A Falácia da Zona de Queima de Gordura
Recentemente, eu queria acessar alguns equipamentos extra de cardio em meus dias de folga, então eu espanado fora meu cartão de sócio e comecei a fazer aparições semanais na minha academia”. Na semana passada, ouvi uma conversa entre duas pessoas em algum equipamento de cardio. A conversa foi algo como isto:

Garota: A zona de queima de gordura é melhor para perder gordura, certo?

Professor: Todas as máquinas dizem “zona de queima de gordura”, por isso deve estar certo.

Zona de Queima de Gordura - Como funciona e alcançar

Esse momento me inspirou a escrever este artigo. Quero que todos nós possamos passar da falácia da zona de queima de gordura, de uma vez por todas. A falácia da zona de queima de gordura afirma que a zona de queima de gordura é ideal para queimar / perder gordura. Toda esta questão não é ajudada pelo fato de que essas máquinas de cardio fantasia vêm com indicadores de zona codificados por cores que podem ser muito enganosas. Apenas no caso de você não tem certeza do que estou falando, as zonas exibidas em máquinas de cardio aparentam algo como isto:

Zona de queima de gordura: 50-70% da sua frequência cardíaca máxima

Zona aeróbia: 70-80% da sua frequência cardíaca máxima

Zona Anaeróbica: 80-90% da sua frequência cardíaca máxima

VO2Max: 90-100% da sua frequência cardíaca máxima

Nota: A freqüência cardíaca máxima pode ser estimada subtraindo sua idade do número 220.

Então, como é que eles vêm com a zona de queima de gordura e o que realmente é isso? Quando você olha para a repartição das zonas, parece que a zona de queima de gordura é uma intensidade na qual você treina com a intensidade mais fácil (50-70% de frequência cardíaca máxima), mas começa a queimar mais gordura. Parece um bom negócio, certo? É quase parece uma zona mágica, onde você trabalha com menos esforço, e consegue melhores resultados!

Bem, para entender melhor esta zona de queima de gordura, e quão eficaz é para a perda de gordura, precisamos retroceder para o básico de utilização de combustível e metabolismo.

 

A relação de troca respiratória (RER) é uma relação entre a quantidade de dióxido de carbono produzida e o oxigênio consumido1. Esta relação torna-se mais próxima de uma com o aumento da intensidade do exercício, uma vez que seus níveis de oxigênio consumido se aproximam dos níveis de dióxido de carbono produzidos. Esta relação também pode ser usada para determinar que tipo de combustível você está metabolizando ou usando durante o exercício. Equações extravagantes foram usadas originalmente para descobrir isso, mas em suma, um RER de 1,0 é indicativo de usar carboidratos como fonte de combustível, enquanto que um RER mais próximo de 0,7 é indicativo de usar gordura para combustível1.

Agora, o que isso tem a ver com a intensidade do exercício? Como mencionado acima, o aumento da intensidade do exercício desloca a relação mais perto de um, indicando que a intensidade desempenha um papel enorme na determinação de qual tipo de energia seu corpo irá selecionar predominantemente combustível suas ações.

 

Quando você se exercita, precisa de energia. Com que rapidez você precisa dessa energia (intensidade do exercício) e da quantidade de energia necessária (volume, por palavra), determina em qual sistema de energia seu corpo se baseia ao executar uma atividade. Assim, a decisão que seu corpo faz para usar gordura para alimentar sua sessão de exercício é muito dependente do tipo e intensidade de exercício que você faz.

Sistemas de energia durante o exercício

Para entender melhor como a intensidade do exercício determina o uso de combustível e o que isso significa em relação à zona de queima de gordura, precisamos revisar os sistemas de energia em que seu corpo pode confiar durante o exercício.

ATP-CP (menos de 10 segundos): Seu corpo usa o ATP-CP para atividades muito curtas e intensas. Carboidratos, gordura e oxigênio não são usados neste processo para produzir energia (ATP). Em vez disso, ATP é produzido quando creatina fosfato doa um ADP para fazer ATP2. Embora seja a maneira mais rápida de produzir energia, a quantidade de fosfato de creatina em seus músculos é limitada e deve ser resintetizada antes de poder repetir todas as ações. É por isso que atividades muito intensas ocorrem pelo menor período de tempo, mas demoram mais tempo para se recuperar.

