Treino Para um Abdomen mais forte

Treino Para um Abdomen mais forte
Se você quer puxar cargas pesadas, sua fundação exige um núcleo forte. Aqui você vai conseguir construir um que vai a distância em CrossFit, halterofilismo geral, ou qualquer esporte!

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CrossFitters, levantadores de peso, ginastas, homens fortes, levantadores Olímpicos, eletricistas NFL, fisiculturistas  esportes diferentes com diferentes corpos, mas eles compartilham um atributo interior: um núcleo forte.

Claro, alguns desses atletas podem mostrar um abdômen ondulando, enquanto outros não são nada rasgado. Mas de acordo com Eric Botsford, um concorrente CrossFit, treinador, e Cellucor atleta, focando apenas no visual está faltando a floresta para as árvores. “Seu abdômen é apenas a ponta do iceberg quando se trata de seu verdadeiro” núcleo “, diz Botsford. “Todo mundo quer a barriga chapada (reto abdominal), mas encontra-se por baixo, se movendo para cima, para baixo, e até mesmo na diagonal do torso são camadas de fibras musculares que contribuem para a sua eficácia como um atleta, bem como um ser humano funcionando.”

Assim é a resposta para aumentar o seu treino regular com alta repetições exercícios focados em core intermináveis? Não, diz Botsford. Em vez disso, você pode facilmente adicionar alguns movimentos para seus treinos existentes para aumentar drasticamente a força e a funcionalidade do seu núcleo.

 

1. CONSTRUIR FORÇA ISOMÉTRICA COM ESTÁTICO – Treino Para um Abdomen mais forte

“Como eu disse aos membros da academia,” Cada dia é dia do núcleo “, e não poderia ser mais verdadeiro”, diz Botsford. “Nós praticar uma variedade de elevadores, prensas, empurra, e os movimentos de agilidade que sempre começam com órtese. Tal como acontece com muitas atividades na vida, você deve preparar através de seu meio para apoiar estes movimentos, segurando o seu núcleo estável antes de iniciar o movimento.”
Mas e se, como muitas pessoas, você precisa praticá-la com movimentos que tanto a demanda e desenvolver força isométrica.

“Uma maneira que eu construo a força estática é praticar ginástica com anel de suporte”, diz Botsford. Usando qualquer anéis ou um sistema de suspensão no  estilo TRX. “Executar a parte de cima de um mergulho por 20 segundos, em seguida, abaixe-se e segurar a parte inferior porção de braço flexionado do mergulho anel por mais 20 segundos. Depois de 30 segundos de repouso, para repetir um total de 6 voltas.

SUPERSET
1

-SUSTENTAÇÃO DE ANEL ESPERA, POSIÇÃO DE TOPO

6 conjuntos de 20 seg.

-Sustentação de anel hold -Sustentação de anel hold

-SUSTENTAÇÃO DE ANEL ESPERA, POSIÇÃO INFERIOR

6 conjuntos de 20 seg., 30 seg descansar.

-Sustentação de anel hold -Sustentação de anel hold

Sim, seu tríceps pode estar a doer um pouco no final, mas o seu núcleo é onde a ação real é aqui. A instabilidade inerente dos anéis forças seu corpo para se preparar e estabilizar contra a gravidade, envolvendo o seu transverso abdominal, oblíquos internos e externos, bem como a duração dos seus músculos eretores. Em outras palavras, tudo o que compõem o Botsford chama de “tubo interno” do seu núcleo.

Sem anéis ou TRX em seu ginásio? Infelizmente, barras paralelas são muito estáveis para dar o seu núcleo o desafio que precisa para que isso funcione. Se você não tem acesso ao equipamento, é só pegar no chão e tentar uma abordagem diferente.

 

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SUPER HOMEN

“Outra maneira de desenvolver a força estática é alternando V-senta-se com Superman detém”, diz Botsford. Ele recomenda a abertura de cada movimento durante 30 segundos, trabalhando até 60-90 segundos que você é capaz.

FORÇA ESTÁTICA SUPERSET
SUPERSET
1

JACKKNIFE SIT-UP

6 conjuntos de 30-90 seg. porões de posição de topo

Jackknife Sit-Up Jackknife Sit-Up

SUPER HOMEN

6 conjuntos de 30-90 seg. porões de posição de topo

Super homen Super homen

“Apenas uma vez um atleta tem exibido as habilidades necessárias com esses movimentos vou tê-los trabalhar força dinâmica do outro lado da linha média do corpo”, diz Botsford.

2. USE LEVANTAMENTOS PARA A FORÇA DO NÚCLEO – Treino Para um Abdomen mais forte

Acha que precisa de toda uma série de exercícios para expressar tudo sobre a força do núcleo estática isometrica Botsford diz que você só precisa de um. “O melhor para a construção de força do outro lado da linha média é o turco get-up “, diz ele. “Eu adoro a programação 10 levantamentos para cada braço como uma porção de habilidade de uma classe.”

