O método Squeeze para a construção de uma grande caixa de peitos

 

Santi Aragon tem apenas quatro semanas fora de sua próxima competição. A equipe de Muscle & Strength teve que viajar até o Powerhouse Gym em Columbus, OH para ver como ele está treinando.

Santi está usando o método squeeze nos seus exercícios. A técnica realmente se concentra na contração do elevador, permitindo que você empurre mais sangue para o músculo. O resultado inevitável é alguma massa muscular magra grave.

Para implementar melhor a estratégia de espremer, Santi implementa conjuntos gigantes em seus exercícios. Cada conjunto gigante contém três elevadores separados. Finalmente, ele conclui seu treino com um acabamento para realmente esculpir um peito definir.

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Santi’s foca em espremer do músculo durante elevadores para trazer mais detalhes, separação e massa. Além disso, ele adicionou uma boa quantidade de volume para seus exercícios.

Existem várias razões pelas quais você pode querer tentar este método. Talvez você esteja com pouco tempo; Este método permite que você obtenha um bom treino e uma bomba séria em cerca de 35-45 minutos.

Ou, no caso de Santi, talvez você esteja treinando muito baixa carbos para preparação de concurso. Este método permitirá que você entrar e sair da sala de musculação com energia suficiente para completar com cardio pós-treino.

 

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Para o primeiro conjunto gigante de seu treino, Santi executa inclinação de halter com imprensa, seguido por um segundo conjunto de inclinação com halter com um peso muito mais leve, e termina o conjunto com de voador. O primeiro conjunto de inclinação dumbbell imprensa, Santi começa com halteres 70lb. Enquanto executa o elevador, ele coloca mais um foco no topo do movimento.

Como ele transições para o seu próximo (drop-set) imprensa, ele usa 45lb halteres para a gama completa de movimento, até as 5 repetições finais. Para os últimos 5 repetições deste elevador, ele ressalta a parte superior do movimento, realmente espremendo sangue no músculo pec. Em cada repetição, ele aperta a contração por aproximadamente meio segundo.

Santi termina seu primeiro conjunto gigante com a mosca inclinada do halter. É outro grande movimento para aperfeiçoar em espremer o músculo contraído.

2º GIGANTE DE SANTI ARAGÃO

Movendo-se para o seu segundo Conjunto Gigante, Santi abaixa o banco da posição inclinada para o banco plano. Em seguida, ele executa pressão de halter plano, fechar-aperto dumbbell imprensa, e push-ups aperto-aperto consecutivamente. Começando com prensas de dumbbell plana, ele escolhe um peso mais leve e concentra-se em movimentos concentrados e deliberados.

Depois de 15 movimentos, Santi traz os halteres juntos, aponta os polegares para o rosto e começa o seu conjunto de aperto de aperto de halteres. Finalmente, Santi executa um pushup banco em um nível de inclinação para realmente bater na parte superior do peito.

Santi acredita que é tudo sobre apertar. Apesar de usar menos peso durante seu treinamento, ele ainda está vendo os resultados. Ele a atribui à pequena pausa de suas repetições realmente quebrando o músculo para baixo. Apesar de conhecer um monte de levantadores lá fora podem discordar dele, Santi verdadeiramente acredita que o corpo não sabe se você está indo leve ou pesado. Enquanto você estiver fazendo o elevador difícil, vai ser difícil.

Outra tática de treinamento que Santi utiliza está posando entre os sets. Obviamente, as poses devem ser associadas com o músculo que você está treinando naquele dia. Para Santi, durante este treino de peito, poses incluiria a maioria dos tiros musculares e turnos trimestre.

EXERCICIO FINALIZADOR DE PEITO

Santi termina seu treino com Pec Deck Voador. Um dos maiores problemas que a maioria dos elevadores têm é trazer ao longo de um peito de superior. Santi contraria isso, situando o pec dec para bater sua parte superior do peito, em oposição a alvejar seu peito médio e inferior.

A forma como Santi faz isso é tomando o assento fora da equação. Ele alinha os braços exatamente onde eles precisam estar em referência ao bar. Então, ele moverá o assento para cima para encontrar aquela altura.

Conjunto de Exercícios Reps
1a. Supino com Halter Inclinado 4 12-15
1b. Supino com Halter Plano * 4 12-15
1c. Voador com halter 4 12-15
2a. Voador com Halter  3-4 12-15
2b. Voador com Halter Inclinado 3-4 12-15
2c. Fechar aperto para cima na bancada 3-4 12-15
3. Pec Deck Máquina3 12-15
* Soltar o peso para o segundo conjunto de inclinação dumbbell imprensa.

O que você acha sobre o método squeeze? Dê a este treino um tiro no seu próximo dia de peito e solte suas opiniões na seção de comentários abaixo, junto com qualquer tática de treinamento que você gosta de usar!