Construindo seus jogos para o crescimento máximo
Digamos que você teve que se sentar e projetar-se um novo programa de treinamento. Como você iria sobre ele? Como a maioria das pessoas, você provavelmente começaria por descobrir uma divisão de treinamento, planejando quais grupos de músculos você vai trabalhar em que dias. Em seguida, você provavelmente vai selecionar os vários exercícios que irão incluir a sua rotina, se você é realmente ambicioso, você pode até mesmo determinar o peso e intervalo de repetição que você pretende usar para cada exercício.
Embora estas sejam considerações importantes, elas não consideram um dos aspectos mais significativos – e frequentemente negligenciados – do projeto do programa: Como organizar seus conjuntos. Set por manipulação pode ter um efeito tão profundo sobre o sucesso final do seu programa de musculação como o que você faz exercícios ou quanto peso levantar. Se você deseja obter maior, mais forte, mais enxuto ou tudo acima, grande parte dele depende de construções de conjunto adequado.

Variação e troca de treinos de musculação 1

A Ciência Atrás dos Conjuntos

Um conjunto pode ser definido como o número total de repetições realizadas antes de um intervalo de descanso seja tomado. Embora isso possa explicar o que é um conjunto, ele não menciona que os conjuntos podem ser feitos em um número aparentemente interminável de maneiras. Tal variação tremenda coloca algumas perguntas bastante interessantes: Quantos conjuntos você deve fazer por parte do corpo? Você deve ficar com conjuntos retos ou supersets mais eficaz? É uma certa sequência melhor para a construção de força? Como sobre tamanho ou resistência? Quanto tempo você deve ficar com um regime particular? Deve mudar de treino para treino, ou você precisa ficar com ele por um tempo para ver quaisquer ganhos apreciáveis? Todas as perguntas válidas.

O fato é que o número, tipo e até mesmo a maneira como você organizar seus conjuntos completamente depende de seus objetivos individuais e nível de experiência de treinamento. Quanto melhor sua compreensão de exatamente como esses fatores afetam seus exercícios, melhores serão seus resultados. Vamos dar uma olhada em alguns dos arranjos de construção de conjunto mais populares.

Conjuntos retos

Aqui estou me referindo a essa abordagem honrada de fazer um conjunto, em seguida, descansando um par de minutos antes de executar outro conjunto do mesmo exercício. Embora não seja a maneira mais emocionante de treinar, usar conjuntos retos pode trazer aumentos de força, crescimento e resistência muscular, dependendo de como você os faz.

1) Peso constante

Fazer conjuntos retos com um peso constante é a melhor abordagem para iniciantes novatos com pouca ou nenhuma experiência de treinamento. Esses indivíduos muitas vezes perdem seu tempo experimentando com todos os tipos de esquemas de set e repetição.

“O maior erro que eu vejo que os novatos fazem é que eles fazem muitos sets com pesos que eles não conseguem segurar”. Se você, ao acaso, continuar trocando de um estilo de treinamento para outro antes que seu corpo tenha uma chance de se adaptar, você ficará frustrado por sua falta de progresso e acabará desistindo. Manter constante a carga ensina seu sistema nervoso a se tornar mais eficiente no recrutamento das fibras musculares que precisam para elevar o peso, ajudando você a desenvolver a base de força necessária a partir da qual progredir mais tarde.

Esta mesma adaptação do sistema nervoso também faz com que usar conjuntos de um peso constante muito eficaz para melhorar a força em levantadores mais avançados. Os atletas do esporte de força como os powerlifters que querem melhorar a força máxima trabalharão tipicamente com cargas pesadas (geralmente 85% 100% de um-rep máximo). Quando a carga é alterada cada conjunto, como por exemplo em um sistema de pirâmide, muita variação é introduzida, o que pode realmente confundir o sistema nervoso, resultando em desempenho diminuído. Sem mencionar que a luz de partida e trabalhar o seu caminho até pode deixá-lo muito cansado para lidar com cargas mais pesadas mais tarde. Usar um peso constante ajuda a evitar esse cenário e maiores melhorias na força.

2) Pirâmide de Peso Variado (leve a pesada):

Embora não seja a melhor opção para construir força máxima, treino de pirâmide definitivamente pode ajudá-lo a ganhar algum tamanho. A grande variedade de peso e repetições permite que você recrutar o maior número de fibras musculares possível. Usando pesos pesados em uma carga constante irá recrutar principalmente suas fibras musculares de contração rápida, as que você precisa para o levantamento pesado e explosivo. Isso é ótimo para powerlifters e atletas semelhantes, mas bodybuilders também precisam recrutar suas fibras musculares de limite inferior para ajudar a garantir o desenvolvimento completo.

