Treino para a parte superior

Treino para a parte superior
Você está constantemente perseguindo novos exercícios para preencher os seus treinos? Há uma maneira melhor! Tome os clássicos e fazê-los sentir novo com estes ajustes simples.
Veja agora esse super Treino para a parte superior.

Não é nenhum segredo que variar sua rotina mantém seu corpo adaptar positivamente e faz seus exercícios mais interessante. Mas a questão, é claro, é como fazê-lo. Você tem que mudar drasticamente movimentos ou estilos inteiras de treinamento para ver os resultados?

Eu digo que não.

Criação de variedade em sua formação não significa apenas constantemente fazendo novos exercícios; ele também pode ser de cerca de mudar a maneira de fazer os exercícios. Certamente você pode ficar com os exercícios básicos de fortalecimento muscular, mas aplicá-los em uma variedade de maneiras não tão básicas.

 

Fazer novos ganhos de exercícios de fortalecimento muscular clássico da parte superior do corpo pode ser tão simples como adicionar uma pausa isométrica estratégica em uma determinada parte da amplitude de movimento, incorporando uma porção excêntrica exagerada para terminar o set, ou uma mistura dos dois. Isto pode ser conseguido através da realização de quatro tipos de conjuntos :

  • Pausa-go conjuntos (PG)
  • Go-pausa (GP) conjuntos
  • Pausa-excêntricas go-conjuntos (PGE)
  • conjuntos (GPE) Pause-excêntrica Go-

Eu já escrevi sobre os benefícios científicos de isométricos e excêntricos exageradas ; Agora estou fornecendo-lhe com um treino no peito, ombros e tríceps que irá ajudá-lo a colocar essas técnicas para usar para lhe dar um novo desafio formação e desencadear novos ganhos musculares.

Você está prestes a ver conjuntos de peito, ombro e tríceps exercícios em uma luz totalmente nova, tudo ao mesmo tempo obter um ótimo treino que lhe dará uma bomba incrível.

Nota: Para mais detalhes, ver o corte do diretor deste treino de vídeo, com demonstrações de exercícios incluídos, na parte inferior deste artigo!

NICK TUMMINELLO PAUSA-GO TRUE GRIT TREINAMENTO PEITO-AND-BACK
SET EMPARELHADO:
1

DUMBBELL CHEST PRESS

2 “build-up” conjuntos de 5-6 repetições, 2 conjuntos PGE de 8 repetições

Dumbbell Bench Press Dumbbell Bench Press

ROTAÇÃO EXTERNA BANDA SUPINA

3 séries de 10-15 reps

rotação externa banda supina rotação externa banda supina

SET EMPARELHADO:
2

45 GRAUS MOSCA CABO PEITO

3 séries GP de 8-10 reps

45 graus mosca cabo peito 45 graus mosca cabo peito

DUMBBELL TRASEIRA DELT VOAR(MOSTRADO SENTADO)

3 conjuntos PGE de 8-10 reps

Dumbbell mosca rear-delt Dumbbell mosca rear-delt

SET EMPARELHADO:
3

INCLINE HALTERES

3 séries de 8-12 repetições, cada conjunto chegando perto de falha

Incline halteres Incline halteres

OMBRO DUMBBELL A

3 séries de 8-12 reps

Ombro Dumbbell A Ombro Dumbbell A

SET EMPARELHADO:
4

45 GRAUS RAISE OMBRO DUMBBELL

3 conjuntos de PG de 8-10 reps

45 graus raise ombro dumbbell 45 graus raise ombro dumbbell

CORDA EXTENSÃO DE TRÍCEPS

3 conjuntos GPE de 8-10 reps

Corda Extensão de Tríceps Corda Extensão de Tríceps

SET EMPARELHADO:
5

DIP BAR PARALELA

1 “set densidade” de 50 repetições totais, divididos em tantos conjuntos como necessárias

Dip Bar paralela Dip Bar paralela

NOTAS TÉCNICA

IMPRENSA DA CAIXA DO DUMBBELL

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Lentamente abaixe os halteres fora do seu corpo até os cotovelos ir apenas abaixo de seu torso e você sente um ligeiro estiramento em seu peito. Pressione os halteres de volta, sem permitir que os pulsos se curvar para trás a qualquer momento. Mantenha os cotovelos diretamente sob seus pulsos por toda parte.

Executar essas PGE-estilo; fazer uma pausa por 8 segundos, executar cerca de 8 repetições, em seguida, esticar o excêntrico por 8 segundos sobre a rep final.

ROTAÇÃO EXTERNA BANDA SUPINA

Segure as extremidades da banda em suas mãos, com os braços no chão e perpendicular ao seu tronco e os cotovelos dobrados em 90 graus. Mantendo os joelhos levemente dobrados e as pernas ainda, conduzir suas mãos em direção ao chão atrás de você enquanto os braços permanecem no chão. Manter uma curvatura do cotovelo de 90 graus por toda parte. Tocar o chão com a parte de trás da sua mão, mantendo os punhos retos.

