EXPERIMENTE ESSAS VARIAÇÕES DE PRANCHA PARA SEU ABDÔMEN 

 

Muito poucos treinos básicos estão completos sem adicionar pelo menos uma ou duas pranchas  variações na rotina. Se você é como a maioria das pessoas, você já fez a sua parte justa deste movimento fundamental. “As pranchas oferecem uma maneira segura, desafiadora e eficaz de treinar o núcleo e muitos outros músculos, incluindo os ombros, peitorais, bíceps, tríceps, glutes, quadris, isquiotibiais e muito mais!” Diz Jennifer DeCurtins, um instrutor pessoal, CrossFit Treinador e professor de ioga baseado em Charlotte, Carolina do Norte. Para fazer a prancha ainda melhor, adicione em movimento, equilibrando elementos e pesos. “Em minha mente, uma prancha é qualquer coisa que inclui uma linha reta de seus ombros a seus joelhos,” diz DeCurtins, que uniu algumas de suas variações favoritas do movimento em seu novo livro, Ultimate Plank Fitness. “Além disso, você pode pensar fora da caixa, desde a qualquer momento você está segurando uma frente, lado, ou a posição reversa você está trabalhando o núcleo.”

Pedimos emprestado nossos movimentos favoritos da DeCurtains para criar um Hers 30-Day Plank Challenge. Faça uma prancha diferente a cada dia para o próximo mês e você não vai notar apenas uma diferença na forma como você se move, mas também amplificar o resto de sua rotina – e nunca estar em uma perda para um treino de corpo inteiro novamente. Sugerimos fazer as pranchas em nossa série por um minuto, mas você pode torná-lo mais curto ou mais, dependendo do seu nível de aptidão e experiência.

 

Prancha cheia de um braço – Variações de Prancha

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Comece na posição da prancha cheia. Mude o peso levemente para o lado direito e coloque a mão esquerda atrás das costas. Pressione firmemente pela mão direita, mantendo quadris e ombros quadrados ao chão. Mantenha 30 segundos; Mudar os lados.

Prancha lateral estrela – Variações de Prancha

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Deite-se no lado direito, quadris e pernas empilhadas. Coloque a mão direita no chão abaixo do ombro e levante os quadris. Dobre o joelho esquerdo. Segure a posição (como mostrado) ou alise a perna, segurando os dedos dos pés. Segure 30-60 segundos; Mudar de lado.

Empurrar e puxar a prancha – Variações de Prancha

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Comece na prancha do antebraço com uma placa de peso na frente de você. Empurre a placa alguns centímetros para a frente com a mão direita, em seguida, puxe-a de volta para o corpo. Continue por 30 segundos; Mude as mãos e repita, desta vez empurrando e puxando com a mão esquerda.

Montanhista, alpinista, pushup – Variações de Prancha

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Comece na prancha cheia. Desenhar o joelho direito para o cotovelo direito enquanto se abaixa para cima. Pressione para cima e abaixe a perna direita para prancha. Repita no lado esquerdo; Continue por 1 minuto.

Per Bernal – Variações de Prancha

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Comece na prancha cheia. Flexione ligeiramente os joelhos e salte os pés para fora de suas mãos, entrando em um agachamento profundo. Salte de volta à posição da prancha cheia, aterrissando com os cotovelos ligeiramente dobrados. Repita durante 1 minuto.

Abducção / Adução do quadril do antebraço – Variações de Prancha

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Comece na prancha de antebraço com bolas de pés em discos de deslizamento. Deslize os pés para fora para mais largo do que a distância do ombro, em seguida, volta em direção um do outro. Continue por 1 minuto

Entre em prancha cheia, com as mãos de cada lado de uma bola de medicina e os dedos no centro de um Bosu (bola para baixo para torná-lo mais difícil, com a bola para cima para torná-lo mais fácil). Aguarde 1 minuto.

prancha cheia – Variações de Prancha

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Entre em uma posição cheia pushup, palmas no chão sob ombros e pernas estendidas, formando uma linha reta da cabeça aos calcanhares. Mantenha por 1 minuto.

Joelho torcido ao peito – Variações de Prancha

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Da posição da prancha cheia, levante o pé esquerdo, puxando o joelho esquerdo para o tríceps direito. Retorne ao início e repita. Desta vez, desenhar o joelho direito em direção ao tríceps esquerdo. Continue por 1 minuto.

