Ganho de massa muscular rápida com estes 3 métodos comprovados

À medida que continuo a focar na minha temporada e tentar adicionar algum tamanho em músculo, pensei que seria um bom momento para escrever um artigo de treinamento. Eu usei algumas técnicas diferentes que resultaram em uma melhoria dramática para o meu físico.

Eles me ajudaram a melhorar a minha conexão muscular tempo e tempo sob tensão, o que tem levado a ganhar massa muscular rápida. Desde que eu estou em um superávit calórico bom e tenho calorias extras para colocar a usar durante o meu treinamento, eu tenho sido capaz de maximizar essas técnicas.

A primeira coisa que vamos tocar é uma repetição e meia. Aqui você completa um representante completo, vêm a meio caminho para cima, voltam para baixo, e depois vêm todo o caminho para cima.

Eu também vou falar sobre tempo de repetição. Isso pode variar de 5 segundos negativos, 3-4 segundos concêntricos ou 2-3 segundos pausas. Estas variações permitem que você implemente diferentes tensões no músculo.

Por último, vou tocar em negativos forçados / concêntricos. Aqui o seu observador irá ajudá-lo no movimento, ajudando você a quebrar através de planaltos, usando um peso mais pesado e menos repetições.

1 ½ Reps para um crescimento muscular poderoso e doloroso

No início, a 1 ½ repetição pode parecer estranho, mas honestamente, uma vez que você dar-lhes uma tentativa eles realmente mostrar-lhe apenas como um toque extra pouco pode fazer um mundo de diferença para o seu treinamento. Os primeiros exercícios que vou usar como exemplos são principalmente exercícios compostos. Acredite ou não, pode parecer arriscado, mas você só tem que ajustar a carga global para acomodar este novo estilo de movimento.

Por exemplo, vamos dizer que você consiga bater 315 x 3 em um agachamento. Não tente implementar um esquema de repetição de 1 ½ e tente duplicar essa mesma quantidade de peso que você está movendo. Gostaria de baralhar para baixo para 245 ou 255 e trabalhar o seu caminho até que você se sinta confortável.

Treino para massa muscular

Alguns outros exemplos que eu gosto de utilizar este movimento em são os seguintes:

  • Peito – Bancada plana DB, Banco de Smith com inclinação, mosca de cabo
  • Costas – Puxada fontal/ Linhas de Smith Barbell
  • Ombros – Halter / força do martelo Laterais, Laterais Laterais, Standing / Seated Military Press
  • Braços– Qualquer Curl Variação, Variação de flexão, Close Grip Bench, e Preacher Curls
  • Pernas – agachamento, agachamento do Hack, levantamento de perna dura

No final deste artigo vou apresentar um programa para o corpo superior e inferior que mostra a implementação de todas as técnicas que vamos discutir hoje.

Negativos Forçados / Concêntricos para Força Brutal e Ganhos Musculares

Nosso próximo tópico é negativos forçados e / ou concêntricos forçados. Estes envolvem a assistência de seu parceiro de treino. Agora isso é como ganhar massa muscular!

Por que são importantes? Digamos que seu objetivo é bancar 315 e você simplesmente não pode chegar lá. Você já tentou várias variações de supinar e vários esquemas de progressão diferentes.

Vamos jogar essa técnica na mistura.

Próxima sessão de treino colocar 315 na barra. Agora tem o seu parceiro de treino forçar o representante para cima depois de lentamente baixá-lo para o peito. O que isso faz? Ele fica confortável ao pegar o peso, e ajuda você a trabalhar em explodir através de um ponto de aderência (da pausa para o concêntrico).

Representantes forçados obter seus músculos e sistema nervoso central usado para um peso. Isso também é muito semelhante ao trabalho com paralisações. Por exemplo, quando você quer ficar confortável com agachamento de um peso mais pesado, basta soltar a barra com o peso e lentamente sair do rack agachamento. Segure o peso, em seguida, caminhar de volta e recoloque ele.

Tenho feito isso uma e outra vez, enquanto trabalhava de 315 a 405 no agachamento. Eu continuo a progredir como eu me acostumei a sentir que muito peso em minhas costas. É bom ficar confortável com ele antes de tentar realizar um movimento. Depois de algumas greves eu sei o que se sente e como eu deveria ajustar minha configuração para ficar confortável quando debaixo da barra.

