Vitamina D – um guia detalhado 

Você pode ser surpreendido ao saber que a vitamina D é completamente diferente da maioria das outras vitaminas.

É realmente um hormônio, um hormônio esteróide que é produzido fora de colesterol quando sua pele é exposta ao sol.

Por esta razão, a vitamina D é muitas vezes referida como a vitamina da “luz do sol” .

No entanto, a exposição ao sol é muitas vezes inadequada nos dias de hoje, tornando necessário para as pessoas a obter mais do que a dieta (ou suplementos).

Isto é importante, porque a vitamina D é absolutamente essencial para uma saúde ótima (1).

Infelizmente, apenas um punhado de alimentos contêm quantidades significativas desta vitamina, e a deficiência é extremamente comum (2, 3).

De fato, de acordo com dados de 2005-2006, 41,6% da população é deficiente nesta vitamina / hormônio crítico (4).

Este artigo explica tudo o que você precisa saber sobre a vitamina D.

O que é vitamina D?

A vitamina D é uma das vitaminas lipossolúveis (A, D, E e K), o que significa que se dissolve em gordura / óleo e pode ser armazenado no corpo por um longo tempo.

Na verdade, existem duas formas principais encontradas na dieta (5):

  • Vitamina D3 (colecalciferol): Encontrado em alguns alimentos animais, como peixes gordos e gemas de ovo.
  • Vitamina D2 (ergocalciferol): Encontrado em alguns cogumelos.

Dos dois, D3 (colecalciferol) é o que nos interessa, porque é quase duas vezes mais eficaz para aumentar os níveis sanguíneos de vitamina D como a forma D2 (6, 7).

A vitamina D é uma vitamina solúvel em gordura que pode ser armazenado no corpo por longos períodos de tempo. Existem duas formas principais, D2 e D3, das quais D3 é muito mais eficaz.

O que a vitamina D faz no corpo?

A vitamina D é realmente muito inútil no início.

Ele precisa passar por duas etapas de conversão para se tornar “ativo” (8, 9).

Primeiro, ele é convertido em calcidiol, ou 25 (OH) D, no fígado. Esta é a forma de armazenamento da vitamina no corpo.

Em segundo lugar, é convertido em calcitriol, ou 1,25 (OH) 2D, principalmente nos rins. Esta é a forma ativa, hormônio esteróide de vitamina D.

Calcitriol viaja em torno do corpo, indo para os núcleos das células. Lá ele interage com um receptor chamado receptor de vitamina D (VDR), que é encontrado em quase todas as células do corpo (10, 11).

Quando a forma ativa de vitamina D se liga a este receptor, ele liga ou desliga genes, levando a alterações nas células (12, 13). Isso é semelhante à forma como a maioria dos outros hormônios esteróides trabalha.

É bem conhecido que a vitamina D afeta várias células relacionadas à saúde óssea, por exemplo, dizendo as células no intestino para absorver o cálcio e o fósforo (14).

Mas os cientistas agora descobriram que ele está envolvido em todos os tipos de outros processos, incluindo a função imunológica e proteção contra o câncer (15).

Assim, as pessoas que são deficientes em vitamina D serão deficientes em calcitriol (a forma de hormônio esteróide), então, na verdade, eles são deficientes em um dos hormônios críticos do corpo.

A vitamina D é transformada em calcidiol, a forma de armazenamento da vitamina, que é então convertido em calcitriol, a forma de esteróide ativa. O calcitriol se liga ao receptor da vitamina D dentro das células, ativando ou desativando os genes.

A luz do sol é a melhor maneira de obter vitamina D

A vitamina D pode ser produzida a partir do colesterol na pele, quando é exposta ao sol. Os raios ultravioleta B (UVB) do sol fornecem a energia necessária para a reação ocorrer (16).

Se você mora onde há abundância de sol durante todo o ano, então você provavelmente pode obter toda a vitamina D que você precisa apenas indo para fora e tomar banhos de sol algumas vezes por semana.

Tenha em mente que você precisa expor uma grande parte do seu corpo. Se você está apenas expondo seu rosto e mãos, então você vai produzir muito menos vitamina D.

Além disso, se você ficar atrás de vidro ou usar protetor solar, então você vai produzir menos vitamina D, ou nenhum.

Isso faz com que o conselho de usar protetor solar para proteger contra o câncer de pele altamente questionável. Aumenta o risco de deficiência de vitamina D, o que pode levar a outras doenças (17).

