Construir panturrilhas maiores com este sistema, mas não pode falhar treino
Treinamento de panturrilhas é difícil. Muito difícil.

Alto representante, baixo representante, pesos pesados, volume, amplitude de movimento, tempo, frequência! Você já tentou tudo, mas suas panturrilhas estão crescendo?

Há muitos mitos e lendas quando se trata do “segredo” para a construção de panturrilhas maiores. Primeiro, alguns fatos.

Os panturrilhas  são constituídos por dois músculos: o gastrocnêmio (o grande) e o sóleo (o pequeno). Ambos se originam perto do joelho e inserir perto do tornozelo. Eles são predominantemente fibras de músculo de contração rápida, usado muito em andar e correr, onde o pé vai de paralelo com o chão para um dedo pontudo.

 

O seu tamanho natural das panturrilhas e propensão para o crescimento é em grande medida determinado pelo “ponto de inserção” do músculo. Se o ponto de inserção é baixo em direção ao tornozelo, o músculo da panturrilha ocupa um espaço maior que se estende até o joelho. Assim, qualquer desenvolvimento será mais pronunciado, especialmente em comparação com um indivíduo com um ponto de inserção de alta e apenas alguns centímetros de carne de panturrilhas.

Procure por exemplo nos bezerros de Tom Platz. Eles apresentam um ponto de inserção baixo. Isso cria uma barriga muscular grande e abrangente que se estende até o joelho.

Construção de panturrilhas maiores, independentemente da genética

Mesmo no seu ponto de inserção, você ainda pode trabalhar com o que você tem e crescer um impressionante conjunto de panturrilhas. Se estamos falando sobre os “ideais estéticos” gregos, seus panturrilhas devem medir o mesmo que seus braços em seu ponto mais largo. Verifique agora e as chances são que você está um pouco fora desse número.

Então, como podemos garantir a estimulação do crescimento adequado que garanta resultados ao longo de um período de tempo sustentado? A resposta está em uma estrutura que desenvolvi que ataca alguns mecanismos diferentes e tipos de treinamento para aniquilar sistematicamente as panturrilhas e estimulá-los a crescer.

Todos respondem a cada estímulo de treinamento de forma diferente. A natureza variada desta rotina significa que você provavelmente irá responder bem a pelo menos um dos protocolos e começar a fazer alguns ganhos no departamento de perna.
Treino para panturrilhas maiores

Assim, sem mais delongas, aqui está “MOO”. O programa sistemático para os maiores bezerros.

Isso deve aplicado em sua rotina completa facilmente. Eu recomendo 2 treinos por semana e pode ser feito depois de treinar qualquer outro grupo muscular. Eu atualmente faço no dia de pernas e no meu dia “acessório” quando eu faço  isquiotibiais e antebraços, juntamente com panturrilhas.

Certifique-se de que há pelo menos 48 horas de descanso para as panturrilhas antes de treiná-los novamente.

O treino de bezerros MOO

Cada treino é composto de um movimento de cada um dos seguintes:

  • Protocolo 1 – Protocolo “Trabalho-Descanso”
  • Protocolo 2 – Conjuntos retos superset com Tibialis Raise
  • Protocolo 3 – Sobrecarga de alongamento A ou B

Para o protocolo 1 recomendo usar a mesma peça de equipamento para cada treino. Para os protocolos 2 e 3 é melhor alternar treino para treino.

Durante cada treino certifique-se de que um dos exercícios está sentado (com o joelho dobrado para o foco do sóleo) e um está de pé (com as pernas retas e os quadris contraídos para o foco gastro). Você pode usar uma máquina de bezerro de pé, prensa de perna, máquina de smith, máquina de bezerro burro ou qualquer outra coisa que seu ginásio tem.

Protocolo 1 da bezerra: Protocolo do “Trabalho-à-Descanso”

20/30/40 → 30/40/50 → 40/50/60

Começamos cada exercício com uma bomba excruciante para dirigir tanto sangue para as panturrilhas quanto possível. Comece com um peso relativamente leve e construir a partir de treino para treino.

Realize 20 repetições seguidas por 20 segundos de repouso. Em seguida, imediatamente bata o mesmo peso para 30 repetições e depois descansar 30 segundos, antes de um esforço final de 40 repetições. Se você precisa pausar ou baixar o peso em qualquer ponto do conjunto, faça isso. Apenas certifique-se de obter o número prescrito de repetições e voltar ao treino seguinte e tente novamente.

Quando você começa o conjunto inteiro sem qualquer pausa ou repousa mover até o próximo incremento. Esta próxima etapa você começará com 30 repetições e descanso de 30 segundos, 40 e 40 segundos e então 50 para o último esforço. Então uma vez que você controla 40/50/60 é hora de acima do peso e de ir para trás a 20/30/40.

Esta bomba brutal é o nosso ponto de referência para a sua força e resistência de panturrilhas e você deve seguir religiosamente como você faz cada treino. Isso se aplica a toda a rotina.

O seu tamanho natural de bezerro e propensão para o crescimento é em grande medida determinado pelo “ponto de inserção” do músculo.

Protocolo 2: Conjuntos Superset reto com Tibialis Raise

Em uma máquina sentada ou em pé, faça três conjuntos de 15 repetições para cada conjunto. Mude a orientação dos dedos dos pés para mudar o foco para diferentes áreas da panturrilha e garantir a estimulação máxima.

