As Vitaminas Solúveis em Gordura: A, D, E e K

As vitaminas podem ser classificadas com base na sua solubilidade.

A maioria são solúveis em água, o que significa que eles se dissolvem em água. Em contraste, as vitaminas lipossolúveis são semelhantes ao óleo e não se dissolvem em água.

Vitaminas solúveis em gordura são mais abundantes em alimentos ricos em gordura e são muito melhor absorvidos em sua corrente sanguínea quando você comê-las com gordura.

 

Existem quatro vitaminas lipossolúveis na dieta humana:

  • Vitamina A
  • Vitamina D
  • Vitamina E
  • Vitamina K

Este artigo fornece uma visão abrangente das vitaminas lipossolúveis, seus benefícios de saúde, funções e principais fontes dietéticas.

Vitamina A

A vitamina A desempenha um papel fundamental na manutenção da sua visão. Sem ela, você ficaria cego.

Tipos de Vitamina A

A vitamina A não é um único composto. Pelo contrário, é um grupo de compostos lipossolúveis conhecidos coletivamente como retinóides.

A forma dietética mais comum da vitamina A é o retinol. Outras formas – retina e ácido retinóico – são encontradas no corpo, mas ausentes ou raros nos alimentos.

A vitamina A2 (3,4-dehydroretinal) é uma forma alternativa, menos ativa encontrada em peixes de água doce (1).

Resumo: A forma dietética principal da vitamina A é conhecida como retinol.

Papel e função da vitamina A

A vitamina A suporta muitos aspectos críticos da função do corpo, incluindo:

  • Manutenção da visão: A vitamina A é essencial para manter as células sensíveis à luz nos olhos e para a formação de fluido lacrimal (2).
  • Função imunológica: A deficiência de vitamina A prejudica a função imunológica, aumentando a susceptibilidade às infecções (3, 4).
  • Crescimento do corpo: A vitamina A é necessária para o crescimento celular. A deficiência pode retardar ou prevenir o crescimento em crianças (5).
  • Crescimento do cabelo: Também é vital para o crescimento do cabelo. Deficiência leva a alopecia, ou queda de cabelo (6).
  • Função reprodutiva: A vitamina A mantém a fertilidade e é vital para o desenvolvimento fetal (7).

Resumo: A vitamina A é mais conhecida por seu papel vital na manutenção da visão. Também é essencial para o crescimento do corpo, função imunológica e saúde reprodutiva.

Fontes Alimentares de Vitamina A

A vitamina A é encontrada apenas em alimentos de origem animal. As principais fontes de alimento natural são fígado, óleo de fígado de peixe e manteiga.

 

A vitamina A também pode ser derivada de certos antioxidantes carotenóides encontrados em plantas. Eles são conhecidos coletivamente como provitamina A.

O mais eficiente é o beta-caroteno, que é abundante em muitos vegetais, como cenoura, couve e espinafre (9, 10).

Resumo: As melhores fontes dietéticas de vitamina A incluem fígado e óleo de peixe. Quantidades suficientes também podem ser derivadas de carotenóides da provitamina A, como beta-caroteno, que são encontrados em vegetais.
Consumo recomendado

A tabela abaixo mostra a dose diária recomendada (RDA) para a vitamina A. A RDA é a quantidade estimada de vitamina A que a grande maioria (cerca de 97,5%) das pessoas precisam satisfazer suas necessidades diárias.

Esta tabela também mostra o limite máximo tolerável de ingestão (UL), que é o nível mais alto de ingestão diária considerado seguro para 97,5% das pessoas saudáveis (11).

RDA  (IU / mcg)                                         UL (IU / mcg)
Bebés 0-6 meses                           1,333 / 400                                                         2,000 / 600
7-12 meses                                       1,667 / 500                                                      2,000 / 600
Crianças 1-3 anos                           1,000 / 300                                                         2,000 / 600
4-8 anos                                            1.333 / 400                                                         3.000 / 900
9-13 anos                                        2.000 / 600                                                         5.667 / 1700
Mulheres 14-18 anos                          2,333 / 700                                                     9,333 / 2800
19-70 anos                                        2,333 / 700                                                          10 000/3000
Homens 14-18 anos                           3,000 / 900                                                        9,333 / 2800
19-70 anos 3,000 /                           900                                                                      10,000 / 3000
Resumo: O RDA para a vitamina A é 3.000 UI (900 mcg) para homens adultos e 2.333 (700 mcg) para mulheres. Para crianças, varia de 1.000 IU (300 mcg) a 2.000 UI (600 mcg).    

