Como executar Tríceps mergulhos

 

Tríceps Mergulho - Como fazer e dicas Tríceps grossos e fortes são desejáveis tanto para bodybuilders quanto para powerlifters. E com razão – o tríceps compreende aproximadamente dois terços do braço.

O tríceps braquial é composto de três cabeças de músculo – as cabeças longa, lateral e mediana. Quando estas três cabeças são desenvolvidas uniformente criam a aparência de uma ferradura ou de U de cabeça para baixo quando flexionadas.

Bodybuilders procuram aumentar naturalmente o tamanho do braço tão rapidamente quanto possível deve concentrar-se em movimentos compostos e isolamento segmentação do tríceps, em vez do bíceps. Powerlifters que moem através do ponto médio ou deixam de bloquear seus movimentos de supino deve martelar seus tríceps com movimentos compostos.

 

Os tríceps são construídos principalmente através de movimentos de empurrão, como prensas e extensões. Estes movimentos podem ser realizados num plano vertical ou horizontal. Todo físico equilibrado precisa de um bestial conjunto de tríceps.

O mergulho tríceps é um exercício de empurrão composto dirigido ao tríceps braquial, composto de longas, laterais e medianas. As cabeças do deltóide anterior, anterior, esternal e clavicular do peitoral maior, pectoral menor, romboids (parte traseira média), elevador da escápula (parte traseira do pescoço), e latissimus dorsi estão suportando grupos do músculo durante este movimento. [1]

Os grupos musculares auxiliares auxiliam o (s) grupo (s) musculares alvo durante o movimento. O bíceps braquial (cabeça curta e longa) e trapézio inferior atuam como estabilizadores durante este exercício. [1] Os músculos estabilizadores ajudam a manter uma postura ou fixar uma articulação ao contrair sem se mover significativamente. [2]

Tríceps Mergulho - Como fazer e dicas 1

O mergulho tríceps é consistentemente classificado como um, se não o melhor movimento composto para adicionar tríceps tamanho e força. A principal diferença entre tríceps mergulhos e mergulho no peito são o ângulo do seu tronco e antebraços durante todo o movimento.

Como executar o Tríceps Mergulho

Determine se você está indo para realizar este exercício com assistência, apenas peso corporal, ou com maior resistência.

As opções populares do auxílio do mergulho do triceps incluem uma máquina do mergulho com uma plataforma do contrapeso, as faixas do exercício envolvidas em torno de cada barra e as canelas superiores.

Popular mergulho tríceps acrescentou opções de resistência incluem um cinturão mergulho segurando uma placa de peso, cruzando as canelas para segurar um haltere, vestindo um colete de peso, ou envolvendo correntes em torno da parte superior do corpo.

Uma vez que você selecionou a sua abordagem de resistência desejada as barras de imersão – eles podem ser duas barras de metal livre,  ou parte de uma máquina autônoma. As alças de imersão podem ser paralelas uma à outra ou feitas em forma de V.

Segure as barras com uma ombro-largura neutra ou aperto de martelo (palmas voltadas uma para a outra). Evite tomar uma aderência aperto mais amplo, pois isso irá aumentar o recrutamento de músculo de tórax e tomar o estresse fora do tríceps. Evite tomar um aperto excessivamente estreito, pois isso pode causar rotação interna excessiva do ombro levando a desconforto e dores.

Você pode assumir um aperto tradicional (polegares enrolados sobre os dedos) ou um falso aperto (polegares e dedos no mesmo lado das barras de imersão). Experimente com vários tipos de aderência e combinações de largura para ver o que se sente mais confortável e natural para você.

Agora que você definiu seu tipo de aderência e largura, configurar na barra de mergulho para que seus braços e cotovelos são retas (mas não hiperestendidas) e seus ombros estão em linha com as mãos. Seu tronco deve estar em pé, sem dobra nos quadris. Você pode manter seus joelhos retos (mas não hiperestendidas) ou dobrados em um ângulo de 90 ° durante todo o movimento. Esta será a sua posição inicial. Se as barras de imersão estiverem altas, o chão usará um passo ou saltará rapidamente até esta posição superior.

Depois de definir a sua posição inicial tomar uma respiração profunda, abraçar os abdominais para o impacto, espremer seus glúteos e começar a baixar os ombros para as barras de imersão. Iniciar este abaixamento dobrando os braços e permitindo que os cotovelos a deriva em linha com e atrás de suas mãos. Seus antebraços devem quebrar perpendicular com o chão. Ao contrário de mergulhos no peito, você deve tentar ficar o mais vertical possível durante todo o movimento.

