Dicas de Treinamento para Grandes Bíceps
Q: Eu tenho tentado descobrir a melhor maneira de fazer elevações. Eu vejo algumas pessoas na academia de pé em linha reta, usando forma muito rigorosa com cotovelos presos em seus lados, enquanto outros se dobram para a frente sobre a barra com cotovelos longe de seus lados. Qual é o melhor?

R: Ambos são movimentos válidos, mas eles são realmente dois exercícios diferentes. Quando você faz elevações com forma estrita, cotovelos preso em seus lados, torso perpendicular ao chão, você está isolando o tríceps e obtendo-os mais perto de sua posição completamente contraída. Eu sugiro que você faça-lhes um braço de cada vez com uma alça de corda ou crossover para que você possa puxar o braço atrás atrás de seu torso no final de cada representante e espremer duro. Essa é a verdadeira posição contraída dos tríceps.

A outra versão, menos estrita, dobrada para a frente, com os cotovelos queimando, é um movimento composto para os tríceps, no qual você mais ou menos simula um declínio de aperto próximo. Este exercício traz nos peitos e costas dianteiros assim que você ataca o músculo com sinergia.

Treino para aumentar os bíceps

Qual é melhor? Para a maioria das pessoas a versão rigorosa é melhor porque você começa a abundância de tríceps composto trabalho com prensas de banco padrão e prensas de inclinação. Você pode, no entanto, trabalhar ambos os movimentos pushdown em uma rotina de triceps POE, da seguinte forma:

Intervalo médio:
Empurrado para frente pushdowns 2 x 8-10
Esticam:
Extensões 2 x 8-10
Contratado:
Strict pushdowns 2 x 8-10
(De preferência usando um braço de cada vez)
Q: Quando eu inclinar os braços, eu realmente sinto-los esticar meus bíceps, mas eu tenho uma pergunta: Devo estar supinando minhas mãos como eu faço supino?

R: A inclinação com halter é um movimento de estiramento-posição para o seu bíceps, então você quer fazer todo o possível para enfatizar o alongamento. A supinação, ou virar as mãos de uma posição dos nódulos na parte inferior para as palmas para cima na parte superior, enfatiza a contração, não esticar, e a posição dos ombros na parte inferior de uma curvatura de inclinação realmente reduz o alongamento do bíceps.

Com isso em mente, mantenha suas palmas voltadas para frente em todo o conjunto em inclinar os braços. Isso vai causar mais alongamento na parte inferior, a posição de estiramento, a parte do representante que é mais importante neste exercício. Lembre-se também de não pausar na posição de alongamento; Manter o peso em movimento. Pausar na parte inferior pode causar o bíceps para relaxar, desativando fibras musculares.

Quanto à supinação, use esta técnica em curls de concentração, onde você quer enfatizar a contração do bíceps. Torça sua mão para que seu dedo mínimo é maior do que o polegar no topo de cada representante, e aperte o heck fora de seu bíceps por um bom segundo ou dois antes de baixar o haltere.

Q: Eu tenho treinado duro por cerca de seis meses, mas eu não tenho trabalhado meus antebraços em tudo. Eu gostaria de usar a rotina de antebraço POF. Você tem alguma sugestão?

R: Sim, não faça a rotina completa do antebraço POE. Eu sugiro que você faça um exercício para seus flexores do antebraço, os músculos na parte inferior de seus braços inferiores, e um para os extensores do antebraço, os músculos na parte superior de seus braços inferiores.

Por exemplo, depois de seu bíceps trabalhar, faça um conjunto de curls inversa-com uma EZ-curl bar, se você tiver um e um conjunto de curls do pulso. Lembre-se, você começa a abundância de trabalho de antebraço indireto de todas as emoções que você faz durante outros exercícios.

Você pode fazer a rotina completa do antebraço POE depois que você está mais avançado, quando e se você precisa de especialização de braço inferior, mas eu não recomendo a rotina completa, mesmo para os culturistas mais avançados. Dois exercícios geralmente faz o truque por causa da quantidade de bodybuilders de estimulação indireta do antebraço obter.