GUIA DE EXERCÍCIOS: OS MELHORES EXERCÍCIOS PARA BRAÇOS MASSIVOS

COMO MAXIMIZAR O TAMANHO DE SEUS BRAÇOS

Uma das primeiras partes do corpo que é notado são seus braços. Enquanto os braços são apenas uma pequena parte de toda a imagem, não há maneira de querer ter um conjunto de braços que atrai a atenção positiva. Para a maioria dos caras, o nome do jogo é alcançar o tamanho do braço e definição. Sem os exercícios certos, alcançar seu potencial máximo de pico de montanha sempre estará fora de alcance. Vamos rever a anatomia básica de seus músculos do braço seguido pelos melhores exercícios que foram comprovados para maximizar o crescimento muscular. Vamos até lançar um programa de exercícios abrangente para que você possa começar imediatamente.

A ANATOMIA DO MÚSCULO

Todo mundo sabe o que “bíceps” e “tríceps” são, mas é importante entender como cada função de modo que você pode colocá-los sob a quantidade certa de estresse para o crescimento.

BÍCEPS
Treino para braços maiores 1

 

Bíceps braquial

  • Tendões conectam o músculo bíceps ao osso do braço.
  • O bíceps braquial tem duas seções, ou cabeças: uma cabeça longa e uma cabeça curta.
  • A cabeça longa é encontrada na parte externa do braço e compõe a maioria dos bíceps braquial.
  • A cabeça curta é encontrada no interior do braço.
  • Forma o tamanho total do que é considerado o músculo bíceps. A maioria dos exercícios são voltados para causar hipertrofia neste músculo.

 

  • Este é um músculo que pode ser encontrado mais profundo do que o Bíceps Braquial.
  • Ele desempenha um papel importante em movimentos funcionais, pois ajuda o bíceps braquial com flexão na articulação do cotovelo.
  • Enquanto o bíceps-braquial não compõe uma grande parte do braço, ainda é importante para o equilíbrio no tamanho do músculo. Você vai conseguir um arredondado, incorporando exercícios que visam este músculo em seu programa de treino. Seus braços terão esse olhar “pico” que os bodybuilders profissionais têm.

TRÍCEPS

 

Treino para braços maiores

  • Tem três seções, ou cabeças, que formam a famosa forma de ferradura e compõem a parte traseira inteira do seu braço.
  • Importante para a estabilização da articulação do ombro.
  • O músculo tríceps compõe um terço do tamanho do seu braço. Se o seu objetivo é aumentar drasticamente o tamanho do braço, você gostaria de se concentrar em causar hipertrofia máxima no músculo tríceps.
  • Sob treino o músculo tríceps pode resultar em compensação de outros músculos, aumentando suas chances de estirpes e lágrimas. É importante trabalhar em seu músculo tríceps tanto quanto o músculo bíceps.

ANTEBRAÇO

Treino para braços maiores 2

  • Composto de vários músculos menores, incluindo:
  • Flexor Carpi Ulnaris (fora do antebraço)
  • Palmaris Longus (nem todo mundo tem esse músculo – se o tiver, está no meio do seu antebraço)
  • Flexor Carpi Radialis (meio do antebraço)
  • Pronador Teres (dentro do antebraço)
    E alguns músculos ainda menores
  • Os antebraços são importantes para a flexão do punho e do cotovelo.
  • Eles também ajudam a equilibrar o olhar de seus braços. Grandes bíceps e tríceps com antebraços subdesenvolvidos são esteticamente desagradáveis, mas também um possível risco de tensão ou lesão.

A RELAÇÃO DOS MÚSCULOS DO BRAÇO

 

Tão simples como pode parecer levantar um galão de água ou jogar uma bola de basquete, cada movimento requer um conjunto complexo de ações e reações de seus músculos do braço. Eles devem trabalhar juntos para executar um movimento corretamente. Durante movimentos de empurrão, os músculos do tríceps devem ativar enquanto seus músculos do bíceps relaxam.

Durante os movimentos de puxar, o oposto é verdadeiro. Seu bíceps vai reagir e ativar enquanto seu tríceps desativar e relaxar. É importante compreender este conceito como você atravessa seu programa de treino. Preste muita atenção a como seus próprios músculos estão reagindo durante um movimento. Concentre sua tensão no músculo de ação, isso ajudará a estimular a hipertrofia muscular.

OS FUNDAMENTOS DO CRESCIMENTO DO MÚSCULO DO BRAÇO

 

Existem tantas teorias e metodologias sobre como construir seus braços. Os dois métodos de treinos principais são com às repetições elevadas com volume mais baixo e repetições mais baixas com volume mais elevado. Qual deles está certo? Ambos são realmente. A fim de atingir um elevado nível de crescimento máximo, você precisa se concentrar em movimentos compostos durante seus exercícios regulares e dedicar um dia para realmente bater os músculos do braço (ou mesmo um dia a cada duas semanas). Vamos dividir as variáveis agudas que você deve incorporar em seu programa de treino.

