AS VARIAÇÕES DE FLEXÕES

Tire o máximo partido deste construtor de músculo do músculo superior do corpo.

Flexões são um exercício de construção de músculos eficientes que são incorporados em quase todos os programas de treinamento de atleta principal porque eles funcionam. Simples assim. Eles direcionam seus braços, tórax e núcleo, servindo como um dos movimentos de peso corporal mais eficientes que você pode fazer. Melhor ainda, você pode manivelas-los em qualquer lugar, a qualquer momento e facilmente até a intensidade, alterando a elevação, adicionando equipamentos, movendo a mão e pés posicionamento, mesmo adicionando instabilidade. Na verdade, é melhor você adicionar alguma variedade; O tédio do exercício é tão mau para sua motivação como para seus músculos.

 

Anthony J. Yeung C.S.C.S. E treinador de força em PUSH Private Fitness surgiu com 15 variações para ajudar a diversificar os movimentos em seu arsenal. Pronto para bater alguns músculos que você esqueceu que você tinha e seu flexão média não poderia sonhar de tocar?

Flexão de aperto largo – Variações de Flexões

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Área de destino: Peito

Comece a partir de uma posição de flexão normal, mas espalhar as mãos mais largas do que o comprimento do ombro. Isso forçará seu peito a pegar o peso do trabalho de seus tríceps e ombros.

Aperto de aperto estreito – Variações de Flexões

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Área de destino: tríceps

Faça normal um flexão normal com as mãos apenas alguns centímetros de distância uns dos outros sob o peito.

T-Pushup – Variações de Flexões

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Área de destino: Corpo Todo

Comece a partir da posição flexão. Tire uma mão do chão e levante-a para cima no ar (fazendo um T-forma fora de seu corpo). Mantenha seus olhos trancados em sua mão levantada. Repita para o seu outro lado. Adicionar halteres à rotina para aumentar a intensidade do treino. “T-pushups martelo todo o seu corpo superior”, diz Yeung. “Não só você está direcionando seu peito, mas você também está fortalecendo seus ombros, abrindo sua coluna torácica [mid-back] e construindo energia rotacional através de seu núcleo.”

Single-Leg Pushup – Variações de Flexões

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Área de destino: parte superior do corpo e núcleo

Levantar uma perna para cima do chão e fazer um conjunto. Alterne as pernas no próximo conjunto.

Flexões Pés Elevados – Variações de Flexões

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Área de destino: parte superior do corpo e núcleo
Faça um flexão normal, mas com os pés elevados em uma plataforma estável como uma caixa ou banco. Quanto maior a plataforma, mais você vai trabalhar seus ombros, tórax, núcleo e estabilizadores escapular (os músculos que ligam o pescoço, meio-costas e ombros).

Braço único medicina ball flexão – Variações de Flexões

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Área de destino: braços, peitos e ombros

Usando um braço, faça um conjunto em uma pequena bola de medicina. Faça o próximo conjunto com o outro braço. Esta rotina é um desafio grande estabilidade que obriga a confiar em mais do que apenas a força bruta.

Pushup com alcance do braço – Variações de Flexões

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Área de segmentação: braços

Usando slideboards ou Valslides, deslize um braço para fora na frente de você como você abaixa seu corpo até que seu cotovelo está bloqueado em linha reta. Troque os braços com cada representante.

Atomic Pushup – Variações de Flexões

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Área de destino: peito e núcleo

Coloque os pés em um instrutor de suspensão para que eles são elevados. Fazer um flexão e, em seguida, trazer os joelhos para o peito. “Flexões atômicas martelam seu peito e núcleo enquanto reduzem a gordura”, diz Yeung. “Todo o seu corpo está se movendo, o que o torna um exercício exigente em termos metabólicos, ideal para dias de cardio e como finalizador”.

Flexão de um braço – Variações de Flexões

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Área de destino: braços e peito

Mantendo os pés em uma posição mais larga do que uma normal flexão, use apenas um braço para fazer uma flexão. Mantenha seu cotovelo perto de seu corpo.

“Faça flexões de um braço apenas para ser um badass. Sua força superior do corpo e tamanho vai subir”, diz Yeung. “Se você não pode fazê-los a partir do chão, fazê-los a partir de um bar em uma máquina de Smith ou rack de energia. Gradualmente diminuir a altura da barra como você ficar mais forte.

Clap Pushup – Variações de Flexões

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Área de destino: peito

No pico do seu flexão, empurre-se para fora do chão e rapidamente aplaudir no ar. A força de choque rápido de flexões de aplauso ajudará você a desenvolver poder explosivo enquanto também aumentando seus peito para um peito de super-herói.

1.5 Pushup – Variações de Flexões

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Área de destino: caixa

A partir da parte inferior de um representante, empurre até metade, em seguida, descer e empurrar para cima novamente. “Para construir um peito maior, você precisa de mais tempo ‘sob tensão’ [TUT] – a duração de seus músculos estão trabalhando”, diz Yeung. “Adicionando uma metade extra de um pushup, você aumentará seu TUT, constrói mais tamanho, e bombeia seus músculos.”

Spiderman Pushup – Variações de Flexões

Área de destino: core
Faça um pushup normal, mas levantar um joelho em direção ao cotovelo do mesmo lado que você se levanta (como Spiderman escalando uma parede). Alternar os joelhos com cada rep.

Excêntrico Pushup – Variações de Flexões

Fazer um pushup normal, mas descer lentamente (4 a 5 segundos) e subir normalmente. “Por lentamente abaixando-se, você vai disparar seu TUT e inundar seus músculos com sangue”, diz Yeung.

Pike Pushupp – Variações de Flexões
Área de destino: ombros

A partir da posição pushup, levante os quadris o mais alto possível, mantendo as pernas e as costas retas com o topo da cabeça apontando para baixo (você quer fazer uma forma de triângulo fora de seu corpo). Empurre seu corpo para cima e para baixo, ativando seus ombros.