Deficiência de vitamina A

Vitamina A deficiência é rara nos países desenvolvidos.

No entanto, os veganos podem estar em risco, uma vez que a vitamina A pré-formada só é encontrada em alimentos de origem animal.

Embora a provitamina A seja abundante em muitas frutas e vegetais, nem sempre é eficientemente convertida em retinol, a forma ativa da vitamina A. A eficiência dessa conversão depende da genética das pessoas (12,13).

A deficiência também é generalizada em alguns países em desenvolvimento, onde a variedade de alimentos é limitada. É comum em populações cuja dieta é dominada por arroz refinado, batata branca ou mandioca e carente de carne, gordura e vegetais.

Um sintoma comum de deficiência precoce inclui cegueira noturna. À medida que progride, pode levar a condições mais graves, tais como:

  • Olhos secos: Deficiência grave pode causar xeroftalmia, uma condição caracterizada por olhos secos causados pela redução da formação de líquido lacrimal (2).
  • Cegueira: grave deficiência de vitamina A pode levar à cegueira total. De fato, está entre as causas preveníveis mais comuns de cegueira no mundo (14).
  • Perda de cabelo: Se você é vitamina A deficiente, você pode começar a perder o cabelo (15).
  • Problemas de pele: Deficiência leva a uma condição de pele conhecida como hiperqueratose ou carne de ganso (16).
  • Função imunológica deficiente: falta de vitamina A ou deficiência

Sumário: A deficiência severa da vitamina A pode conduzir à cegueira. Outros sintomas podem incluir perda de cabelo, problemas de pele e um risco aumentado de infecções.

Toxicidade da vitamina A

Sobredosagem de vitamina A leva a uma condição adversa conhecida como hipervitaminosis A. É raro, mas pode ter graves efeitos sobre a saúde.

Suas principais causas são doses excessivas de vitamina A de suplementos, fígado ou óleo de fígado de peixe. Em contraste, o consumo elevado de provitamina A não causa hipervitaminose.

Os principais sintomas e consequências da toxicidade incluem fadiga, dor de cabeça, irritabilidade, dor de estômago, dor nas articulações, falta de apetite, vómitos, visão turva, problemas de pele e inflamação na boca e nos olhos.

Também pode levar a danos no fígado, perda óssea e perda de cabelo. Em doses extremamente elevadas, a vitamina A pode ser fatal (17).

As pessoas são aconselhadas a evitar exceder o limite máximo de ingestão, que é de 10.000 UI (900 mcg) por dia para adultos.

Altas quantidades, ou 300.000 UI (900 mg), podem causar uma hipervitaminose A aguda em adultos. As crianças podem experimentar efeitos nocivos em quantidades muito menores (18).

A tolerância individual varia consideravelmente. Crianças e pessoas com doenças do fígado como cirrose e hepatite estão em um risco aumentado e precisam tomar cuidado extra.

As mulheres grávidas também devem ser especialmente cuidadosas, uma vez que altas doses de vitamina A podem prejudicar o feto. Doses tão baixas como 25.000 UI por dia têm sido associados com defeitos de nascimento (19).

Resumo: Altas doses de vitamina A podem levar a hipervitaminose A, que está associada a vários sintomas. As mulheres grávidas devem evitar comer quantidades elevadas de vitamina A por causa do risco de defeitos de nascimento.

Benefícios de suplementos de vitamina A

Enquanto os suplementos são benéficos para aqueles que sofrem de deficiência, a maioria das pessoas obter vitamina A suficiente de sua dieta e não precisa tomar suplementos.

