Treinamento de pesos para corredores

Com o aumento da consciência de saúde em todo o país e uma crescente tendência do “híbrido” atleta, mais pessoas do que nunca estão batendo a sujeira, no asfalto ou esteiras para uma corrida. Infelizmente, muitos desses corredores estão falhando em capitalizar sobre a saúde e melhorias de desempenho que podem ser alcançados com algum treinamento cruzado através do uso de musculação. Muitas vezes, eu recebo clientes com um fundo de corrida que têm lesões limitando a sua atividade e que estão à procura de uma nova avenida de fitness. Esperemos que este artigo inspire formadores e atletas a tomar uma abordagem mais proativa para adicionar em treinamento de resistência às suas rotinas.

Considerações

Quando se refere a atletas correndo, estou me referindo àqueles que geralmente correm 8 km ou mais. Há certas considerações que devemos levar em conta ao desenvolver programas de treinamento para esses tipos de atletas. Do ponto de vista cinesiológico, as seguintes ações conjuntas são responsáveis por impulsionar o atleta para frente:

  • Flexão tornozelo-plantar e dorsiflexão
  • Joelho-flexão e extensão
  • Hip-flexão e extensão
  • Flexão e extensão do ombro

Como você pode ver, a maioria desses movimentos ocorre no plano frontal. Como estes são os movimentos articulares primários para a produção de força, todos os outros movimentos articulares devem ser limitados para permitir uma transferência de força adequada. Queremos limitar a eversão e inversão do tornozelo, abdução e adução do quadril, rotação interna e externa do quadril, rotação do tronco, flexão lombar ou hiperextensão, flexão torácica, flexão ou extensão cervical, rotação cervical, abdução do ombro ou rotação interna / externa (Precisa haver alguns para evitar que o atleta corra como um robô) e movimento excessivo do pulso.

Ao desenvolver um programa de treinamento, é preciso analisar a mecânica de corrida do atleta e desenvolver um programa em conformidade. Isso significa fortalecer os padrões de movimento adequados enquanto trabalha para diminuir e eliminar os movimentos excessivos que permitem a dissipação da força e transferência de força imprópria.

Treino para corredores

Depois de determinar os movimentos articulares primários, devemos determinar os músculos primários envolvidos nesses movimentos articulares. Para o corpo inferior, estes serão os músculos da panturrilha (gastrocnêmio e soleus), tibial anterior, quadríceps, isquiotibiais e glúteos. Para a parte superior do corpo, os músculos principais envolvidos são os músculos peitorais, deltoide anterior, a cabeça longa do bíceps, deltoide reto, trapézio , romboides e laterais. Há uma abundância de músculos posturais envolvidos, bem como os músculos envolvidos na respiração.

Para os corredores de distância, o sistema de energia oxidativa será o sistema de energia dominante para fornecer energia celular aos músculos. Qualquer exercício durante dois minutos irá extrair energia principalmente a partir deste sistema de energia e uma percentagem ainda maior à medida que a duração do exercício aumenta. Para desenvolver este sistema, é importante desenvolver seu programa em torno dos mesmos requisitos de tempo.

Uma vez que tenhamos considerado todos os requisitos para os corredores realizarem a sua atividade, podemos então produzir um programa para atingir esses requisitos.

Eu apresentarei duas sessões de treinamento que devem ser realizadas separadamente umas das outras, de preferência em dias não correntes ou pelo menos não em dias corridos primários (distância mais longa, dias de objetivo meta, etc.).

Programa de Treinamento 1

Este programa é baseado no tempo. Envolve dois conjuntos gigantes de exercícios, que devem ser todos feitos consecutivamente. Você fará um conjunto de A1, um conjunto de A2, um conjunto de A3 e assim por diante até que você tenha completado um conjunto de todos os exercícios A. O repouso entre os movimentos deve durar apenas a quantidade de tempo que leva para chegar ao próximo exercício. Uma vez que um conjunto de todos os exercícios A foi concluído, volte a A1 para iniciar o segundo conjunto.

Como você pode ver, cada exercício alveja um movimento preliminar específico e um grupo do músculo envolvidos na execução. Existem alguns exercícios que impedem a adução do quadril e a rotação interna, e existem alguns exercícios posturais. Eu escolhi principalmente os movimentos de isolamento e os movimentos em que um ou dois grupos musculares poderiam ser focados em um momento. Escolha um peso que lhe permitirá completar todos os exercícios em uma quantidade de tempo alocado.

Aquecimento geral de 5 a 10 minutos

  • A1: Panturrilha de pé erguido, 2 X 2 minutos
  • A2: Curl de pernas de banda assentada, 2 X 2 minutos
  • A3: Caminhando lunges, 2 X 2 minutos
  • A4: Abducções de banda assentada, 2 x 2 minutos
  • A5: Dumbbell braço único filas fora do banco, 2 X 2 minutos
  • A6: Tábua com glúteo e ativação lat, 2 X 2
  • B1: Flexões da banda tib anterior, 2 X 2 minutos
  • B2: Hipers de 45 graus, 2 x 2 minutos
  • B3: Prensas de pernas próximas, 2 X 2 minutos
  • B4: Passeios em X-band, 2 X 2 minutos
  • B5: Aparelhos de puxar banda, 2 X 2 minutos
  • B6: Porta-bagagens dianteiro em pé, 2 X 2 minutos

Programa de Treinamento 2

Este programa centra-se em movimentos com mais multi-articulação e é baseado em repetições, em oposição ao tempo baseado. Os primeiros exercícios são movimentos explosivos “fáceis”, então não tente produzir força máxima em cada repetição. Em vez disso, basta tentar produzir um menor nível de força continuamente para os 50 representantes completos. Em seguida, você terá um período de curta pausa antes de passar para o próximo conjunto. Use este período para procurar qualquer quebra na forma, especificamente o colapso do tornozelo, os joelhos caindo para dentro ou a pélvis girar posteriormente.

Se você vir qualquer um desses problemas, corrigi-los ou substituir o movimento com um movimento corretivo até 50 repetições completas podem ser realizadas sem perda de técnica. Os movimentos de tempo são feitos a uma temp de um representante a cada três segundos. Quando feito para 100 repetições, cada exercício deve durar cinco minutos completos.

  • Aquecimento geral de 5 a 10 minutos
  • Lúpulo de Panturrilha , 2 x 50 (intervalo de 30 segundos entre os conjuntos)
  • Saltos de agachamento fácil, 2 x 50 (intervalo de 30 segundos entre os sets)
  • Agachamento com halter, 1 X 100 (agachamento a cada três segundos)
  • Tempo pressões de banco halter, 1 X 100 (push-up a cada três segundos)
  • Tempo fisio bola glute ponte com flexão do joelho, 1 X 100 (a cada três segundos)
  • Tempo invertido linhas, 1 X 100 (a cada três segundos)

Treinamento de resistência pode ser utilizado por atletas de todos os esportes. Se você é um atleta ou mesmo apenas alguém que casualmente gosta de correr de vez em quando, a resistência não só pode melhorar seu desempenho, mas também diminuir sua probabilidade de ficar ferido. Tente utilizar os dois programas acima e deixe-me saber como você gosta deles na seção de comentários.