3 maneiras de manter ossos fortes toda a sua vida

3 maneiras de manter ossos fortes toda a sua vida

Os ossos fortes são os pilares de um corpo saudável, atlético e preparado a longo prazo. Aprenda a comer e treinar para ajudá-lo a manter ossos fortes com a idade!

Enquanto você pode pensar que não tem idade suficiente para pensar sobre seus ossos, estou aqui para lhe dizer que cuidar dos seus ossos não é apenas uma preparação para o futuro, também é importante agora. Aos 18 anos, quase 90% da sua estrutura óssea adulta está solidificada. Aos 30 anos, a capacidade de fazer outras melhorias na densidade óssea é magra.

Felizmente, os seus hábitos nutricionais e de treino podem ter um impacto profundo em ajudá-lo a manter a força dos ossos e maximizar todas as oportunidades para aumentar a força.

Solidifique a base da sua estrutura, integrando as estratégias certas de nutrição e treinamento!

Cálcio: a espinha dorsal da saúde dos seus ossos

Seus ossos estão vivos e estão sendo constantemente remodelados. Isso ocorre através da perda e ganho de tecido ósseo, um processo chamado “turnover ósseo”. Supondo que você tenha nutrição e uma rotina de exercícios adequados, seu corpo sempre adiciona mais osso durante a infância e até 30 anos.

É por volta dessa idade, no entanto, que a renovação óssea começa a ter um resultado negativo. Mas as escolhas de estilo de vida e nutrição podem ajudar a melhorar a saúde, a densidade e a força de seus ossos.

O “T-score” para conhecer a densidade mineral óssea

Os “T-scores” baseiam-se na medida estatística denominada “desvio padrão” (SD), que reflete a diferença entre a densidade óssea e a densidade óssea média na população de referência.

avaliação da densidade óssea

Como você pode imaginar, se você nunca atingir sua densidade óssea máxima, estará em risco. De fato, pesquisas científicas publicaram em Medicina e Ciência em Esportes e Exercícios que 22 a 50% das mulheres esportivas têm osteopenia (diminuição da densidade óssea).

Como 99,5% das reservas de cálcio do seu corpo estão em seus ossos, faz sentido que o cálcio desempenhe um papel vital na otimização da força e do treinamento dos ossos. Para ajudar a manter uma boa saúde óssea, Martha Pyron, Especialista em Medicina em Movimento, em Austin, Texas, recomenda que as mulheres procurem um mínimo de 1.200 miligramas de cálcio por dia.

Alimentos ricos em cálcio:

Produtos lácteos:

  • leite
  • queijo
  • iogurte

Vegetais verdes crucíferos:

  • brócolis
  • Bok choy (couve chinesa)

Produtos de soja:

  • tofu
  • seitan
  • Edamame

… e feijão.

Se você não consumir o suficiente desses alimentos todos os dias, considere a suplementação de cálcio, escolhendo um suplemento dietético:

  • Citrate de calcium
  • Carbonate de calcium

Estas duas opções são melhor absorvidas pelo corpo em comparação com outras.

Vitamina D: a mão amiga para o seu cálcio

A vitamina D pode ajudar a força dos ossos, facilitando o aumento da absorção de cálcio. Infelizmente, poucos alimentos contêm vitamina D suficiente para trazer tudo o que você precisa.

A boa notícia é que o sol é a melhor fonte de vitamina D. Quando os raios UVB do sol estão em contacto com a pele, que desencadeiam uma cascata de reacções que convertem a vitamina D molécula precursora na pele, 7- desidrocolesterol, uma forma utilizável de vitamina D conhecida como calcitriol. Este calcitriol atua como um hormônio para aumentar a produção de proteínas de ligação de cálcio e, finalmente, a absorção de cálcio.

Se apenas sair ao sol fosse o suficiente para que isso acontecesse! O estilo de vida, a localização, a pigmentação da pele e o filtro solar impedem a absorção dos raios UVB necessários para produzir essa formação. Como resultado, a maioria de nós é deficiente em vitamina D. Por isso, a recomendação do Dr. Pyron é suplementar com 800 a 1000 UI de vitamina D por dia.

Para otimizar a absorção, escolha um suplemento dietético de vitamina D-3, também conhecido como colecalciferol. Esta forma de complemento bate vitamina D-2 plana no que diz respeito à absorção.

Fitness e musculação: o toque final

Treinar com pesos pode melhorar ainda mais a resistência óssea e preservá-la. De fato, o fisiculturismo fornece um “estressor” (fator de estresse) diretamente para os ossos. Para lidar com esse estresse, seu corpo aumenta a produção de células responsáveis ​​pela criação de novos ossos. Como resultado, a densidade óssea pode ser mantida ou melhorada.

Tente incorporar exercícios com cargas pelo menos 2 a 3 vezes por semana. As bombas de peso corporal e o agachamento também funcionam bem, assim como qualquer outro movimento que carregue sua estrutura óssea como um todo e faça com que ela funcione. Saltar, caminhar e correr também são bons para manter a densidade mineral óssea.

Conclusão

Mantenha-se ativo, mantenha-se saudável, mantenha-se forte e seus ossos ficarão gratos!

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