No entanto, estudos controlados sugerem que os suplementos de vitamina A podem beneficiar certas pessoas, mesmo que sua dieta atenda aos requisitos básicos.

Por exemplo, suplementos de vitamina A podem ajudar a tratar o sarampo em crianças (20, 21).

Eles protegem contra a pneumonia associada ao sarampo e reduzem o risco de morte em 50-80%. Estudos sugerem que a vitamina A atua suprimindo o vírus do sarampo (22).

Resumo: Suplementos principalmente beneficiar aqueles que são baixos ou deficientes em vitamina A. Uma exceção é crianças com sarampo, como estudos mostram que os suplementos podem ajudar a tratar a doença.

Resumo da Vitamina A

A vitamina A, também conhecida como retinol, é uma vitamina lipossolúvel tradicionalmente associada à visão e saúde ocular.

As fontes dietéticas mais abundantes de vitamina A são o fígado, óleo de fígado de peixe e manteiga.

Também pode ser derivado de carotenóides da provitamina A encontrados em vegetais vermelhos, amarelos e alaranjados, bem como alguns vegetais frondosos, verde escuro.

A deficiência é rara nos países desenvolvidos, mas é mais comum entre as pessoas que seguem dietas carentes de diversidade, especialmente aquelas dominadas por arroz, batata branca e mandioca.

Os primeiros sintomas de deficiência de vitamina A incluem cegueira noturna, e deficiência grave pode eventualmente levar à cegueira total.

No entanto, enquanto obter vitamina A suficiente é vital, muito pode causar danos.

As mulheres grávidas devem ter cuidado extra para não comer quantidades excessivas de vitamina A devido ao risco de defeitos de nascimento.

Vitamina D

Apelidado de vitamina sol, a vitamina D é produzida pela sua pele quando exposta à luz solar.

É mais conhecido por seus efeitos benéficos sobre a saúde óssea, e deficiência faz você altamente suscetível a fraturas ósseas.

Tipos de Vitamina D

A vitamina D é um termo coletivo usado para descrever alguns compostos lipossolúveis relacionados.

Também conhecido como calciferol, a vitamina D vem em duas formas dietéticas principais:

  • Vitamina D2 (ergocalciferol): Encontrado em cogumelos e algumas plantas.
  • Vitamina D3 (colecalciferol): Encontrado em alimentos de origem animal, como ovos e óleo de peixe, e produzido pela sua pele quando exposto à luz solar.

Resumo: A vitamina D dietética pode ser classificada como vitamina D2, encontrada em cogumelos e plantas, e vitamina D3, encontrada em alimentos derivados de animais.

Papel e função da vitamina D

A vitamina D tem inúmeros papéis e funções, mas apenas alguns são bem pesquisados. Estes incluem o seguinte:

  • Manutenção óssea: A vitamina D regula os níveis circulantes de cálcio e fósforo, que são os minerais mais importantes para o crescimento e manutenção óssea. Promove a absorção destes minerais da dieta.
  • Regulação do sistema imunitário: Também regula e fortalece a função do sistema imunológico (23).

Uma vez absorvido na corrente sanguínea, o fígado e os rins mudam calciferol em calcitriol, que é a forma biologicamente ativa de vitamina D. Também pode ser armazenado para uso posterior na forma de calcidiol.

A vitamina D3 é mais eficientemente convertida em calcitriol do que a vitamina D2 (24, 25).

Resumo: Uma das funções mais importantes da vitamina D é a manutenção dos níveis de cálcio e fósforo no sangue. Beneficia a saúde óssea promovendo a absorção destes minerais.

Fontes de vitamina D

Seu corpo pode produzir toda a vitamina D que ele precisa, desde que você regularmente expor grandes partes de sua pele à luz solar. No entanto, muitas pessoas passam pouco tempo ao sol ou fazê-lo totalmente vestido. Justificadamente, outros cobrem sua pele com protetor solar para evitar queimaduras solares.

Enquanto o uso de protetor solar é altamente recomendado, ele reduz a quantidade de vitamina D produzida pela sua pele. Como resultado, as pessoas geralmente precisam confiar em suas dietas para obter bastante vitamina D.

