Poder da planta: Os 10 vegetais ricos em proteína
A proteína é um nutriente essencial que seu corpo usa para construir e reparar tecidos.

Embora os alimentos animais são geralmente mais elevados em proteínas, algumas plantas também contêm quantidades decentes.

Aqui estão 10 vegetais saudáveis que contêm uma quantidade razoável de proteína.

1. Agrião

 

O agrião é uma planta cruciferous que cresça na água e tem um índice elevado da proteína.

Um copo (34 gramas) de agrião picado contém 0,8 gramas de proteína e 100% de seu RDI de vitamina K. Ele também tem boas quantidades de vitaminas B, cálcio, manganês, potássio, vitamina A e vitamina C (1).

Além disso, o agrião tem sido mostrado para oferecer proteção antioxidante. Também contém compostos fenólicos que podem ajudar a prevenir o câncer (2, 3, 4, 5, 6).

Evite ferver o agrião em água, uma vez que isso irá diminuir o conteúdo de antioxidantes. Em vez disso, tente comer agrião cru em saladas, enchê-lo em sanduíches ou misturá-lo em smoothies (7).
Conteúdo de Proteína: Uma porção de 1-copo (34 gramas) de agrião contém 0,8 gramas de proteína, enquanto que 100 gramas de agrião contém 2,3 gramas. Proteína é responsável por 50% de suas calorias.

2. Brotos de Alfafa

 

Os brotos de alfafa são muito baixos em calorias, mas ricos em nutrientes.

Um copo (33 gramas) de brotos de alfafa fornece 1,3 gramas de proteína. Este vegetal também tem decente quantidades de folato, vitaminas B, ferro, magnésio, fósforo, zinco, cobre e vitaminas K e C (8).

Alguns estudos realizados em animais demonstraram que os brotos de alfafa podem reduzir os níveis de colesterol. Isto foi pensado para ser devido a seu índice elevado das saponins, um grupo dos compostos que podem abaixar o colesterol (9, 10).

Um estudo tratou 15 pessoas que tinham níveis elevados de lipídios no sangue com 40 gramas de sementes de alfafa, três vezes por dia, durante oito semanas. Essas pessoas tiveram uma redução de 17% no colesterol total e uma redução de 18% no colesterol LDL “ruim” (11).

Os brotos de alfafa também têm demonstrado diminuir a inflamação, reduzir os sintomas da menopausa e ajudar a tratar e prevenir a osteoporose (12, 13, 14, 15).

Conteúdo de Proteína: Uma dose de 1 xícara (33 gramas) de brotos de alfafa contém 1,3 gramas de proteína, enquanto 100 gramas de brotos de alfafa contém 4 gramas. As proteínas são responsáveis por 42% das calorias.

3. Espinafre

 

Espinafre é um dos mais nutrientes densos frondosos vegetais verdes que você pode comer.

Proteína é responsável por 30% de suas calorias e contém todos os aminoácidos essenciais. Uma dose de 1 xícara (30 gramas) fornece 1 grama de proteína e 181% da RDI para a vitamina K (16).

Ele também contém grandes quantidades de folato, manganês, magnésio, ferro, potássio, cálcio, vitamina A e vitamina C (16).

Além do seu elevado teor de proteínas, o espinafre contém compostos vegetais que podem aumentar a defesa antioxidante e reduzir a inflamação (17).

Vegetais com mais proteínas

Em um estudo, 20 atletas que tomaram suplementos de espinafre por 14 dias experimentaram estresse oxidativo reduzido e dano muscular (18).

Outro estudo deu espinafre rico em nitratos a participantes saudáveis e mediu seus efeitos sobre seus níveis de óxido nítrico, uma molécula de sinalização normalmente usada no corpo para ampliar os vasos sangüíneos.

O estudo também mediu a função endotelial e a pressão arterial. Espinafre rico em nitratos foi encontrado para aumentar o óxido nítrico, melhorar a função endotelial e baixar a pressão arterial, o que pode melhorar a saúde do coração (19).

Por fim, o consumo regular de espinafre tem sido associado a um risco 44% menor de câncer de mama (20).

 

Conteúdo de Proteína: Uma porção de 1 xícara (30 gramas) de espinafre cru contém 0,9 gramas de proteína, enquanto 100 gramas de espinafre contém 2,9 gramas. Proteína representa 30% das calorias em espinafre.

4. Repolho chinês ou Bok Choy

 

Repolho chinês, também conhecido como bok choy, é uma boa fonte de proteína vegetal.

Um copo (70 gramas) de repolho chinês contém 1 grama de proteína. É também uma excelente fonte de folato, cálcio, potássio, manganês, ferro e vitaminas A, C e K (21).

