Fundação de Desenvolvimento de Velocidade

O objetivo desta série de artigos é abordar o que eu acredito ser o conceito mais mal compreendido de treinamento em nosso campo hoje: o desenvolvimento de velocidade. Ao longo desta série vou abordar a dinâmica de velocidade, aceleração pura e velocidade máxima. A abordagem que vou usar é fortemente influenciada pelo desenvolvimento da velocidade dos jogadores de futebol. No entanto, as mesmas técnicas discutidas aqui podem ser utilizadas com todos os esportes de campo da equipe.

É valioso ver os movimentos e exercícios como “ferramentas na caixa de ferramentas”. Dito isto, devemos garantir que usamos a ferramenta certa para o trabalho certo. O ato de sprinting é apenas uma das muitas ferramentas que podem ser usadas para o desenvolvimento de velocidade. Em conjunto com o ato de corrida, devemos desenvolver as qualidades associadas à velocidade. Devemos levar em conta o desenvolvimento de força explosiva, força de partida e força reativa. Esses atributos podem ser treinados e desenvolvidos por meio da chamada dinâmica de velocidade. As ferramentas que podem ser usadas para ajudar a desenvolver essas qualidades são arremessos de peso, saltos, brocas de parede e sprints.

Treino Para Desenvolver Velocidade 2 Treino Para Desenvolver Velocidade 1 Treino Para Desenvolver Velocidade

Características associadas ao desenvolvimento da velocidade (Verkhoshanky)

  • Iniciando Força – A medida de quão rápido e vigoroso o movimento atlético está no início (movimento concêntrico).
  • Força Explosiva – A maior quantidade de força desenvolvida em um período de tempo muito curto.
  • Força Reativa – Força explosiva exibida no ciclo de encurtamento do alongamento, ações que podem ser melhoradas através do treinamento reativo-explosivo.
  • Velocidade Força – Quão bem um atleta aplica força com velocidade. Uma combinação de força inicial e força explosiva, a velocidade é a chave aqui.
  • Força Velocidade – Movimentos rápidos contra cargas pesadas. A força é a chave sobre a velocidade com este tipo de treinamento.

A Fundação para atletas mais rápidos

O objetivo deste artigo é apresentar a você as ferramentas que podem ser usadas durante as sessões de treinamento de desenvolvimento de velocidade

Arremesso de bola, saltos, brocas de parede e sprints são todas as grandes ferramentas para o desenvolvimento de velocidade e deve ser executado nessa ordem. A razão para isso é que estamos trabalhando a partir de atividades neurológicas mais baixas de saída para o mais alto, que é sprinting.

O uso do arremesso de bola e saltos podem ser usados para desenvolver força explosiva e reativa. A força explosiva está associada à aceleração enquanto a força reativa está associada à velocidade máxima.

O aquecimento

Talvez um dos aspectos mais sobre olhou de nosso treinamento é o aquecimento. O aquecimento é uma grande oportunidade para adicionar em preparação física extra geral (GPP) para promover o desenvolvimento da capacidade aeróbica. Capacidade aeróbia e potência aeróbia desempenha um papel enorme em permitir que o atleta suporte as altas intensidades de desenvolvimento de velocidade, bem como o jogo de futebol.

Capacidade aeróbica bem desenvolvida e poder permite que o atleta para recuperar substratos de energia muito mais rápido, por sua vez, permitindo que o atleta treine repetidamente em intensidades mais altas. Devido às limitações de tempo enfrentadas pela força colegial e condicionamento treinadores, recomenda-se aquecer não mais do que 20 minutos. Uma vez que os atletas aprenderam o aquecimento, eu incentivaria a tentar executá-lo o mais rápido possível para manter a frequência cardíaca e construir a capacidade aeróbia. O objetivo deve ser obter através do calor o mais rápido e eficiente possível.