Enquanto isso funciona maravilhas para exercícios compostos, ele também pode obter brutal em isolamentos.

Por exemplo, a imprensa de perna. Este é um dos meus favoritos de todos os tempos. Ter alguém ajudar com os representantes como você continuar a empurrar através de conjuntos. Concentre-se em um conjunto pesado real, como 6-8 placas de um lado com negativos lentos e, em seguida, fazer isso diminuindo as placas de peso. Continue a descer até chegar a 2-3 pratos de um lado, mas ter o seu ajudante pode ajudar a chegar nas 4-5 repetições após cada vez que você bateu falha.

Diga-me que suas pernas não vão querer cair depois de tentar isso. É brutal, mas eficaz.

Ao usar laterais para ombros você pode ter seu parceiro ajudar a espremer fora repetições extras, ajudando no caminho para baixo, ou forçando-o a abrandar o peso sobre o negativo.

Repetição,  Tempo e aumento do tempo sob tensão

Por fim, falaremos de ritmos de repetição diferentes. A primeira coisa que quero notar aqui é que às vezes nem sempre começamos os movimentos de uma parada completa. Vamos falar sobre levantamento.

Quantas vezes você vê pessoas pulando a barra do chão depois de cada movimento? Não me interpretem mal, algumas pessoas fazem grandes ganhos, mas vamos pensar sobre isso por um segundo. É chamado de levantamento por uma razão; Você rasga a barra fora da terra de um estado inoperante. Quanto mais difícil é para moer 10 repetições se você segurar a barra e colocar 0 impulso em cada movimento? Muito mais difícil, posso apostar!

Agora vamos levar em conta alguns ritmos de repetição diferentes. Por exemplo, de agora em diante falarei num formato (X: Y: Z) que dita a parte excêntrica (X), pausa (Y) e concêntrica (Z) do movimento. Se nós variamos estes, ele pode fornecer uma tonelada de variação em técnicas de intensidade e fazer o elevador muito mais difícil.

Alguns exemplos que eu usei em meu treinamento são negativos mais lentos e segura para os braços. Estou a falar de 3-4 segundos negativos e 3-4 segundo detém. Às vezes eu chegar até um 5: 5: 1 para realmente se concentrar em meus braços e tensão constante. Este método funciona incrível com roscas para os bíceps. Eu acho que eles são muito eficazes por causa do fator momento zero devido a ter seus braços apoiados na inclinação.

Eu encontrei meu peito responde muito bem a longas pausas, às vezes até 10 segundos no final de uma mosca. Basta segurar o peso no lugar e concentrar-se em apertar o peito e tirar a tensão de seus braços. Você quer sentir nada, mas seu peito, e tomar todo o estresse fora do peito do movimento para que você não está usando seus ombros e braços de qualquer maneira.

O exercício o mais duro do tempo do representante que eu fiz era um squat 5: 5: 1 que eu supersetted com um sprint da bicicleta. Isto tem o ácido láctico em suas pernas aproximadamente pronto para estourar completamente. Enquanto isso é muito difícil, o mesmo pode ser feito com uma variação deadlift onde eu superconjunto um negativo lento e um concêntrico lento de uma forma superset. Gostaria de fazer 5 repetições com um concêntrico lento no caminho para cima e, em seguida, um negativo de 5 segundos para 5 repetições mais após completar o primeiro 5. Você não será capaz de mover muito peso, mas a quantidade de tensão no músculo vai Ser insano.

Rotina de exercícios de Bodybuilding da amostra

Vamos montar um dia inferior básico do corpo para que você possa entender o que eu faria para adicionar em algumas técnicas de intensidade.

  • Agachamento – Executa 3 conjuntos de trabalho com um tempo de repetição 4: 2: 1 (4 segundos negativos, 2 segundos de pausa e 1 segundo explodem). Execute 4-6 repetições por conjunto.
  • 1 1/2 rep Agachamento no Hack – 3 conjuntos no intervalo 8-10 rep.
  • Leg Curl – Dois segundos negativos e concêntrico, para se concentrar na liberação lenta e, em seguida, segurando o músculo no caminho para cima.
  • Levantamento STIFF – Tempo 1: 0: 1. Explosivas repetições aqui, e apenas rebentando-o para fora e focalizando em rolar sua pélvis para 3 jogos de 15-20 reps.