Você está treinando, ou muito raramente ou muito frequentemente? Aqui tem como montar a sua semana para que possa tomar aumentar sua força, onde você sonhou!

Aqui está algo que faz sentido na superfície, mas é muito, muito difícil para muitos atletas compreenderem: Quanto mais forte você é, quanto mais os seus treinos vai atrapalhar tudo.

Pense nisso: Quando Layne Norton faz agachamento com 500 quilos para 10 repetições, isso tem um preço muito maior e exige mais tempo de recuperação do que quando você (por favor, não tome isso pessoalmente) faz com 100 para 10. Sim, eu sei; um conjunto rígido de 10 é difícil, não importa quão forte ou fraco você é, mas você vai ser duramente pressionado para me convencer de que 1000 quilos de trabalho requer a mesma quantidade de tempo de recuperação como 5000 quilos.

Assim como você ir do ponto A (você) para o ponto B (Layne)? Ou dito de outra forma, como podemos usar esse tipo de informação objetiva para descobrir quando você está subjetivamente recuperado e pronto para treinar um grupo de movimento ou músculo de novo?

Claro, você vai encontrar treinadores que funcionam a gama, a partir de “agachamento todos os dias” para “agachamento quando você não consegue se lembrar da última vez que você fez isso.” Aqui está o que eu encontrei para trabalhar melhor durante toda a minha carreira.

24 Horas Regra Recuperação – Treino para aumentar a força

Na minha experiência, a seguinte regra de ouro é uma ótima maneira de começar a vislumbrar frequência recuperação e formação: a maioria dos levantadores precisa de um mínimo de 24 horas para se recuperar de treinamento de força, e mais 24 horas para cada sessão de treino e trabalho duro. Aqui estão alguns exemplos:

  • Nancy pode fazer 4 séries de 10 com halteres de 35 libras sobre o supino halteres. O tempo de recuperação: 24 horas
  • Erica pode agachar 135 libras por 5 conjuntos de tempo 5. Recuperação: 48 horas
  • Tim pode inclinar prima 245 libras por 4 conjuntos de tempo 6. Recuperação: 72 horas
  • Josh pode deadlift 265 libras por 6 conjuntos de tempo 3. Recuperação: 96 horas.
  • Benni Magnusson pode deadlift mais de 1000 libras. O tempo de recuperação: Mais de uma semana.

Claro, isso é apenas o começo da conversa. Há também fatores relacionados a determinados movimentos, músculos e genética:

  • Os tendões são mais ou menos os bíceps da perna, mas exercícios de isquiotibiais intensiva exigem tempos de recuperação mais longos do que bíceps exercícios.
  • Supino 10 repetições com seu 10RM requer menos tempo de recuperação do que de cócoras ou agachamento 10 repetições com seu 10RM.
  • Supino 10 repetições com 225 requer uma recuperação mais longo do que andar pressionando o mesmo peso para 10. Por quê? Menos ROM significa menos trabalho.
  • Um cara de 56 anos de idade benching 225 para um conjunto de 8 precisa de uma recuperação mais longo do que um cara de 23 anos fazendo a mesma coisa.

Agora, alguns pontos de esclarecimento sobre estas estimativas: Em primeiro lugar, os tempos de recuperação são afetados por uma série de fatores, incluindo não só a idade, mas também os hábitos de nutrição, qualidade do sono,-tipo de fibra muscular maquiagem, obrigações profissionais e familiares, e assim em. Não posso quantificar nada disso para você sem conhecê-lo, desculpe.

Em segundo lugar, a programação de treinamento total deve ser considerada. Um levantador que só compete-e, portanto, treina para agachamento só de competições pode treinar o levantamento terra com mais frequência do que seu irmão gêmeo idêntico que está treinando ambiciosamente para as três grandes elevações.

Por último, tendo conjuntos grandes ou perto da falha requer tempo de recuperação maior do que deixar algumas repetições no tanque na maioria dos sets.

Mesmo com essas ressalvas, a regra básica permanece: Quanto mais forte você é, menos frequentemente você deve treinar um determinado exercício. A próxima pergunta, então, é a seguinte: Como você usa essa informação para realmente ficar mais forte?

