 90 graus, em linha reta para fora do corpo.

Neste e em todos os outros exercícios iso-dinâmicos aqui, certifique-se de que seu braço no lado isométrico está totalmente imóvel enquanto o outro lado se move. Não deixe cair da posição inicial, não importa o quão tentador possa ser.

ISO-DYNAMIC SHOULDER RAISES
Este é um dos meus exercícios favoritos para figura, físico e culturismo concorrentes para fazer antes de ir no palco para competir. Ele bombeia até os ombros e ajuda-los a olhar como um salto de sangue.

Para realizá-lo, basta levantar dois halteres até paralelo, mas apenas deixe uma gota. Depois de executar vários representantes no lado dinâmico, alternar para que o braço direito executa os representantes dinâmicos e seu braço esquerdo mantém isométrica.

AVISOS DINÂMICOS DE REAR-DELT ISO
De uma posição dobrada, levante ambos os braços para fora para o lado de modo que eles são paralelos ao chão, como em um padrão de voador para as costas. Continue segurando seu braço direito onde está enquanto seu braço esquerdo executa os representantes dinâmicos.

PRENSA ISO-DINÂMICA DE OMBRO
Sentado ou em pé, segure seu braço direito isométricamente no meio da amplitude de movimento, fazendo um ângulo de 90 graus no cotovelo, enquanto o braço esquerdo executa um padrão de elevação. Depois de executar vários representantes dinâmicos do lado esquerdo, troque os braços.
PRENSA ISO-DINÂMICA DE OMBRO

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ISO-DINÂMICO DUMBBELL PRESS

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Executar a imprensa dumbbell ao longo das mesmas linhas como a imprensa ombro dumbbell. Mantenha um braço realizando a retenção isométrica em um ângulo de 90 graus, com o seu úmero (osso do braço) paralelo ao chão. Não o deixe cair.
ISO-DINÂMICO DUMBBELL PRESS

ISO-DINÂMICO BENT-OVER ROWS

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Este é o oposto da imprensa dumbbell iso-dinâmico. Pegue um haltere em cada mão e assumir uma posição de remo inclinada sobre o tronco paralelo ao chão. Em seguida, execute uma fila dobrada com os dois braços. Segure o braço direito na parte superior da linha enquanto executa linhas normais com o braço esquerdo. Então troque.
FILEIRAS ISO-DYNAMIC DUMBBELL

A ESCALA ISO-DINÂMICA
Como os representantes iso-dinâmicos ficam progressivamente mais difíceis, eles são perfeitos para um esquema de repetição descendente, como uma escada 5-4-3-2. Realize 5 repetições dinâmicas no seu lado direito enquanto o lado esquerdo faz a retenção isométrica. Em seguida, alternar e executar 5 repetições dinâmicas em seu lado esquerdo, enquanto o lado direito realiza uma espera. Repita o processo fazendo 4 repetições dinâmicas de cada lado e, em seguida, 3 repetições.

Para terminar, realize dois repetidos de forma bilateral, isto é, usando ambos os braços simultaneamente. Se você está lutando pela clareza mental no final da escada, lembre-se desta forma: dois braços para dois movimentos.

Eu gosto deste esquema porque é fácil de lembrar e acomoda-se para a fadiga acumulada. À medida que o conjunto avança e aumenta a fadiga, você realiza cada vez menos repetições. Os dois últimos representantes bilaterais também permitem que você incorpore um pouco de corpo extra, se necessário.

FAÇA-O SEU PRÓPRIO TREINO ISOMÉTRICO

Sua escada do representante não tem que sempre começar sempre com 5 reps. Você poderia facilmente começar com 4 repetições e proceder todo o caminho para baixo para um único representante. Ou, você pode preferir começar em 8 repetições e desça cada vez por 2 repetições, realizando uma escada 8-6-4.

Ajustar os representantes de acordo como você vê o ajuste, porque não há nenhum esquema mágico do representante. Este estilo de treinamento é destinado a ser uma partida da norma, então faça o que você precisa para mantê-lo fresco e desafiador!
REFERÊNCIAS:
Schoenfeld BJ. Os mecanismos de hipertrofia muscular e sua aplicação ao treinamento de resistência. J Resistência Cond Res. 2010 Oct; 24 (10): 2857-72.
Kanehisa, H., Nagared, H., Kawakamy, Y., Akima, H., Masani, K., Kouzaki, M., & Fukunaga, T. (2002). Efeitos dos Programas de Treinamento Isométrico Equivolume Compreendendo resistência média ou alta no tamanho e força muscular. Eur J Appl Physiol, 87,112-119
Grant, A.C., Gow, I.F., Zammit, V.A., Shennan, D.B. (2000). Regulação da síntese protéica no tecido mamário de rato em lactação por volume celular. Biochimica et Biophysica Acta, 1475 (1), 39-46
Stoll, B. (1992). Volume de células hepáticas e síntese protéica. Biochemical Journal, 287 (Ptl) (- HD-), 217-222
Millar, I.D., Barber, M.C., Lomax, M.A., Travers, M.T., & Shennan, D.B. (1997). A síntese protéica mamária é regulada de forma aguda pelo estado de hidratação celular. Biochemical and Biophysical Research Communications, 230 (2), 351-355.