Super dimensionamento seus braços com Supersets

Às vezes eu me pergunto se eu fui pego da idade de ouro do bodybuilding (com seus pesos antigos livres e seus megasets)  o que caiu a partir do ano 2000. Nesta era, bodybuilders lustrosos são ligados a máquinas estranhas e brilhantes e são programados como sistemas de computador para fazer apenas o que alguns poucos pesquisadores que decidiu ser “eficiente”.

Olho ao redor da acadêmia, ouço o conselho de muitos profissionais modernos, e tudo o que ouço é “não overtrain” e “fazer apenas os representantes suficientes para obter uma bomba, nada mais vai colocar o músculo em um déficit, e ele vai nunca se recuperar.

Não foi assim que eu fui criado, e não foi isso que aprendi com os bodybuilders que considero lendários, como Sergio Oliva, Bill Grant, John Brown, Robby Robinson, Nasser El Sonbaty e Chris Cormier. Eu estudei esses caras, então eu vou tomar seu conselho, obrigado, que é que não há tais coisas como uma “bomba ideal” ou “muitos conjuntos”. Para esses caras, a única coisa que um limite representa é um limite sobre o qual você deve pisar para ver o que está do outro lado. Essa é a atitude que eu tive desde os 11 anos, quando li minha primeira revista de musculação e prometi a mim mesmo que seria o homem mais musculoso do mundo algum dia.

Naqueles dias, eu não tinha qualquer peso, então eu fiz literalmente centenas de flexões e brras cada segundo de reposição que eu tinha, a partir do momento em que acordei para o tempo eu fui para a cama. Muito treino? Eu duvido que eu poderia até contar tão alto. Ótima bomba? Eu devo ter feito uma centena de repetições além do ponto onde meus músculos tinham se tornado entorpecido, mas eu ainda continuava.

Até o momento eu aprendi o que era um exercício de musculação, com seus diferentes exercícios, conjuntos e repetições, não havia nenhuma maneira que eu poderia estar satisfeito com o que os fisiculturistas modernos estavam fazendo, que foi apenas três conjuntos de três exercícios por bodypart. Isso não foi nem um aquecimento para mim. Além disso, eu tinha lido sobre como Bill Grant, John Brown e Robby Robinson costumava treinar. Só sentindo seu entusiasmo quando eles se lembraram de suas maratonas supersetting me deixou tão animado que eu queria sentir a mesma maneira.

Esses caras também tinham os maiores braços que eu já tinha visto e eu queria aqueles braços em mim, então a conclusão óbvia foi fazer o que eles faziam: superconjuntos.

Treino superset para os braços 1

A impressão entre os bodybuilders modernos é que superconjuntos é uma daquelas técnicas raras especializadas que você joga em seu programa cada mês ou assim. Para os dinossauros antigos, porém, era um modo de vida. É assim que eles treinavam braços todas as vezes, porque isso é o que funciona melhor para as braços.

Um braço não é um bíceps mais um tríceps separado, mas uma unidade integral de ambos os grupos musculares. Um grupo (o bíceps) contrai o braço e o outro (o tríceps) estendeo, e construir o tamanho máximo do braço significa obter tanto sangue quanto possível em ambos os grupos ao mesmo tempo, enquanto também fatigando os músculos tanto que já não é possível para eles A contrair-se. Eu chamo esse processo inteiro de “maximizar o volume muscular”, e ele só funciona por superconjuntos.

Tenho superado meus braços há oito anos. Agora, aos 27 anos, eu vou colocar o meu contra aqueles de qualquer fisiculturista, de qualquer idade, para a densidade completa e equilíbrio bíceps-tríceps. Foi uma experiência educacional, e eu gostaria de compartilhar o que eu aprendi sobre superconjuntos.

Comece com uma abundância de aquecimento para seus cotovelos. Exercícios de Tríceps envolvem estresse de torque que pode resultar em tendinite dos cotovelos se eles não estão corretamente lubados com sangue, então eu pegar um halter de cinco quilos e faço três conjuntos de extensões aéreas, rigoroso e apertado.

O objetivo em supersets é obter uma bomba simultânea igual em seus bíceps e tríceps, de modo que a ordem em que você bate esses músculos não importa tanto quanto as combinações de exercícios. Para alguns exercícios, eu uso uma ordem tríceps-bíceps; Em outros, é bíceps-tríceps. Os exercícios que eu uso juntos, no entanto, são de igual dificuldade; Em outras palavras, eu não vou combinar pesados curls com um braço extensões de cabo, ou um cabo de cabo curls com pesados barra de curvas extensões.

