Treino específico para hipertrofia

A hipertrofia é o aumento no tamanho de um órgão, e só é desejável quando ocorre nos músculos esqueléticos. O músculo precisa ser estimulado diretamente pelo treinamento de resistência, embora a hipertrofia também possa ocorrer durante outros exercícios anaeróbios elevados, como treinamento intervalado, remo, ciclismo e corrida. Uma dieta rica em proteínas com um excedente calórico também é necessária, juntamente com o repouso regular.
Hypertrophy-Specific Training ™ desenvolveu-se como resultado dos estudos que analisam os estímulos e os sistemas para a hipertrofia das células musculares. À medida que a pesquisa específica de hipertrofia progrediu em especificidade, ficou claro que as rotinas de treinamento convencionais haviam tropeçado com vários princípios importantes da hipertrofia muscular induzida por carga, mas devido à sua estreita perspectiva não conseguiram tirar proveito de alguns fatos significativos expostos pela pesquisa no nível celular .

Se você gostaria de fazer um programa HST, tome nota do seguinte:

  • Todos os máximos devem ser estabelecidos antes de fazer o primeiro ciclo.
  • Há um aumento obrigatório de peso cada treino. Isto adere ao princípio da sobrecarga progressiva.
  • Atribua seus pesos máximos ao treino final de cada bloco de duas semanas.
  • As repetições diminuirão a cada 2 semanas na seguinte ordem:
  • 15 repetições por duas semanas;
  • 10 repetições durante 2 semanas;
  • 5 repetições por duas semanas;
  • Em seguida, continuar com o seu máximo de 5-rep para duas semanas ou começar duas semanas de negativos. A redução de repetições acomoda a carga
  • crescente.
  • Durante os 15’s os representantes devem começar lentamente e então acelerar como você sente a queimadura começar a matar sua força.
  • Durante os 10’s você deve ir mais lento quando o peso é luz.
  • A primeira semana de 5’s deve ser lenta no caminho para baixo, mas ainda bastante explosivo no caminho para cima.
  • Durante os negativos você deve baixar o peso em cerca de 2-2½ segundos.
  • Os jogos serão restritos a 1-2 por exercício.
  • Cada grupo muscular deve ser treinado 3 vezes por semana.

Treino para hipertrofia
HST é feito em três dias não consecutivos por semana. Descansar é importante, por isso só leve cardio em seus dias de descanso.
Concluir cada treino usando pesos designados, mesmo se os músculos são um pouco doloridos de treino anterior.
Um intervalo de uma semana de des-condicionamento estratégico deve ser tomado após cada ciclo de 6-8 semanas, durante o qual nenhum treinamento deve ser realizado. O des-condicionamento estratégico é muito importante para o crescimento a longo prazo.
Todo o treino pode ser dividido em uma sessão de manhã e tarde.
A suplementação estratégica pré e pós-treino pode aumentar significativamente a eficácia do seu treinamento, quando implementado corretamente e consistentemente. Exercício provoca alterações agudas na configuração metabólica do tecido muscular. Planos dietéticos pré-treino baseiam-se no fornecimento de substratos energéticos alternativos para proteger as reservas de energia e aproveitando o aumento do fluxo sanguíneo para o tecido muscular.

Antecedentes do HST

Bryan Haycock, fundador do Método de Treinamento Específico de Hipertrofia e Nutrição Específica de Hipertrofia, começou a elevar pesos em 1978. Treinamento Específico de Hipertrofia ou simplesmente HST é um sistema de treinamento destinado a promover rápida e eficientemente o crescimento de todo o corpo muscular. Hypertrophy-Specific Nutrition (HSN) é uma empresa de suplementos dietéticos e desportivos dedicada a trazer ao mercado produtos novos e inovadores.

HST chama para exercícios freqüentes porque os efeitos anabólicos aumentados do treinamento, tais como a síntese melhorada da proteína, a expressão IGF-1 muscular-específica, e outros fatores envolvidos na modulação da síntese protéica a curto prazo, durar somente por 36-48 horas. Também há evidências crescentes de um efeito de “soma” exercendo enquanto os níveis destes sinais e respostas são elevados, como seria de esperar.

Configurando seu horário de exercícios

Se a sua freqüência de treinamento não é planejada com o mesmo escrutínio como outros aspectos de sua rotina, você pode estar perdendo tempo desnecessariamente, se você está vendido em pesos pesados e baixos movimentos ou menos peso e mais representantes. Saber precisamente quando seus músculos precisam ser treinados novamente após o treino anterior é difícil de julgar com certeza absoluta. Pesquisas recentes demonstraram que treinar um grupo muscular aproximadamente a cada 48 horas pode ser mais eficaz do que treiná-lo uma ou duas vezes por semana.

Exercício de amostra

Cada parte do corpo deve ser treinada usando os seguintes exercícios:

Parte do corpo e Exercício (s)
Pernas – Agachamento, imprensa, extensão
Costas – Barras, puxador frontal
Ombros – Levantamento lateral e imprensa de ombro
Bíceps – Qualquer movimento de curling por sessão
Tríceps – Puxadas Tríceps ou extensões para ostríceps
Abdômen – Crunch ou máquina

Comer para a massa

Talvez seja a sua dieta que precisa de algum pensamento se você não está ganhando peso. Comece com os nutrientes mais importantes para o corpo ao planejar suas refeições. Um excesso de calorias é necessário para o corpo para aumentar sua massa livre de gordura / água-livre no nível mais simples. Para estabelecer suas necessidades calóricas você precisará usar um cálculo ou fórmula. Não seja desligado pelos números – você não tem que ser um nerd da matemática para fazer estes cálculos simples.

Princípios do HST

As leis de hipertrofia em que o HST se baseia são as seguintes:

  • Carga mecânica
  • Estímulos agudos versus crônicos
  • Carga progressiva
  • Des-condicionamento estratégico

Des-condicionamento estratégico: Priorizando o músculo para aumentos sustentados

Seu objetivo ao usar métodos de Treinamento Específico de Hipertrofia é apresentar o músculo com um estímulo de promoção do crescimento enquanto ele é realmente vulnerável a micro-trauma. Des-condicionamento estratégico é basicamente um período de tempo livre de treinamento que é longo o suficiente para permitir uma reversão de algumas das adaptações agudas no tecido muscular, referindo-se especificamente ao efeito repetido bout. O treinamento após o desacondicionamento estratégico resulta em ganhos muito mais rápidos em tamanho e força.