Prancha lateral – Variações de Prancha

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Mentira no lado esquerdo, quadris empilhados. Coloque a mão esquerda no chão sob o ombro esquerdo. Levante os quadris, formando uma linha reta da cabeça aos calcanhares. Estenda o braço direito acima do ombro. Segure 30-60 segundos, mudar de lado.

Tábua do antebraço – Variações de Prancha

Deite-se de bruços no chão, com as pernas estendidas. Coloque os antebraços no chão, com os cotovelos diretamente sob os ombros. Levante os quadris, formando uma linha reta da cabeça aos calcanhares. Mantenha por 1 minuto.

Tábua de equilíbrio – Variações de Prancha

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Estando na posição de prancha cheia. Levante o braço direito para a frente para a altura do ombro; Ao mesmo tempo, levante a perna para a altura do quadril, mantendo quadris quadrados ao chão. Mantenha 30 segundos; Mudar de lado e repetir.

Hip Dip – Variações de Prancha

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Deite-se no lado direito, quadris e pernas empilhadas. Coloque o antebraço direito no chão perpendicular ao corpo, cotovelo direito debaixo do ombro. Levante os quadris, formando uma linha reta da cabeça aos calcanhares enquanto levanta o braço esquerdo acima do ombro (A). Dips os quadris para baixo, tocando os quadris brevemente para o chão; Ao mesmo tempo, colocar a mão esquerda na frente do corpo (B). Levante os quadris eo braço esquerdo para começar e repita. Continue por 30 segundos; Mudar de lado e repetir.

Plank-Up – Variações de Prancha

Entre em uma prancha cheia. Traga o cotovelo direito para o chão sob o ombro, em seguida, cotovelo esquerdo para o chão (então você está agora em uma prancha de antebraço). Em seguida, endireite o braço direito seguido da esquerda para retornar à prancha completa. Repita para 30 sedantes, em seguida, mudar o braço de chumbo.

chute de burro – Variações de Prancha

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Comece em quatro patas. Levante o pé esquerdo, flexionando o joelho esquerdo 90 graus na altura do quadril, pé flexionado para que o calcanhar fique no teto. Pressione o pé até alguns centímetros e, em seguida, mais baixo para trás até os joelhos estão alinhados. Continue por 30 segundos; Mudar de lado e repetir.

Tábua de árvore – Variações de Prancha

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Mentira no lado esquerdo, quadris e pernas empilhadas. Coloque a mão esquerda no chão abaixo do ombro esquerdo. Levante o corpo fora do chão, formando linha reta da cabeça aos saltos. Coloque a sola do pé direito na coxa esquerda ou canela. Segure 30-60 segundos; Mudar os lados.

Plank Jack – Variações de Prancha

Comece na prancha cheia, mãos no assoalho sob ombros. Traga os pés juntos para tocar, em seguida, saltar os pés para os lados, como se estivesse fazendo um jumping jack com a parte inferior do corpo. Salte os pés juntos, mantendo a parte superior do corpo tão quieto quanto possível. Continue por 1 minuto.

Dolphin Plank Pushup – Variações de Prancha

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Estar em uma prancha de antebraço. Caminhe os pés o mais próximo possível dos cotovelos, levantando os quadris em direção ao teto. Este é o seu começo. Abaixe o peito e a cabeça para dentro das mãos e, em seguida, levante os quadris para trás para começar. Repita durante 1 minuto.

Reverse Plank – Variações de Prancha

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Sente-se com as pernas estendidas na frente de você, palmas no chão sob os ombros, os dedos voltados para o corpo. Pressionando em palmas e pés, levante quadris, formando uma linha reta de ombros a pés. Mantenha por 1 minuto.

Tábua lateral rolante – Variações de Prancha

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Mentira no lado direito, quadris e pernas empilhadas, antebraço direito no chão. Coloque a mão esquerda atrás da cabeça, cotovelo para fora ao lado. Levante hps fora do chão. Lentamente inferior esquerda cotovelo em direção à mão direita. Retorne ao início e repita por 30 segundos; Mudar os lados.

Prancha cheia na bola – Variações de Prancha

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Estar em uma prancha cheia, mas desta vez coloque ambas as mãos de cada lado de uma bola de estabilidade, formando uma linha reta da cabeça aos calcanhares. Mantenha abs apertado enquanto espremendo através de seu peito e quads. Mantenha por 1 minuto.