Os alimentos frescos contêm naturalmente vitamina D. As melhores fontes dietéticas são gordurosas Peixes e óleo de peixe, mas cogumelos que foram expostos à luz ultravioleta também pode conter quantidades significativas.

Além disso, os produtos lácteos e margarina muitas vezes vêm com adição de vitamina D.

Para descobrir mais idéias de alimentos que você pode comer para aumentar sua ingestão de vitamina D, leia este artigo.

Resumo: Seu corpo pode produzir a vitamina D que precisa se você expor regularmente grandes partes de sua pele à luz solar. No entanto, a maioria das pessoas precisa obtê-lo de sua dieta ou suplementos, como peixes gordurosos ou óleo de peixe.

Consumo recomendado de Vitamina D

A tabela abaixo mostra a dose diária recomendada (RDA) e o limite superior (UI) para a vitamina D (27).

Uma vez que não foi estabelecida RDA para lactentes, os valores marcados com um asterisco são a ingestão adequada (AI). A AI é semelhante à RDA, mas com base em evidência mais fraca.

Grupo etário RDA (IU / mcg) UL (IU / mcg)
0-6 meses 400/10 * 1,000 / 25
7-12 meses 400/10 * 1,500 / 38
1-3 anos 600/15 2,500 / 63
4-8 anos 600/15 3,000 / 75
9-70 anos 600/15 4,000 / 100
70+ anos 800/20 4,000 / 100
Se você quiser saber mais sobre a ingestão ideal de vitamina D, leia este artigo.

Resumo: Para crianças e adultos, o RDA para a vitamina D é 600 IU (15 mcg). A quantidade é ligeiramente mais elevada para adultos idosos, a 800 IU (20 mcg).

Deficiência de vitamina D

A deficiência de vitamina D é rara, mas formas leves de deficiência ou insuficiência são comuns entre as pessoas hospitalizadas, bem como os idosos.

Fatores de risco de deficiência são a cor da pele escura, idade avançada, obesidade, baixa exposição ao sol e doenças que prejudicam a absorção de gordura.

As consequências mais conhecidas da deficiência de vitamina D incluem ossos moles, músculos fracos e um risco aumentado de fraturas ósseas. Essa condição é chamada osteomalácia em adultos e raquitismo em crianças (28).

A deficiência de vitamina D também está associada a uma má função imunológica, a uma maior susceptibilidade a infecções e doenças auto-imunes (29, 30).

Outros sinais de deficiência ou insuficiência podem incluir fadiga, depressão, perda de cabelo e cicatrização de feridas prejudicada.

Vitaminas Solúveis em Gordura

Estudos observacionais também relacionaram níveis baixos de vitamina D ou deficiência com um risco aumentado de morrer de câncer e um risco elevado de ataques cardíacos (31,32).

Resumo: Os principais sintomas da deficiência de vitamina D incluem fadiga, músculos fracos, ossos moles, um risco aumentado de fraturas e susceptibilidade a infecções.

Toxicidade da vitamina D

A toxicidade da vitamina D é muito rara.

Enquanto gastar muito tempo no sol não causa toxicidade de vitamina D, tomar grandes quantidades de suplementos pode prejudicá-lo.

A principal consequência da toxicidade é a hipercalcemia, uma condição caracterizada por quantidades excessivas de cálcio no sangue.

Os sintomas incluem dor de cabeça, náuseas, falta de apetite, perda de peso, fadiga, dano renal e cardíaco, pressão arterial elevada e anormalidades fetais, para citar alguns.

As pessoas geralmente são aconselhadas a evitar exceder o limite superior da ingestão de vitamina D, que é de 4.000 UI por dia para adultos.

Quantidades mais elevadas, que variam de 40.000 a 100.000 UI (1.000-2.500 mcg) por dia, podem causar sintomas de toxicidade em adultos, quando tomados diariamente durante um ou dois meses. Tenha em mente que doses muito mais baixas podem prejudicar crianças pequenas.