Encontrar A Frequência Ideal De Formação

Para alguém lá fora que está se perguntando se eles devem trocar seus exercícios de corpo inteiro habituais para uma divisão superior mais baixa, ou vice-versa, vamos cavar os detalhes.

Se o seu banco max é de 195 libras, e você pode fazer 5 queixo-ups em um bom dia, seus exercícios parte superior do corpo exigem talvez dois dias de recuperação. Então, se você usar uma divisão superior inferior, onde você treina seu corpo superior uma vez a cada 4-5 dias, você não está aproveitando ao máximo o que é chamado a curva de estímulo-resposta-adaptação, ou SRA.

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Em suma, uma vez que você apresentar os músculos do alvo com um estímulo na forma de um treino, seu corpo se esforça inicialmente para se adaptar ao desafio, mas, desde que você permita que o tempo de recuperação seja suficiente, você super compensa e tornar-se mais forte do que quando você começou. No entanto e alerta de spoiler, é por isso que você não deve usar divisões superiores inferior a menos que você seja muito forte, se você esperar muito tempo, seus níveis de força cair de volta para seus níveis originais.

Isto significa que se você esperar muito tempo, você estará começando tudo de novo a partir do zero a cada treino. Se você treinar com demasiada frequência, no entanto, você realmente tendem a ficar mais fraca a cada novo treino, porque você não está permitindo-se a recuperar.

Como a maioria das coisas na vida, o truque é encontrar o ponto ideal entre estes dois extremos.

Dividir Ou Treino De Corpo Inteiro?

Há um padrão antigo que treinadores e ratos de academia têm utilizado como uma medida de “forte”: o Clube 1200. Isso é um banco 300, um 400 agachamento e um levantamento de 500. Eu usei muito tempo este padrão como uma maneira de atribuir o tipo apropriado de divisão de treinamento quando a força barra é o objetivo.

Claro, existem atletas que acabam sendo exceções, mas eu sugiro tentar esta regra antes de começar a quebrá-lo: levantadores que banco a menos de 300, ocupa menos de 400, e puxe a menos de 500 deve realizar todo o corpo cerca de três vezes por semana.

Segunda-Feira

  • Agachamento
  • Dumbbell Bench Press
  • Extensão de volta
  • Puxar para cima

Quarta-Feira

  • Supino
  • corte Squat
  • low Row
  • kettlebell balanço

Sexta-Feira

  • deadlift
  • Imprensa militar
  • estocada
  • rosca direta

Só para ficar claro, isso não significa que você deve agachamento ou levantamento terra cada treino; isso significa apenas que ambos os músculos superior e inferior do corpo deve ser atingido cerca de três vezes por semana. Aqui está um exemplo hipotético rápido do que isso pode parecer:

Uma vez que você se formou a partir do Clube 1200, provavelmente é hora de considerar um tipo diferente de estratégia de formação: a divisão superior inferior. Quanto mais forte você fica, mais você vai precisar de recuperação de seus exercícios, e a divisão superior inferior oferece exatamente isso.

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Aqui está uma semana de amostra:

Segunda-Feira

  • Agachamento
  • Extensão de volta
  • kettlebell balanço
  • Raise Calf

Terça-Feira

  • Supino
  • Chin-up
  • Imprensa militar
  • EZ-Bar Onda

Quinta-Feira

  • deadlift
  • corte Squat
  • Perna torta
  • Extensão da perna

Sexta-Feira

  • Dumbbell Bench Press
  • Row Cabo Inferior
  • martelo da onda
  • Tríceps push-down

Observe que, embora cada região do corpo é treinado com menos frequência do que em exercícios de corpo inteiro, na verdade você está treinando com mais frequência em geral. E por este ponto em sua carreira força, você deve ser capaz de lidar com isso.

Você Não É Um Mestre Até Dominar O Básico!

Comece com os exemplos que descreve aqui, e ao longo do tempo, como sua compreensão aumenta, você vai ser capaz de conceber soluções únicas com base em suas próprias necessidades e circunstâncias em evolução. Construir uma base forte e, em seguida, sinta-se livre para improvisar em cima dela.