Whey Protein Ou Caseia –  Qual você deve usar?

Descubra as diferenças entre whey e proteína de caseína em pó, e como ambos podem beneficiar desempenho atlético, construção de músculo e o processo de perda de gordura.
As duas formas mais populares de pó suplementar de proteína, soro e caseína, são proteínas de leite, mas é um melhor ou pior do que o outro? Bem, francamente, ambos têm algum mérito e aplicação em muitos casos, especialmente quando estamos preocupados com o desempenho e aprimoramento físico.

Dado isto, vamos dar uma olhada no que os prós e os contras são tanto soro e proteína de caseína em pó, o que a pesquisa mostra sobre cada um, que as instâncias são mais adequados para cada um, e quem deve considerar usá-los.

Whey Protein e caseína: Diferença nas taxas digestivas

A maioria das pessoas geralmente se referem a proteínas de soro e caseína como as proteínas de digestão “rápida” e “lenta”, respectivamente.

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Quando falamos sobre a taxa de digestão lenta da caseína, estamos dizendo essencialmente que ele irá aumentar os níveis de aminoácidos do sangue lentamente e por um longo período de tempo versus proteína do soro de leite, que faz o inverso. Portanto, muitas pessoas acham que ingerir uma proteína de soro rapidamente após o exercício é melhor, uma vez que fornece uma elevação aguda e intensa de aminoácidos do sangue e, portanto, a síntese de proteínas musculares.

A caseína, por outro lado, é geralmente reservada para períodos de tempo quando as pessoas sabem que não será capaz de comer por um longo período de tempo e precisa de uma proteína que está liberando lentamente aminoácidos na corrente sanguínea.

Dito isto, estudos parecem sugerir que a mistura de fontes de proteína pode proporcionar vantagem sobre a confiar em uma única fonte. A taxa de esvaziamento gástrico retardada da caseína e o elevado teor de leucina do soro de leite podem proporcionar uma elevação sustentada da síntese de proteínas durante várias horas após a ingestão, um efeito não observado apenas com a ingestão de proteína de soro, uma vez que é digerido com bastante rapidez. [2] É por isso que o leite de leite é uma bebida popular de escolha para muitos indivíduos que estão à procura de soro e proteínas caseína.

Embora as taxas de digestão diferem entre soro e caseína, existem vários outros fatores a considerar quando se trata dessas proteínas.

 

Soro e caseína: Avaliação do teor de aminoácidos

Um desses fatores a ter em consideração é o perfil de aminoácidos das proteínas de soro e caseína. Embora ambas estas proteínas sejam consideradas “completas”, proteína de soro de leite contém uma maior proporção de leucina, que parece ser um regulador chave da síntese de proteínas musculares. [1]

Isto não quer dizer que a caseína não tem uma quantidade nominal de leucina (ou outros aminoácidos essenciais) para a síntese de proteínas musculares, mas apenas que você vai precisar de uma quantidade maior de caseína em uma base por grama para ingerir o mesmo conteúdo de leucina como um Proteína de soro de leite pura.

O primeiro refere-se a uma medida que avalia o grau em que um animal é capaz de utilizar essa proteína, enquanto o último é um número entre 0 e 1 que avalia a qualidade da proteína com base no teor de aminoácidos em relação aos requisitos humanos para eles:

Protein BV PDCAAS
Concentrado de Soro e Isolados 104-159 1,00
Whole Egg 100 1,00
Leite 91 1,00
Ovo Branco 88 1,00
Cottage Cheese 84 1.00
Atum 83?
Peixe 82?
Carne de bovino 80 0,92
Galinha 79?
Soy 74 0,91
Caseína 71 1,00
Amendoim 68 0,52
Iogurte 68?
Aveia 58 0,57
Trigo 54 0,42

 

Como você pode ver, o PDCAAS tanto para soro e caseína são equivalentes, mas o BV de proteínas de soro de leite pode ser mais de duas vezes o valor da caseína.

No entanto, no quadro geral, o BV não significa necessariamente que todas as fontes de proteínas que têm valores mais baixos não são úteis. Considere que muitos bodybuilders e atletas do físico confiam pesadamente em frutos do mar, na carne e na galinha para a maioria de sua entrada da proteína e ainda mantem uma grande quantidade de tecido do músculo. Este é apenas um ponto no caso de que, enquanto você está recebendo uma variedade de origem animal e animal derivado de fontes de BV não é muito de uma preocupação. A exceção seria para vegans que confiam pesadamente em proteínas de planta, que é um outro tópico dentro.

Whey Protein e caseína: teor de cálcio

O cálcio é muitas vezes elogiado por seus efeitos benéficos sobre a saúde óssea e também pode ajudar o processo de perda de gordura. O cálcio é um componente generoso de micelas de caseína e, portanto, é mais abundante em suplementos de proteína de caseína do que suplementos de proteína de soro de leite.

