MITOS SOB O MICROSCÓPIO: A ZONA DE QUEIMADURA DE GORDURA DE BAIXA INTENSIDADE

Qual a vantagem de usar todos os tipos de drogas para emagrecer?

A resposta óbvia é a relativa ausência de drogas anabólicas e androgênicas que permitem aos atletas “melhorados” manterem consideravelmente mais músculos sob estresse metabólico prolongado do que os praticantes naturais de pré-competição. A outra parte da resposta é que os naturais como um grupo tendem a minar seus esforços, copiando o treinamento e as práticas nutricionais de seus irmãos farmacologicamente favorecidos.

Eu escrevi esta revisão na esperança de lentamente, mas certamente curiosos abrir algumas mentes (incluindo o meu próprio), trazendo os fatos à luz. Às vezes, os conceitos não podem ser suficientemente transmitidos através de debates cibernéticos, em que a flexibilidade e a postura emocionalmente orientadas para o público têm prioridade sobre o exame honesto, objetivo e completo das evidências. Vou dar uma olhada nos dados rígidos, bem como as extrapolações teóricas envolvidas com este tópico altamente incompreendido.

Atenção:

Isso vai ser demorado, então salve esta leitura para quando você realmente pode se sentar e prestar atenção. Eu altamente encorajá-lo a andar lentamente e cuidadosamente através do material.

A “ZONA DE QUEIMA DE GORDURA” EM TESTE

Dependendo das variáveis dietéticas, o uso proporcional de gordura pelo corpo durante o exercício depende da intensidade do treinamento. Quanto menor a intensidade, maior a proporção de gordura armazenada é usada para combustível. Quanto maior a intensidade, maior o uso proporcional do glicogênio e / ou do sistema fosfatado. Mas é aqui que começa o mal-entendido. O senso comum deve tornar óbvio que, embora eu estou queimando uma maior proporção de gordura armazenada, levantar-se e correndo teria um maior impacto sobre a redução de gordura, apesar de seu menor uso proporcional de gordura para alimentar o aumento da intensidade.

Infelizmente, foi feita uma investigação suficiente do limiar de intensidade da oxidação líquida máxima de gordura. Achten & Jeukendrup descobriu que a oxidação de gordura máxima ocorreu durante o exercício a 63% de VO2 máx. Esse nível de pico foi progressivamente menor para esse ponto e foi mínimo em 82% do VO2 max, próximo ao limiar de lactato de 87% [1].

Zona de queima de gordura funciona

O mal-entendido é perpetuado nos círculos de fitness

Tem sido amplamente mal interpretado que uma maior quantidade líquida de gordura é queimada através de trabalho de intensidade menor a moderada, independentemente da duração do estudo e dos pontos de avaliação avaliados. Além da confusão da oxidação líquida da gordura com oxidação proporcional da gordura, o período do pós-exercício é negligenciado criticamente.

Não é feita nenhuma distinção entre a oxidação de gordura durante o exercício, a oxidação da gordura total do período de recuperação, a oxidação da gordura total no final de um período de 24 horas e, o mais importante, um prazo mais longo de várias semanas. Continua a ser elogiado sobre o material mais rigoroso que leva metade do tempo para fazer. Felizmente, temos dados de pesquisa suficientes para obter uma compreensão clara.

DISSECÇÃO DA PESQUISA

Protocolos mistos do estudo + resultados misturados = abundância dos bodybuilders misturados-acima

Como em todas as pesquisas envolvendo fisiologia aplicada, o conjunto altamente misturado de resultados é devido a uma ampla variação dos desenhos do estudo em termos de perfil de sujeito, manipulação alimentar, equilíbrio energético e intensidades reais utilizadas. No entanto, o corpo de pesquisa de oxidação de gordura induzida pelo exercício pode ser facilmente decifrado por estratificação em 3 subgrupos: efeito agudo (durante o exercício e imediatamente após), efeito de 24 horas e efeito crônico (resultados ao longo de várias semanas).

Efeitos agudos geram idéias para pesquisas futuras

Além de medir a oxidação de gordura durante o exercício, a maioria dos estudos de efeitos agudos observam a oxidação da gordura no período pós-exercício de 3 a 6 horas [2]. A oxidação de gordura durante o exercício tende a ser maior em tratamentos de baixa intensidade, mas a oxidação de gordura pós-exercício tende a ser maior nos tratamentos de alta intensidade. Por exemplo, a equipe de Phelain comparou a oxidação de gordura em 3 horas pós-exercício de 75% de VO2 máx. Versus os mesmos quentes queimados em 50% [3].