Uma série de estudos celulares mostraram que o repolho chinês é rico em compostos com atividade antioxidante. Suas folhas externas parecem conter os mais antioxidantes. Além disso, demonstrou ter propriedades anti-inflamatórias (22, 23, 24).

Parece que alguns estudos concordam que a ingestão elevada de vegetais de Brassica, como o repolho chinês, pode diminuir o risco de câncer de próstata (25).

Além disso, um estudo em animais mostrou que a ingestão de suplementos de couve chinesa reduziu o risco de câncer de fígado (26).

Repolho chinês é usado em muitas receitas asiáticas, como batatas fritas, kimchi, sopas e rolos de primavera.

Conteúdo de Proteína: Uma porção de 1-cup (70 gramas) de repolho chinês ralado contém 1 grama de proteína, enquanto 100 gramas de repolho chinês contêm 1,5 gramas. Proteína representa 28% de suas calorias.

5. Espargos

Espargos é um vegetal muito popular com um alto teor de nutrientes.

Uma porção de 1 xícara (134 gramas) contém 2,9 gramas de proteína. É também uma excelente fonte de vitaminas B, folato, cobre, manganês, fósforo, magnésio e vitaminas A e K (27).

Espargos são pensados para ter propriedades anti-inflamatórias e anticâncer (28).

Também contém frutooligossacarídeos (FOS), que proporcionam benefícios prebióticos, estimulando o crescimento de bactérias intestinais amigáveis (29, 30).

Espargos podem ser cozidos no forno, grelhados, cozidos, cozidos no vapor ou pan frito e é maravilhoso em saladas ou como um prato de lado.

Conteúdo de Proteína: Uma porção de 1-cup (134 gramas) de espargos contém 2,9 gramas de proteína, enquanto 100 gramas de espargos contém 2,2 gramas. Proteína representa 27% das calorias em espargos.

6. Mostarda Verdes

 

Mostarda verdes pertencem à família Brassica e são muito semelhantes a couve, mas com um sabor de mostarda distinta.

Uma porção de 1 xícara (56 gramas) de mostarda fornece 1.5 gramas de proteína, bem como 348% da RDI para a vitamina K e 118% da RDI para a vitamina A. Também é alto em manganês, cálcio, potássio , Vitaminas B, vitamina C e vitamina E (31).

Mostarda verdes, como outros vegetais Brassica, contêm compostos fenólicos que lhes dão propriedades antioxidantes (24, 32).

Um estudo de tubo de ensaio demonstrou que o verde da mostarda verde aumenta sua capacidade de se ligar aos ácidos biliares. Isso pode ajudar a reduzir os níveis de colesterol (33).

O mesmo estudo descobriu que o vapor pode ter efeitos positivos semelhantes em couve, repolho, pimentão verde e brócolis.

Este vegetal pode ser cozido no vapor, cozido, salteado ou simplesmente comido cru em saladas.

Conteúdo de Proteína: Uma porção de 1 xícara (56 gramas) de mostarda picada contém 1,5 gramas de proteína, enquanto 100 gramas de mostarda contém 2,7 gramas. Proteína representa 25% das calorias em mostarda verdes.

7. Brócolis

 

O brócolis é um vegetal muito popular que também acontece de ser rico em proteínas. Pode ser apreciado cru ou cozido.

Uma porção de 1-copo (91 gramas) de brócolis cru picados pode fornecer 2,6 gramas de proteína, incluindo todos os aminoácidos essenciais. Ele também contém muita folato, manganês, potássio, fósforo e vitaminas C e K (34).

Para todos esses nutrientes, uma porção de 1 xícara de brócolis contém apenas 31 calorias.

Brócolis também fornece grandes quantidades de compostos de plantas e flavonóides, como kaempferol. Estes podem proporcionar benefícios antioxidantes e anti-inflamatórios (35, 36).

Semelhante aos verdes de mostarda, o brócolis tem um alto teor de glucosinolatos, compostos que podem ajudar a reduzir o risco de câncer (37, 38, 39).

Como o verde de mostarda, o brócolis tem uma maior capacidade de se ligar ao ácido biliar quando é cozido no vapor do que quando é cru, assim comer brócolis cozinhados pode ajudar a reduzir os níveis de colesterol no sangue.

Além disso, brócolis pode ajudar a melhorar a saúde do fígado, estimulando a desintoxicação ea produção de compostos antioxidantes no fígado (40).

Os brócolis podem ser cozidos no vapor, torrados, assados ou salteados. Você pode usá-lo para fazer pratos saborosos lado, sopas e molhos.