Outro benefício de pirâmides é que eles causam uma grande dose de fadiga muscular. Embora alguns possam ver isso como um negativo, as altas concentrações de produtos de resíduos metabólicos (como ácido láctico e amônia) que as pirâmides geram pode servir como um potente estímulo para o crescimento muscular. Isto vale especialmente para os culturistas cujos intervalos de repouso geralmente mais curtos entre conjuntos contribuem para a acumulação destas substâncias.

Variação e troca de treinos de musculação

Muitos prós de topo, incluindo o reinante três vezes a Sra. Olympia Kim Chizevskv, adotar esta abordagem para outra razão também. “Eu gosto da Pirâmide, especialmente em exercícios compostos como prensas de inclinação e agachamento, então eu estou completamente aquecido e pronto para os meus conjuntos mais pesados “, diz ela.

Pirâmide inversa (pesada à luz):

Com esta versão, você começa com suas cargas mais pesadas, então solte o peso enquanto aumenta o número de repetições em cada conjunto. O benefício aqui é que você pode lidar com suas cargas mais pesadas quando seus músculos são frescos, tornando-se um estímulo de força melhor do que a pirâmide regular. O ex-bodybuilder profissional Lee Labrada era um proponente deste tipo de treinamento, acreditando que se você deu tudo no seu primeiro set, você seria apenas um pouco mais fraco em sets sucessivos se seus intervalos de repouso nunca permitiram completamente a recuperação completa.

Algumas pesquisas compararam os esquemas de pirâmide e pirâmide reversa, e estes últimos demonstraram trazer maiores aumentos de força. A única desvantagem é que começar com suas cargas mais pesadas pode aumentar suas chances de você sofrer uma lesão se você não conseguir aquecer corretamente.

Pirâmide dobro (luz a pesada à luz):

Se você está procurando um treino realmente duro, considere a pirâmide dobro. Com esta variação, você começa com pesos mais leves e repetições altas, trabalhe seu caminho até suas cargas mais pesadas e, em seguida, voltar para baixo. Como você pode imaginar produz uma quantidade incrível de fadiga, tornando bastante atraente para bodybuilders. No entanto, a enorme variedade de peso e repetições torna uma escolha para o desenvolvimento de força e poder, outros atletas devem orientar clara.

JOGOS MÚLTIPLOS

1) Supersets
Para realizar conjuntos consecutivos de exercícios para diferentes grupos musculares
Agonista / Antagonista Supersets:
Este tipo de superconjunto consiste em realizar exercícios para grupos musculares opostos, por exemplo, bíceps curls seguido imediatamente por extensões tríceps. Além de levar menos tempo, supersetting desta forma dramaticamente aumenta sua intensidade de treino como você se move rapidamente de um exercício para outro. Além disso, o trabalho de grupos musculares opostos promove o equilíbrio muscular, o que por sua vez melhora a estabilidade articular e reduz suas chances de lesão.

Por fim, algumas pesquisas indicam que você pode realmente lidar com mais peso com superconjuntos de grupos de músculos agonistas / antagonistas em oposição a conjuntos retos. Parece que, previamente estimulando o grupo muscular oposto, você pode gerar uma contração mais forte no segundo exercício. Por exemplo, você pode lidar com mais peso no supino se você precedê-lo por um conjunto de linhas curvadas sobre. Isso pode evitar a diminuição típica de força que vem com a realização de conjuntos retos.

Supersets com grupos de músculos não relacionados:
Supersetting com dois exercícios e partes do corpo não relacionados (como perna presses e elevações laterias) tem vantagens distintas também. O grande benefício aqui é que você está constantemente se movendo de um exercício para outro, aumentando o custo calórico do treino, o que pode afetar favoravelmente a sua composição corporal. Outro benefício é que, porque você está alternando entre os exercícios do corpo superior e inferior, um grupo muscular pode recuperar enquanto o outro está sendo treinado. O resultado final é que você ainda pode lidar com pesos decentes apesar do fato de que você nunca está realmente parando para descansar. Tudo somado, esta é uma ótima opção para iniciantes ou qualquer pessoa que deseje melhorar seu nível geral de condicionamento.

2) Conjuntos compostos
Outra forma de agrupar conjuntos é realizar dois ou mais exercícios consecutivos para o mesmo grupo muscular. A grande vantagem aqui é que você pode estimular um maior número de fibras musculares do que você poderia fazer um único exercício. Pense nisso: só porque você empurrar para o fracasso em um conjunto de pressões de banco não significa que seu peito esteja totalmente frito. Ao fazer imediatamente outro exercício, como voadores, você força seu peito para trabalhar de um ângulo diferente, aumentando assim a estimulação de fibra.