Como desenvolver um corpo definido: dicas, truques e resultados

Este artigo descreve tudo o que você precisa saber para ajudá-lo a construir um corpo definido. Confira todas as dicas e truques que você precisa saber!

Dramática alterando o físico para revelar uma forma que pode ser melhor descrito como deslumbrante só pode ser alcançado quando o treinamento para o tamanho equilibrado.

Braços grandes com enormes costas e ombro desenvolvidos podem parecer impressionante que apertado camisa, mas quando a camisa sai as deficiências musculares tornam-se todos os mais glaring.

Enquanto certas áreas superdesenvolvidas podem ofuscar um físico impressionante, os ombros e laterais (Key V Taper músculos) nunca pode ser muito bem desenvolvido.

Na verdade, a verdadeira chave para construir o corpo definido que distingue os melhores físicos das massas disformes é garantir que todos os grupos musculares são construídos a um nível respeitável com ênfase em desenvolver as costas, ombros e peito enquanto aperta a cintura.

Embora o perfeito V Taper continua a ser o atributo mais procurado tanto para culturistas hardcore e esperanças de corpo de praia, a construção de um pode ser uma tarefa desconcertante.

Com conselhos conflitantes confundindo atletas do mundo, onde se começa?

 

SUCESSO INDIVIDUALIZADO – Treino Para Definir o Corpo

Antes de revelar os melhores exercícios, dicas e abordagem de treinamento para um corpo definido com sucesso devo mencionar um ponto importante. A única maneira de realmente determinar o equilíbrio muscular é reduzir os níveis de gordura corporal. Assim, antes de lançar em sua cruzada V Taper, fazer um balanço de como bem-proporcionado você é quando magra.

Em forma respeitável você verá se seus ombros na mesma proporção dos seus peitos ou se sua cintura for naturalmente grande, fazendo suas costas parecerem estreitas e na necessidade de alguma hora extra na barra paralela. Avaliar o seu físico para as fraquezas; Em seguida, treinar de acordo.

Uma vez que todos nós somos construídos de forma diferente e respondem de forma diferente a certos movimentos e protocolos de exercício, é importante cuidadosamente e consistentemente medir o progresso de treinamento quando se esforça para a forma superior. Por exemplo, se seus ombros crescem como ervas daninhas e começar a dominar as costas, você pode precisar de escala de volta no trabalho de costase aumentar o seu treinamento.

Através de monitoramento diligente você pode modificar melhor sua abordagem de treinamento para atender às suas necessidades individuais. Eu pessoalmente tive clientes cortar o trabalho bíceps pela metade enquanto duplica o treinamento do ombro devido a delitos teimosos e uma propensão genética para crescer grandes braços.

O treinamento é um processo orgânico. Não fique trancado em uma maneira de trabalhar fora quando melhores alternativas – muitas vezes determinado através de tentativa e erro – existem.

RECUPERAR E CRESCER

Nenhum bom programa de treinamento está completo sem tocar na importância da nutrição de treino. Em suma, cada refeição diária deve ser considerada parte de um plano de nutrição de treino eficaz. Os nutrientes de qualidade mais flutuando em torno de seu sistema a mais energia que você terá que corretamente impostos seus músculos no ginásio e recuperar de cada sessão de treinamento exaustiva.

Quando visto como essencial para o sucesso do treino e tão vital para a tradução de repetições em resultados, a nutrição, como um todo, assume um maior nível de importância. Como tal, suplementos de qualidade são primordiais. Como um atleta de musculação experiente,

Eu sei da experiência sobre os suplementos diferentes – as proteínas do whey, os aminoácidos e as formulações do pre-treinos – fazem quando treinando para a força no periodo de bulking ou emagrecimento. Na verdade, o programa e os protocolos descritos neste artigo são sem sentido sem um plano de nutrição sólida.

