Treino Para ficar Mais forte

Treino Para ficar Mais forte
A construção de força para o longo prazo não tem de significar o treinamento como um louco. Tente estas quatro novas abordagens para mover mais peso!

3. ADICIONE UM CONJUNTO NEGATIVO OU ISOMÉTRICA – Treino Para ficar Mais forte

Normalmente, os negativos são utilizados por apenas algumas repetições no final do conjunto final de um exercício. Você alcançar a falha e, em seguida, um parceiro irá ajudá-lo através de um, dois, ou três repetições adicionais onde você está controlando apenas a parte baixando enquanto ele ou ela auxilia-lo através da parte positiva de cada representante. Isso com certeza te deixará mais forte.

Essa é uma técnica muito bem para o crescimento muscular, mas o objetivo aqui é força. Estudos revelaram que você pode produzir 20 por cento ou mais força excêntrica de forma concêntrica. Isto significa que você está limitando-se furando com um peso que você pode manipular para os representantes regulares para cima e para baixo em cada set.

Para libertar-se desta restrição, tente o seguinte: Adicionar um negativos somente definir até o fim de seu exercício principal para uma parte do corpo. Ter um parceiro de elevação ajudá-lo a obter o peso para a posição, e manter suas mãos na barra enquanto você diminuir o peso lentamente e sob controle total. Em seguida, eles levantar o peso com apenas o mínimo de ajuda de você. Depois de todo o trabalho que você já fez, você não precisa fazer esses negativos com 20 por cento do seu one-rep max para obter resultados. Apenas 3-5 repetições com 5 por cento a 10 por cento extra é a abundância.

Um pouco inseguro sobre como fazer isso com, digamos, o agachamento? Compreensível. Nesse caso, tentar uma espera rack frontal isométrica, uma técnica favorita de RSP atleta Curtis Bartlett, proprietário da Polícia Fitness.

“Muitos clientes muitas vezes lutam com o núcleo e inferior das costas porção força de muitos elevadores grandes, incluindo o agachamento ou caixa de agachamento frontal. Eles têm o poder perna, mas não o núcleo para manter sua forma apertada”, diz Bartlett. “Ao adicionar rack frontal, pois permite-lhes aumentar ao peso drasticamente durante a sua típica sessão de agachamento frontal para força, controlar a respiração e construir não só a força do núcleo, mas a confiança para empurrar os limites em seus squats”.

Quando você está carregando a barra para estes, não tenha medo de pensar grande.”Para a seleção de peso, eu tenho as pessoas começam com a sua típica peso agachamento trabalhando”, diz Bartlett. “Indo para cima em incrementos de 50 libras cada set, eu permito que as pessoas ganham confiança em sua capacidade. Todo mundo é surpreendido em quanto eles podem realmente manter e normalmente acabam por mais de duas vezes o seu peso agachamento frontal normal.”

Usando negativos e isométricos Desta forma, não só você tem estimulado as fibras musculares que vão fazer você mais forte, você também experimentou que a carga mais pesada em primeira mão, tornando-o menos intimidante abaixo da estrada.

4. TENTE PERÍODOS SEM DESCANSO – Treino Para ficar Mais forte

Treinamento focado na resistência normalmente envolve mais descanso do que repetições. No entanto, quando você estacionou nessa abordagem, você pode querer tentar uma fase em que você transformar essa abordagem em sua cabeça, sugere RSP atleta Hannah Éden, fundador da PumpFit Club, em Fort Lauderdale, na Flórida.

“Se você colocar no seu tempo no modelo de força típica, usar seus períodos de descanso durante 1-2 minutos de intensa atividade cardio que vai trazer sangue para a área que você está treinando,” Eden sugerir. “Eu gosto de corda ou burpees que salta para a parte superior do corpo, e corrida ou saltos da caixa para as pernas. O sangue transporta mais oxigênio e nutrientes, o que gera o crescimento muscular e, por sua vez, os ganhos de força.”

Claro, esta abordagem provavelmente não vai funcionar bem ao lado de moagem duplos ou individuais com alto peso. Eden sugere aumentar o seu volume de treinamento, fazendo mais repetições, enquanto um pouco a marcação para trás sua seleção de peso, seja para uma fase de treinamento 4-6-semana, ou para um dia ocasional dentro de sua programação a força normal.

“Conjuntos de baixa repetição com peso próximo ao máximo vai aumentar a força, mas mais repetições com pesos mais leves, digamos 65-75 por cento de seu one-rep max, também vai estimular uma resposta muscular”, diz ela. “Encontrar espaço em seu programa para ambos podem ajudá-lo a continuar a progredir para o longo prazo.”

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