 

Resumo: A vitamina D é tóxica em altas doses. Os sintomas mais graves são causados por níveis perigosamente elevados de cálcio no sangue, que podem prejudicar o coração e os rins.

Benefícios de suplementos de vitamina D

Para pessoas que passam pouco tempo ao sol e raramente comem peixes ou fígado, um suplementos podem ser muito benéfico.

Tomar regularmente suplementos parece prolongar a vida das pessoas, especialmente as pessoas idosas hospitalizadas ou institucionalizadas (33, 34).

Os suplementos também podem reduzir o risco de infecções do trato respiratório (35, 36).

Eles também podem ter muitos outros benefícios em pessoas com deficiência de vitamina D, mas mais estudos precisam examinar seus efeitos em pessoas com níveis suficientes de vitamina D.

Resumo: Os profissionais de saúde aconselham a maioria das pessoas a tomar suplementos de vitamina D para prevenir a deficiência. Os suplementos podem melhorar a saúde geral e reduzir o risco de infecções.

Resumo da Vitamina D

A vitamina D às vezes é chamada de vitamina sol. Isso ocorre porque sua pele pode produzir toda a vitamina D que você precisa, dada luz solar suficiente.

No entanto, a maioria das pessoas não obter suficiente vitamina D da luz solar sozinho. Além disso, poucos alimentos naturalmente contêm grandes quantidades de vitamina D, fazendo suplementos necessários.

As fontes naturais mais ricas de vitamina D incluem peixes gordurosos, óleo de peixe e cogumelos que foram expostos à luz solar ou à luz ultravioleta.

A deficiência de vitamina D é tradicionalmente associada à osteomalácia em adultos, ou raquitismo em crianças. Ambas as doenças são caracterizadas por ossos frágeis ou moles.

Vitamina E

Como um poderoso antioxidante, a vitamina E protege suas células contra o envelhecimento prematuro e danos causados pelos radicais livres.

 

A vitamina E é uma família de oito antioxidantes estruturalmente semelhantes que são divididos em dois grupos:

  • Tocoferóis: Alfa-tocoferol, beta-tocoferol, gama-tocoferol e delta-tocoferol.
  • Tocotrienóis: Alfa-tocotrienol, beta-tocotrienol, gama-tocotrienol e delta-tocotrienol.
    Alfa-tocoferol é a forma mais comum de vitamina E. Ele compõe cerca de 90% da vitamina e no sangue.

Resumo: A vitamina E é um grupo de compostos relacionados divididos em tocoferóis e tocotrienóis. O alfa-tocoferol é o tipo mais comum.

Papel e função da vitamina E

E papel principal é agir como um antioxidante, impedindo o estresse oxidativo e protegendo ácidos graxos em suas membranas celulares de radicais livres (37).

Estas propriedades antioxidantes são reforçadas por outros nutrientes, como vitamina C, vitamina B3 e selênio.

Em quantidades elevadas, a vitamina E também atua como um sangue mais fino, reduzindo a capacidade do sangue para coagular (38).

Resumo: O papel chave da vitamina E é servir como um antioxidante, protegendo as células contra os radicais livres e danos oxidativos.

Fontes Alimentares de Vitamina E

As fontes dietéticas mais ricas em vitamina E incluem certos óleos vegetais, sementes e nozes.

Outras fontes ricas incluem abacates, manteiga de amendoim, margarina, peixe gordo e óleo de fígado de peixe.

Resumo: As melhores fontes de vitamina E são certos óleos vegetais, nozes e sementes.

Consumo recomendado de Vitamina E

A tabela abaixo mostra o RDA e o limite superior tolerável para a ingestão de vitamina E. Os valores marcados com um asterisco são a ingestão adequada, uma vez que não existem valores de RDA para lactentes.

RDA (UI / mg) UL (UI / mg)
Bebés 0-6 meses 6/4 * Desconhecido
7-12 meses 8/5 * Desconhecido
Crianças 1-3 anos 9/6 300/200
4-8 anos 11/7 450/300
9-13 anos 17/11 900/600
Adolescentes 14-18 anos 23/15 1,200 / 800
Adultos 19-50 anos 23/15 1.500 / 1.000
51+ 18/12 1.500 / 1.000
Resumo: Entre adultos, o RDA para a vitamina E é 23 UI (15 mg). Para crianças e adolescentes, a RDA varia de 9 UI (6 mg) a 23 UI (15 mg), dependendo da faixa etária.