Se você decidir obter a sua vitamina D do sol, apenas certifique-se de nunca, nunca queimar.

A luz do sol é saudável, mas as queimaduras solares podem causar o envelhecimento prematuro da pele e aumentar o risco de câncer de pele (18, 19).
Vitamina D - Benefícios, funções e importância

Se você estiver permanecendo no sol por muito tempo, considere ir sem protetor para os primeiros 10-30 minutos ou assim (dependendo de sua sensibilidade ao sol), a seguir aplicá-la antes que você comece a queimar-se.

A vitamina D fica armazenada no corpo por um longo tempo, semanas ou meses, então você só pode precisar de sol ocasional para manter seus níveis sanguíneos adequados.

Tudo o que disse, nem todos (incluindo eu) vive onde há sol todo o ano. Nestes casos, obter vitamina D de alimentos ou suplementos torna-se absolutamente essencial, especialmente durante os meses de inverno.

Luiz solar é a melhor maneira de obter vitamina D, mas protetor solar bloqueia sua produção. Muitas pessoas não têm acesso ao sol durante a maior parte do ano.

Muito poucos alimentos contêm vitamina D em quantidades significativas

Aqui está o conteúdo de vitamina D3 de alguns alimentos selecionados (20):

Vitamina D - Benefícios, funções e importância 1

Vitamina D em Alimentos

Embora peixes gordos como salmão, cavala, espadarte, truta, atum e sardinhas são fontes decentes, você teria que comê-los quase todos os dias para obter o suficiente.

A única fonte dietética realmente boa de vitamina D é óleos de fígado de peixe, como o óleo de fígado de bacalhau, contendo até duas vezes o valor diário em uma única colher de sopa.

Tenha em mente que os produtos lácteos e cereais são frequentemente fortificados com vitamina D (21).

Alguns cogumelos raros também contêm vitamina D, e as gemas contêm pequenas quantidades.

Bacalhau óleo de fígado de peixe é a melhor fonte única de vitamina D3. Peixe gordo também é uma boa fonte, mas você tem que comê-lo muitas vezes para obter o suficiente.

A deficiência da vitamina D é negócio sério

 

A deficiência de vitamina D é uma das deficiências mais comuns de nutrientes.

Algumas pessoas correm maior risco do que outras. Embora a média esteja em torno de 41,6%, esse percentual sobe para 82,1% em negros e 69,2% em hispânicos (4).

As pessoas idosas também correm um risco muito maior de serem deficientes (22).

As pessoas que têm certas doenças também são muito susceptíveis de serem deficientes. Um estudo mostrou que 96% dos pacientes com ataque cardíaco eram baixos em vitamina D (23)

Infelizmente, a deficiência de vitamina D é uma epidemia silenciosa. Os sintomas são geralmente sutis, e podem levar anos ou décadas para a superfície.

O sintoma mais conhecido da deficiência de vitamina D é uma doença dos ossos chamada raquitismo, que é comum em crianças nos países em desenvolvimento.

No entanto, devido a medidas de saúde pública de volta no dia, eles começaram a fortalecer alguns alimentos com vitamina D, que na sua maioria eliminou raquitismo de sociedades ocidentais (24).

A deficiência também tem sido associada à osteoporose, redução da densidade mineral e aumento do risco de quedas e fraturas em idosos (25).

Estudos também mostraram que as pessoas com níveis baixos de vitamina D têm um risco muito maior de doença cardíaca, diabetes (tipo 1 e tipo 2), câncer, demência e doenças auto-imunes como a esclerose múltipla, para citar apenas algumas.

A deficiência de vitamina D também tem sido associada a um aumento significativo do risco de morte por todas as causas (27, 28, 29).

Se a deficiência de vitamina D realmente contribui para essas doenças, ou se as pessoas que têm níveis baixos de vitamina D são apenas mais propensos a obtê-los, não é tão claro.

A deficiência de vitamina D é uma causa bem conhecida de uma doença óssea chamada raquitismo em crianças. No entanto, deficiência também tem sido associada a muitos outros problemas de saúde, bem como redução da expectativa de vida.

Benefícios de saúde de começar abundância da vitamina D

A vitamina D tem recebido considerável atenção mainstream nos últimos anos e décadas.

Pesquisas sobre ele tem obtido muito financiamento, e centenas de estudos foram feitos.

