Qual é o primeiro músculo que as pessoas querem desenvolver quando começam a treinar? Alguns podem dizer o peito ou até mesmo as costas mas sempre me respondem o bíceps! A maioria do seu tamanho do braço realmente vem do tríceps, mas o bíceps é quase sempre o músculo a se mostrar, o que significa que as pessoas sempre querem que você flexione seu braço para que eles possam ver como ele é grande. Para muitas pessoas, a construção de bíceps grande é muito fácil, mas alguns simplesmente não pode obter seus bíceps para responder, não importa o que eles fazem.

Este é um problema que pode flagelar até mesmo os concorrentes de topo até o palco Mr. Olympia! Lee Haney, o outro 8-tempo Sr. O, estava sempre trabalhando para trazer até seu bíceps ao nível do resto de seu físico. Bíceps são tão dominante em tantas poses e são críticos para o sucesso de tantos outros, você não pode competir, esperar fazer bem e ter recursos para ter um braço fraco. Você não compete? Isso é OK, você ainda precisa grandes braços se você quiser “chamar a atenção”, por assim dizer.

O primeiro passo para melhorar seu bíceps é entender o que o músculo faz. Isto é importante se você quiser treiná-lo corretamente, então aqui está a anatomia do bíceps:

A frase “bíceps braquial” é uma frase latina que significa “duas cabeças [do músculo] do braço”, é um músculo grosso que consiste em duas partes ou feixes de músculo: uma cabeça externa ou longa que se origina no ângulo externo do Escápula (omoplata) e uma pequena porção interna que se origina no processo coracóide da escápula. Os dois feixes se fundem para formar uma única massa muscular que se torna um tendão que atravessa o cotovelo e é inserido na cabeça do raio (um osso longo que forma a parte externa do esqueleto do antebraço).

O bíceps tem duas funções primárias: flexionar o cotovelo e supinar o antebraço. Então aqui está o que você precisa saber: não só ele levanta o braço, ele permite que você torça o pulso. Esta “torção do pulso”, ou supinação, é importante e é de fato uma função um tanto ignorada do bíceps que iremos abordar nas rotinas apresentadas mais tarde. Além disso, o bíceps ajuda na flexão do ombro.

O braquial é um pequeno músculo embaixo do bíceps que ajuda na flexão do cotovelo, o desenvolvimento deste músculo pode adicionar um pouco de tamanho para o tamanho do braço, dizem algumas autoridades até uma polegada!

Então, quais são as razões para o bíceps fraco? Grande parte dos problemas que as pessoas têm com o treinamento com bíceps pode ser rastreada até o desempenho incorreto do exercício e o treinamento. Aqueles de vocês que leram meus artigos ao longo dos anos sabem o quanto eu acredito na recuperação. Eu estive neste negócio por quase 30 anos, mas eu ainda obtê-lo o tempo todo: uma criança entra na loja de suplemento que eu corro e me diz que ele quer ficar maior.

Quando começo a fazer perguntas, descobri que ele não está treinando há tanto tempo, ou talvez ele tenha treinado tempo suficiente para saber melhor, e que ele trabalha todos os dias sem dias de descanso.

Enquanto eu o pressiono mais adiante eu aprendo que em muitos casos tudo que ele treina é braços e peito. Isso é 7 exercícios de bíceps por semana, toda semana!

Eu disse isso antes em meus escritos, você crescer entre exercícios quando você está se recuperando, não de quantos exercícios você faz. É absolutamente incrível como muitas pessoas não entendem isso.

O treino em si é um evento catabólico, o que significa que ele rasga o tecido muscular. Você tem que voltar a alimentar seus músculos no final do treino e dar tempo para reparação a ter lugar. Se você não deixar isso acontecer você não vai crescer, é tão simples. Quanto tempo os bíceps precisam para recuperar? Para o atleta natural médio, eu defendo apenas uma sessão por semana, de qualquer grupo muscular. Se você é jovem com muito tempo livre, talvez não natural, você pode treinar um músculo a cada 3-4 dias.

Você pode dizer que você está recuperado se não houver nenhuma dor no braço. Além disso, você tem que pensar em recuperação global do sistema nervoso, reconhecidamente um problema maior para os grandes grupos musculares, mas que precisa ser abordado independentemente.

Treino para os bíceps

No que diz respeito ao desempenho do exercício, um dos problemas que as pessoas têm ao treinar o bíceps é a incapacidade de se concentrar no músculo que está sendo trabalhado. Se você vê-los treinar, a sua forma é pobre – eles estão apenas levantando o peso para cima e para baixo trabalhando sua parte inferior das costas mais do que qualquer coisa, sua velocidade de repetição é rápida e eles não sentem nada no músculo que eles estão tentando trabalhar .

Se você não está sentindo o trabalho muscular e seus bíceps não ficam doloridos, então você precisa reavaliar sua técnica. Reduza a velocidade do seu movimento, concentre-se na sua forma ou melhor ainda ter um membro da academia experiente avaliar o seu movimento. Os ganhos de força e o crescimento muscular têm um forte componente neural. Pobres caminhos neuromusculares para os músculos resultam em desenvolvimento deficiente. Isso se refere à conexão do músculo da mente e aos laços no fluxo sanguíneo, que discutiremos a seguir.

