Construindo grandes tríceps – exercícios para os Triceps 

Na busca do corpo sem falhas, o nome do jogo é a construção de massa. Tudo o que faço no treino é voltado para ficar maior e melhor em todas as formas possíveis. Eu não estou no jogo para perder tempo com um monte de métodos de hipertrofia em massa que outros culturistas juram que funcionam. Minha missão é ir com tanto peso como eu posso segurar com forma perfeita e controle absoluto.
Vamos usar o tríceps como um estudo de caso no meu jogo de construir massa. Eu vou trabalhar tríceps uma vez por semana, no mesmo dia como bíceps. Eu gosto de bater tríceps quando estou fresco (antes bíceps), como isso me permite levantar com pesos mais pesados e com técnica mais rigorosa.

Meu plano de ataque é bastante simples: vou tão duro e pesado quanto possível (mas sob controle) até o fracasso em cada exercício. Eu não me importo se me leva três ou 33 repetições para cansar completamente o músculo; Minha principal preocupação é matar, matar, matar até que o trabalho esteja concluído.

Agora, eu sei que isso parece um pouco psicótico, mas deixe-me tranquilizá-lo: É uma forma controlada de psicose, sem as conotações negativas geralmente associadas com comportamento bizarro. Trabalho duro e máximo não são o mínimo bizarro.
Treino para aumentar o tríceps

TRICEPS SOB ATAQUE

Iniciantes e intermediários não devem correr para cobrir quando eu explicar a minha estratégia de treinamento. Embora esta seja uma abordagem avançada para promover o crescimento, não há nenhuma razão por que os bodybuilders menos experientes não podem fazer as adaptações necessárias. O objetivo é treinar na escala pesada de sua curva da força. Iniciantes devem selecionar o peso mais pesado que lhes permitirá executar com precisão cada movimento de oito a 10 repetições.

Intermediários serão capazes de ir ainda mais pesado; Sinta-se livre para reduzir os movimentos como você aumentar o peso. Se você só pode espremer três ou quatro movimentos, que assim seja. Esqueça deixar seu ego decidir quanto peso levantar; A decisão deve ser baseada unicamente na força de seu tríceps. O objetivo é produzir seus músculos para crescer, não para estragar as articulações, tendões e ligamentos.

Eu giro seis exercícios básicos do tríceps de várias maneiras. Eu poderia fazer todos os seis movimentos de um a três conjuntos de seis a 20 repetições. Ou talvez eu vou variar a combinação de exercícios em três exercícios consecutivos, usando três exercícios por sessão (ver gráfico).

EXERCISE
SETS
REPS
Rope pressdowns
1-3
6-20
Lying triceps extensions
1-3
6-20
One-arm standing dumbbell extensions
1-3
6-20
EXERCISE
SETS
REPS
One-arm reverse-grip pressdowns
1-3
6-20
One-arm seated dumbbell extensions
1-3
6-20
Dumbbell kickbacks
1-3
6-20
EXERCISE
SETS
REPS
Pressdowns with an angled bar
1-3
6-20
Lying triceps extensions
1-3
6-20
Rope pressdowns
1-3
6-20

Nota: Seus números refletirão quantos movimentos você pode bombear com forma estrita no seu peso máximo.
Eu sei que um a três conjuntos de seis a 20 movimentos é uma grande variedade de opções, mas eu confio em meus instintos para decidir o que vou fazer naquele dia. Se você fizer a sua mente com antecedência para fazer três conjuntos de um movimento, subconscientemente você tenderá a ritmo-se no primeiro set. Eu vou com tudo para o maior tempo possível antes de avançar para o próximo exercício.

NOTAS EXERCÍCIO ALEATÓRIO

Cada exercício que faço é voltado para a construção de massa. Eu estou constantemente mexendo com a sequência para manter os músculos adivinhando. Mas minha preferência é começar com um movimento de tipo despertador, algo que vai aquecer os músculos enquanto ainda me permite lidar com pesos pesados. Puxadores de movimentos são ideais para esta finalidade.

Três de meus abridores favoritos são puxador com uma barra angular, puxador  com uma corda e puxador com cabo D.