Aqui estão alguns benefícios potenciais de obter muita vitamina D:

  • Osteoporose, quedas e fraturas: Doses mais altas de vitamina D podem ajudar a prevenir osteoporose, quedas e fraturas em idosos (30).
  • Força: A suplementação de vitamina D pode aumentar a força física, tanto nos membros superiores como nos membros inferiores (31).
  • Câncer: A vitamina D pode ajudar a prevenir o câncer. Um estudo mostrou que 1100 UI por dia, juntamente com o cálcio, reduziu o risco de câncer em 60% (32, 33).
  • Depressão: Estudos têm demonstrado que a suplementação de vitamina D causa leve redução dos sintomas em pessoas com depressão clínica (34).
  • Diabetes tipo 1: um estudo em lactentes descobriu que 2000 UI de vitamina D por dia reduziu o risco de diabetes tipo 1 em 78% (35).
  • Mortalidade: Alguns estudos demonstraram que a suplementação de vitamina D reduz o risco de morte das pessoas durante os períodos de estudo, indicando que pode ajudar você a viver mais tempo (36, 37).

Esta é realmente apenas a ponta do iceberg.

Níveis baixos de vitamina D têm sido associados a todos os tipos de doenças, e a suplementação demonstrou ter muitos outros benefícios.

No entanto, tenha em mente que muito disso não é definitivamente comprovado. De acordo com uma recente revisão de 2014, mais evidências são necessárias para confirmar muitos desses benefícios (38).

Tomando suplementos de vitamina D tem sido demonstrado que têm inúmeros benefícios relacionados ao câncer, saúde óssea, saúde mental e doenças auto-imunes, para citar alguns.

Quanto você deve tomar de vitamina d?

A única maneira de saber se você é deficiente, e se você precisa tomar um suplemento, é por ter seus níveis sanguíneos medidos.

O seu médico irá medir a forma de armazenamento, calcidiol ou 25 (OH) D. Qualquer coisa abaixo de 12 ng / mL é considerada deficiente, e qualquer coisa acima de 20 ng / mL é considerada adequada.

O RDA para a vitamina D nos EU é como segue (39):

  • 400 UI (10 mcg): Bebés, 0-12 meses.
  • 600 UI (15 mcg): Crianças e adultos, 1-70 anos de idade.
  • 800 UI (20 mcg): Mulheres idosas e grávidas ou lactantes.

Embora o ponto de corte oficial para a deficiência de vitamina D seja de 12 ng / mL, muitos especialistas acreditam que as pessoas devem procurar níveis sanguíneos superiores a 30 ng / mL para uma óptima saúde e prevenção da doença (40).

Além disso, muitos acreditam que a ingestão recomendada é muito baixa, e que as pessoas precisam muito mais para atingir os níveis sanguíneos óptimos da vitamina (41).

De acordo com o Instituto de Medicina, o limite superior seguro é 4.000 UI, ou 100 microgramas (42).

Para as pessoas que estão em risco de deficiência, esta pode ser uma boa quantidade para apontar. Às vezes os médicos recomendam tomar muito mais do que isso.

Apenas certifique-se de tomar vitamina D3, não D2. Vitamina D3 cápsulas estão disponíveis na maioria dos supermercados e lojas de alimentos saudáveis.

Vitaminas A, K2 e magnésio são importantes também

É importante ter em mente que os nutrientes geralmente não funcionam isoladamente.

Muitos deles dependem um do outro, e aumento da ingestão de um nutriente pode aumentar a sua necessidade de outro.

Alguns pesquisadores afirmam que as vitaminas lipossolúveis trabalham em conjunto e que é crucial para otimizar a ingestão de vitamina A e vitamina K2, ao mesmo tempo que o suplemento com vitamina D3 (43, 44).

Isto é especialmente importante para a vitamina K2, outra vitamina solúvel em gordura que a maioria das pessoas não recebe o suficiente de (45).

Ingestão de magnésio também pode ser importante para a função da vitamina D. O magnésio é um mineral importante que muitas vezes falta na dieta moderna (46, 47)

O que acontece se você tomar muita vitamina D?

É realmente um mito que é fácil TER overdose em vitamina D.

A toxicidade por vitamina D é muito rara, e só acontece se você tomar doses insanas por longos períodos de tempo (48).

Eu pessoalmente vivo onde há muito pouco sol durante todo o ano, então eu tomo 4000-5000 UI por dia de um suplemento de vitamina D3.

Eu tenho feito isso por muitos anos agora, e considero que é um componente essencial da minha estratégia de saúde pessoal.