Integração Musculação: Você está treinando o suficiente para construir músculo?

O que está faltando?

Quando se trata de programação de exercícios de resistência, os princípios básicos de treinamento como intensidade (carga relativa), volume, progressão (ou sobrecarga progressiva) e periodização são as letras de uma força e condicionante do alfabeto do treinador. No entanto, a maioria desses treinadores estão programando para um esporte, e os resultados são concretos, quantificáveis e desempenho baseados, especialmente quando se trata de esportes como powerlifting ou halterofilismo olímpico.

Definições de um “esporte” de lado, parece-me que os fisiculturistas podem não ser tão focado no aperfeiçoamento de treinamento como outros atletas no jogo de ferro. O tamanho do músculo, como medida de resultado, é mais difícil de rastrear do que um máximo de um movimentos, por exemplo. Como você aparenta é o que importa mais no bodybuilding, naturalmente, mas a maioria de bodybuilders mesmos lhe diram que o espelho pode jogar truques na mente, especial quando fazendo dieta para baixo.

A técnica de biópsia muscular foi inicialmente empregada pouco antes do auge de Arnold Schwarzenegger (1), e até agora, você não pode pegar um kit de biópsia em casa na farmácia local. Somente nos últimos anos tenho notado bodybuilders aproveitando a tecnologia agora disponível como DEXA (absorciometria de dupla emissão de raios X) para quantificar a massa muscular (2). Em profundidade, os estudos de caso científicos de fisiculturistas que crescem fora de época ou se preparam para a competição são muito raros (3, 4) também.

Em suma, estudos de treinamento diretamente aplicáveis de fisiculturistas avançados simplesmente não estão rolando fora das prensas (a menos que você considere as centenas de “estudos universitários” publicados apenas em anúncios de suplemento “ciência”). Neste ponto, eu acho que não é simplesmente uma parte típica ou rotineira da cultura de musculação, como comer com frequência ou obter uma base de bronzeado antes de pisar no palco, para suportar a despesa de sofisticados testes de composição corporal para avaliar fora de temporada. Da mesma forma, bodybuilders não treinam regularmente em equipes (embora esta seja uma tendência crescente nas outras categorias físicas competitivas), onde eles podem trocar informações de treinamento com os outros e treinadores, que podem então sintetizar os resultados e formular estratégias de treinamento.

Treino para construir músculo

O Princípio Faltante

Meu argumento é que a frequência de treinamento é um princípio de treinamento altamente negligenciado, e até mesmo quase esquecido quando se trata de construir músculos. Na minha experiência, os fisiculturistas estão muito focados no “set” – encontrar a gama de repetição certa, adicionar negativos, fazer repetições forçadas, fazer conjuntos de drop e fazer várias formas de conjuntos de conjuntos (5) como conjuntos de pausa de repouso (6) ou rodadas de músculos (7). Secundariamente, estamos focados no treino em conjunto e nos exercícios – e a maioria dos fisiculturistas seria considerada formadora de alto volume (8) seguindo uma rotina dividida que atinge um grupo muscular uma vez por semana (9).

Eu compreendo inteiramente e treinado esta maneira eu mesmo por muitos anos. Esta abordagem de treinamento é o que você mais frequentemente vê, lê e ouve como o método preferido de treinamento para o crescimento muscular e a abordagem que provavelmente (o meu melhor palpite aqui) produziu a maioria dos profissionais da IFBB. Alto volume, uma vez por semana corpo parte divisão formação funciona, sem dúvida, pelo menos para muitas pessoas. No entanto, há mais de uma maneira de esfolar um gato, e aqueles que estão sabendo agora podem estar pensando nas rotinas de profissionais bem-sucedidos da IFBB como Dave Henry e Ronnie Coleman, cuja rotina testada e verdadeira incluía treinar cada grupo muscular duas vezes por semana (10 ).

