O modelo novo do músculo: O exercício que de construção  muscular que você precisa!
Eleições presidenciais, astrofísica, explicando o sucesso do Kardashian. Todos são assuntos complicados. No mundo moderno a simplicidade se perde e o complexo reina supremo. Nós fazemos isso para nós mesmos, realmente. Se é simples, então tem que haver uma captura, certo?

Quando se trata de construção sólida, magra muscular simplicidade é o seu melhor amigo – sim, o seu BFF. Junto com a invenção da roda, a construção de um físico impressionante não deve ser muito desconcertante.

Levantar peso, ficar grande.

Não, a teoria não é uma nova, mas você pode precisar de uma mão na criação de um plano de ação eficaz. Você pode precisar de um pouco de educação sobre o básico – nenhum livro didático necessário.

Com todo o barulho na internet é fácil ficar frustrado, confuso e francamente cheio com os mais recentes e melhores programas, técnicas e métodos prometendo ser “O sucesso” para desbloquear músculo novo.

Vamos dividir o que faz um programa de treinamento eficaz se você é novo para na musculação ou apenas precisa de um novo reinício. Tome um assento, a classe está na sessão.
10 Regras Simples de Construção de Musculos

Regra # 1 – Mate seu ego

Em primeiro lugar, deixar o seu ego em casa. Se o seu objetivo é construir um físico magro e muscular, então você não tem que levantar peso como um louco. Não é sobre a quantidade. É sobre estimular o tecido do músculo, assim crescerá maior do que antes.

Definir PRs é bom, mas que deve ser reservado para atletas de força pura. Você vai crescer por levantamento com pesos grandes, repetições baixas e longos períodos de descanso? Claro, mas esse é o longo caminho. Se você quiser parecer um atleta dourado da era então treine como um.

Regra # 2 – Ir principalmente com exercicio composto

Por outro lado, a realização de exercícios focados, com peso leve para intermináveis repetições não vai ajudá-lo também. Movimentos de isolamento têm seu lugar, mas você precisa (sim, necessidade) encher o seu programa com os exercícios compostos grandes, multi-articulação.

Uma vez que mais de um músculo tem de engatar o peso mais do referido peso pode ser levantado e mais músculos são estimulados. Vá com supinos, barra, flexões, agachamentos, prensas de perna, prensas de ombro, prensas de banco de aperto perto e qualquer outra das variações aparentemente infinitas.

 

Regra # 3 – Obtenha seus intervalos de repetição

Embora o velho ditado de içar algo pesado vai construir músculo, há algumas coisas a considerar quando se trata de criar os estímulos ideais para o crescimento muscular. Observe que eu disse que crescimento não aumenta em força pura.

Você vai construir músculo executando conjuntos de 3 repetições? Claro que você vai. E o mesmo vale para 20 conjuntos de repetições. Mas você quer praticar a escala ideal do movimento para começá-lo a chegar em seus objetivos mais rapidamente. Essencialmente, aderindo na faixa de repetições de 6 a 12 é melhor para a maioria dos frequentadores de academia. Você pode encontrar-se em qualquer extremidade desse espectro como você pode ter uma afinidade para movimentos mais altos ou mais baixos.

Treino para ganhar massa muscular

Regra # 4 – Foco no seu volume

Este é um assunto complicado, mas mantendo-se com o nosso “mantê-lo simples” mantra aqui é uma resposta simples. Geralmente 2 ou 3 ângulos / exercícios para partes maiores do corpo como quadris, peito e costas e 1 ou 2 ângulos / exercícios para partes menores do corpo, como bíceps, tríceps, panturrilhas e isquiotibiais é ideal.

Em qualquer lugar de 3 a 5 jogos por exercício fará o truque. Sua missão não é demolir e punir cada única fibra do músculo até que você é deixado quebrado e golpeado. Estimular o músculo e depois sair para que você possa recuperar e voltar melhor.

Regra # 5 – Treino com frequência

Responda honestamente: Você é uma das massas que treina uma parte do corpo por dia? Deixe-me adivinhar, peito na segunda-feira? Então talvez treine costas, então braços ou ombros? Como isso está funcionando para você?

