TRÊS TRABALHOS DE CONSTRUÇÃO MUSCULAR DE 15 MINUTOS

Com o seu estilo de vida ocupado em mente, apresentamos 3 exercícios rápidos para quando você quer uma grande construção muscular em um curto espaço de tempo.

Treino Rapido na academia

WORKOUT # 1: OPOSIÇÃO DOS GRUPOS MÚSCULOS
Tempo: 15 minutos

Escalating Density Training (EDT) de Charles Staley é um favorito em torno do Muscle & Fitness escritório por duas razões simples: 1, é rápido e 2, ele funciona! A ideia aqui é trabalhar grupos musculares opostos por um determinado período de tempo, em vez de simplesmente medir conjuntos e repetições. Quando um grupo muscular está descansando do conjunto, você está trabalhando o outro – construindo continuamente a intensidade.
Escolha um peso que é aproximadamente o seu máximo de 20 rep e começar com conjuntos de dez. Isso pode parecer fácil, mas lembre-se que você está fazendo isso por 15 minutos com o menor descanso possível, assim você definitivamente vai sentir o ácido láctico edifício. Quando você terminar com um set, vá direto para o exercício para a parte do corpo oposto, e continue dessa maneira até que o tempo acabe. A chave é contar o total de repetições feitas dentro desse período e, em seguida, aumentá-lo na próxima semana. Desta forma você está constantemente melhorando, que é a chave para construir músculos.

  • Conjuntos: quantos forem necessários no tempo atribuído
    Representantes: 10
    Descanso: mínimo, tomado conforme necessário

    Grupos musculares opostos

  • Dia 1 – Squat Front / Seated Cable Row
  • Dia 2 – Dumbbell Bench Press / Seated Cable Row
  • Dia 3 – Deadlift / Chinup
  • Dia 4 – Pullup / Pushup

EXERCÍCIO # 2: EXERCÍCIOS COMPOSTOS
Tempo: 15 minutos

Para esta sessão de treinamento você estará realizando movimentos complexos que envolvem a combinação de vários exercícios em um. Se feito corretamente, pelo tempo de 15 minutos é até você encontrará músculos que você nem sabia que tinha. Comece com o exercício conhecido como o urso, que usa uma barra e segue esta sequência sem colocá-lo para baixo: poder limpar a barra para seus ombros. Mas ao invés de simplesmente deixar cair a barra em seu peito, da parte inteiramente estendida da imprensa de empurrão você abaixará a barra atrás de sua cabeça na parte traseira de seus ombros. A partir desta posição realizar um agachamento de volta. Mova-se para a direita em uma imprensa atrás do pescoço, e terminar na posição inicial com a barra na frente de você no nível superior do peito. Esse é um movimento.

 

Depois de 2 repetições consecutivas do urso, defina a barra para baixo e vá para direto para fazer flexões junto com flexões na barra. Comece com conjuntos de 12 repetições cada, e aumente o número à medida que sua formação progride. Juntos, esta combinação de urso + flexões irá constituir um conjunto. Repouse 30 segundos após cada set e avance para a próxima sequência.

Conjuntos: 5
Representantes: 1
Frequência: 2-3 dias / semana

TRABALHO # 3: HIIT CARDIO
Tempo: 15 minutos

Você sabia que uma curta sessão de cardio pode ser um treino eficaz para a construção muscular? Pelo menos pode ser quando é treinamento de intervalo de alta intensidade (HIIT). Pesquisa da Universidade de Oklahoma (Norman, OK) mostrou que menos de 20 minutos de treinamento em um ciclo ergômetro pode melhorar a massa muscular magra em tão pouco quanto 3 semanas. O truque é que você tem que usar HIIT com suplemento de beta alanina. 6.4g / d (em 2 doses divididas) do último e uma bicicleta são tudo que você precisa. Após o aquecimento, comece com 2 minutos de ciclismo de alta intensidade e 1 minuto de recuperação de menor intensidade (uma relação 2: 1 trabalho: repouso). Continue dessa maneira até que todos os conjuntos sejam concluídos.