Conteúdo de Proteína: Uma porção de 1-copo (91 gramas) de brócolis picados contém 2,6 gramas de proteína, enquanto 100 gramas de brócolos contêm 2,8 gramas. Proteína representa 20% das calorias em brócolis.

8. Verdes de Collard

 

Os verdes do Collard são um verde escuro, frouxamente-folheado vegetal da mesma família como o kale, o bróculo e a couve-flor.

Eles são uma fonte de ácidos graxos e proteínas vegetais. Uma porção de 1 xícara (36 gramas) contém 0,9 gramas de proteína com apenas cerca de 11 calorias. O teor de vitamina K é particularmente notável, com 230% da RDI em uma dose de 1 xícara (41).

Além disso, a couve é uma excelente fonte de cálcio, potássio e manganês (41).

Como outro membro da família Brassica, a couve é uma boa fonte de compostos fenólicos e antioxidantes (32, 42).

Os altos níveis de antioxidantes em couve-flor têm sido associados a um menor risco de desenvolver câncer de próstata (25).

Um estudo relatou que as pessoas que comem vegetais crucíferos como couve-relva são menos propensos a serem diagnosticados com câncer de mama (43).

Os verdes do Collard podem igualmente ligar-se aos ácidos biliares em seu intestino, ajudando a reduzir seus níveis do cholesterol. Um estudo mostrou que o cozimento a vapor aumenta esse benefício (33).

Você pode desfrutar de verduras de couve cozinhadas ou salteadas. Eles são particularmente saborosos misturados com outros legumes como cebolas e cogumelos.

Conteúdo de Proteína: Uma porção de 1 colher (36 gramas) de couve picado contém 0,9 gramas de proteína, enquanto que 100 gramas de folhas de couve contém 2,5 gramas. Proteína representa 20% das calorias em couve.

9. Couve de Bruxelas

 

As couves de Bruxelas podem ser uma grande adição a sua dieta. Eles são uma boa fonte de proteínas, fibras e vitaminas.

Uma dose de 1 xícara (88 gramas) contém 3 gramas de proteína e até 3,3 gramas de fibra. As couves de Bruxelas também são ricas em folato, manganês, magnésio, potássio, ferro, cálcio e vitaminas K, C, A e B6 (44).

Um estudo em animais mostrou que as couves de Bruxelas podem promover o crescimento e a saúde das bactérias intestinais e estimular a produção de ácidos graxos de cadeia curta no intestino (45).

As pessoas geralmente cozinham couves de Bruxelas por ferver, cozinhar, grelhar ou assar. Eles são um prato ideal.

Conteúdo de proteína: Uma porção de 1 xícara (88 gramas) de couve de Bruxelas contém 3 gramas de proteína, enquanto 100 gramas de couve de Bruxelas contêm 3,4 gramas. Proteína representa 19% das calorias neste alimento.

10. Couve-flor

 

Como o brócolis, couve-flor fornece uma quantidade elevada de proteína para o número de calorias que entrega.

Um copo (100 gramas) de couve-flor tem 2 gramas de proteína e 25 calorias. É também uma grande fonte de vitaminas C e K e minerais como potássio, manganês, magnésio, fósforo, cálcio e ferro (46).

A couve-flor também contém uma quantidade elevada de um composto glucosinolato particular chamado sinigrina. Isto é pensado para ter propriedades anti-cancerígenas, antioxidantes e anti-inflamatórias (38, 47, 48).

O teor de glucosinolato da couve-flor pode cair significativamente quando é cozido. Portanto, a couve-flor pode ser melhor consumida crua (48).

No entanto, a couve-flor também é alta em outros antioxidantes que são preservados durante o cozimento e pode até mesmo aumentar após a couve-flor ser cozido no vapor (49).

Como vários outros vegetais nesta lista, couve-flor tem o potencial para reduzir os níveis de colesterol por causa de sua capacidade de ligar os ácidos biliares. Cozinhar a couve-flor aumenta esta capacidade (50).

A couve-flor é um vegetal versátil que pode ser adaptado a uma variedade de receitas. Em muitos casos, pode ser usado como um substituto para carboidratos amiláceos.

Conteúdo de Proteína: Uma xícara de couve-flor pesa 100 gramas e contém 2 gramas de proteína. Proteína representa 19% de suas calorias.
Mensagem para levar para casa

Mesmo que os vegetais não são muito ricos em proteínas em comparação com alguns outros alimentos, muitos deles contêm boas quantidades de proteína em relação ao seu conteúdo calórico.

Além disso, esses vegetais são ricos em muitos outros nutrientes e têm sido associados a todos os tipos de benefícios para a saúde.

Estes vegetais ricos em proteínas são uma ótima maneira de aumentar o teor de proteínas e nutrientes de sua dieta sem adicionar muitas calorias.