Nos calcanhares de falar sobre a quantidade moderada de volume acima você precisará aumentar sua frequência um pouco. Especificamente para treinar tudo duas vezes por semana. Por quê? Tecido muscular recupera bastante rapidamente – contanto que você não mutilá-los com inúmeros conjuntos e técnicas de intensidade.

Regra # 6 – Saiba quanto descanso é melhor

Como mencionado acima, sua missão é recrutar e fadiga tantas fibras musculares como você pode sem sentir como você foi atingido por um caminhão cada sessão – você tem uma vida fora da academia, não é? Com isso em mente, o objetivo não é definir PRs para cada conjunto.

Em qualquer lugar a partir de 30 segundos (para os braços, panturrilhas e ombros) a 90 segundos (para o peito, costas e pernas) é o ponto ideal para o crescimento muscular. Pense fadiga e ruptura muscular para construir músculos não realizar uma competição de força.

Regra # 7 – Faça o progresso apropriado

Este é o lugar onde a força é um fator. Medir repetições e peso é sobre tudo o que você tem sobre quando e como progredir em peso. Sim, você deve estar focado no recrutamento de fibras musculares, mas você precisará olhar para a força para progressos aqui. Veja como: Uma vez que você atingir a gama superior de repetições (12 ou mais) em duas ocasiões separadas aumentar o peso de 5 quilos em exercícios do corpo superior e 10 quilos em exercícios do corpo inferior. Isso pode parecer minúsculo, mas essas etapas pequenas garantem a progressão sólida, sem ir fadiga.

Regra 8 – A mudança nem sempre é necessária

Assim, você ouve-se muito sobre a mudança de programas, exercício ordem, repetições, volume, ritmo, etc de vez em quando para manter as coisas “frescas”. É isso que você deve se preocupar? A resposta curta é não.

Se você está mostrando-se cada dia de treinamento, treinamento com intensidade, usando a forma adequada e técnica e aderindo a uma dieta sensata e programa de recuperação, então você terá pouca necessidade de mudar as coisas. Isto não quer dizer que você não pode substituir um exercício ou dois ou mudar de usar uma barra de halteres. Significa apenas que, se não estiver quebrado, não corrigi-lo. Domine seu programa atual, ajuste-o para melhorar e mantenha o curso.

Regra # 9 – Fazer uma pausa está OK

Como com a maioria das coisas na vida, você não pode ir com tudo por todo o tempo todo. Você precisará de tempo de inatividade ou para mudar para uma marcha mais baixa, a fim de continuar progredindo. Por quê? Você corre o risco de queimar. Ninguém pode continuar progredindo para sempre no dia-a-dia.

Você precisará tomar o proverbial um passo para trás e dois passos para frente, para que seu corpo para recuperar e subir para a próxima fase de treinamento. Como regra geral, fazer durante 6 a 8 semanas de treinamento intenso e, em seguida, tomar uma semana completa fora ou tomar apenas alguns dias de folga e os mais alguns dias de treinamento de baixa intensidade para dar o seu corpo uma pausa.

Regra # 10 – Registre seus exercícios

Um dos aspectos mais importantes no treinamento é a progressão. Com isso dito, você precisará usar uma ferramenta dolorosamente subutilizada. Uma prática simples e poderosa que mudará a maneira como você olha para seus objetivos de longo prazo. Adquira o hábito de gravar seus exercícios.

Você ainda está agachando a mesma quantidade de peso para a mesma quantidade de repetições como no ano passado neste momento? Certifique-se de registrar seus exercícios, conjuntos, repetições, peso usado e até mesmo notas sobre como você se sentiu naquele dia antes e depois do treinamento. Desta forma, você terá uma cópia impressa do que você fez e onde você está indo. Você será capaz de ver a progressão acontecendo ou, se não, você pode pesquisar como você pode corrigir o que está quebrado – encontrar o que está errado, ajustar e depois seguir em frente.

O treinamento novo para construção do músculo

Execute este programa durante 4 dias por semana. Por exemplo, você pode treinar na segunda-feira, terça-feira, quinta-feira e sexta-feira com quarta-feira e o fim de semana em descanso.