Lançamento de Bola de Medicina

Após o aquecimento, iremos direto jogar a bola de medicina. Como indicado acima, minha primeira fase de desenvolvimento de velocidade consistirá em qualidades de aceleração. Nesta fase, você quer trabalhar força explosiva com as bolas de medicina. Podemos usar bolas de 10 a 16 libras. Tudo dependerá da idade de treinamento de nosso atleta e da quantidade de exposição que ele teve à força explosiva. Queremos incorporar lances verticais e horizontais. Eu costumo programar em quatro variações.

Arremesso de bola são uma ótima ferramenta para o desenvolvimento de força explosiva e força inicial. Vamos incorporar uma pausa de três segundos no final de cada fase de carregamento ou fase excêntrica antes de terminar o movimento. A força reativa será treinada usando um movimento contador que envolve um estiramento rápido do músculo antes de continuar o lançamento. Durante os lances reativos, queremos gastar o mínimo de tempo no chão criando força durante o contra-movimento.

Salta

Ao programar em saltos nós queremos começar muito básico com nossos atletas e progredi-los muito lentamente. Uma das primeiras coisas que nossos atletas calouros devem estar aprendendo a fazer é aterrissar em uma boa posição de salto com a bunda para trás, o peito para cima, as mãos no quadril e os pés no chão. A parte de pouso do salto funciona a fase isométrica ou de amortização do salto ajudando a ensinar o atleta a estabilizar durante o pouso.

Ter uma fase preparatória que introduz mecânica de salto permite ao atleta aprender a estabilizar e absorver força durante o salto. Isso ajuda a transportar para o ato de corrida como atletas deslocam 4-6 vezes seu peso corporal durante sprinting. Isto pode ser conseguido com agachamentos de profundidade. De lá, podemos avançar para saltos verticais do chão com um pau e segurando, ainda trabalhando em boa estabilização durante a fase de amortização do salto.

 

Treinamento Pliométrico e de Choque

Antes de começarmos com o treinamento pliométrico e o treinamento com o método de choque, devemos nos certificar de que nossos atletas tenham uma boa compreensão da mecânica de salto, conforme discutido acima. Devido às forças colocadas sobre o corpo durante o treinamento pliométrico e choque é imperativo atletas possam lidar com a carga de seu próprio peso corporal durante saltos verticais e profundidade cai com grande técnica.

A técnica grande incorpora a habilidade do atleta de furar o desembarque com seu peito para cima, bunda para trás, pés planos, e mãos por seus quadris. A maior coisa que estamos evitando é o colapso dos joelhos para dentro que indica uma falta de força para realizar treinamento pliométrico e método de choque. Se o atleta exibir isso no pouso ou decolagem, os treinadores terão de continuar a trabalhar profundidade em uma caixa inferior e progredir até o atleta mostra a compreensão da mecânica de pouso correta.

O treinamento pliométrico é sinônimo de treinamento explosivo e reativo, como forma de aumentar a força de contato com o solo e diminuir o tempo de contato com o solo. O treinamento pliométrico é uma ótima maneira de treinar a ação do ciclo de alongamento dos músculos. O órgão do tendão de Golgi é um receptor proprioceptivo-sensorial que está na origem e inserção das fibras do músculo esquelético nos tendões do músculo esquelético. Ele fornece o componente sensorial do reflexo do tendão de Golgi. Em termos simplistas, o tendão de Golgi auxilia na regulação da força de contração muscular.

Inibe o desenvolvimento da força da taxa mais elevada dentro do músculo que o corpo considera perigoso. No entanto, assim como podemos treinar um músculo para crescer, podemos também usar certos protocolos de treinamento, como treinamento pliométrico e o treinamento do método de choque para contornar o efeito inibitório do órgão do tendão de Golgi.

Eu gosto de usar o treinamento pliométrico em conjunto com o método Shock do Verkhoshanky (Shock Method). De acordo com Verkhoshansky, o método essencial do regime de choque é a tensão muscular afiada, obrigatória, iniciada pelo impacto do corpo (colisão) com um objeto externo (o chão) (Verkhoshansky, 2012).