Eu decido que combinações do superconjunto para usar para esse dia, a seguir setup o equipamento assim que eu não desperdice mesmo um segundo que vai para a frente e para trás de um exercício ao outro. Se eu estou fazendo supersets com halteres curls no banco, eu coloquei a barra no chão perto da máquina de extensão para que eu possa imediatamente virar e agarrá-lo. Se estou fazendo curvas curvadas e extensões de tríceps com barra curvada, ou uso a mesma barra com o mesmo peso ou, se os pesos são diferentes para os dois movimentos, eu carrego uma segunda barra e tê-la ao alcance fácil .

A idéia é fazer um conjunto de falha para bíceps, seguido imediatamente por outro conjunto de falha para tríceps, ou vice-versa, para cinco supersets sem escalas, um total de 10 conjuntos sem parar.

A rotina que estou lhe dando aqui compreende três diferentes combinações superconjunto, cada composto de um exercício bíceps e um exercício tríceps. Se você vai ao fracasso com cada set, eu garanto que você terá rasgos em seus olhos da dor muito antes que você esteja mesmo incompleto completamente; Uma vez que você ver os resultados, você nunca vai querer voltar para conjuntos retos para seus exercícios braço.

 “21” COM BARRA COM PUXADA EM V

Em primeiro lugar, coloque a barra no chão perto da máquina de puxada que você estará usando para que você estará pronto para mover para frente e para trás rapidamente. Antes de começar, concentre-se nas áreas que serão trabalhadas em cada grupo muscular.
Estes são exercícios essenciais de construção de massa; Os cachos constroem a plenitude total do bíceps arredondado, ou o volume, e as puxadas surgem o efeito envolvente da área em ferradura do tríceps.

Barra com “21” consistem de 21 repetições totais realizadas como três diferentes movimentos sem parar de sete repetições cada: Os primeiros sete são apenas a metade superior da curl (de meia extensão para a contração total); Os sete segundos são movimentos completos (da extensão cheia à contração cheia); E os terços sete são somente a metade inferior do enrolamento (da extensão cheia à meia contração).

Para igualar a bomba em todos os braços, as puxadas precisam ser pesadas, mas realizadas com repetições relativamente altas para queimar a ferradura. Eu faço 15, mas como eu abordagem falha, eu seguro meu corpo sobre o cabo para fazer cada últimp movimento de poder.

Treino superset para os braços

BARRA EM W E PUXADA COM PEGADOR D

Estes são ambos os movimentos clássicos do músculo: os braços que constroem a massa máxima das inserções inferiores às inserções superiores do bíceps e as extensões que criam esse peso pendurando no centro do tríceps.

Enquanto cada repetição deve ser sentida precisamente nestas áreas, não faz mal para adicionar algum impulso corporal, sem batota, para manter o conjunto vai o maior tempo possível. Força para a repetição para cima, mas resistir durante a descida, apertando como o peso é reduzido.

Eu recomendo 10 repetições para cada movimento no superconjunto.

CURLS DE CABO DE UM BRAÇO COM PUXADA DE UM BRAÇO

Com estes movimentos unilaterais, eu superconjunto um braço de cada vez, realizando um conjunto de cabos curls para o braço direito seguido de um conjunto de puxadaspara o braço direito. Então eu me movo para o braço esquerdo.

Como o último superconjunto no treino, eu uso esses movimentos deve isolar tanto poder quanto possível nos picos de ambos os músculos. Eu aperto duro no topo da curl para uma contração de pico no ápice do bíceps e rígido com uma ligeira torção para fora na parte inferior do puxador para totalmente fadigar o interior do triceps. Não use impulsos de poder com o corpo aqui; Apenas o braço deve se mover, apertando todo o caminho.

A melhor bomba vem de 15 repetições por conjunto de braços e 10 repetições por conjunto de puxadas.

Eu amo superset nos braços, então eu uso muitas combinações diferentes; Este treino é um dos mais cruéis e, portanto, um dos meus favoritos de todos os tempos. Não há como você
Pode fazer batota seu caminho através deste. Mesmo se você joga o peso em torno de uma forma descuidada e parar antes da falha, você ainda vai ter uma queimadura se você completar todos os seus conjuntos e mvimentos. Essa é a grande coisa sobre supersets: Eles são seu chefe, e não vice-versa.