Aprender a sentir um músculo quando está funcionando leva foco deliberado sobre esse músculo: você pode tentar este exercício para ajudar com isso – flexionar e tensionar o músculo através da sua gama de movimento prestando atenção ao que está acontecendo no músculo e como ele se sente. Agora você tem que traduzir isso para o treino.

Pobre fluxo sanguíneo também pode ser um fator, alta repetição de conjuntos, bem como o uso de técnicas de intensidade que não maximizam a bomba. Também há dois aspectos nutricionais para isso: certifique-se de comer carboidratos adequados nas horas que antecederam o seu treino para que seus músculos tenham glicogênio armazenado suficiente. Sem o glicogênio suficiente não irá conseguir bombear. Se você está cortando carboidratos, use uma abordagem de ciclismo que tem você comer mais carboidratos em dias de treino e menos carboidratos em dias sem. Finalmente, adicione um suplemento de óxido nítrico, eles trabalham muito melhor no fluxo sanguíneo.

Falta de mudança também pode desempenhar um papel, lembre-se que a variedade é uma das chaves para o progresso: tudo funciona, algumas coisas funcionam melhor do que outros, mas tudo só funciona por algum tempo. Portanto, a resposta aqui é não fazer o mesmo treino durante meses e meses e meses, mas em vez de mudá-lo a cada 4-6 semanas. Você pode simplesmente mudar a ordem do exercício ou alguns exercícios eles mesmos mas eu tendem a ir com uma mudança rotineira completa. Dito isto, no entanto, eu gosto de manter certos movimentos do núcleo para manter ou melhorar minha força nesses exercícios. Geralmente estes seriam um movimento composto para cada músculo principal.

No que diz respeito à nutrição e suplementos para o crescimento do braço, você quer manter sua ingestão de proteína alta (1 a 1/12 gramas por quilo de peso corporal) e assistir o momento de sua proteína. Dividir o seu peso por 6 e tomar em que o número a cada 2 1/2 a 3 horas. Proteína combinada com carboidratos simples é especialmente importante primeira coisa na parte da manhã e depois do treino. Esta é a única vez que você deve tomar em carboidratos simples, a propósito.

Total de carboidratos, dependendo de seus objetivos, deve estar na faixa de 1 a 2 gramas por quilo de peso corporal. O truque com carboidratos é que tudo o que seu corpo não usa para a energia será armazenado como gordura. Se você está tentando ficar magra ou perder gordura, eu sugiro uma abordagem de ciclismo de carboidrato, onde você toma em mais carboidratos em dias de formação e menos em dias de folga. Assim, por exemplo, se você pesa 200 quilos você pode ter em 250 gramas em dias de treinamento e, em seguida, cair de volta para 150 em dias de folga. Esta abordagem não importa se você não está tentando fazer ficar magra, você pode dar ao luxo de ser mais generoso com a sua ingestão de carboidratos.

Gorduras saudáveis podem ser adicionados à sua dieta, mas geralmente a gordura tende a cuidar de si mesmo, tanto quanto a ingestão diária, porque ocorre naturalmente em tantos alimentos. Total de calorias diárias de gordura deve ser entre 15 e 20%, dependendo de seus objetivos.

Se você  segue os fisiculturistas de fora, provavelmente, tem acompanhado suas calorias e macro nutrientes por refeição em um diário de dieta e provavelmente têm trabalhado fora de suas necessidades diárias de calorias. Para aqueles que não têm, minhas sugestões acima são orientações. A extremidade inferior dos números são para pessoas que tentam perder gordura e os números mais elevados são para aqueles que tentam ganhar massa muscular magra.

As escolhas do suplemento devem ser proteína de soro de leite em pó, glutamina, creatina e óxido nítrico. Um bom produto múltivitaminas comum faz muito sentido também. Opcional para estes seria uma bebida pré-treino e um reforço de testosterona.

As rotinas que estou prestes a lhe dar são mais intensas do que o que você usaria normalmente, estamos tentando “chocar” seus músculos em um novo crescimento. A menos que indicado de outra maneira, seu desempenho do movimento deve ser explosivo acima, retarda, tanto quanto 4 segundos para baixo. Alguns exercícios do bíceps, como a onda de bíceps padrão, irá fazer você parar cerca de ¾ do caminho para cima, uma vez que você bateu um certo ponto que você perde o estresse sobre o músculo. Nesse ponto ¾ você pode segurar o peso para uma contagem de 3 antes de baixar para melhor efeito.

Bíceps pode ser feito depois do treino de costas, ou em seu próprio dia com tríceps. Se eles são invulgarmente fracos, você pode fazê-los sozinho, mas permitir 3-4 dias antes de trabalhar de volta.

Rotina # 1
Aquecimento – 3 conjuntos fáceis de 15 repetições com barras Z com um peso leve.
21 com a barra EZ com retenção estática: 2 conjuntos. Isso é feito fazendo 7 repetições até metade do caminho, em seguida, fazendo mais 7 repetições a partir do ponto de meio caminho para o topo, em seguida, fazendo 7 repetições completas, tudo sem descanso.