Puxador com barra angular

Para este movimento, eu começo com meus pulsos retos e a barra no nível da cintura. Eu vou pressionar para baixo a barra, endireitando, mas não bloqueando os meus braços, mantendo meus cotovelos perto de meus lados. Não encaixe na parte inferior; Segure para apertar e voltar ao topo. Vou fazer um aquecimento de set antes de tentar ir tão pesado quanto possível com forma rigorosa para um ou dois mais conjuntos. Nos velhos tempos, eu costumava fazer batota, mas agora colocar a ênfase em restante rigoroso (não importa quão pesado o peso).

Puxador com corda

Iniciantes e intermediários podem usar isso como um movimento de acabamento para obliterar o tríceps. Minha preferência é tratá-lo como um abridor de olhos. Comece com o cabo de corda no nível do queixo e pressione-o para baixo para as coxas superiores, segurando um aperto de isotensão na parte inferior. Seus cotovelos devem ser trancados perto de seus lados, e seus pulsos devem ficar o mais reto possível durante todo o movimento.

Puxador com cabo D

Este é outro movimento de acabamento que pode dobrar como um warm-up. O foco é isolar o músculo enquanto ainda levanta com pesos pesados. Se eu estou trabalhando meu tríceps esquerdo, vou colocar meu joelho esquerdo em um banco de apoio e, em seguida, mover do cotovelo curvado para a posição de braço reto em um movimento suave e fluido.

PÃO E MANTEIGA

Treino para aumentar o tríceps 1

O pão e a manteiga vêm em dois pacotes distintos: extensões de tríceps de encontro com uma barra EZ-curl e extensões com halter de um-braço, assentadas ou em pé. Esses movimentos tendem a enfatizar a longa cabeça do tríceps; Embora eu não gaste todo o meu tempo habitação em que a cabeça do músculo está tendo o peso da resistência. A ligação mente-músculo determina que você se concentrar no músculo que você está trabalhando, mas deslocando sua atenção para uma cabeça ou outra é contraproducente para trabalhar o músculo em geral para o seu pleno.

Extensões de tríceps deitada com uma barra EZ-curl

Pego uma barra curvada (EZ-curl) com um aperto estreito. Depois de estender meus braços perpendiculares ao meu tronco, dobrarei os cotovelos lentamente enquanto abaixo a barra em um arco na minha testa. Certifique-se de que seus braços permanecem perpendiculares ao seu tronco ao longo do movimento. Vou começar com um conjunto de aquecimento usando uma placa de 45 libras em cada lado da barra. Então eu vou jogar em um par mais 45s. Certificando-se de que estou controlando o movimento e isolando o músculo, vou levantar até o fracasso. Meu parceiro e eu nos turnamos ajudando uns aos outros a espremer alguns reps forçados (entre dois e 10) para empurrar nossa força para o limite.

Extensões de haltere de um braço

A questão sempre permanece: Será que nós fazemos sentado ou de pé, e por quê? Vou fazê-los sentados em um banco se eu estou lutando mais para o isolamento; Eu vou fazê-los em pé se eu quiser enganar um pouco e ir mais pesado, já que eu posso jogar minhas costas e ombros no movimento. Se sentado ou de pé, o movimento espelha a função primária do tríceps: para endireitar o braço.

Dicas para o treino avançado de tríceps

O retrocesso do halter é um exercício avançado para os bodybuilders que têm já uma fundação contínua da massa e da força. Elevação para trás são uma espécie de postscript para um treino intenso tríceps. Digamos que seu parceiro já parou de treinar, mas como eu me preparo para treinar bíceps, sinto que algo está faltando (meus tríceps não estão completamente fritos). Vamos voltar e fazer um ou dois conjuntos de propinas, sempre estendendo o braço, tanto quanto a amplitude de movimento permitirá. Meu objetivo é usar uma gama completa de movimento em todos os meus exercícios, a menos que eu esteja muito cansado para espremer o representante com forma precisa. Quando isso acontece, eu sei que estou pronto para o dia e que é hora de passar para a próxima sessão.

Este jogo de treinamento é uma aventura contínua, uma busca em busca da perfeição. Meu parceiro e eu nos vemos como artistas. Nós gostamos de desenhar e pintar, e estamos construindo nossos físicos para emular super-heróis.