AS VARIÁVEIS AGUDAS DOS MELHORES TRABALHOS DE BRAÇO

Conjuntos

4 a 6
Como demonstrado em um estudo publicado no American Journal of Sports Medicine, o intervalo de repetição para hipertrofia muscular que você quer se esforçar para atingir é de 40 a 60 por músculo por treino.
4 a 6 conjuntos é uma quantidade ideal que permitirá que você alcance a faixa de 40 a 60 repetição.

5 a 10
Como mencionado acima, a realização de um total de 40 a 60 repetições por treino foi mostrado para gerar a maior ativação de crescimento. Você pode atingir esse intervalo usando a contagem de repetição de 5 a 10 por conjunto do exercício.
Por exemplo, realizar 4 conjuntos pesados de 5 repetições e, em seguida, 4 conjuntos de 10 repetições resultará em 60 repetições totais.

Volume

75% a 85% da sua repetição máxima, ou 1RM (a quantidade máxima de peso que você pode executar em uma repetição)
Embora possa parecer contrário ao que foi ensinado, utilizando uma grande quantidade de volume foi mostrado para causar a hipertrofia mais muscular durante o treinamento do braço.
A variedade é importante quando se trata de ficar motivado e manter seu treinamento interessante. Assim você pode quebrar acima suas rotinas do exercício executando um dia da repetição elevada, um volume mais baixo ajusta cada agora e outra vez. Isso ajudará a mudar as coisas, proporcionando aos seus braços uma pausa muito necessária.

Seleção do exercício do braço

Quando se trata de maximizar o crescimento, é importante selecionar os exercícios adequados. Não há necessidade de obter fantasia. Muitos dos exercícios clássicos de bíceps e tríceps funcionam melhor para iniciar a hipertrofia. Vamos expandir isso abaixo.
O importante é que você certifique-se de mudar de exercícios a cada 6 a 10 semanas, dependendo do seu nível de experiência. Isso irá ajudá-lo a evitar um platô e puro tédio.

Frequência de Treinamento

Para expandir em um estudo publicado no American Journal of Sports Medicine, os maiores resultados vieram de treinar uma parte do corpo a cada 5 a 7 dias.
É importante notar que os movimentos compostos, como o supino e flexão irão ativar os músculos do braço e dar-lhes muito volume, por isso não há necessidade real de ter 2 dias + braço por semana. Mesmo um braço específico dia a cada duas semanas seria suficiente.

OS MELHORES EXERCÍCIOS DE BRAÇO QUE VOCÊ PRECISA DE CRESCER

Nem todos os exercícios de braço são os mesmos. Alguns ativam partes diferentes do braço, enquanto outros podem ser apenas para mostrar, não tendo nenhum valor real. Nós compilamos os melhores e mais eficazes exercícios de braço que foram mostrados para maximizar o crescimento muscular. Todos os exercícios a seguir são baseados em peso livre, pois  pesos livres permitem uma maior amplitude de movimento sem forçar o seu corpo em uma posição bloqueada como muitas máquinas fazem.

OS MELHORES EXERCÍCIOS PARA OS BÍCEPS

Bicep Curl – Como executar

Segurando uma barra de braço direito com um punho inferior, ficar com um núcleo apertado.
Mantenha o seu braço no lugar e dobre do cotovelo com um pulso reto.
Curl a barra para cima em direção a seus ombros.
Faça uma pausa na parte superior do movimento.
Lentamente, abaixe o peso.

Bicep Curl Com Barra EZ- Como executar

Segurando uma barriga E-Z Curl com um punho inferior, suporte com um núcleo apertado.
Mantenha o seu braço no lugar e dobre do cotovelo com um pulso reto.
Curl a barra para cima em direção a seus ombros.
Faça uma pausa na parte superior do movimento.
Lentamente, abaixe o peso.

Alternando Curl – Como executar

Pegue um par de halteres, segurando com um aperto de mão, e levante-se alto com um núcleo apertado.
Suas palmas devem estar voltadas para frente.
Mantendo a parte superior do braço ao seu lado, flexione do cotovelo e levante a barra para cima.
Concentre a tensão em seu bíceps e pause no topo do ombro.
Abaixe lentamente o peso para a posição inicial.

Dumbbell Curl – Como executar

Segure um par de halteres com um aperto underhand e certifique-se de seu núcleo é apertado e parte inferior das costas esteja plana.
Suas palmas estarão voltadas para dentro dos lados de seu corpo.
Curva do cotovelo como você levanta o haltere acima e para seus ombros. O movimento assemelhar-se-á balançar um martelo.
Pausar no topo e lentamente baixar o haltere de volta para a posição inicial.