Continue dobrando o cotovelo e o braço até que você sinta um estiramento agradável nos ombros. Dependendo da flexibilidade do ombro, essa profundidade será menor ou menor que quando os ombros estiverem em linha com os cotovelos. Segure esta posição inferior, esticada por 1 a 5 segundos.

Inicie o retorno à posição inicial flexionando o tríceps e empurrando através das palmas das mãos. Continuando a empurrar o corpo para cima até atingir a posição inicial original. Complete para o número desejado de repetições.

Alguns levantadores optam por exalar enquanto empurra para cima a partir do imersão barras ou no meio em cada repetição. Escolha um padrão de respiração que se sinta mais natural e confortável para você. Se algo se sente fora de seus ombros, tríceps ou tórax, em seguida, encerrar o conjunto imediatamente. Este exercício pode causar desconforto significativo naqueles com problemas de flexibilidade no ombro.

Este exercício pode ser realizado usando conjuntos retos, conjuntos de pré-exaustão, conjuntos soltos, conjuntos de descanso-pausa, supersets, trisets, conjuntos gigantes, repetições pausadas, repetições parciais, repetições forçadas ou negativos lentos. Como com qualquer exercício, os dois componentes mais importantes são a forma de alta qualidade e progressão. A progressão pode assumir uma variedade de formas (por exemplo, mais peso, conjuntos ou repetições, período de descanso diminuído, qualidade de repetição melhorada, etc …), mas se esforçam para melhorar cada sessão de treinamento.

Dicas para fazer Tríceps Mergulho

Adicionar peso – Se você pode concluir com sucesso conjuntos de 15 + repetições com peso corporal, em seguida, considerar a adição de peso. Aumentar a resistência é uma variável excelente para ajustar para progressão contínua e sobrecarga muscular.

Popular mergulho tríceps acrescentou opções de resistência incluem um cinturão mergulho segurando uma placa de peso, cruzando as canelas para segurar um haltere, vestindo um colete de peso, ou envolvendo cadeias em torno da parte superior do corpo.

Executar Repetições Negativas – Se você não pode executar mergulhos de tríceps de corpo inteiro de movimento de corpo e não tem quaisquer implementos de assistência, em seguida, executar repetições negativas. Para realizar um negativo você simplesmente começa no topo do exercício e termina o movimento na parte inferior, sem empurrar seu corpo de volta até a posição inicial.

Representantes negativos são uma excelente ferramenta para sobrecarregar a musculatura tríceps e são o trampolim para mergulhos de tríceps de gama completa de movimento.

Use a assistência – Se você não pode executar mergulhos de tríceps de corpo inteiro de movimento e não se sinta confortável realizando repetições negativas, em seguida, use instrumentos de assistência. As opções populares do auxílio do mergulho do triceps incluem uma máquina do mergulho com uma plataforma do contrapeso, as faixas do exercício envolvidas em torno de cada barra e as canelas superiores, as well as um sócio do treinamento que prende suas canelas e que apoia o com pontos aderentes.

Preste atenção nos ombros – durante todo o tríceps inteiro a repetição do mergulho assegura-se de que suas omoplatas permaneçam retraídas e protegidas. Se você encontrar-se rolando seus ombros excessivamente rolando para a frente ou à deriva até seus ouvidos, em seguida, encerrar o conjunto e, potencialmente, diminuir a resistência.

Os ombros à deriva podem aumentar o risco de lesão e diminuir o engajamento do grupo muscular alvo.

Segure o estiramento – Se você estiver procurando  aumentar a intensidade, em seguida, experimentar com a realização da parte inferior, esticada posição do mergulho tríceps por 5 a 10 segundos. Concentre-se realmente em espremer os músculos peitorais. Isso aumentará o tempo sob tensão e a queimadura no tríceps. Aumento do tempo sob tensão é uma excelente variável para ajustar a sobrecarga progressiva e aumento do crescimento muscular.

Referências

1) “Tríceps Dip.” ExRx (Exercício Prescrição) na Internet. N.p., n.d. Rede. 4 de novembro de 2015.
2) “Glossário de Cinesiologia”. ExRx (Exercício Prescrição) na Internet. N.p., n.d. Rede. 4 de novembro de 2015.