Pode Menos Conjuntos Produzir Mais Ganhos?

 

A verdade é que não há truque. Com base em dois conjuntos de trabalho (normalmente entre 80 e 90 por cento) para os movimentos principais e os acessórios necessários trabalho para se concentrar em promover o equilíbrio e prevenir lesões, é um método sem disparate que funciona. Também me permitiu treinar em um nível elevado durante os 20 anos passados sem nenhum ferimento sério.

Eu não sou uma aberração, longe disto de fato. Eu sou apenas determinado e preso com o que funciona. Eu também aprendi através de tentativa e erro para eliminar os exercícios que são desnecessários e potencialmente perigosos e se concentrar em movimentos que são mais benéficos.

Pense sobre os momentos em que você se tornou mais dolorido. O mais provável é que estes tempos fossem certos depois de realizar um max de uma repetição, tentando um novo exercício, ou realizando uma sessão de treino intensa com altas percentagens. Embora a dor não é necessariamente uma medida precisa de melhoria, é um bom indicador de que você fez algo que está causando em seu corpo algumas mudanças.

Durante todo o treinamento, seu corpo responderá à demanda que é colocada sob. Inicialmente, isso começa com adaptações neurológicas, mas, em seguida, é principalmente a partir de ativação muscular e hipertrofia. A questão é, como você determinar quanto estímulos devem ser fornecidos para resultados positivos? Se você não colocar estresse suficiente sobre o músculo, ele não precisa responder porque a carga de trabalho não é alta o suficiente para forçar a adaptação. Na outra extremidade do espectro, muito estímulo podem ser aplicados também.

Quando isso ocorre, o corpo não recebe tempo adequado para se recuperar do estressor antes que o estressor seguinte seja aplicado. Neste caso, é bastante comum regredir ou mesmo sofrer lesões porque o corpo não pode adaptar-se rapidamente o suficiente para acompanhar o estresse aplicado. Isso pode ser causado por treinamento com muita frequência, usando muito volume ou treinamento com muita frequência, com uma porcentagem muito pesada.

Muitos dos programas populares atuais focalizam muito em conjuntos múltiplos de repetições pesadas, cheios dos elevadores principais. Esses programas aumentam a probabilidade de lesão raramente abordando pontos fracos e prescrevendo conjuntos múltiplos com altas percentagens.

Treino para ganhar massa

Se você pudesse encontrar um programa que requer menos tempo para concluir o seu treinamento, mas permite que você faça mais ganhos, não faria sentido segui-lo? Pelo que eu tenho visto ultimamente, muitos levantadores decidiram tentar o oposto disso, mas não parece fazer qualquer sentido.

Passar horas no treino não vai torná-lo mais forte. Na verdade, é exatamente o oposto. Eu sempre disse que não é a duração do treinamento que importa; É a intensidade. Se você treinar duro o suficiente, você pode realizar mais em 45 minutos a uma hora do que você poderia em uma sessão de duas a três horas. Treinamento há mais de uma hora até provou que os níveis de testosterona baixam e os níveis de cortisol aumentam. Isso significa que levantar por mais de uma hora pode realmente ter um efeito catabólico.

O volume aumentado tem seu lugar. Se o seu objetivo é aumentar o músculo magro, queimar mais calorias ou melhorar a sua técnica, o aumento do volume pode ajudar. Movimentos mais altos também devem ser sempre usados para o trabalho com acessórios. No entanto, uma vez que você está estabelecido em uma classe de peso e ter técnica decente, os benefícios de levantar pesos pesados para alguns representantes aumentará sua força mais do que pesos mais leves para os representantes mais elevados. Seu corpo responderá diretamente ao estresse que você aplica a ele.

Simplesmente afirmou-se que levantar pesos pesados para poucos movimentos melhorará sua capacidade de levantar pesos pesados para poucos representantes. Levantar pesos leves para muitos representantes melhorará sua capacidade de levantar pesos leves para muitos representantes. Se você estiver indo para executar vários conjuntos com a mesma porcentagem de velocidade ou para reforçar a técnica, é melhor não usar mais de 60 por cento do seu máximo. Não complique muitas as coisas. Muitos programas estão tentando reinventar a roda. Se o seu objetivo é aumentar a sua força, você precisa treinar em conformidade.

Vamos pensar sobre o que faz com que você se torne o mais dolorido novamente, novos exercícios e altas percentagens. Claro, você não pode treinar ao máximo todos os dias, você não pode vir acima com um novo exercício todos os dias e você não pode treinar em uma alta percentagem constantemente. No entanto, você pode encontrar um bom compromisso dos três.