45 GRAUS MOSCA CABO PEITO

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45 GRAUS MOSCA CABO PEITO

Ficar apenas na frente de uma máquina de cabo cross-over com os cabos conectados ao nível do ombro. Pegue os cabos e estender seus braços para os lados, com uma ligeira curvatura nos cotovelos. Leve os braços juntos na frente de você, mantendo uma curva suave em seus cotovelos, como se estivesse abraçando uma árvore, até que as palmas das mãos tocar no centro. Lentamente inverter o movimento até que seus braços estão de volta para os lados e os cotovelos são apenas atrás de seus ombros. Se necessário, um ligeiro tronco para a frente magra é aceitável.

Executar essas GP-estilo, fazer 8 ou menos normais repetições, em seguida, fazer uma pausa, com as palmas das mãos tocando por 8 segundos no final.

DUMBBELL MOSCA REAR-DELT

Enquanto inclinou-se com as costas retas, mantendo uma ligeira curva em seus cotovelos, levante os braços para os lados até que fiquem paralelas ao chão. Seus braços devem estar em um ângulo de 90 graus em relação ao seu torso no topo de cada repetição. Não balance os halteres para cima. Pausa para um segundo no topo de cada repetição, e abaixe lentamente os halteres na frente do seu torso.

Execute estes estilo PGE; começar a 8 segundos de pausa na posição superior, em seguida, fazer uma pausa durante 1 segundo no topo de cada representante.

SUPINO INCLINADO COM HALTERES

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SUPINO INCLINADO COM HALTERES

Lentamente abaixe os halteres fora do seu corpo até os cotovelos chegar logo abaixo do seu torso. Reverter o movimento e pressionar os halteres de volta. Você também pode executar o supino inclinado com halteres em um estilo alternativo de braço pressionando um braço enquanto o outro braço permanece reto. Ao executar a versão alternativa do braço, não comece a abaixar um braço até que o braço oposto (que acabou de realizar a imprensa) está totalmente em linha reta.

OMBRO DUMBBELL

Fique em pé com o tronco aproximadamente paralelo ao chão com os joelhos dobrados 15-20 graus e as costas retas. Mantendo uma pequena curva em seus cotovelos, levante os braços para os lados, do lado de fora de seus quadris, apontando o polegar em direção ao chão. Seus braços devem estar em um ângulo de 15 graus em relação ao seu torso no topo de cada repetição, formando, assim, uma forma de “A” com o seu torso. Aperte as escápulas juntos no topo de cada representante. Pausa para um segundo no topo de cada repetição e desça lentamente os halteres na frente do seu torso.

45 GRAUS RAISE OMBRO DUMBBELL

Com os cotovelos levemente flexionados, levante os braços para os lados em cerca de um ângulo de 45 graus, até os halteres chegar bem acima de seus ombros.Lentamente abaixe os halteres de volta para seus lados. Na posição inferior, não permitem que os halteres para descansar contra seus quadris; manter suas mãos fora de seus quadris para manter alguma tensão em seus ombros por toda parte.

Executar essas PG-estilo; começar com uma pausa de 8 segundos, seguido de 8-10 reps normais.

EXTENSÃO TRÍCEPS CORDA

Segure um lado da corda em cada mão com os braços ao lado do corpo e os cotovelos em 90 graus. Com os joelhos ligeiramente dobrados, endireite os cotovelos para os lados de seu corpo até que seus braços são retas e os fundos de suas mãos tocar suas coxas. Não permita que seus ombros para arredondar a frente como você pressionar a corda para baixo em cada repetição. Mantenha os cotovelos ao lado do corpo todo.

Execute estes estilo GPE; que os representantes em primeiro lugar, em seguida, fazer uma pausa, em seguida, tomar 8 segundos sobre o excêntrico final.

DIP PARALLEL-BAR

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DIP PARALLEL-BAR

Inclinar o tronco ligeiramente para a frente como você dobrar os cotovelos, e, lentamente, abaixe-se até os cotovelos alcançar ou apenas abaixo de um ângulo de 90 graus. Pressione-se de volta para cima, mantendo os cotovelos levemente dobrados na parte superior de cada repetição.

Se você não tiver acesso a uma estação de mergulho, você pode fazer o seu próprio com um rack de agachamento e duas barras vazias. Defina os alfinetes de segurança um pouco maior do que a altura da cintura, criado entre as barras, e começar a mergulhar. Não se preocupe com as barras de rolamento quando você executar os mergulhos. Eles não devem se mover uma vez que você colocar o seu peso sobre eles.

IMPRENSA DA CAIXA DO DUMBBELL

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