Pôr a ciência à parte por um momento

Se você quisesse ficar melhor em qualquer coisa, você praticaria apenas uma vez por semana? Considere a maioria de todo o esporte. Como típico é o treinamento uma vez por semana? Naturalmente, o stress do treinamento do peso é um bocado diferente do que jogando tênis ou futebol, assim que há diferenças substanciais da programação para ser contabilizado. O esforço máximo de cócoras cinco vezes por semana pode ser um pouco mais, mas halterofilistas olímpicos são conhecidos por treinamento de alta frequência (11). Assim, um poderia mesmo salário o argumento de que nossos corpos devem ser capazes de suportar uma a duas horas de treinamento por dia, mesmo se treinar os mesmos grupos musculares. Por outro lado, como eu notei anteriormente, levantar e baixar a mesma carga repetidas vezes pode não cair dentro da definição de um ato “natural”.

Voltar para a Ciência

Quando se trata de derivar uma frequência de treinamento de resistência que otimiza o crescimento muscular, o que a ciência do exercício moderno aponta? Em outras palavras, se compararmos um treino que envolve os mecanismos moleculares do crescimento muscular com a tomada de uma droga (com uma determinada duração de ação), com que frequência devemos “dosear” nossas sessões de treinamento para garantir que estamos crescendo continuamente? Quanto tempo dura a resposta sintética da proteína a uma sessão de treinamento? Bodybuilders são conhecidos por comer com frequência. A mesma lógica deve ser aplicada ao treinamento? Além da única sessão, os estudos de treinamento sugerem uma relação dose-resposta para a frequência de treinamento, uma vez que afeta o crescimento muscular?

Mantenha o seu funcionamento Mojo: síntese de proteínas

Provavelmente a abordagem mais comum para trazer um grupo muscular fraco que eu vi (e usado) ao longo dos anos foi para treiná-lo com mais frequência. Treinamento diário de panturrilha não é considerado ridículo, e Treinamento Doggcrapp (Dante Trudel da invenção popular e eficaz) prescreve treinar o corpo inteiro três vezes a cada nove dias.

Iniciantes muitas vezes treinam o corpo inteiro, mas isso é muito raro para os atletas mais avançados hoje em dia (9). Alguns de vocês que lêem provavelmente experimentaram o programa “Agachamento e Leite” de John McCallum, mais conhecido como a formulação emendada de Randall Strossen “Super Agachamento ” (12). Eu não posso recordar qualquer um que tentou estas rotinas do corpo inteiro da frequência elevada e disse que não eram eficazes e absolutamente brutal. A última qualidade pode explicar por que eles não são mais comuns.

Se o objetivo do treinamento é estimular o crescimento (“você não cresce na academia”), o treinamento de alta frequência faz sentido biologicamente. O aumento induzido pelo exercício de resistência à síntese de proteína muscular dura apenas entre 24 e 48 horas (13-15), talvez até 72 horas se você for um novato no treinamento (16). Por outro lado, este aumento glorioso do metabolismo muscular é realmente encurtado (17) e / ou umedecido em magnitude geral depois de ter sido treinamento por um tempo (18, 19).

Esta pode ser uma das razões pelas quais os “novatos” ganham músculo tão bem, mas os atletas mais avançados sentem que precisam de sessões mais volumosas para evocar uma resposta de crescimento. Ser avançado pode significar simplesmente que você precisa de buck para cima e treinar mais e mais freqüentemente se você quiser manter ‘ronda o relógio elevação da síntese de proteínas. O truque óbvio para treinar mais frequentemente, no entanto, é temperar o volume de treinamento por sessão.

Existe uma resposta ótima para frequência de treinamento e crescimento muscular?

Vários estudos têm sido realizados para examinar a força e / ou o ganho muscular e o volume de treinamento (número de séries), mas algumas meta-análises sobre o tema mal abordaram a noção de frequência de treinamento (20-22). Outras meta-análises descobriram que o treinamento duas a três vezes por semana com quatro a oito conjuntos por movimento parece ideal para a força (23, 24).

Uma excelente revisão de Wernborn (25) sugere que a mesma relação se mantém em relação à frequência de treinamento e à ampliação do músculo: duas a três sessões por semana são ideais quando se trata de fazer crescer o músculo. Curiosamente, em sua revisão, as maiores taxas de crescimento muscular para os flexores do cotovelo (26) e quadríceps (27) vieram do treinamento quatro vezes e doze vezes por semana (usando o treinamento de caminhada ocluída do fluxo sanguíneo), respectivamente. Embora estes estudos fossem muito curtos, eles suportam a lógica de que a dosagem regular com um estímulo sintético proteico resulta em aumentos rápidos no tamanho do músculo.

