CONSTRUIR UMA MELHOR EXTREMIDADE MAIS FORTE

 

Coloque o seu bumbum em alta velocidade com estes movimentos centrados no glúteos, modelado pelo bikini IFBB Pro Yeshaira Robles, concebido para levantar e tonificar as costas, atacando os músculos de todos os ângulos.

INVERTED SMITH MACHINE PRESS – Treino Para um Bumbum Mais Firme

Treino Para um Bumbum Mais Firme

Trabalha: Glúteos, isquiotibiais, quadríceps

Coloque um peso em ambas as extremidades da barra de uma máquina de Smith e abaixe-a até a altura do quadril. Certifique-se de que os braços de segurança estão totalmente encaixados.
Deite-se de bruços no tapete debaixo da máquina, com os quadris alinhados com a barra. Mantenha os braços nos lados, palmas para baixo. Levante os pés, colocando o centro de seus pés na barra, ligeiramente mais largo do que a distância da tradicional.
Empurre ligeiramente para levantar a barra da segurança e, em seguida, abaixe-a lentamente até os joelhos estarem perto do peito e as coxas ligeiramente tocando os abdominais.
Pressione para cima com glúteos e isquiotibiais até as pernas ficarem retas; Não bloqueie os joelhos. Ter um parceiro ajuda com a segurança quando terminar. Faça três séries de 20, 16 e 12 repetições; Aumentar o peso à medida que os movimentos diminuem.

BARBELL GLUTE BRIDGE – Treino Para um Bumbum Mais Firme

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Trabalha: Core, gluteos

Deite-se de bruços no chão ou na esteira, com os joelhos dobrados 90 graus. Coloque uma barra na frente dos quadris, logo abaixo de sua cintura, e mantenha-o no lugar com as palmas para baixo.
Levante os quadris do chão, formando uma linha reta dos joelhos aos ombros; Manter os dedos dos pés fora do chão, empurrando através dos calcanhares.
Abaixe lentamente para baixo, mas pare logo antes que os glúteos toquem no chão.
Faça três conjuntos de 20 repetições.

KICKOUT LATERAL  – Treino Para um Bumbum Mais Firme

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Trabalha: glúteos, coxas

Traga a barra da máquina Smith para a altura do quadril, e fique a cerca de 12 centímetros de distância, de frente para a barra.
Balance na perna esquerda, colocando as mãos juntas no lado esquerdo da barra. Levante o joelho direito acima da barra com o joelho dobrado 90 graus e o pé flexionado.
Chute a perna direita para o lado direito, mantendo-a paralela ao chão e em linha com a barra, terminando com o pé flexionado. Traga o pé de volta para o cotovelo direito, joelho dobrado.
Faça dois conjuntos de 30 pontapés por perna.
Dica: Quando você chutar para o lado, pense em empurrar através de seu calcanhar.

TICKTOCK SQUAT – Treino Para um Bumbum Mais Firme

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Trabalha: Glúteos, abdutores, quadris

Fique em uma banda de exercícios, com os pés afastados da largura dos quadris. Segure as alças nos ombros com as palmas voltadas para dentro.
Agache-se, mantendo o peso sobre os calcanhares, até as coxas ficarem paralelas ao chão.
Levante-se, levantando a perna direita para o lado direito, mantendo o joelho ereto.
Abaixe as costas para um agachamento e repita, desta vez levantando a perna esquerda para o lado esquerdo.
Faça dois conjuntos de 15 elevadores por lado.
Dica: envolva seu núcleo para ajudar a manter o equilíbrio ao levantar a perna para o lado.

CURL ÚNICO – Treino Para um Bumbum Mais Firme

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Obras: parte inferior das costas, glúteos, isquiotibiais

Deite-se de bruços sobre uma máquina de perna curl, tornozelos atrás pad com os pés flexionados; Agarre alças inferiores.
Enrole a almofada em direção ao isquiotibial com apenas a perna esquerda até que a canela fique apenas perpendicular ao chão.
Baixe a barra para baixo sem permitir que a pilha de peso toque, e troque as pernas, curling pad com perna direita, mantendo a perna esquerda estendida.
Faça um conjunto de 15 repetições por perna, então vá direto para o Hyperextension Burnout (próximo).
Dica: Não flexione o joelho ao terminar de enrolar ou trocar de perna.

BURNOUT DA HIPEREXTENSÃO – Treino Para um Bumbum Mais Firme

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Imediatamente após completar o seu representante final de cachos de perna única, coloque a pilha de peso no peso mais pesado. Traga as mãos para os lados da cabeça, os cotovelos para os lados e gire os pés para fora, sob a almofada da perna.
Levante o tronco do banco até os ombros ficarem alinhados com os quadris, flexionando glúteos. Abaixe e repita para um total de 30 repetições.
Execute dois superconjuntos de curls de uma única perna e hyperextensions.
Dica: Não relaxe o corpo em posição baixa. Fique ligado.

Glúteos no Banco – Treino Para um Bumbum Mais Firme

Trabalha: Glúteos

Deite-se de bruços sobre um banco plano, com a cintura posicionada na margem traseira e as mãos segurando os lados do banco à sua frente. Estenda as pernas em uma posição “V”, mantendo os pés a cerca de seis polegadas do chão.
Levante as duas pernas para cima como uma unidade, apertando os glúteos até que o abdômen inferior esteja ligeiramente elevado do banco. Abaixe e repita.
Faça dois conjuntos de 25 repetições.
Dica: Mantenha a contração no topo do movimento por três segundos.

KETTLEBELL CROSS-BACK LUNGE – Treino Para um Bumbum Mais Firme

Obras: núcleo, quadris, glúteos, coxas

Fique de pé segurando um kettlebell na frente das coxas, braços estendidos e pés de largura de quadril separados.
Lunge para trás com a perna esquerda, cruzando o joelho esquerdo atrás do calcanhar direito; Ao mesmo tempo, kettlebell inferior para o chão, braços estendidos com o peso em linha com cadarços.
Volte à posição inicial e repita, desta vez cruzando a perna direita em direção ao lado esquerdo.
Faça dois conjuntos de 20 repetições por leg.
Dica: Não se incline para a frente quando você se inclina para dentro.