O PROGRAMA DE TRABALHO DE 30 MINUTOS DUMBBELL PARA CONSTRUIR O MÚSCULO

Você não precisa de equipamentos sofisticados para construir a força muscular – esculpir um corpo melhor agora com apenas um par desses pesos diários.

 

Todos sabemos que halteres são grandes. Afinal, não há nada como carregar um monte de aço e conquistar um novo e mais forte corpo. Mas quando o impulso vem à imprensa, os halteres oferecem muito mais versatilidade. Eles não precisam de muito espaço, e você pode encontrá-los em qualquer lugar, a partir do centro de fitness, do hotel à garagem do seu tio.
Com apenas alguns pares de pesos, esta rotina de Treino Rapido Para Ganhar Massa só vai bater os principais grupos musculares em seu corpo, e em apenas 30 minutos por dia.

 

POR QUE FUNCIONA  – Treino Rapido Para Ganhar Massa

Halteres permitem que você treinar um lado do seu corpo de cada vez, o que é ótimo para curar quaisquer desequilíbrios de força que você desenvolveu. E porque cada membro move-se independentemente, seu núcleo tem que reforçar mais duramente para o impedir de derrubar a um lado. Olá, seis-pack!

DIREÇÕES – Treino Rapido Para Ganhar Massa

Frequência: Faça este treino três vezes por semana, na seguinte sequência, descansando pelo menos um dia entre cada sessão.

Tempo necessário: 30 minutos

Como fazer: Execute como conjuntos retos, completando todos os conjuntos prescritos para um exercício antes de passar para o próximo. Em todos os movimentos de uma mão (ou de uma perna), repita com o membro oposto. Esse é um conjunto.

Sequência : – Treino Rapido Para Ganhar Massa

Imprensa no chão
Renegade Row
Goblet Squat
Levantamento de uma única perna
Imprensa com um único braço
Fila de Bentover de um braço
Um braço Swing
Get Up Situp
1. Prensa de chão

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Reps: 10

Deite-se de costas. Permitir que seu tríceps para descansar no chão com os cotovelos perto de seus lados e pulsos de frente para o outro. Pressione os pesos para cima.

2. Fila dobrado com um braço

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Conjuntos : 3

Reps: 15 (cada lado)

Segure um haltere em uma mão e dê um passo à frente com a perna oposta. Dobre os quadris até o torso é de aproximadamente 45 graus para o chão. Coloque o peso ao seu lado.
3. Get Up Situp

Conjuntos : 2

Reps: 5 (cada lado)

Deite-se de costas no chão, apertando um haltere entre os pés e segurando outro sobre o peito. Mantendo a tensão em suas pernas, execute um situp, movendo o peso diretamente sobre a cabeça.

4. Renegade Row

Conjuntos : 3

Reps: 10 (cada lado)

Com um haltere em cada mão, entre na posição do pushup com seus pés largos. Mude o seu peso para o lado esquerdo e linha do haltere à direita para o seu lado. Repita no lado oposto.

5. Goblet Squat

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Reps: 15

Segure o haltere por uma das pontas ponderadas com ambas as mãos e fique de pé com os pés afastados e apontando para 45 graus para fora. Segure o peso no nível do tórax. Com suas costas em seu arco natural, agachamento tão profundamente quanto você pode.

6. Pressão de empurrão de um braço

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Conjuntos : 3

Reps: 15 (cada lado)

Segure o haltere em uma mão ao nível dos ombros com a palma da mão virada para frente. Dobre os joelhos para coletar impulso e, em seguida, pressione explosivamente o peso em linha reta.

7. Deadlift de uma única perna

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Conjuntos : 3

Reps: 8 (cada lado)
Coloque dois halteres no chão em frente a você e ficar em uma perna com o outro apontando para trás. Pegue cada peso e, em seguida, estenda os quadris para ficar em pé na perna de apoio.

8. Um balanço de braço 

Conjuntos: 3-5

Reps: 15-20 (de cada lado)
Com um haltere em uma mão (kettlebell retratado), entrar em uma postura atlética, com os pés mais largos do que largura dos ombros. Dobre seus quadris e joelhos. Deixe o peso pendurar entre suas pernas. Explosivamente estender seus quadris e joelhos para balançar o peso até o nível dos olhos.