7 MOVIMENTOS FOCADOS NA DEFINIÇÃO PARA AS MULHERES

Obtenha aquelas curvas de ampulheta com estes exercícios. Esta rotina – além de uma dieta equilibrada – pode ajudá-la a esculpir um equilíbrio ideal de músculos e curvas

Quando você pensa em exercícios para a forma de ampulheta perfeita, as probabilidades são que seu foco fique mais em movimentos abdominais. O olhar de uma cintura pequena pode ser a meta, mas há uma variedade de diferentes grupos musculares necessários para alcançar essa silhueta invejável.Balanceamento músculos e curvas na parte superior do corpo, núcleo e parte inferior do corpo é primordial”, explica o treinador e nutricionista Jenny Champion. Aqui, a campeã de especialistas e treinador no Reino Unido Polina Liu pesar sobre os exercícios que podem fazer durante toda a sua rotina semanal para Levá-lo para uma figura de ampulheta e definição total.

Braço lateral levanta – Treino Para Definição Feminina

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Trabalha: Braços e ombros

Usando pesos de 5 quilos, levante os braços em seus lados para formar um “T”.
Execute 8-12 repetições e repita para 5 conjuntos.
Como se consegue uma figura de ampulheta: “Este exercício é muito simples, mas muito eficaz em dar a sua parte superior dos braços e ombros um olhar muscular e tonificada”, diz Champion.

Alternando Supino com Halter – Treino Para Definição Feminina

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Trabalha: Peito, ombros, tríceps e costas

Traga dois halteres até o nível do ombro, pressione um para cima, e depois puxe-o para baixo enquanto pressiona simultaneamente o outro para cima.
Um aumento e uma descida contam como um movimento. Comece com 6-8 repetições para 3-5 conjuntos.
Como consegue uma figura de ampulheta: O supino com halter irá melhorar e tonificar os ombros e costas, que são essenciais para dar a metade superior dessa figura ampulheta “, diz Liu . “Eu acho que as mulheres raramente trabalham seus corpos superiores o suficiente, então nós tomamos isso [os movimentos] gradualmente.” Você pode fazer isso de pé ou deitado em um banco, como na foto.

Torção – Treino Para Definição Feminina

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Trabalha: O núcleo inteiro, da frente para trás

Sentado no chão com os joelhos dobrados, segure uma bola de medicina de 8-10 libras a cerca de 4 centímetros do seu umbigo.
Levante os pés ligeiramente fora do chão e incline-se ligeiramente para trás.
Comece a girar lentamente até o chão para a direita e, em seguida, gire para a esquerda.
Certifique-se de mover-se lentamente e focar apenas os músculos do núcleo em movimento. (Os braços e as pernas não devem estar em movimento.)
Execute 8-12 repetições em cada lado e repita para 5 conjuntos.
Como consegue uma figura de ampulheta: Este alongamento sentado e giratório abre os músculos oblíquos e a cintura, dando-lhe uma musculatura muscular tonificada que ajuda a alcançar a menor parte do Forma de ampulheta.

Impulso do quadril – Treino Para Definição Feminina

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Trabalha: Glúteos

Incline as costas contra um banco seguro, com os pés no chão. (Ou, comece no chão, como ilustrado acima.) Descanse um peso em seu colo, se necessário.
Inale e empurre os quadris para cima apertando os glúteos.
Para aumentar a intensidade você pode fazer isso em uma perna ou em uma bola BOSU. Se você for realmente resistente você pode fazer estes um legged e em uma esfera de BOSU.
Execute 8-12 repetições por cerca de 3-5 conjuntos com um peso razoavelmente pesado.
Como consegue uma figura de ampulheta: Este movimento funciona músculos que lhe darão um shapely atrás, diz Liu. “Eles são um exercício versátil que pode ser feito com ou sem pesos e ainda ser desafiador.” Ela sugere diminuir o número de repetições como você ganhar força, e em vez adicionar mais conjuntos (e tempo de descanso).

Pontes – Treino Para Definição Feminina

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Trabalha: Músculos centrais, glúteo máximo e isquiotibiais

Deite-se no chão com os joelhos dobrados e os pés separados pela largura dos ombros.
Levante os quadris do chão até que a pélvis crie uma linha reta entre as costelas e os joelhos. (Deitado ao lado de um espelho é útil para se certificar de que você está recebendo seus quadris de alta o suficiente.)
Mantenha pressionado por 1-2 segundos no topo e depois solte.
Execute 8-12 repetições e repita para 5 conjuntos.
Como consegue uma figura de ampulheta: “As pontes são um dos melhores exercícios para obter um bom saque”, explica Champion, “o que é exatamente o que você quer emparelhado com aquele Cintura “.

Puxada alta – Treino Para Definição Feminina

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Trabalha: Dorsais, costas e ombros traseiros superiores (rhomboids)

Coloque a banda ou a pilha sobre a altura do peito, fique para trás e segure a outra extremidade em ambas as mãos.
Fique em uma postura firme, em seguida, puxe o peso para trás em direção ao seu rosto. Dica: Você pode fazer isso com bandas de resistência ou a pilha de cabos no ginásio.
Comece com peso leve e conjuntos de 15-20 até ficar fatigado.
Como consegue uma figura de ampulheta: Este movimento ajuda as mulheres a definir suas costas e ombros, diz Liu. “Mais importante, é um grande exercício para ajudar com a postura e ajudar o corpo com o peso de seus boobs.” Como os músculos romboides são relativamente pequenos, sugere um peso mais claro para focalizar em trabalhá-los em vez dos músculos circunvizinhos maiores.

Lanças laterais – Treino Para Definição Feminina

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Trabalha: glúteo mediano, coxas externas (quádruplos laterais), coxas internas

Mantenha um peso, geralmente halteres ou kettlebells, e agache tão profundo quanto é confortável para o lado.
Para desafios extras, adicione halteres e execute uma linha vertical no topo da jogada.
Como consegue uma figura de ampulheta: Lanças laterais funciona o glúteo médio, o músculo que fica na borda externa do quadril, as coxas externas (quádruplos laterais) e como Além disso, o interior das coxas, também, explica Liu. “Nós todos queremos tonificar esses pedaços!”