Deficiência de vitamina E

A deficiência de vitamina E é incomum e nunca é detectada em pessoas que são saudáveis.

Acontece com mais frequência em doenças que prejudicam a absorção de gordura ou vitamina E dos alimentos, como fibrose cística e doença hepática.

Os sintomas da deficiência de vitamina E incluem fraqueza muscular, dificuldades de andar, tremores, problemas de visão, má função imune e dormência.

Deficiência severa a longo prazo pode levar a anemia, doença cardíaca, problemas neurológicos graves, cegueira, demência, reflexos fracos ea incapacidade de controlar totalmente os movimentos do corpo (39, 40).

Resumo: A deficiência de vitamina E é rara, mas pode causar fraqueza muscular, suscetibilidade a infecções, problemas neurológicos e visão deficiente.

Toxicidade da vitamina E

Superdosagem de vitamina E é difícil quando é obtido a partir de fontes dietéticas naturais. Casos de toxicidade só foram relatados após as pessoas terem tomado doses muito elevadas de suplementos.

No entanto, em comparação com vitamina A e D, Superdosagem sobre vitamina E parece ser relativamente inofensivo.

Pode ter efeitos de diminuição do sangue, neutralizando os efeitos da vitamina K e causando sangramento excessivo. Assim, as pessoas que tomam medicamentos anticoagulantes devem evitar tomar grandes doses de vitamina E (38, 41, 42).

Além disso, em doses elevadas de mais de 1.000 mg por dia, a vitamina E pode ter efeitos pró-oxidantes. Ou seja, pode se tornar o oposto de um antioxidante, potencialmente levando ao estresse oxidativo (43).

Resumo: A vitamina E parece ser menos tóxica em doses elevadas do que a vitamina A e D. No entanto, altas doses podem causar sangramento excessivo e estresse oxidativo.

Benefícios e Riscos de Ingestão Alta Vitamina E ou Suplementos

A ingestão elevada de vitamina E a partir de alimentos ou suplementos tem sido associada a uma série de benefícios.

Uma forma de vitamina E, gama-tocoferol, foi encontrada para aumentar o fluxo sanguíneo, promovendo a dilatação dos vasos sanguíneos, potencialmente reduzindo a pressão arterial eo risco de doença cardíaca (44).

Os suplementos de gama-tocoferol podem também ter um efeito de diminuição do sangue, bem como reduzir os níveis de colesterol LDL “ruim” (45).

Em contraste, outros estudos sugerem que os suplementos de vitamina E em altas doses podem ser prejudiciais, mesmo quando não causam sintomas óbvios de toxicidade.

Por exemplo, estudos observacionais mostram que a ingestão de suplementos de vitamina E está associada a um risco aumentado de câncer de próstata e morte por todas as causas (46,47,48).

Dado os efeitos potencialmente adversos dos suplementos de vitamina E, eles não podem ser recomendados neste momento. Estudos de alta qualidade são necessários antes de conclusões sólidas podem ser alcançadas sobre a segurança a longo prazo destes suplementos.

Resumo: suplementos de vitamina E podem reduzir o risco de doença cardíaca, mas a evidência é conflitante. Alguns estudos sugerem que os suplementos em altas doses são prejudiciais. São necessários mais estudos.

Resumo da Vitamina E

Vitamina E é um grupo de poderosos antioxidantes, o mais comum dos quais é alfa-tocoferol.

Sua principal função é servir como um antioxidante e proteger as células do corpo contra os danos causados pelos radicais livres.

As fontes mais abundantes de vitamina E incluem óleos vegetais, nozes e sementes. A deficiência é muito rara em pessoas saudáveis.

Embora os suplementos possam fornecer certos benefícios para a saúde, nem todos os cientistas concordam. A segurança a longo prazo dos suplementos de vitamina E é uma questão de debate.

