Como construir a massa muscular rápida – Usando alta intensidade no treino

A principal razão pela qual treinamos com pesos – esmiuçando o exercício de repetições após o treino – é adicionar massa aos nossos físicos. Claro que é ótimo estar em melhor forma e rasgado; Mas não há nada como olhar no espelho e ver mais músculo.

Mas se você não treinar corretamente você vai desperdiçar seu tempo e esforço e tem pouco a mostrar para as horas de suor você colocar adiante.

Pesos pesados ou pesos leves?

Isso depende de seus objetivos. Se você está olhando para adicionar principalmente reps baixo uso força. Três a cinco por jogo, com pesos muito pesados.

Se procura adicionar tanto massa muscular e força, seus conjuntos devem cair na faixa de 6-10 com pesos moderados. A exceção a esta regra é pernas. Desde que tendem a ter mais de um tipo misturado da fibra, necessitarão contagens mais elevadas de repetição para maximizar seu crescimento.

Pesos leves usando contagens de movimentos entre 15-30 têm pouco uso no desenvolvimento da massa muscular. Eles estimulam fibras de contração lenta e são voltados para o desenvolvimento de resistência. Fibras de contração lenta adicionar alguma massa a um músculo, mas não onde perto da quantidade fibras de contração rápida fazer.

Para construir o tamanho máximo que você precisa para estimular fibras de contração rápida usando pesos moderados a pesados. Em um artigo futuro vou dar conselhos sobre o treinamento de fibras de contração lenta para algum tamanho adicionado, mas por agora vamos nos concentrar em fibras de contração rápida.

Nível de Intensidade

A prospera no exercício e cresce quando a carga de trabalho é de intensidade suficiente. Mas que nível de esforço é ideal?

Muitas pessoas no ginásio se concentrar mais em tomar selfies e conversando com seus amigos do que eles fazem em seu treinamento. Outros simplesmente passam pelos movimentos sem pensar, sem o foco apropriado no que estão fazendo.

Treino para ganhar massa muscular rapida

A pesquisa mostrou que o crescimento muscular ocorre quando um músculo recebe o grau adequado de estimulação. Qualquer excesso de treinamento apenas desperdiça tempo e energia preciosa e pode levar ao treinamento excessivo. Tem sido demonstrado que um duro, conjunto de qualidade de um exercício feito com intensidade adequada é tão eficaz quanto 3-4 conjuntos de menor intensidade no crescimento do novo músculo.

O objetivo é chegar o mais próximo possível de um nível de intensidade de 100% durante um jogo. Infelizmente, não há medidor ou instrumento para medir a porcentagem de intensidade do exercício. Mas se um treina até não mais completa reps são possíveis, a quantidade correta de nível de intensidade terá sido atingido.

Existem variáveis de treinamento de alta intensidade, como descrito na minha coleção de livros, que permitem bodybuilders para aumentar os níveis de intensidade ainda mais terminando conjuntos para além do nível de falha. Estes incluem repetições forçadas, negativos e conjuntos de descanso-pausa. Aprender como executar corretamente estes e adicioná-los a seu treinamento para esmagar através dos platôs do treinamento e dos pontos de furar.

Sequenciamento adequado do exercício

Todos os exercícios irão construir músculo se adequada forma, intensidade e progressiva sobrecarga é perseguido. Mas se se deseja maximizar o desenvolvimento, é importante organizar sessões de treinamento para que certos exercícios sejam feitos antes dos outros.

Um grande exemplo seria um treino de perna usando o princípio de pré-exaustão. Treinar os quads para o fracasso, fazendo um conjunto de extensões de perna seguido imediatamente por um conjunto pesado de perna presses também a falha.

Desde extensões de perna são um exercício de isolamento, eles esgotam os quads. Prensas de perna são um exercício composto que usa hip e outros músculos circundantes, que são frescos, para conduzir os quads passado falha. Se esses exercícios fossem revertidos, seria impossível executar esse superconjunto de pré-exaustão.

Outros cenários estão fazendo pesados exercícios compostos como prensas de bancada antes flyes inclinado dumbbell para permitir pesos mais pesados para ser usado, o que estimula mais crescimento global e força. O grande recrutamento de músculos impulsiona o hormônio de crescimento humano extra através de seu sistema, levando a um crescimento muscular ainda maior.