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KETTLEBELL TURKISH GET-UP

Apenas 10 repetições por braço pode não soar como muito de um treino, mas uma vez que um único representante desse movimento geralmente dura 30 segundos ou mais, provavelmente você está olhando para um sólido de 15 minutos de trabalho com quebras de luz para recuperar o fôlego. Depois de construir até um substancial peso como um kettlebell 35 libras ou superior para as mulheres, ou um 53 libras ou superior para os homens, essas repetições vão certamente chamar sua atenção.

Em vez de get-ups, você também pode tentar uma preensão isométrica brutal combinada com o movimento dinâmico original: curta!

 

3. ADICIONE ROTAÇÃO EM SEU CONDICIONAMENTO – Treino Para um Abdomen mais forte

“Não podemos deixar de fora dinâmica rotacional”, diz Botsford. Sua ferramenta de escolha é a bola de medicina. Mas em vez de apenas executar as mesmas velhas 3 séries de 20-ish, ele vai organizá-lo em um formato METCON brutal no final de um treino.
“Com uma bola de medicina, eu vou fazer um estendida, alternando sessão de Tabata de rotação tiros parede de bola de medicina, bola por cima do ombro, e torcão russa com bola”, diz ele.

MEDICINA-BALL CIRCUIT
CIRCUITO: 8 RODADAS
1

PAREDE BOLA SQUAT

20 seg. trabalho, 10 seg. descansar

Parede Bola Squat Parede Bola Squat

BOLA DE MEDICINA OVER-THE-SHOULDER

20 seg. trabalho, 10 seg. descansar

bola de medicina over-the-shoulder bola de medicina over-the-shoulder

MEDICINE BALL TORÇÃO RUSSO

20 seg. trabalho, 10 seg. descansar

torção russo torção russo

Aviso: Isso fará com que você comece a ver as estrelas. A primeira vez que você fizer isso, você vai ser ferida como o inferno!

4. AGACHAMENTOS ALTERNADOS – Treino Para um Abdomen mais forte

Treinadores concordaM que para a construção de força do corpo inteiro, incluído o levantamento terra é um dos melhores caminho. Mas estourar o limite em grande puxa dia sim, dia não vai fazer mais mal do que bem para a maioria das pessoas. É por isso que Botsford gosta treinar pensando e acrescenta um componente ainda mais desafiador núcleo.
“Eu realmente gosto de treinar intervalos com levantamento terra”, diz Botsford.”Ele permite que você para manter o volume sem necessariamente ir ao fracasso, que nunca é bom para os músculos estabilizadores menores da sua parte inferior das costas.”

INTERVALOS DEADLIFT
SUPERSET
1

DEADLIFT

5-8 conjuntos de 20 seg. trabalho contínuo

barbell Deadlift barbell Deadlift

OCO HOLD CORPO

5-8 conjuntos de 20 seg.

Oco hold corpo Oco hold corpo

Para deadlifts, ele recomenda usar um peso que você pode manipular para 6-8 repetições suaves, trabalhando até 1,75 vezes o peso do corpo para os seus 20 segundos segmentos de trabalho. Para o oco, manter sobre suas costas, e pressione a região lombar no chão. Estenda os braços acima e atrás de sua cabeça, e levantar as pernas para fora. Suas pernas e braços deve ser de cerca de 12 polegadas fora da terra, com o seu corpo na forma de um arco para a completa 20 segundos.

Não há necessidade de fazer este esquema Tabata urgente ou no ritmo, pelo menos no início do curso. Mas tente mover-se rapidamente entre o levantamento e o movimento oca, para que você tenha tempo suficiente para configurar para cada um.

5. CARREGAR TUDO QUANDO POSSÍVEL – Treino Para um Abdomen mais forte

Todos trabalho pesado é trabalho do núcleo pesado, mas alguns movimentos exigem uma maior estabilização do núcleo e, portanto, colocar uma maior demanda sobre os músculos. Sempre que possível, Botsford favorece movimentos carregado de frente, como o agachamento frontal, como desenvolvedores de primeira linha. Mas ele recomenda ir mais um passo para realmente tirar o máximo de seus investimentos.

“Simplificando, as demandas agachamento frontal a estabilidade mais núcleo de todas as agachamento”, diz ele. “O desafio inerente de posicionar um peso na frente do corpo e mover-se com ela exige controle completo do corpo e da extremidade, por isso usamos muitas variações diferentes: rack frontal carrega, lunges rack frontal, propulsores de sacos de areia, pedra, e outros.

Embora seja evidente que seu abdômen trabalhou, os músculos em sua parte superior das costas e região lombar também fortalecem para ajudar a manter a coluna em posição adequada. Este é um trabalho de força para o núcleo-e cheio o corpo inteiro “.

Botsford acrescenta uma advertência importante, porém: Vestindo um cinto de lastro pode ser contraproducente para ganhar força em seu núcleo. Sua recomendação é de cinto de segurança somente quando estiver usando cargas mais pesadas do que o seu 8-rep max, como durante os testes max ou outro trabalho de força concentrada. “Use-o apenas em seus sets mais pesados”, aconselha. “Minha regra é simples: Se você não pode suportar a carga corretamente, você não deve levantá-lo.”

Isto é como o mais forte, os núcleos mais capazes estão sendo construídas em ginásios de hoje, caixas e centros de formação de topo. Agora, vai colocá-lo em ação sempre que você treina!

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