Comparação de uma, duas ou três sessões por semana, tanto em iniciantes e estagiários avançados nos diz, mais uma vez, que duas vezes ou três vezes por semana pode ser até duas vezes mais eficaz para ganhar massa muscular como uma vez por semana. Quando o volume total de treinamento é igualado – um parâmetro de treinamento muito importante para o controle – três sessões semanais são melhores do que um (28) e duas vezes o treinamento diário ganha em uma sessão diária (29) para ganhar tamanho e força.

A imagem aqui pintada não é que as divisões de treinamento que direcionam diretamente um músculo (grupo) apenas uma vez por semana não funcionam. Existem milhares de exemplos de grandes bodybuilders que obteve essa maneira usando essa abordagem. No entanto, assim como tomar uma aspirina pela manhã pode não tratar uma dor de cabeça à noite, os efeitos anabólicos de uma sessão de treinamento de segunda-feira só pode durar metade da semana, então por que não treinar mais frequentemente para manter o seu músculo em desenvolvimento?

Você pode estar pensando que eu sou um pouco louco aqui: “Eu não posso treinar um grupo de músculos – realmente treiná-lo – duas ou três vezes por semana e não acabar em um buraco de overtraining.” Para aqueles Que não fizeram um programa de alta freqüência como DC Training, Squats Super, ou algo ainda mais escandaloso como uma das invenções de Leo Costa (por exemplo, Big Beyond Belief (30) ou Titan Training (7)), eu posso entender suas preocupações. No entanto, tenha em mente o seguinte:

Cargas de treinamento muito baixas (mesmo 30 por cento de um 1RM) se levado ao fracasso (31-35) pode criar um estímulo de crescimento poderoso. Como mencionado acima, muitas repetições tem uma boa reputação a este respeito. Além disso, empregando treinamento de carga mais baixa é uma ótima maneira de equilibrar o desgaste que as cargas pesadas podem ter em suas articulações.
Apenas três a quatro conjuntos podem criar uma proteína sintética significativa resposta e, finalmente, o crescimento (31, 36-38). Você não tem que volume treinar-se para o esquecimento com múltiplos conjuntos de esforço máximo para criar uma resposta de crescimento. Novamente, a chave para fazer o trabalho de alta frequência de treinamento é ajustar o número de conjuntos para cada grupo muscular em um treino. Praticamente falando, isso também é necessário para evitar maratona de sessões na academia.
Conjuntos que se concentram no estresse metabólico, epitomizados pela restrição do fluxo sanguíneo (isto é, oclusão ou treinamento de Kaatsu) podem gerar um impressionante crescimento muscular com mínimo dano muscular e dor (27, 39, 40). As sessões diárias de treinamento (seis ou sete dias por semana) para o mesmo grupo muscular não são incomuns com este estilo de treinamento (27, 41-43).

Se fechar formalmente o fluxo sanguíneo não é a sua xícara de chá, manter a tensão muscular acima de 50-60% do esforço máximo, especialmente se usar ritmos lentos (44), limitará substancialmente o fluxo sanguíneo (45-47). Qualquer pessoa que tenha treinado intencionalmente com um estilo de “tensão contínua”, evitando o relaxamento muscular entre os repetidos (por exemplo, não parando no topo da amplitude de movimento de um pregador curl ou bloqueando os joelhos no topo de um agachamento), sabe que isso é Uma forma segura de fogo para acumular metabolitos dolorosos.
Se você confiar na estratégia de que o treinamento de um grupo muscular fraco mais frequentemente irá promover o crescimento, o que está impedindo você de aplicar esta estratégia para estimular o crescimento muscular em geral? Se você não tiver treinado com altas frequências no passado, mas tentou apenas sobre cada treinamento intensificação técnica e suplemento dietético conhecido para bodybuilders desde os dias de Eugen Sandow, você pode ter algum crescimento de músculo newfound emocionante para olhar para frente. Se você é um novato que tem ou planeja tentar esta abordagem, um guerreiro resistido de treinamento de alta freqüência, ou um Thomas duvidoso, eu adoraria ouvir seus comentários aqui no elitefts ™ na seção de comentários abaixo.