Assim, mesmo que estes dois exemplos usam abordagens opostas à hipertrofia muscular, ambos são grandes construtores de músculo.

Use supersets para aumentar a intensidade, fazendo dois exercícios para o mesmo músculo sem descanso entre eles. Além da abordagem pré-exaustão, há maneiras quase ilimitadas de usar supersets para construir novos músculos.

Por exemplo, as linhas de barbell supersetted com a máquina ou os pullovers do dumbbell para pressões de banco traseiras ou do close-grip supersetted com push-downs da potência do cabo para o triceps. Estrutura seus exercícios com base no tipo de treinamento que você está fazendo.

Treino de peito

Vamos dar alguns exemplos usando o protocolo de alta intensidade:

Pre-escape da caixa

Pec deck flyes – 1 × 12 + 3 reps forçado
Supersetted com …

Declínio dumbbell press de banco – 1 × 6-8
Comprimido Composto Foco

Prensa de bancada plana Barbell – 1 × 6 + 2 negativos
Supersetted com …

Cruzamentos de cabo altos – 1 × 10 + 2 repetições forçadas
Poder e força do peito

Prensa de banco de dumbbell Incline – 1 × 3 + 2 negativos
1 minuto de descanso

Prensa de banco com barra de apoio – 1 × 5
1 minuto de descanso

Mergulhos de máquina assentados – 1 × 5
Mesmo que eu defenda dois conjuntos de fracasso para o peito durante o treinamento de alta intensidade, uma vez que estamos aumentando o resto entre os conjuntos, diminuindo assim o nível de intensidade para permitir mais recuperação muscular para permitir o uso de cargas máximas, adicionei um terceiro exercício.

Estes três exemplos são apenas arranhando a superfície, há muitos mais exemplos de grandes combinações superset.

Carregamento e sobrecarga

Tente adicionar peso à barra ou máquina em cada sessão de treino usando pequenas adições incrementais. Na maioria dos casos, um aumento de 2 quilos, realizado com micro-placas, vai passar despercebido pelos seus músculos e permitem que você acumular uma grande quantidade de força ao longo de um ano.

Olhe para ele desta forma – se você treinar o supino uma vez por semana e adicionar 2 quilos por sessão, você terá aumentado seu banco por 8 quilos por mês. Dentro de dois anos você será capaz de levantar 160 quilos ou mais e assim por diante!

Use variáveis de alta intensidade para estimular mais músculo

Use repetições forçadas, negativos, negativos forçados e descanso-pausa, por citar alguns. Repetições forçadas são feitas com a ajuda de um parceiro de treino depois de não mais repetições serem possíveis no final de um set. Ele aplica força suficiente na barra ou no braço da máquina para permitir 1-3 repetições adicionais.

Negativos são uma ótima maneira de submeter seus músculos a pesos ultra-pesados. Carregar a barra ou máquina com 140% do peso normalmente usado em um exercício n.

Faça seu companheiro levantar o peso e transferir a barra a você. Baixa para uma contagem de oito. Negativos forçados são semelhantes aos negativos padrão, exceto seu parceiro aplica pressão adicional para fazer a barra mais pesada durante a redução.

Descanso-pausa é feito usando um peso que é igual ao seu 1RM. Levantar o peso uma vez, descansar apenas o tempo suficiente para reduzir o peso de uma placa, e repita. Continue até que um total de 8 repetições tenham sido concluídas.

Descanso e Recuperação

Eu seria negligente se eu não o estresse para que os ganhos sejam  estimulados no treino, mas percebi durante o resto, incluindo o sono. Existem dois tipos de recuperação, o nervo central geral e o músculo específico.

Treinar cada músculo apenas tão frequentemente como é ideal para alcançar o crescimento máximo e não mais. Isso geralmente é uma vez a cada 7-10 dias para permitir o crescimento e a recuperação ter seu lugar. Treinar 2-3 vezes por semana e não mais para permitir que seus sistemas globais do corpo para se recuperar totalmente de exercícios intensos.