Aqui está um exemplo da primeira semana do programa básico M2 minimalista que faz exatamente isso:

Dia 1

  • Aquecimento de cinco minutos
  • Rolo de espuma
  • Agachamento de alta caixa, necessários aquecimentos seguidos por dois conjuntos de trabalho de 80% X 5 e 82,5% X 5
  • Pressão de perna – 2-3 aquecimentos seguidos por dois conjuntos de trabalho de 12 e 10
  • Elevação de glúteo levantar, 1 aquecimento de conjunto seguido de dois conjuntos de trabalho de 8
  • Permanente crunches cabo abdominais, 2 conjuntos de 12-15 para ambos os abdominais e oblíquos

Dia 2

  • Aquecimento de cinco minutos
  • Rolo de espuma
  • Aquecimento da rotação do ombro com tubulação para 2 jogos de 15
  • Aquecimentos necessários, seguidos por dois conjuntos de trabalho de 95% de X 3 e 97,5% de X 3
  • Os repetidores de gama completa (que poderiam ser completados num dia de repetição mais leve opcional), aquecimentos necessários seguidos por dois conjuntos de trabalho de 72,5% X 8 e 75% X 7
  • Elevação lateral, 1 aquecimento conjunto seguido por dois conjuntos de trabalho de 12 e 10
  • Prensas de prensa de cabos, 1 conjunto de aquecimento seguido de dois conjuntos de trabalho de 12 e 10

Dia 3

  • Levantamento
  • Rolo de espuma
  • Levantamento composto, aquecimentos necessários seguido de dois conjuntos de trabalho de 85% X 5 e 87,5% X 5
  • Grandes extensões de aperto, 1 conjunto de aquecimento seguido de dois conjuntos de trabalho de 12 e 10
  • As linhas médias do cabo do aperto, 1 jogo do warm-up seguido por dois grupos de trabalho de 12 e de 10
  • Levantamento-5×13

Para o M2 Raw Method, você vai trabalhar principalmente com porcentagens de 75 a 90 por cento para os representantes de 1-5 dos movimentos principais. Para o M2 Equipped Method, você vai trabalhar principalmente com porcentagens de 80 a 100 por cento para os representantes de 1-3 nos movimentos principais. O método M2 tem um compromisso ideal para promover ganhos de força, incorporando uma faixa de movimento gradualmente crescente, para que você possa treinar em porcentagens mais altas e alcançar PRs de representante (não necessariamente um máximo de um representante) em cada sessão. O programa também permite que você gire o exercício principal, juntamente com os exercícios acessórios a cada semana para ajudar a manter o programa interessante e mantê-lo motivado.

Embora eu entenda que os estudos podem ser distorcidos em direção a tudo o que os pesquisadores estão tentando provar, aqui estão alguns que reforçam meu artigo e programa:

“Treinamento de força explosiva: Pesquisas sobre treinamento de resistência sugerem que fazer menos é mais!

A carga mecânica do músculo como conseqüência da carga externa é talvez a consideração mais importante de qualquer treinamento de resistência [programa]. A pesquisa tem consistentemente indicado que cargas moderadas a pesadas são necessárias para ganhar um aumento no tamanho do músculo, atividade muscular e força muscular. Correspondentemente, uma revisão extensiva da literatura e das diretrizes atuais publicadas pelo Colégio Americano de Medicina Desportiva (ACSM) sugerem cargas relativamente pesadas que são iguais ou são adiantadas de 80% de um máximo de uma repetição (1RM) são necessárias para Para obter ganhos de força ótimos (1). ”

“O conceito de altos níveis de carga de trabalho e fadiga induzida como um pré-requisito para a adaptação de força está, portanto, longe de ser provado.” (Acessado em: http://www.pponline.co.uk/encyc/explosive-strength-training-research- On-resistance-training-sugere-que-fazer-menos-é-mais-41048 #)

Este estudo parece ter a intenção de provar que os pesos leves e reps maiores são tão eficazes para aumentar a força como pesos pesados para os representantes de luz ainda:

“Não há como contornar o fato de que um programa de apenas pesos pesados e baixos reps constrói significativamente mais força e tamanho do que um programa de apenas peso mais leve e repetições mais altas.” (Acessado em: http://www.trainingscience.net/ ? Page_id = 301)

Aqui está um estudo que foi concluído enquanto eu estava freqüentando a Universidade da Flórida. Sem dúvida, influenciou o meu processo de pensamento sobre o número ideal de conjuntos. Embora tenha sido realizada em indivíduos não treinados, sinto que ainda tem alguma influência sobre todos os indivíduos: