Exercício rotineiro para ter as costas definidas

Para colocar uma nova rodada em um velho imóvel dizendo, um bem desenvolvido treino de costas depende de três coisas: detalhe, detalhe, detalhe. A largura é importante, mas se você mover bastante peso por um tempo bastante longo, você é garantido quase a levar o peso mais largo do que deveria. No palco, no entanto, a largura fornece apenas a tela sobre a qual exibir o intrincado grosso detalhe que vem de repetidamente ter iluminado cada fibra muscular nas regiões mais remotas de seus trapézios, grandes e menores, infra-espinhos, rombóides e laterais. Sua parte traseira pode ser tão grande quanto uma pintura do gotejamento de Jackson Pollock, mas a menos que tiver um grupo do material que pulsa na superfície, os juizes dar-lhe-ão pouco mais do que uma expressão vazia.
Precisamente porque há tanta coisa acontecendo lá, dedico um dia inteiro de treinamento para costas a cada semana. Eu experimentei com inúmeras variações em praticamente todos os exercícios de costas sob o sol, e para ser honesto com você, todos eles parecem ter funcionado para mim. Quando eu refletir sobre a minha experiência, no entanto, eu sempre encontro-me a voltar a duas dicas técnicas sutis relacionadas que parecem fazer uma enorme diferença, independentemente do exercício específico.

Primeiro, minimizar o envolvimento de seus braços, especificamente seus bíceps. Para começar, tente manter um dedo de cada mão apontada para fora da barra ou alça, o que afrouxa ligeiramente seu aperto e, portanto, diminui a força aplicada a partir de seus braços. Em segundo lugar, começar de volta exercícios por exercer a sua volta. Isso soa evidente, mas, na prática, a primeira coisa que a maioria das pessoas faz em uma linha ou puxada é contratar seus bíceps intensamente. Só mais tarde eles começam a puxar o peso com seus lats.

A melhor maneira de aprender estes dicta simples é aplicá-los a alguns exercícios básicos de volta. Aqui estão quatro dos meus favoritos.

 

FILEIRAS DE CABOS

Este exercício é ótimo para bater a parte traseira do meio, particularmente os romboids. Sento-me na máquina de remo e agarro a alça, mantendo uma ligeira quebra em meus joelhos. Depois de obter um bom estiramento para a frente, eu puxo a alça em meu abdômen, mantendo meu torso ereto e minhas costas arqueadas ligeiramente em contração total. Deixei o punho retornar lentamente contra leve resistência, obtendo outro bom alongamento em todo o negativo.

Treino para definir as costas

Quanto peso você deve usar em exercícios de volta? Como regra geral, eu acredito em treinamento tão pesado como você pode dentro de sua faixa alvo rep enquanto ainda mantendo boa forma. Não fique pendurado no poundage, a chave é o número de fibras musculares que você ativar. Se você está indo super-pesado o tempo todo, você não está necessariamente recrutando tantas fibras quanto você poderia com uma série de movimentos mais leves mais rigorosos.

PUXADAS FRONTAL

Este é um grande exercício com o qual começar o seu treino de volta, uma vez que permite a tensão contínua e uma gama completa de movimento. Antes de eu fazer meus conjuntos de trabalho, eu muitas vezes aqueço, realizando 15-30 repetições usando um peso realmente leve.

Para executar o exercício, eu levanto ou abaixe a almofada diretamente acima do assento para que meus joelhos se encaixam confortavelmente debaixo dela. Eu prendo um punho de barra, normalmente em linha reta, para a polia alta e tomar um aperto overhand, mãos apenas além da largura do ombro. (Ir muito grande diminui a tensão sobre as costas e aumenta o estresse sobre as articulações do ombro.) Sento-me para que meus braços estão totalmente estendidos e meu tronco está ereto, com exceção de um ligeiro arco na minha parte inferior das costas.

Eu começo o movimento contratando minhas costas para puxar meus ombros para baixo e para um outro. Quando a alça começar a mover-se para baixo, começo a dobrar os cotovelos. Evito a tentação de me inclinar para trás enquanto abro o cabo; Eu não quero transformar este exercício em uma fileira. Uma vez que a barra atinge nível de queixo, eu segurar e espremer por um segundo antes de deixar a barra de volta para cima para um negativo controlado. Mesmo quando meus braços relaxam no caminho, eu me concentro em manter minhas costas apertadas.

Para gerar um estímulo ligeiramente diferente em minhas costas , eu executo ocasionalmente estes usando um punho do tipo V, embora minha técnica remanesça na maior parte o mesmo. Uma variação que eu evito está trazendo a barra atrás de meu pescoço, que fere meus cotovelos e ombros.

PUXADAS COM HALTER

Na verdade, prefiro essas linhas com barra; Eu acho que o haltere permite uma gama mais completa de movimento e uma maior contração nas costas no trabalho. Depois de posicionar um haltere ao lado de um banco, ajoelho-me no banco e coloco minha mão estabilizadora na frente do meu joelho para apoio. Eu planto o meu outro pé no chão e agarrar o haltere com a minha mão de trabalho. Mantendo um aperto solto, eu uso lat força para puxar o haltere para cima e para o lado da minha caixa torácica, mantendo meu cotovelo apertado enquanto trazê-lo tão alto quanto ele vai. Eu pausar, apertar, abaixar e repetir.

PUXADA BAIXA

Embora alguns tímido longe deste exercício, ele pode ajudar a construir uma enorme espessura quando é feito corretamente. Eu estou sobre uma barra pesada e dobrar para que meu tronco superior está em um ângulo aproximado de 45 graus. Eu desbloqueio ligeiramente meus joelhos e agarro a barra com um aperto underhand da largura do ombro (embora um aperto overhand trabalhe, demasiado). Mantendo os meus pés juntos, eu puxo a barra para cima ao longo da minha canela para uma posição inicial, logo abaixo dos meus joelhos. Minha parte traseira é fixada em 45 graus, um ângulo eu mantenho enquanto eu puxo a barra acima para meu umbigo. Para conseguir uma contração total em meu lats, eu trago meus cotovelos para cima tão alto como eu posso. Eu então abaixar a barra de volta para baixo sem arredondar minhas costas
Depois de dominar esses exercícios, você pode montá-los em uma rotina de assassino. Meus exercícios de volta normalmente consistem de 16-20 conjuntos totais, 10-12 repetições por conjunto. A menos que você esteja avançado, talvez seja necessário aumentar gradualmente esse volume. Se você ficar com um regime bem concebido por um período prolongado, o imóvel conhecido como sua volta será descrita em três palavras: prime, prime, prime.EXERCÍCIO