No topo, pare pouco antes do ponto onde o estresse ao músculo pára. Esse é o único problema com barras EZ, na última faixa de 1/8 de movimento, você perde o estresse. Sempre parar apenas aquém desse ponto, você sempre quer manter o estresse sobre o músculo. Executar este movimento por explodir o peso para cima, sob controle e diminuir lentamente.

Depois de cada meia repetição, mantenha o peso no topo para uma contagem de 3, durante a repetição completa mantenha o peso no ponto ¾ para uma contagem de 3.

Alternado halter (supinação): 2 conjuntos de 8-10 repetições. Uma vez que parte da função do bíceps é torcer o pulso, você quer tirar proveito disso em seu treinamento. Esta técnica era um favorito de Arnold. Comece este exercício com o bíceps pendurado para baixo em seus lados. Ao iniciar o elevador, vire lentamente os pulsos para a direita, você está virando o polegar para longe de você. No momento em que você atingiu o topo do movimento que você deve ter os sinos virou, tanto quanto você pode, aperte no topo, abaixe lentamente e inverter a virada no caminho para baixo. Você pode fazer estes alternando ou ambos ao mesmo tempo.

Martelo: 2 conjuntos de 8-10 repetições. Este é um exercício de bíceps / antebraço que trabalha diretamente esse pequeno músculo que se encontra debaixo do bíceps, o braquial. Meu método nisto é, usando um aperto de “martelo”, para levantar os sinos para cima e para baixo, não para os ombros opostos, como é frequentemente sugerido.

Rotina # 2
Aquecimento – mesmo que na rotina # 1

Drop conjunto tri-set – você está fazendo conjuntos de queda aqui, porque o peso diminui com cada conjunto e tri-conjuntos, porque você faz 3 exercícios em uma linha sem descanso.

Barra EZ sentado: 8 – 10 repetições. Este é realmente um exercício de repetição metade desde que você está fazendo isso sentado. Ele força você a usar forma muito rigorosa, colocando um monte de estresse sobre o bíceps. Não descansar a barra em suas coxas após cada movimento, parar apenas curto de suas coxas e manter a repetição indo. Isso cria muita tensão no músculo.

Halter sentado inclinado (mais pesado): 8-10 reps

Supinação com halter (mais leve): 8-10 reps
Lembre-se, isso é tudo um conjunto. Faça 3 conjuntos desta combinação. No tri set # 1 e no triset # 2, use repetições contínuas de tensão, para cima e para baixo lentamente e sob controle, sem pausar ou bloquear. No triset # 3, use queimaduras no final de cada conjunto, estes são curtos representantes parciais para esgotar ainda mais o músculo.

Pegada reversa com barra reta: 2 conjuntos de 12 repetições, isso funciona o braquial.

Rotina # 3
Aquecimento  – mesmo que na rotina # 1

Esta será uma rotina de pausa de descanso. Há algumas variações de pausa de descanso, mas vamos usar uma versão semelhante à que Mike Mentzer usou nos anos 80: escolha um peso que você pode manipular para 3 repetições e fazer 10-12 repetições com ele.

Barra EZ com descanso pausa: escolher um peso que você pode fazer por apenas 3 repetições. Agora fazer 12 reps, recebendo como muitos movimentos como possível, colocar a barra para baixo, contar para 8, pegar o bar e continuar. Depois de bater 12 repetições, descansar 2 minutos, diminuir o peso se necessário e fazê-lo novamente. Dois conjuntos disso são suficientes. Sobre estes, fazer seus representantes explosivo, lento e controlado para baixo.

Martelo curls: 3 conjuntos de 15 repetições, nos últimos 5 repetições de cada conjunto, transformar isso em curling supinating dumbbell, então isso efetivamente se torna dois exercícios em um.

Para rotinas regulares, tente estas:

Rotina # 1
EZ cachos, 3 conjuntos de aquecimento feito desta maneira: 15 repetições, 12 repetições, 10 repetições. Estes são conjuntos fáceis.

3 conjuntos de trabalho, use um peso que você pode obter 8 repetições com e pausa de descanso para 12. Este é um conjunto intenso, mas não como as rotinas de choque apresentados acima.

Preacher : 2 conjuntos, 8-10 reps

Rolos de martelo: 2 conjuntos de 8-10 repetições

Desempenho do representante: use a tensão contínua, lenta e controlada, nenhum momento que faz o trabalho. Use isso como uma rotina de força, adicionar peso o mais rápido possível, especialmente nos cachos EZ.

Rotina # 2
EZ curls: depois de warm ups, use este esquema de pirâmide: 12, 10, 8, 6, 4-6

Halter alternado supinação: 2 conjuntos de 8-10 reps

Reverse curlers pregador: 2 conjuntos de 10 repetições

Esta é mais uma rotina de força, você gostaria de adicionar peso quantas vezes você pode. Faça o seu estilo de tensão contínua de repetições, mas sob controle.