Para construir o melhor V Taper possível, nutrição de qualidade (através de alimentos integrais e suplementos) é, sem dúvida, a variável mais importante de todos.

 
Os exercícios a seguir compreendem a melhor seleção de movimentos para um corpo definido existentes. No entanto, isso não quer dizer que eles sozinhos são essenciais para o desenvolvimento da forma dramática de um campeão.

Cada movimento delineado no programa é fundamental para acentuar a forma de X Frame (incluindo quadris estreitos, quadrilhas queimando e panturrilhas abaulamento) dos quais o V Taper (ombros largos e costas, cintura pequena e popping pecs) forma grande parte. Dicas para ajudá-lo a obter o máximo de cada exercício são incluídos. Vamos ao trabalho.
LEVANTAMENTO LATERAL COM HALTERES
Execute este movimento sentado para eliminar impulsoS para melhor isolar o lado dos deltoides. Levante os halteres através de um plano da escápula (ligeiramente para a frente do corpo, em vez do diretamente para os lados). Isso minimiza a chance de lesão, permitindo que os deltos laterais, e não as armadilhas, se contraiam vigorosamente.

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LEVANTAMENTO COM HALTER LATERAL
Porque as mãos não são travadas em uma posição (porque seriam com uma barra) a fileira ereta do halter permite que os ombros o trabalho com uma escala mais larga do movimento ao minimizar a rotação interna da junção do ombro para compensar a lesão possível. Puxar os sinos para a frente deles em vez do pescoço com mais estresse sobre o lateral do deltoides para construir maior largura.

IMPRENSA ARNOLD
Um favorito da velha escola do vencedor de sete anos do Olympia e ex-Terminator, Arnold Schwarzenegger, a Prensa Arnold literalmente adiciona um toque único para o construtor de massa tradicional para deltoide. Começando com as palmas voltadas para trás e torcendo-os para a frente como o movimento progride estimula o máximo de recrutamento de fibra deltoide através de uma gama completa de movimento.

PEITOS
Na construção de um corpo definido melhor muitas pessoas assumem equivocadamente que um grande peito irá prejudicar o ombro e a largura das costas; Que vai criar uma aparência de bloco. Os peitos maciços contribuirão certamente a um físico dado forma na ausência de costas e de ombros maciços.

 

Um construtor subestimado de peito, mergulhos no peito pode adicionar camadas de músculo para a carne fora do tronco superior. Executado com pernas e tronco para a frente e abdômen contraído com cotovelos, lentamente para baixo até um estiramento completo antes de usar a força de peito para pressionar o corpo na posição inicial.

INCLINADO COM HALTERES
Os peitos inferiores são notórios rápidos-respondedores. Peitos superior, no entanto, são muitas vezes menos compatíveis. Para resolver este problema, o construtor de massa de pêlos superior directo mais eficaz pode ser empregue para preencher a região da clavícula e equilibrar todo o complexo peitoral.

Este movimento é também uma excelente maneira de construir força estabilizadora através do núcleo e ombros para reforçar a força de pressão em outros movimentos de construção de massa. Certifique-se de manter os cotovelos e tocar os polegares para o exterior do peito na parte inferior do movimento para conseguir um estiramento completo.

Não descanse no fundo. Em vez disso, manter a tensão contínua sobre o difícil de alvo no peito superior de cima para baixo. Evite descansar os pesos juntos no topo do movimento como isso só irá remover a tensão dos músculos de trabalho, enquanto colocando estresse desnecessário sobre as articulações do ombro.
FLEXÕES NA BARRA
Tanto flexões no chão e na barra estão de volta com fundamentos que desenvolvem costas. Flexões na barra são ótimas para começar bodybuilders como eles exigem a assistência dos bíceps e antebraços para puxar o corpo para a barra. Muitos sentem que flexões passando o queixo são superiores para puxar as costas para uma maior contração lateral e pode ser alcançado devido à assistência dos bíceps e antebraços. Há também menos tensão no ombro no topo do movimento.