Vitamina K

A vitamina K desempenha um papel fundamental na coagulação do sangue. Sem ele, você correria o risco de sangrar até a morte.

Tipos de Vitamina K

A vitamina K é na verdade um grupo de compostos lipossolúveis divididos em dois grupos principais:

  • Vitamina K1 (filoquinona): Encontrado em alimentos de origem vegetal, a filoquinona é a principal forma de vitamina K na dieta (49).
  • Vitamina K2 (menaquinone): Esta variedade de vitamina K é encontrada em alimentos de origem animal e produtos de soja fermentada, como o natto. A vitamina K2 também é produzida por bactérias intestinais no cólon (50, 51).

Além disso, existem pelo menos três formas sintéticas de vitamina K. Estes são conhecidos como vitamina K3 (menadiona), vitamina K4 (diacetate de menadiol) e vitamina K5.

Resumo: A vitamina K é uma família de compostos. As principais formas dietéticas são a vitamina K1, encontrada em alimentos vegetais e vitamina K2, encontrada em alimentos derivados de animais e produtos fermentados de soja.

Papel e função da vitamina K

A vitamina K desempenha um papel essencial na coagulação do sangue. Na verdade, o “K” significa “koagulation”, a palavra dinamarquesa para a coagulação, o que significa coagulação.

Mas a vitamina K tem outras funções também, incluindo o apoio à saúde óssea e ajudar a prevenir a calcificação dos vasos sanguíneos,

Ele risco de doença cardíaca (52). Sumário: Vitamina K é vital para a coagulação do sangue e suporta a saúde óssea.

Fontes Alimentares de Vitamina K

As melhores fontes dietéticas de vitamina K1 (filoquinona) são os vegetais verdes folhosos, enquanto que a vitamina K2 (menaquinona) é encontrada principalmente em alimentos de origem animal e produtos de soja fermentada.

Em contraste com a filoquinona, a menaquinona é encontrada apenas em pequenas quantidades em certos alimentos ricos em gordura, de origem animal, como gemas, manteiga e fígado.

Também é encontrado em certos alimentos de soja, como natto.

Resumo: A vitamina K1 é abundante em muitos vegetais de folhas verdes, enquanto a vitamina K2 é encontrada em quantidades baixas em alimentos de origem animal e alimentos fermentados de soja.

Consumo recomendado de Vitamina K

A tabela abaixo mostra os valores adequados de ingestão (AI) para a vitamina K.

AI é semelhante ao RDA, que é um nível de ingestão diária pensado para atender aos requisitos de 97,5% das pessoas, mas AI é baseado em evidência mais fraca do que RDA.

AI (mcg)
Crianças 0-6 meses 2
7-12 meses 2.5
Crianças 1-3 anos 30
4-8 anos 55
9-13 anos 60
Adolescentes 14-18 anos 75
Mulheres 18+ anos 90
Homens 18+ anos 120
Resumo: A ingestão adequada de vitamina K é de 90 mcg para mulheres e de 120 mcg para homens. Para crianças e adolescentes, a AI varia de 30-75 mcg, dependendo da faixa etária.

Deficiência de vitamina K

Ao contrário das vitaminas A e D, a vitamina K não é armazenada no corpo em quantidades significativas. Por esta razão, consumir uma dieta sem vitamina K pode levar você a se tornar deficiente em menos de uma semana (53).

As pessoas que não eficientemente digerir e absorver a gordura estão em maior risco de desenvolver vitamina K deficiência. Isso inclui aqueles que sofrem de doença celíaca, doença inflamatória intestinal e fibrose cística.

O uso de antibióticos de amplo espectro também pode aumentar o risco de deficiência, bem como doses muito altas de vitamina A, que parecem reduzir a absorção de vitamina K.

Mega-doses de vitamina E também pode contrariar os efeitos da vitamina K na coagulação do sangue (41, 54).

Sem vitamina K, o seu sangue não coagular e até mesmo uma ferida pequena poderia causar sangramento imparável. Felizmente, a deficiência de vitamina K é rara, uma vez que o corpo só precisa de pequenas quantidades para manter a coagulação do sangue.

