Se você está se perguntando por que seus ombros não vai crescer, talvez eles simplesmente não ouvir a mensagem. Aumente o volume com esta rotina!

Algumas pessoas vão dizer-lhe para se concentrar a maior parte de sua energia em seus pontos mais fracos. É o clássico ” cortar os fundos fora de suas calças para mostrar ao mundo seus bezerros” mentalidade. Não diga isso para Tom Graff. Este up-and-coming NPC concorrente físico e ErgoGenix atleta admite que seus ombros são o seu melhor parte do corpo, mas ele continua a treinar-los tão intensamente como se fossem o seu pior.

Ainda assim, seu raciocínio é difícil argumentar com. Ele ressalta que exagerada da musculatura delt melhor enfatiza uma barriga apertada e até mesmo cria uma melhor separação nos braços. Em suma, os ombros fazer mais para definir a forma de sua parte superior do corpo do que praticamente qualquer outro grupo muscular.

Graff tem um alto volume único, abordagem de alta frequência que irá trabalhar para alguém olhando para adicionar largura e definição de seus limites, não apenas concorrentes preparam-se para o palco.

Aqui estão os princípios que ele e seu treinador Dylan Payne encontrar especialmente eficaz quando o treinamento ombros, juntamente com um treino para ajudá-lo a colocá-los em ação.

1. Treinar Delts Com Maior Freqüência

divisão de treinamento da Graff significa seus deltóides são trabalhadas não uma, mas duas vezes ao longo de sete dias. “Até agora, isso não é muito de estímulo”, diz ele. “A ênfase adicional ajudou a crescer como nunca antes.”

Afora isso atenção direta, suas cabeças Delt individuais estão envolvidos em outros exercícios, também. A cabeça posterior é altamente engajados no dia costas durante fileiras, ea cabeça anterior é recrutado em prensas peito, especialmente no banco inclinado. Isso não é um problema para Graff, que, inclusive, coloca no peito, ombro e costas exercícios em dias sucessivos.

“Eu não posso discutir com os resultados”, diz ele, contrariando a idéia de que você deve descansar 48 horas antes de bater um grupo muscular novamente. “Ainda assim, você não pode fatores de recuperação negligência, então preste atenção especial a comer frequente, de alta proteína, refeições equilibradas e descansar o suficiente.”

2. Na Pesados Prensas, Escolha Pesos Machines Durante Grátis

Isto pode parecer contra a forma como a maioria dos treinadores construir um treino. Graff diz que a maior desvantagem com pesos livres é que o aumento da instabilidade muitas vezes significa recuando na poundage. Para ele, é tudo sobre empurrando as cargas máximas que lhe permitem alcançar o representante alvo.

“Sou a favor de máquinas ao fazer prensas, porque eu posso usar mais peso”, diz ele. “Porque eu não tenho que gastar energia equilibrando o bar, o meu foco é em vez apenas em empurrar tanto peso quanto possível, sem ter para guiá-la.”

3. Volume Manter Alta Durante Todo O Treino

O que visivelmente se destaca sobre o ombro de rotina Graff é a quantidade de volume; até mesmo seus pesados conjuntos são 12 repetições. Enquanto cientistas do exercício comumente definir a faixa de repetições ideal para hipertrofia como 8-12, Graff prefere ficar na extremidade superior.

“Eu normalmente manter meus reps na faixa de 12-15”, diz ele. “Eu tentei fazer menos de 12, mas, muitas vezes, quando eu chegar a 8 repetições com um movimento, ele simplesmente não sinto que é suficiente. Eu vou sacrificar um pouco de peso para atingir esse objectivo representante superior. I melhorar a circulação sanguínea e atingir uma bomba de melhor, e eu me sinto muito mais dolorida depois. ”

4. Assista Ao Espelho Para Ver O Que Funciona

Pensar que só o papel do espelho em um quarto de peso é praticar colocando-ou exibindo? Longe disso. Por Graff, que tem um papel funcional quando ele está olhando para a prova que o seu estilo de treinamento está funcionando.

“Eu posso ver as estrias durante a minha formação, e isso me dá grande feedback sobre o que está funcionando”, diz ele. “Vendo essas estrias aparecem como eu treinar me dá uma boa indicação de que um exercício está fazendo seu trabalho. Isso também é como eu sei que tomar frente lateral e aumenta a sobrecarga ainda estão efetivamente forçando o músculo para treinar através de uma maior amplitude de movimento.”

5. Quando O Volume É Alto, Take Sets Menos Ao Fracasso

Alto volume de Graff, abordagem de alta frequência necessita de uma marcação para trás em sua unidade. “Eu gosto de ir um pouco abaixo do fracasso na maioria dos jogos, em seguida, tomar apenas o último conjunto, tanto quanto eu posso, às vezes empurrando algumas repetições acima e além de meu representante alvo”, diz ele. “Se eu pegasse mais jogos à falha Eu acho que provavelmente aumentaria a liberação de cortisol, que é um hormônio catabólico.”

Na verdade, a única técnica pós-falha Graff inclui em sua formação ombro é parciais pesados. Ele se concentra em apenas meio da amplitude de movimento, usando uma carga ainda mais pesada do que ele pode mover-se para os representantes de full-range.