Chin-Up – Como executar

Pegue uma barra com um aperto de mão. Suas mãos devem ser aproximadamente a largura dos ombros.
Mantenha o seu núcleo apertado e os cotovelos ligeiramente dobrados ao longo do movimento.
Puxe-se, parando quando seu queixo atinge a altura da barra.
Lentamente abaixe-se e repita.

OS MELHORES EXERCÍCIOS PARA O TRICEPS

Flexão Com V – Como executar

Deitado em um banco apartamento, coloque as mãos sobre a barra perto do ombro largura. Empurre a barra para cima, parando acima de seu peito.
Lentamente abaixe a barra, concentrando a tensão em seu tríceps.
Mantendo os cotovelos dobrados, empurre a barra até a posição inicial e repita.

Quebra Crânio – Como executar

De pé com um núcleo apertado ou sentado em um banco apartamento, levantar um haltere acima de sua cabeça com as duas mãos.
Seus cotovelos estarão apontando para o céu e o movimento virá dos antebraços. Mínimo movimento virá de seus cotovelos.
Abaixe o haltere atrás da cabeça, faça uma pausa e lentamente levante-a para a posição inicial.

Tríceps Lying Press – Como executar

Segure uma barra E-Z Curl com um aperto overhand enquanto em pé. Sente-se em um banco plano, em seguida, lentamente deitado para trás.
Empurre a barra acima da cabeça.
Seus cotovelos serão para o céu para todo o movimento.
Lentamente, abaixe a barra em direção ao seu rosto, pause e volte à posição inicial.

Puxada Tríceps com Corda – Como executar

Permanente em uma máquina de cabo, verifique se o acessório de corda está no lugar.
Agarre a corda e certifique-se de manter seus braços em seus lados durante o movimento.
Empurre para baixo na corda, concentrando toda a tensão em seu tríceps.
Pausar na parte inferior e lentamente trazer a corda para a posição inicial.

Mergulho – Como executar

Prenda um aperto overhand sobre as barras de imersão. Levante-se e certifique-se de seu núcleo é apertado.
Dobre os cotovelos e lentamente abaixe-se, concentrando a tensão no tríceps.
Levante-se de volta empurrando contra as barras de imersão. Certifique-se de manter a forma adequada.
Você também pode executar este movimento com um banco.

OS MELHORES EXERCÍCIOS PARA O ANTEBRAÇO

Reverso Curls – Como executar

Fique de pé, segurando uma barra E-Z Curl com um aperto overhand.
Mantendo a parte superior dos braços em seus lados, dobre no cotovelo, levantando a barra para cima.
Faça uma pausa na parte superior dos ombros e lentamente abaixe a barra para a posição inicial.

COLOCANDO TODOS JUNTOS: O MELHOR EXERCÍCIO DE BRAÇO

 

Puxada com cabo V:

2 conjuntos de aquecimento de 10 a 12 repetições
3-4 conjuntos de 4-6 repetições
Barbell Curl:

2 conjuntos de aquecimento de 10 a 12 repetições
3 a 4 conjuntos de trabalho de 4 a 8 repetições
Mergulho (Opcional: Adicionar pesos através de um cinto de peso):

3-4 conjuntos de 4-8 repetições
Hammer Curl:

3-4 conjuntos de 4-8 repetições
Alternando Curl:

2-3 conjuntos de 6-8 repetições

DICAS E TRUQUE PARA GANHOS DE TAMANHO MÁXIMO PARA O BRAÇO

 

Não é suficiente  realizar os exercícios listados acima, você tem que constantemente empurrar-se, atirando para maior volume, conjuntos aumentados e intensidade amplificada. Fazendo os mesmos exercícios com nenhuma mudança resulta em um platô, onde o tamanho ou a força param de aparecer.

Tente aumentar o peso que você está usando cada treino por 1 a 5 quilos. Ao mesmo tempo, certifique-se de que você é capaz de manter a forma quase perfeita.
Diminuir suas pausas de descanso entre conjuntos em seus conjuntos de final de volume mais alto. Isso vai forçar seu corpo a se tornar mais eficiente na utilização de fontes de combustível, aumentando a sua capacidade de resistência.
Incorporar conjuntos de falhas em seu treino. Recomenda-se salvar uma falha definida para o último conjunto de um exercício. Basta fazer  muitos e reparar quanto você pode possivelmente fazer com uma boa forma.
Certifique-se de misturar o seu treino depois de 6 a 10 semanas, utilizando os outros exercícios, maior volume, ou conjuntos aumentados.
Certifique-se de se concentrar no músculo que você está trabalhando. Reveja a seção de anatomia para entender o funcionamento desse músculo para ajudá-lo a visualizar o estresse que está sendo colocado sobre ele. Esta conexão mente-músculo vai ajudar a aumentar a tensão e hipertrofia.