Glicólise / Sistema Glicolítico (30 segundos a 2 minutos): Este sistema de energia ajuda a alimentar atividades de alta intensidade usando carboidratos armazenados em seu músculo como glicogênio ou correndo através de seu sangue como glicose. Tenha em mente que o glicogênio é dividido em glicose. A glicose, depois de ser dividida em piruvato (via glicólise), produz duas moléculas de ATP3. Quando o consumo de oxigénio é superior à procura (actividades anaeróbicas), o piruvato é então convertido em lactato. Isso leva a um aumento dos íons de hidrogênio dentro de seus músculos, que diminuem o pH muscular, e resulta em diminuição da força muscular e aumento do músculo fatugue4.

Sistema Aeróbico (maior que 2 minutos): Este sistema de energia dependente de oxigênio usa gordura, glicose e glicogênio para resintetizar ATP3. É usado quando a demanda de oxigênio é suficiente e maior que o consumo (atividades aeróbicas), e resulta na degradação do piruvato em acetil-CoA. Ao quebrar piruvato em acetil-CoA, em vez de lactato, ainda mais energia pode ser produzida. Quando ocorre a oxidação completa da glicose, 26 moléculas de ATP são produzidas por fosforilação oxidativa por molécula de glicose quebrada.

Este processo demora um pouco, mas o rendimento de ATP é claramente muito maior do que os sistemas de energia acima mencionados. Quando a gordura, em vez da glicose, é usada para produzir energia, o processo leva ainda mais tempo. No entanto, o rendimento energético é o mais elevado. Neste processo de utilização de gordura para combustível, os triglicéridos são primeiro divididos em glicerol e ácidos graxos livres. Os carbonos que compõem os ácidos graxos livres são então utilizados para produzir acetil-CoA através de um processo conhecido como beta-oxidação.

É por isso que os exercícios de baixa intensidade estão na “zona de queima de gordura”. Nessa baixa intensidade, seu corpo sabe que a energia não é necessária super rápido e, assim, preferencialmente oxida a gordura para combustível. E por que não? A gordura é uma fonte de combustível quase infinita que ajudará a mantê-lo por muito tempo. À medida que a intensidade aumenta de baixo para alto, a porcentagem de calorias é metabolizada à medida que a gordura declina e o número de carboidratos aumenta.

Este é um pouco enganador, embora, como o número total de calorias de gordura queimadas também pode aumentar porque o número total de calorias queimadas neutraliza o declínio na percentagem de calorias de gordura queimadas5,6. Como você pode ver, a zona de queima de gordura está se referindo diretamente à zona em que seu corpo, durante o exercício de baixa intensidade, depende de gordura para combustível.

 

Resumindo sobre a zona de queima de gordura

Se você tomar o conceito da “zona de queima de gordura” no valor nominal, você pensaria que se você trabalhar na intensidade mais fácil, você queima mais gordura. E, como acabamos de aprender, isso é “tipo de” verdade. Na suposta zona de queima de gordura, seu corpo depende de oxidação de gordura para alimentar suas atividades. No entanto, à medida que a intensidade aumenta, seu corpo precisa de energia mais rapidamente, e você queima mais carboidratos para combustível.

Assim, essa “zona de queima de gordura” é realmente uma zona onde você pode queimar o número máximo de calorias de gordura por minuto. Isso não significa, no entanto, que a formação em baixa intensidade é ideal para a criação de um déficit calórico que é ideal para a perda de peso. E só porque você está treinando na zona de queima de gordura não significa que você vai perder quilos de gordura.

Na verdade, exercício de alta intensidade pode ser uma opção melhor para a perda de gordura, uma vez que pode criar um maior déficit calórico durante a atividade. Além disso, a recuperação do exercício de alta intensidade requer uma maior recuperação calórica gasto devido à energia adicional requisitos de elevada temperatura corporal, ventilação e reposição de glicogênio e ATP stores6.

Em resumo, a zona de queima de gordura é apenas uma zona onde seu corpo está maximamente usando gordura como fonte de combustível. Para deixar cair a gordura, você precisa não apenas considerar a fonte de combustível que você está queimando meados de atividade, mas também o déficit calórico que a atividade criada. Pense nisso como este: se o treinamento na zona de queima de gordura era realmente ideal para a queda de gordura, então você pode pensar que haveria menos sprinters jacked e muito mais maratonistas jacked correndo ao redor.