Aborde um aquecimento geral antes de cada sessão. Qualquer aquecimento tal como caminhar da esteira, bicicleta, elíptico, saltando ou um leve corrida. Você também pode incluir alguns aquecimentos específicos, como burpees, agachamento corporal e flexões.

Certifique-se de executar uma rotina de alongamento abrangente após cada sessão de treinamento. As sessões de intervalo cardio são opcionais. Ou você pode realizar um exercício cardio de sua escolha em dias de folga.

Execute este programa por 6 semanas e mantenha registros detalhados de seu progresso. Fique consistente e não se estresse se você perder um dia ou dois. A vida fica no caminho (por boas razões às vezes). Apenas pegue onde você parou.

Certifique-se de que você está aderindo a uma dieta sensata, prático de construção muscular e obter pelo menos oito horas de sono a cada noite. Intenso

Suas sessões vão fazer pouco se você não está apoiando-os com boa comida e qualidade sono.

DIA 1
EXERCÍCIO DO CORPO SUPERIOR

Supino Inclinado – Aquecimento 2 12
Supino Inclinado  – descanso de 90 segundos entre os conjuntos 4 4-6
Supino Reto , 90 segundos de repouso entre os conjuntos 4 4-6
Puxada Alta – Aquecimento 2 15
Puxada lateral  (adicionar peso, se necessário) – 90 segundos de repouso entre os conjuntos 4 4-6
Barbell ou dois braços Dumbbell Row – 90 segundos de repouso entre os conjuntos 4 4-8
Permanente Barbell Military Press – Aquecimento 1 12
Permanente Barbell Military Press – 60 segundos de repouso entre os conjuntos 3 6-12
Dumbbell Upright Row – 60 segundos de repouso entre os jogos 3 6-12
Suspensão Elevação das pernas – 30 segundos de repouso entre os conjuntos 3 10-15
Floor Crunch – 30 segundos de repouso entre os conjuntos 3 10-15
Opcional: Intervalo de treinamento – escolha qualquer forma de cardio por um total de 14 minutos. Dois minutos de aquecimento. Um minuto de alta intensidade e dois minutos de baixa intensidade (quatro rodadas).

DIA 2
EXERCÍCIO DE BRAÇOS E PERNAS

Conjunto de Exercícios Reps
Barbell Curl – Aquecimento 1 12
Barbell Curl – 60 segundos de repouso entre os conjuntos 3 6-12
Fechar Grip Bench Press – Aquecimento 1 12
Close Grip Bench Press – 60 segundos de repouso entre os conjuntos 4 6-12
Leg Press – Aquecimento 2 15
Leg Press – descanso de 90 segundos entre os conjuntos 3 10-12
Barbell Squat – 90 segundos de descanso entre os sets 3 6-8
Dumbbell Roman Deadlift – Aquecimento 1 12
Dumbbell Roman Deadlift – 60 segundos de repouso entre os sets 3 6-12
Levantamento de bezerro sentado – aquecimento 1 12
Elevação da panturrilha sentada – descanso de 30 segundos entre os conjuntos 3 10-12
Inclinação Sit-Up – 30 segundos de repouso entre os conjuntos 3 10-15
Opcional: Intervalo de treinamento – escolha qualquer forma de cardio por um total de 14 minutos. Dois minutos de aquecimento. Um minuto de alta intensidade e dois minutos de baixa intensidade (quatro rodadas).
Dia 3: igual ao dia 1
Dia 4: igual ao dia 2
Qual é o próximo?

Após 6 semanas de treinamento intenso você terá a oportunidade de olhar para trás em seu registro de treinamento e no espelho e ver o quão longe você veio. Qual é o próximo?

Como afirmado acima tomar uma semana de folga (mas ficar ativo com algo não muito intenso, mas divertido) ou tomar cerca de 3 ou 4 dias de folga completamente seguido por 3 dias de trabalho de ginásio leve. Depois, você pode rampa de volta na mesma rotina, mas desta vez você estará começando antes do jogo.

Você não será mais caloiro; Você terá graduado e estará pronto para dar o próximo passo em direção a um físico ainda melhor.