Como obter maior bíceps: um guia para atletas intermediários
Quando alguém lhe pede para flexionar seu músculo é inevitável que você enrole sua manga e faça uma bela força para flexionar os bíceps. Não seria bom se você exibiu um montículo de montanha montanhosa, que cai de mandíbulas e pergunta: “Como você construiu isso?”

O argumento para maior bíceps

Muitos vão olhar para o título deste artigo e zombam da falta de praticidade para construir um bíceps maior. Afirmações como músculos de praia e inúteis desperdício de tempo vêm à mente daqueles que treinam para situações do mundo real e melhor função. Mas um físico proporcionado e bem musculoso precisa de bíceps.

Como um jogador chave, elevar seus bíceps serve muitas funções e ajudar nos elevadores maiores, como linhas e flexões. Esteticamente eles também seus braços bem para par contra o seu bem desenvolvido tríceps. Sim, eles são mais de um olhar-em-me grupo muscular, mas por que não tirar o máximo proveito do que você está treinando?

Treino para bíceps maiores

 

A verdadeira história por trás de bíceps maiores

Se você for passado a fase do novato do treinamento e tiver alguns anos do treinamento duro sob sua correia e ainda não começou a ter os melhores resultados de seu treinamento do bíceps então você pode necessitar uma perspectiva diferente. Curling, curling e mais curling pode não ser a resposta.

Faça-se esta pergunta: Você já viu um cara com bíceps grande sem ser capaz de executar flexões e puxadas frontais de forma eficiente? Eles normalmente executam conjuntos pesados de linhas com barras, linhas com barra T, linhas de polia e vários conjuntos de flex?

Se bíceps maiores estão em sua lista de tarefas e você está passando os estágios iniciantes de treinamento, em seguida, concentrar primeiro nos grandes elevadores. Melhore sua forma e desempenho nos elevadores multi-articulares acima mencionados. Obter mais peso em linhas, flexões e até mesmo levantamentos. As maiores quantidades de peso vai estressar o bíceps com cargas mais pesadas do que pode ser conseguido com exercícios uniarticulares.

Uma vez que você tenha feito sua lição de casa com os grandes elevadores o trabalho de isolamento será jogado dentro para terminar fora do bíceps mais ou menos. Isso fará para um treinamento mais eficiente e eficaz bíceps sem perder tempo precioso curling infinitamente.

Seu arsenal de braço

A seguir está uma pequena lista de categorias de diferentes tipos de exercícios bíceps. Embora esta não é uma lista exaustiva (que é suficiente para um artigo separado) que não quebrar os tipos e suas variações de movimento subsequentes.

Curls com barra: Barras são o pão e manteiga de qualquer programa de bíceps. Barras retas, em w , de arrasto, de banco com pregadores, cachos de aranha (Scott), de banco com inclinações reversas, cachos invertidos e cachos de batota são apenas alguns exercícios feitos com a simples barra.

O truque é deixar o bíceps fazer o trabalho em vez dos ombros ou sua parte inferior das costas. Colocar seus cotovelos para os lados para a maioria destes e concentrar-se em espremer os bíceps como se você está tentando nó-los. Abaixe lentamente o peso para baixo sem descansar na parte inferior.

Elevação com hater : Halteres dão lhe a vantagem única de supinar e pronar (torcer) o peso até envolver mais fibras musculares do que com uma barra fixa reta. Permanente e assentado, inclinação banco cachos, cachos de concentração, pregador banco curls, spider (Scott) , cachos Zottman e inclinar inverter no banco são alguns que dão-lhe que a torção vantagem. Seja certo girar o peso de seu cotovelo que conduz com seu dedo mindinho para começar aquela contração profunda nos bíceps.

Cabo: Embora não necessariamente conhecido como um construtor de massa entre as outras formas, cabos permitem tensão constante durante todo o movimento. Ótimo para mudanças de marchas ou, possivelmente, trabalhando em torno de uma lesão cabos também permitem mais controle e a capacidade de executar técnicas de intensidade com facilidade, simplesmente movendo o peso pino. Barra reta, alça única, aperto reverso e vários ângulos para escolher entre cachos de cabo valem um olhar apenas para sua diversidade sozinho.

Curls com o peso do corpo: Como alguns dos mais eficazes ainda desafiador exercícios curls corpo em todas as formas de entregar grandes resultados sem a necessidade de pesos tradicionais. Mais notavelmente instrutor de suspensão (por exemplo, TRX Trainer) e flexões tem seu lugar nas quantidades de estresse único sobre o bíceps.

O principal ponto aqui é direcionar todo o estresse para o bíceps. Então, isso significa volta suas costas durante chins para tirar a lateral fora da equação, tanto quanto possível e para suspensão curls treinador manter os cotovelos altos e curl para os lados da testa para uma contração de pico.

Ângulos de ataque

Como um treinador intermediário à procura de mais do que apenas mais do mesmo curl opções ângulos devem ser considerados também. Não, isso não é apenas um método casual, desorganizado de jogar um monte de ângulos e ver o que acontece. É uma forma estratégica de agrupar o seu bíceps de formação para obter não só os resultados mais eficazes, mas também realizá-lo de forma eficiente. Em outras palavras, como tirar o máximo proveito de cada sessão de treinamento.

Tradicionais construtores de massa: Estes são os grandes construtores de massa que lhe dão o mais estrondo para seu fanfarrão. Eles não induzem um estiramento ou contração extrema. Barras e halteres curls, sentados e de arrasto caber essa conta o melhor.

Ângulos de alongamento: Estes exercícios colocam uma grande quantidade de estiramento deliberado para o bíceps. Qualquer forma de inclinação com banco com halter, mentir cachos e qualquer outro cabo curl que eleva o braço por trás do plano do seu corpo para esticar qualificará.

Ângulos de contração: Estes exercícios colocam o bíceps na posição ideal para a contração mais intensa possível. Estes são normalmente alcançados, trazendo o braço na frente do corpo para que a contração é mais fácil de executar sem muito estresse de alongamento. Concentração, banco de pregador, aranha (Scott) e encostas de banco de inclinação reversa se encaixam bem neste ângulo.

O Treino focado no Bíceps

Abaixo estão três únicas rotinas bíceps diferentes construídas para qualquer situação de treinamento. Um para o praticante de musculação tradicional, um para o treinador de casa e o último é para entusiastas só peso corporal. Use um, dois ou todos os três para cada sessão de bíceps e prepare-se para o novo crescimento de suas armas.
Execute de três a quatro séries de oito a doze repetições de cada exercício. Descanse um minuto entre as séries.

Exercício de bíceps para quem vai a academia

Permanente com barra curl
Atrás do cabo de volta do cabo
Aranha (Scott) curl

Exercício de bíceps para quem treina em casa

Curvatura assentada do dumbbell
Inclinado com halter na forma de onda
Curvatura de concentração em pé
Exercício do braço do peso corporal

Bíceps de aperto reverso
Curl de instrutor de suspensão (esticar ativamente cada bíceps por 30 segundos entre cada conjunto)