 

Movimentos notoriamente difíceis de dominar, flexões valem o esforço necessário para aprendê-los.

FLEXÕES NA BARRA PARALELA PARA A FRENTE
As dicas fornecidas para flexões normais também se aplicam aqui.

A chave para concluir com êxito um conjunto de flexões é manter a estabilidade do ombro e engajamento tronco através de uma gama completa de movimento. Assim, a aderência deve ser segura e o abdômen e braços devem ser apertado em todos os momentos. Aperte a barra até que os ombros sejam contraídos e mantenha um aperto semelhante ao do vício para manter os ombros estabilizados.

Isso permitirá um maior controle da parte superior do corpo e mais tensão a ser exercida sobre a lateral. Ao mesmo tempo aperte os abdômen e extremidade como você faria quando travar em um levantamento para assegurar o corpo permanece apertado e é levantado como uma unidade.

 

Além de construir a largura das costas, a flexão de aperto fechado alveja a espessura inferior da latitude (acho que a assinatura lats de Kai Greene para quem este movimento é creditado para espessura de costas muito menor). A Puxada aperto próximo é um momento impressionante V taper na medida em que também estimula o crescimento nos trapézios médio, romboids e serratus (todas as áreas-chave que realçam um corpo definido)

PUXADA COM HALTER NO BANCO – COSTAS

O Halter na linha da cintura está entre os melhores movimentos para a construção de espessura através das costas, romboids, trapézios inferiores e erectors da parte inferior das costas – T acho que desde muito poucas pessoas parecem empregar este construtor de massa mal utilizado e negligenciado ao tentar construir uma grande costas. E muitos daqueles que o usam trabalham somente parcialmente os músculos direitos.

Uma combinação tríceps kickback / shrug / concentração curl não constitui um efetivo back builder. Para realizar adequadamente esta chave para obter um corpo definido, primeiro retraia a escápula e estabilize o tronco contra um objeto sólido com o braço oposto, mantendo o corpo superior paralelo ao chão.

Com o cotovelo dentro e de uma ligação cheia do estiramento com o cotovelo até que o complexo alvejado dos músculos seja contratado inteiramente. Mantenha as costas ligeiramente arqueadas ea parte superior do corpo estável em todos os momentos.
BANCOS SUÍÇOS
Este movimento é uma ótima maneira de direcionar não apenas o reto abdominal e abdomen transversal, mas também os músculos menores que estabilizam os quadris e parte inferior das costas. Assim, ele fornece excelente força do núcleo, bem como um forte conjunto de músculos ‘abdômen’. Maior força do núcleo se traduz em melhor técnica nos movimentos de Taper V, como o queixo ups, pull ups e todos os movimentos de pressão.

Deite-se de volta com a bola posicionada na região inferior das costas e tensa o abs antes de começar este movimento. Levante o peito para iniciar a trituração; Não puxe com o pescoço. Uma vez que a parte inferior das costas está fora da bola, volte à posição inicial (não suba todo o caminho).

Suspensão de perna
Este movimento pode ser executado pendurado de uma barra ou com cotovelos descansando sobre estofamento para manter a parte superior do corpo estabilizado. A chave para maximizar a tensão muscular em toda a região abdominal é flexionar tanto o corpo superior e inferior e completo lento, controlado reps (2 segundos para cima e 3 segundos para baixo) para minimizar o impulso. Não balançar as pernas e manter a tensão do abs no caminho para baixo.

 

MOVIMENTOS DE TREINAMENTO A EVITAR
Um corpo definido com sucesso é amplamente alcançavel, mantendo a cintura pequena e apertando os musculos. Enquanto o músculo reto abdominal deve ser claramente visível estes seis músculos do abdômen não deve, contudo, ser superdesenvolvidos a fim de que eles encubram as costas e a largura do argura.

