GANHE MASSA COM ESSE TREINAMENTO
Obtenha um treino multidimensional de construção de massa com o revolucionário sistema de treinamento ECO.

Quem aspiraria ser unidimensional? Que cara, fora de talvez um ciclista competitivo ou wrestler lutando para perder peso, quer ser forte, mas não grande? Ou grande, mas não forte? Muitas vezes, o cenário ideal teria você grande, forte e poderoso, bem como atléticamente funcional fora da academia.
Se você quer construir o músculo e aumentar sua força, está para a razão, a seguir, que seu exercício seguinte não deve ser criado em um vácuo em que somente um dos quatro objetivos acima seja considerado à custa dos outros três. Claro, de vez em quando você pode querer se concentrar em adicionar algum tamanho, funcionalidade seja condenado, ou em impulsionar seu máximo de cinco repetições em elevadores de núcleo, mesmo à custa da hipertrofia adicional que acompanha o treinamento de alto-movimentos. Mas entre essas fases, por que sacrificar um objetivo para outro quando você realmente não tem quer? Vê uma rotina que realmente é multi-dimensional: ECO Formação.
Não, não é um programa para ambientalistas, embora eles sejam mais que bem-vindos a participar. ECO significa “Explosivo”, “Correntes fechadas” e “Correntes abertas”.

  • Exercícios explosivos são movimentos pliométricos ou tipo balístico, como saltos de agachamento, saltos de profundidade de um banco e aplauso flexões.
  • Exercícios de cadeia fechada são aqueles em que suas mãos ou pés permanecem estacionários e seu corpo se move (pense em agachamento, flexões).
  • Com movimentos de cadeia aberta, a resistência está em suas mãos ou em seus pés, como extensões de perna e exercícios de haltere e halteres.

ECO REST
E – 3-5 minutos *
C – 2-3 minutos *
O – 1-2 minutos *

* Entre conjuntos

WORKOUT 1Monday & Thursday

EXERCISE 1

SMITH MACHINE BENCH PRESS THROW

exercise image placeholder
3sets
3reps
rest
Bench press where you let go at top of movement and catch as it comes back down

EXERCISE 2

SMITH MACHINE PUSHUP

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6sets
8reps
rest

EXERCISE 3

DUMBBELL FLYEYou’ll need: Dumbbells, BenchHow to

Dumbbell Flye thumbnail
3sets
10-12reps
rest

EXERCISE 4

SMITH MACHINE OVERHEAD PRESS THROW

exercise image placeholder
3sets
3reps
rest
Same as bench press above, but done kneeling and pushing weight overhead

EXERCISE 5

GENERAL PULLUPYou’ll need: Pullup BarHow to

Pullup thumbnail
3sets
6-8reps
rest

EXERCISE 6

STRAIGHT-ARM PULLDOWNYou’ll need: Adjustable Cable Machine, Straight Bar Attachment, Lat Pulldown BarHow to

Straight-Arm Pulldown thumbnail
3sets
10-12reps
rest

EXERCISE 7

SMITH MACHINE OVERHEAD PRESS THROW

exercise image placeholder
3sets
3reps
rest

EXERCISE 8

BARBELL SHOULDER PRESSYou’ll need: BarbellHow to

Barbell Shoulder Press thumbnail
3sets
6-8reps
rest

EXERCISE 9

DUMBBELL LATERAL RAISEYou’ll need: DumbbellsHow to

Dumbbell Lateral Raise thumbnail
3sets
10-12reps
rest

WORKOUT 2Tuesday & Friday

EXERCISE 1

BARBELL JUMP SQUATYou’ll need: Barbell, Squat RackHow to

Barbell Jump Squat thumbnail
3sets
3reps
rest

EXERCISE 2

BARBELL SQUATYou’ll need: BarbellHow to

Barbell Squat thumbnail
3sets
6-8reps
rest

EXERCISE 3A

LEG EXTENSIONHow to

Leg Extension thumbnail
3sets
10-12reps
rest
Superset with leg curl to isolate both quads and hams

EXERCISE 3B

LYING LEG CURL

lying-leg-curl thumbnail
3sets
10-12reps
rest

EXERCISE 4

SMITH MACHINE CLOSE-GRIP BENCH PRESS THROW

exercise image placeholder
3sets
3reps
rest
Same as bench press but with shoulder-width grip

EXERCISE 5

BODYWEIGHT DIPYou’ll need: Dip StationHow to

Bodyweight Dip thumbnail
3sets
6-8reps
rest

EXERCISE 6

DUMBBELL LYING TRICEPS EXTENSIONYou’ll need: Dumbbells, BenchHow to

Dumbbell Lying Triceps Extension thumbnail
3sets
10-12reps
rest

EXERCISE 7

SMITH MACHINE CURL THROW

exercise image placeholder
3sets
3reps
rest
Release bar at top

EXERCISE 8

CLOSE-GRIP CHINUPYou’ll need: Pullup BarHow to

Close-Grip Chinup thumbnail
3sets
6-8reps
rest

EXERCISE 9

INCLINE DUMBBELL BICEPS CURLYou’ll need: Bench, DumbbellsHow to

Incline Dumbbell Biceps Curl thumbnail
3sets
10-12reps
rest