A proteína micelar de caseína contém aproximadamente 3 vezes a quantidade de cálcio quando comparada com uma quantidade equívoca de proteína de soro de leite (concentrado e isolado). Para os indivíduos que lutam para cumprir a sua quota diária de cálcio através de fontes de alimento, suplementação de proteína de caseína pode ser uma alternativa fácil para a suplementação de cálcio.

Whey proteína contêm algum cálcio, bem como, mas é considerado um componente mínimo. Esta é mais uma razão para que uma proteína misturada contendo proteínas de soro e caseína pode ser o melhor bang para o seu buck (mais sobre isso abaixo).

 

Whey e caseina: Textura e utilização em aplicações alimentares

Algumas pessoas podem não ter muita preocupação em usar seus suplementos de proteína como parte de receitas de alimentos e apenas preferem o copo de shaker bom e água método, mas está se tornando cada vez mais popular para indivíduos com imaginação culinária para criar alguns alimentos muito fantásticos que incorporam proteína Pós.

Ao considerar a textura de pó de proteína de caseína, ele tende a ser um pouco “difícil” e mais grosso do que o pó de proteína de soro de leite. Além disso, a textura do pó de proteína de soro de leite variará com base no seu teor de proteína e no método de filtração utilizado. Geralmente, os isolados puros do whey são pó muito finos, quase como a areia, quando alguns concentrados do whey com índice mais elevado da gordura e do hidrato de carbono forem menos finos e mais “cremosos”.

 

Muitas pessoas acham que gostam de fazer receitas frias, como pudins e iogurtes, com proteína de caseína, uma vez que mistura muito mais espessa do que a proteína de soro faz e absorve mais conteúdo de água.

 

Devo usar whey protein, caseína ou ambos?

Em última análise, a questão mais pertinente a responder é qual dessas proteínas é mais apropriado para os entusiastas da saúde e físicos concorrentes. Como já dissemos algumas das vantagens de cada uma das seções anteriores deste artigo, seria estúpido afirmar que um é unanimemente superior ao outro dado que certos casos podem ser mais adequados para um ou outro (ou ambos) E irá variar dependendo do indivíduo em questão.

Dito isto, eu acho que é seguro dizer que uma proteína misturada que contém tanto caseína e whey proteínas seria um suplemento eficaz para a maioria a qualquer momento do dia ou situação. Razão sendo é que essas proteínas tendem a cumprimentar uns aos outros para que você finalmente está recebendo o melhor dos dois mundos.

Além disso, tornou-se lúcido que a ideia de precisar de proteína de soro rápido absorvente imediatamente antes e / ou após o treinamento não é realmente fundada em muito mais do que um dogma. O maior problema é simplesmente tomar em uma fonte de proteína de qualidade suficiente, em um período decente após o treinamento ocorreu.

Outro fator a ser levado em consideração é que a ingestão concomitante de outros nutrientes pode alterar significativamente a taxa digestiva de proteínas de soro e caseína. A proteína de soro de leite pode absorver bastante rapidamente por conta própria, mas se você comer um monte de vegetais fibrosos e gorduras insaturadas juntamente com ele (que atrasam o esvaziamento gástrico) do que poderia levar horas para digerir completamente e utilizar essa proteína. É por isso que é impróprio, se não impraticável, dizer que o soro deve sempre ser usado em torno do tempo de treinamento e caseína em outros momentos, porque muitas pessoas comem outros alimentos quando tomam seus suplementos de proteína.

Se você não pode escolher um ou outro, pode ser melhor escolher um suplemento de proteína que contém uma variedade de fontes de proteína para classificar de “cobrir todas as suas bases”. Você não tem que comprar proteína de soro de leite e suplementos de proteína caseína se isso não se encaixa no seu orçamento, mas se você puder pagá-lo do que é seguro dizer que há uma abundância de uso para ambos em seu suplemento.

Referências:
1) Drummond MJ, Dreyer HC, Pennings B, Fry CS, Dhanani S, Dillon EL, Sheffield-Moore M, Volpi E, Rasmussen BB. A resposta anabólica da proteína do músculo esquelético ao exercício de resistência e aminoácidos essenciais é retardada com o envelhecimento. J Appl Physiol. 2008 Maio; 104 (5): 1452-61.

2) Reidy, P. T., Walker, D.K., Dickinson, J.M., Gundermann, D.M., Drummond, M.J., Timmerman, K.L., & Rasmussen, B. B. (2013). Ingestão de mistura de proteínas após exercício de resistência promove a síntese de proteínas musculares humanas. The Journal of nutrition, 143 (4), 410-416.