Baixos níveis de vitamina K também têm sido associados à redução da densidade óssea e aumento do risco de fraturas em mulheres (55).

Resumo: A deficiência de vitamina K pode levar a sangramento excessivo. Doenças que interferem com a absorção de gordura aumentam o risco de deficiência.

Toxicidade da vitamina K

Junto com as outras vitaminas lipossolúveis, formas naturais de vitamina K não têm sintomas conhecidos de toxicidade.

Como resultado, os cientistas não foram capazes de estabelecer um nível tolerável de ingestão superior para a vitamina K. Outros estudos são necessários.

Em contraste, uma forma sintética de vitamina K, conhecida como menadiona ou vitamina K3, pode ter alguns efeitos adversos quando consumida em quantidades elevadas (56, 57).

Resumo: A dose máxima segura de vitamina K é desconhecida e não foram identificados sintomas de toxicidade.

Benefícios de suplementos de vitamina K

Vários estudos controlados examinaram os efeitos dos suplementos de vitamina K nos seres humanos. Estes estudos mostram que os suplementos de vitamina K – vitamina K1 e vitamina K2 – podem diminuir a perda óssea e reduzir o risco de fraturas ósseas (58, 59).

Além disso, tomar suplementos de vitamina K2 a 45-90 mg por dia aumentou ligeiramente a sobrevida dos pacientes com câncer de fígado (60).

Estudos observacionais também sugerem que uma alta ingestão de vitamina K2 pode diminuir o risco de doença cardíaca. No entanto, a evidência de estudos controlados é limitada e inconclusiva (61, 62).

Finalmente, os suplementos de vitamina K1 tomados a 0,5 mg por dia durante três anos retardaram o desenvolvimento de resistência à insulina em homens mais velhos, em comparação com um placebo. Não foram detectadas diferenças significativas entre as mulheres (63).

Resumo: Evidências limitadas sugerem que os suplementos de vitamina K podem melhorar a saúde óssea, reduzir o risco de doença cardíaca e aumentar a sobrevida entre pacientes com câncer de fígado.

Resumo da Vitamina K

Vitamina K é um grupo de compostos lipossolúveis divididos em vitamina K1 (filoquinona) e vitamina K2 (menaquinona).

A vitamina K1 é encontrada principalmente em vegetais de folhas verdes, enquanto que a vitamina K2 vem de alimentos de origem animal, como fígado, manteiga e gemas de ovos.

Pequenas quantidades também são produzidas por bactérias intestinais no cólon.

Deficiência prejudica a capacidade do sangue para coagular, causando um risco de sangramento excessivo.

Há evidências limitadas sobre os benefícios de saúde dos suplementos entre as pessoas que não são deficientes. No entanto, alguns estudos controlados sugerem que os suplementos de vitamina K beneficiam a saúde do osso e do coração.

A linha de fundo sobre as vitaminas

Existem quatro vitaminas lipossolúveis na dieta humana: A, D, E e K. Eles são essenciais para a saúde e desempenham muitos papéis importantes no corpo.

Com exceção da vitamina D, a maioria deles são fáceis de obter de uma dieta diversificada, especialmente se você comer muitas porcas, sementes, legumes, peixes e ovos.

Estas vitaminas tendem a ser abundante em alimentos gordurosos e você pode aumentar a sua absorção, adicionando gordura ou óleo a uma refeição de outra forma baixo teor de gordura.

Poucos alimentos são naturalmente ricos em vitamina D. É abundante em peixes gordos e óleo de peixe, mas também formado pela sua pele quando você está exposto à luz solar.

Por esta razão, a deficiência de vitamina D é um problema para as pessoas que seguem uma dieta inadequada e passam a maior parte do tempo dentro de casa.

Enquanto você geralmente não precisa de suplemento com vitamina A, E e K, tomando suplementos de vitamina D é amplamente recomendado.

Para uma saúde óptima, certifique-se de obter todas as vitaminas lipossolúveis em quantidades adequadas.