Assim, pesos pesados devem ser evitados quando se alveja o meio. Comumente ponderada ab movimentos incluem bola suíça e corda crunches. Curvas laterais (realizadas com halteres) também devem ser evitados, pois estes espessam os oblíquos externos e, assim, ampliar a cintura.

 

Com muito estímulo secundário colocado sobre os oblíquos através de muitos dos movimentos apresentados no plano seguinte, curvas laterais são redundantes na melhor das hipóteses.

AGACHAMENTO E LEVANTAMENTO
Construtores de massa inigualáveis, agachamento e levantamento têm, no entanto, recebido uma má reputação para supostamente contribuir para esse nemesis de desenvolvimento estético, a cintura fina.

Embora ambos os movimentos não construir o tamanho máximo núcleo e força, a razão para a sua reputação injusta poderia ser que aqueles que enfatizam o seu uso são muitas vezes de uma persuasão mais pesado devido à natureza de seus respectivos esportes (powerlifters e jogadores de futebol, por exemplo).

Além disso, os músculos do núcleo do meio podem receber uma quantidade desproporcional de estimulação se os pesos utilizados no agachamento e deadlift são tão pesados que menos de oito repetições são possíveis por conjunto. Ao executar qualquer um destes movimentos, preste atenção extra para corrigir a forma de modo a garantir o máximo estresse é colocado na parte traseira e pernas, com apenas pequena estimulação secundária colocada no núcleo.

Em suma, para elevadores compostos que também estimular o núcleo, use pesos moderados, realizar repetições mais altas e garantir a técnica adequada. Desde que todos os grupos musculares são desenvolvidos igualmente, o squat e deadlift são essenciais para o desenvolvimento de uma aparência X Frame.

PLANO DE TREINAMENTO PARA UM TAPER PRO-CLASS V
SEGUNDA-FEIRA
Conjunto de Exercícios Reps
1a. Squat Front 4 8-12
1b. Extensões de Perna 4 8-12
2. Leg Press 3 10-15
3. Mentiras Curls 4 15-20
4. Permanente Bezerro Raise 4 15-20
5. Bezerro assentado 4 15-20
6a. Swiss Ball Crunches 4 15-20
6b. Perna suspensa levanta 4 15-20
Cardio: 45 minutos em estado estacionário em esteira

Terça-feira
Conjunto de Exercícios Reps
1a. Lateral lateral levanta 4 8-12
1b. Arnold Presses 4 8-12
2. Linhas verticais 4 8-12
3. Bent Over Lateral Raise 3 8-12
4a. Incline Dumbbell Press 3 8-12
4b. Dumbbell plano do banco Flyes 3 8-12
5. Chest Dips 3 8-12
6. Pressão de banco 3 8-12
QUARTA-FEIRA
Conjunto de Exercícios Reps
1. Chin-ups 2 8-12
2. Pull-ups 2 8-12
3a. Fechar Grip Pulldowns 4 8-12
3b. Pulldowns de aperto reverso largo 4 8-12
4. Um Braço Dumbell Linhas 4 8-12
5. Puxadores 3 8-12
Cardio: 45 minutos em estado estacionário em esteira

SEXTA-FEIRA
Conjunto de Exercícios Reps
1. Tricep Kickbacks 4 8-12
2a. Tricep Pressdowns w / Rope 4 8-12
2b. Um braço sobrecarga Dumbbell Extensões 4 8-12
3a. Barbell Curl 3 8-12
3b. Alternando Dumbbell Curl 3 8-12
4. Um pregador do braço Curl 3 8-12
Cardio: 45 minutos em estado estacionário em esteira

SÁBADO
Conjunto de Exercícios Reps
1. Dumbbell Side Laterals 3 8-12
2. Linhas verticais 3 8-12
3. Chin-ups 3 8-12
4. Fechar Pulldowns do Aperto 3 8-12
5. Swiss Crunches bola 4 25-30
6. Perna suspensa levanta 4 15-20