Treino para panturrilhas maiores 1

Descansar um minuto no máximo. Depois de ter executado este programa durante algumas semanas, pode adicionar conjuntos para aumentar o volume até 3 conjuntos por orientação do dedo do pé (de modo a criar até 9 no total).

Após cada conjunto, faça de 15-20 reps de tibialis em pé. Levante-se em linha reta e conduzir seus calcanhares no chão, em seguida, levantar os dedos dos pés enquanto empurra para baixo através do calcanhar.

Comece com nenhum peso, em seguida, adicione 5 placas em seus dedos do pé e ver como você vai. Não sacrificar a amplitude de movimento para adicionar peso. É uma escala bastante pequena como é!

Este exercício atinge a frente da perna. Supersetting um músculo com seu antagonista força mais sangue para o membro e é benéfico para ambos os músculos.

O treinamento antagônico é frequentemente usado para bíceps e tríceps, quádruplos e coxas, braquial e braquioradiais … mas raramente para panturrilhas e tibiais! Eu não acho que eu já vi alguém fazendo o aumento de tibialis em um treino. Concedido parece o exercício mais inconsequente – mas este superconjunto vai se tornar uma ferramenta valiosa em seu arsenal e ajudar a esculpir alguma definição louca ao longo do tempo.

Protocolo 3: sobrecarga de alongamento A ou B

Alterne entre o treino A e o treino B cada semana.

  • Sobrecarga A – Straight definido para esticar profundamente: 2 conjuntos de 10 repetições mais trecho de 30 segundos.
  • Sobrecarga B – “The Death Set” usando um alvo de 15 repetições. Use o tempo do poder acima, aperto de 2 segundos, 5 segundos para baixo, estiramento de 15 segundos. Máximo de 3 pausas de descanso.

As panturrilhas trabalham através do seu alcance médio de movimento … Tudo. O. Tempo. Cada passo que você toma está usando este intervalo. Em suma: os bezerros estão acostumados.

Sobrecarregar a parte esticada da faixa (com o calcanhar abaixo dos dedos dos pés) é um estímulo incomum que pode ilícito grande novo crescimento. Quando você esticar um músculo, especialmente com o peso, mesmo que se sente relaxado ainda está disparando. Você está executando contrações micro para manter esse alongamento e não estão permitindo que o músculo para alongar muito longe e danificar o tecido ou tendão.

Existem entidades chamadas “órgãos tendão golgi” que trabalham para evitar isso. Eles sentem mudanças na tensão muscular e contratam o músculo para evitar o alongamento e lesão excessiva. Ambos os protocolos são terrivelmente dolorosos – mas eles funcionam. Se você sente como você pode fazer mais depois disto, você não foi duro o suficiente.

Escolha um exercício sentado ou em pé, qualquer que seja a variação que você não executou durante o protocolo 2. Em seguida, acesse o treino A ou B, alternando a cada semana.

Tenha um cronômetro à mão e tempo seus trechos. Você deve sentir um estiramento profundo ao longo da parte traseira da perna, mas não deixe o fivela do pé e forçar demais o tendão dos achillies. Basta relaxar e manter o peso na parte inferior da escala natural da panturrilha de movimento e deixar o peso fazer o trabalho.

Para a sobrecarga do estiramento B, use um peso que você pode começar ao redor 8 reps com. Quando você falhar, tomar 15 respirações profundas, em seguida, ir novamente. Termine o conjunto quando chegar a 15 repetições ou 3 pausas de repouso: o que ocorrer primeiro.

Uma nota sobre a contração da panturrilha. Durante cada um desses movimentos certifique-se de manter a articulação em movimento em uma linha reta e pensar em transferir peso para o chão através da bola do seu dedo grande. Isto permitirá uma contracção máxima dos músculos da panturrilha.

Use um squeeze deliberado no topo de cada representante e controlar o negativo para que você não saltar. Controlando o peso permitirá o uso de menos peso, mas você terá menos ativação muscular e uma maior chance de lesão no tendão de Aquiles.

Um monte de gente tipo de fivela os joelhos e levantar o calcanhar para cima e para fora para usar mais peso. Isso resulta em uma contração fraca e ganhos sub-ótimos! Para os movimentos de pernas eretas ou em pé, pense em contrair com força os quadríceps para manter a perna reta ea tensão sobre os bezerros.

Não preciso dizer que, a fim de realmente crescer as panturrilhas, precisará a nutrição certa, assim como qualquer outro músculo. Isso é sobre a estimulação do músculo, acrescentando tamanho vem de seu excedente calórico.

Nota do autor: Mais informações sobre alongamento e hipertrofia ponderada podem ser encontradas aqui. Curiosamente, hiperplasia muscular (o crescimento de novas fibras musculares) nunca foi provado em seres humanos – apenas hipertrofia (o crescimento das fibras existentes). Foi visto em aves como neste estudo, e alguns mamíferos.

Na minha opinião, o músculo é músculo e eu acredito que os seres humanos devem ser capazes de hiperplasia também. De acordo com a literatura, alongamento desta forma é uma ótima maneira de estimular hiperplasia assim que eu usá-lo para quase todas as partes do corpo.