Treinamento pliométrico envolve um alongamento repetido e contratação de músculos e consiste mais de delimitação, sprinting, e saltos do chão (força de velocidade). O método de choque no entanto, envolve o uso de profundidade cai para criar um impacto mais forte de forças externas, como o chão (velocidade de força devido à superação de forças externas) (Verkhoshansky).

Método de choque de formação é uma maneira mais agressiva de treinar o alongamento com ciclo, uma vez que envolve o uso de profundidade gotas criando uma contração mais violenta dos músculos. Devemos ensinar o corpo a contornar o papel do órgão do tendão de Golgi para poder criar mais força. O órgão do tendão de Golgi sempre desempenhará um papel na inibição da força de contração muscular, mas podemos ensinar o corpo a se contrair mais rapidamente inibindo o papel do órgão do tendão de Golgi.

A ideia por trás do treinamento pliométrico ou de choque é desenvolver força explosiva e reativa usando um continuum de progressões que começam com mecânica de salto muito básica. Podemos progredir como o atleta mostra uma compreensão dos movimentos e pode executar corretamente. Podemos avançar de saltos verticais para saltos verticais contínuos (contínuo para velocidade máxima); Desde saltos amplos até saltos anchos triplos (aceleração); Profundidade cai a profundidade cai com um salto vertical ou mesmo profundidade cai para saltos sobre obstáculos (velocidade máxima).

Brocas para parede

Brocas de parede sempre foram uma ótima maneira de ensinar a mecânica pura aceleração. A maioria de povos associam o passeio do joelho do termo com brocas da parede. A aceleração pura dura os primeiros 3-5 metros durante o sprint. Brocas de parede, quando feito corretamente são uma ótima maneira de reforçar e ensinar técnica de aceleração e pode ser feito após seus saltos durante cada sessão de treinamento de velocidade. Ao desenvolver a força explosiva e reativa a técnica apropriada joga uma parte importante em ajudar a aumentar a velocidade.

Durante os exercícios de parede, queremos que o atleta se concentre em dirigir a coxa para a frente com grande velocidade, exigindo uma ativação vigorosa dos flexores do quadril ao dirigir a coxa oposta para o chão com grande aceleração negativa. Mantenha o calcanhar sob a coxa e o dedo do pé ligeiramente na frente do joelho, mantendo o pé baixo para o chão. Como podemos ver pela imagem acima, não é tanto uma unidade de joelho como é uma rápida aceleração da coxa para a frente.

 

Brocas de parede são grandes para o treinamento de mecânica pura aceleração.

  • As brocas de parede permitem que o atleta trabalhe a posição do corpo, o ângulo correto de empurrar, a postura, a ação violenta da coxa, e a aceleração negativa violenta da perna.
  • Desenvolver o programa motor correto
  • Mudar de mecânica pode demorar até 500 horas.

É importante usar essas ferramentas com um programa de treinamento de resistência anual bem desenvolvido. Os atletas devem possuir força de esforço máxima bem desenvolvida para suportar as forças colocadas no corpo através de saltos e corridas (4-6 vezes o peso corporal do atleta em vigor). Força de esforço máxima bem desenvolvida permitirá que nossos atletas progridem através da fase prepatória de saltos que progridem para o treinamento de método pliométrico e de choque.

É importante começar toda a nossa classe de calouros de entrada com qualidades gerais de força máxima de esforço, mecânica de salto e pouso, treinamento de hipertrofia e desenvolvimento de capacidade aeróbica antes de começar com treinamento extensivo de velocidade usando as ferramentas acima. Isso irá ajudá-los a lidar com as intensidades de treinamento de velocidade, bem como suportar a produção de força gerada a partir da velocidade (4-6 vezes o peso corporal do atleta).