6. Adicione O Trabalho Extra Para Fraquezas

Pode ser verdade que delts estão melhor parte do corpo de Graff, mas ele admite que não é verdade de cada uma das cabeças delt. Seus deltóides frontais são excessivamente desenvolvido, diz ele, talvez de todo o trabalho que ele faz no peito.

“Meus deltóides traseiros são uma fraqueza relativa, para que eu possa adicionar um exercício extra para eles ou fazer mais volume”, diz ele. “Uma vez que ter ombros maiores lhe dá a ilusão de ser um fisiculturista maior, eu especialmente focar minha formação ombro-dia em delts meio.”

Workout Ombro De Tom Graff

Tom Graff começa seu treino delt com alguns jogos do warm-up de peso leve, bem como exercícios de rotação interna e externa para a articulação do ombro e da musculatura. Descansar 60-90 segundos entre todos os exercícios. Utilize uma carga que mal permite-lhe alcançar o representante alvo. jogos do warm-up não estão listados aqui.

Workout ombro de Tom Graff
1
Alavancagem Shoulder Press

4 jogos, 12 repetições (em frente ao assento)

2
Ereta Barbell Row

4 jogos, 15 repetições

3
Incline Frente Dumbbell Raise

4 jogos, 15 repetições (Tomar movimento todo o caminho para cima)

4
Elevação lateral Side

4 jogos, 15 repetições

5
Flyes reversa

Realizada a partir de posição de prancha um braço de cada vez
4 jogos, 15 repetições (de cada lado)

Chaves Técnica De Tom Graff

Imprensa do ombro alavancagem: . “De frente para o aparelho, em vez de voltado para fora permite-me a afundar mais para dentro da máquina, exigindo minhas mãos para ir mais atrás da minha cabeça Isto coloca mais ênfase sobre os deltóides traseiros e médio, enquanto a ênfase da frentes, que para me já são fortes. ”

Barbell linha vertical: “Eu mantenho meus cotovelos o mais alto possível Muitas vezes, as pessoas começam a perder a amplitude de movimento em repetições sucessivas Para mim, isso ROM completo é o que me ajuda a construir os meus armadilhas superiores, também Eu realmente gostaria de enfatizar manutenção… meus cotovelos altos, porque eu vou realmente sentir isso no meu armadilhas. na verdade, isso é o único movimento que eu faço para armadilhas superiores. a minha preferência é para uma posição da mão mais estreito, que tem como alvo o anterior deltóides apenas um pouco mais do que quando o mãos são colocadas mais longe. ”

Incline frente haltere raise: “Eu construí muito melhores estrias nas cabeças da frente, fazendo esse movimento em um banco ligeiramente inclinado e tendo o movimento todo o caminho em cima, o que aumenta a amplitude de movimento Um monte de vezes, posso ver. no espelho que as estrias estão puxando, e tornam-se mais pronunciado como eu estender a amplitude de movimento. Eu considero este o meu go-to exercício front-delt “.

Incline Frente Dumbbell Raise

Dumbbell aumento lateral: .. “Visualmente, eu não só quero meus ombros maior; eu quero que eles para sair lateralmente, o que ajuda a criar essa separação com o braço eu faço isso um a cerca de altura do ombro Como alternativa, eu poderia fazer um variação delt meio em que eu estou inclinado do meu lado em um banco inclinado, tendo o haltere todo o caminho sobrecarga por um longo intervalo de movimento “.

Prancha de braço único com halteres mosca reversa: “Este é um dois-fer em que ela atinge tanto o meu núcleo e traseiros delts Basicamente, eu tenho para estabilizar meu tronco com uma prancha de braço único e, em seguida, completar uma mosca reversa de braço único. . Eu começo com um aperto neutro, e como eu trazer a minha mão para fora em um amplo arco, ligo o meu polegar para que ele fique virado para baixo. Eu sinto uma contração mais forte na minha delt traseiro do que se a minha mão ficou na mesma posição neutra em toda a rep. ”

Single-Arm Plank Com Dumbbell Mosca reversa

Alterações “Graffic”

treino de Graff é aquele que tem trabalhado para ele, mas não acredito que ele é o último treino que ele, ou você-vai precisar. “Como a maioria dos fisiculturistas, eu acredito em incorporar mudanças frequentes nos meus treinos”, diz ele. “Eu gosto de misturar-se, fazendo substituições de exercícios para manter meus deltóides de adaptar a determinados padrões de movimento. Enquanto há alguns exercícios que eu faço apenas sobre cada treino, há outros que eu gostaria de mudar-se com mais frequência.”

Quando ele está na entressafra e olha para adicionar o tamanho de seus ombros, ele faz concessões adicionais para continuar crescendo. “Por um lado, eu não estou fazendo qualquer cardio em tudo, e eu abrandar meus exercícios, mantendo a frequência cardíaca abaixo de 120”, diz ele. “Eu também tenho que me forçar a comer mesmo quando eu não quero, o que é ainda mais difícil quando você está seguindo um volume ‘clean’. Ela exige uma grande quantidade de preparação de alimentos, o que eu faço para cerca de duas horas todos os domingos . isso é tanta comida que eu tenho dois recipientes multipack refeição Costco preenchido, o suficiente para cerca de uma semana “.

Você quer fazer ganhos de ombro do grande-tempo? Esse é o tipo de esforço é necessário. Comprometa-se com o crescimento, e fazer acontecer.