A oxidação de gordura foi insignificantemente maior durante o exercício para o grupo de 50%, mas foi significativamente maior para o grupo de 75% 3 horas pós-exercício. A equipe de Lee comparou, em universitários, os efeitos termogênicos e lipolíticos do exercício pré-alimentado com leite + glicose no treinamento de alta versus baixa intensidade [4]. Previsivelmente, a ingestão pré-exercício da solução de leite / glicose aumentou o excesso de consumo de oxigênio pós-exercício (EPOC, aka termogenese residual) significativamente mais do que o grupo de jejum controle em ambos os casos. O tratamento de alta intensidade teve mais oxidação de gordura durante o período de recuperação do que o tratamento de baixa intensidade. Isso implica o potencial de treinamento de alta intensidade pré-alimentado no papel na otimização da redução de gordura ao mesmo tempo, estabelecendo o cenário para uma recuperação mais rápida.

Os efeitos de 24 horas aproximam-se da realidade

Você pode chamá-lo de lei de Murphy, mas a promessa de maior oxidação de gordura visto durante e nos primeiros períodos pós-exercício de cardio de menor intensidade desaparece quando os efeitos são medidos em 24 horas. A equipa de investigação de Melanson foi talvez a primeira a quebrar a redundância de estudos que só compararam os efeitos em poucas horas pós-exercício [5]. Em um projeto envolvendo uma mistura uniforme de homens e mulheres magros e saudáveis com idades compreendidas entre os 20 e os 45 anos, foram comparados os gastos calóricos idênticos de 40% de VO2 máx com 70% de VO2 máx.

Resultado? Nenhuma diferença na oxidação líquida de gordura entre os grupos de baixa e alta intensidade na marca de 24 horas. Saris & Schrauwen conduziu um estudo semelhante em homens obesos usando um protocolo de intervalo de alta intensidade versus um linear de baixa intensidade [6]. Não houve diferença na oxidação de gordura entre tratamentos de alta e baixa intensidade às 24 h. Além disso, o grupo de alta intensidade realmente manteve um quociente respiratório inferior no pós-exercício. Isto significa que a sua oxidação de gordura foi maior do que o grupo de baixa intensidade o resto do dia após o ataque de treinamento, assim, a noite fora os resultados finais em 24 hrs.

Os efeitos crônicos chegam ainda mais perto

Estudos a longo prazo / efeito crônico são os verdadeiros testes de quaisquer sugestões e pistas que possamos obter de estudos agudos. Os resultados dos ensaios realizados ao longo de várias semanas têm vantagens de validade óbvias em relação aos mais curtos. Eles também proporcionam a oportunidade de medir as mudanças na composição corporal, versus mero uso do substrato proximal ao exercício.

O fio comum que atravessa estes ensaios é que quando o gasto calórico durante o exercício é combinado, diferenças insignificantes perda de gordura são vistos. O fato relevante para o culturismo é que os grupos de alta intensidade ganham ou mantêm LBM, enquanto que os grupos de baixa intensidade tendem a perder massa magra, portanto, os grupos de alta intensidade experimentam menos perdas líquidas de peso [7-9]. O corpo de pesquisa favorece fortemente treinamento de intervalo de alta intensidade (HIIT) para perda de gordura e ganho de massa magra / manutenção, mesmo em uma ampla gama de populações de estudo [9-12]. Um exemplo memorável disso é o trabalho da equipe de Tremblay, observando o efeito de 20 semanas de HIIT versus treinamento de resistência (ET) em adultos jovens [9].

Quando o gasto energético entre os grupos foi corrigido, o grupo HIIT mostrou uma enorme 9 vezes a perda de gordura como o grupo ET. No grupo HIIT, as biópsias mostraram um aumento das enzimas glicolíticas, bem como um aumento da atividade da 3-hidroxiacil-coenzima A-desidrogenase (HADH), um marcador de oxidação das gorduras.

Os pesquisadores concluíram que as adaptações metabólicas no músculo em resposta ao HIIT favorecem o processo de oxidação da gordura. Os mecanismos para esses resultados ainda estão sendo investigados, mas eles são centrados em torno de efeitos térmicos e lipolíticos residuais mediados por adaptações enzimáticas, morfológicas e beta-adrenérgicas no músculo. Comparações lineares / estacionárias dos dois tipos tendem a não encontrar diferença, exceto para melhores ganhos de aptidão cardiovascular nos grupos de alta intensidade [13].

Resumindo os resultados da pesquisa

Em ensaios agudos, a oxidação de gordura durante o exercício tende a ser maior em tratamentos de baixa intensidade, mas a oxidação de gordura pós-exercício e / ou o gasto de energia tende a ser maior nos tratamentos de alta intensidade.
Os indivíduos do Fed experimentam consistentemente um efeito térmico maior pós-exercício em ambos os intervalos de intensidade.
Em ensaios de 24 horas, não há diferença na oxidação de gordura entre os dois tipos, apontando para um aumento tardio na oxidação de gordura nos grupos de alta intensidade que evens fora do campo.
Em estudos de longo prazo, tanto o treinamento linear de alta intensidade como o HIIT são superiores às intensidades mais baixas para manter e / ou aumentar a aptidão cardiovascular e massa magra e são pelo menos tão eficazes e, segundo algumas pesquisas, reduzindo a gordura corporal.