A importância do aquecimento no fisiculturismo

O aquecimento é uma atividade de baixa intensidade que é obrigatória para todos os atletas. Deve ser uma parte integrante da sua sessão de musculação. Muitas vezes negligenciados ou minimizados, os praticantes que não se aquecem são numerosos. Isso geralmente se resume a algumas séries mais leves (dois ou três) do primeiro exercício praticado. 
É verdade que é muito chato ficar em alguma máquina de cardio, parece perder tempo e energia enquanto o resto dos equipamentos está esperando por nós. 
Mas se você valoriza sua saúde, não pule o aquecimento , é essencial e você tem tudo a ganhar.

Nós distinguimos o aquecimento geral do aquecimento específico. Você pode aquecer seu corpo em geral com atividades como caminhar, correr moderadamente, pular corda ou, mais especificamente, usar exercícios que solicitem e preparem a parte do corpo quem vai trabalhar mais.

Por exemplo, se você vai trabalhar o torso, o remador nas máquinas e alguns conjuntos de abdominais sem forçar farão o trabalho. No entanto, para preparar uma sessão de treinamento de peso que irá solicitar os membros inferiores, alguns minutos de saltos ou caminhada ativa em esteiras são uma boa opção para aquecer.

Para que serve o aquecimento?

O aquecimento é importante por várias razões, incluindo:

  • Reduz principalmente o risco de lesões e aumenta o desempenho muscular.
  • É utilizado sobretudo para aumentar a temperatura do corpo e dos músculos em alguns graus (39 ° C), ativando a circulação sanguínea. Graças a esta elevação da temperatura, os músculos, tendões e o sistema nervoso serão colocados nas melhores condições.
  • Assim, prepara o sistema cardiovascular (coração, artérias), respiratório (pulmões), nervoso (tendões, CNS) e músculo-esquelético (músculos, articulações), tem uma maior atividade.
  • Permite entrar na atividade esportiva e se concentrar melhor no que fazemos. Muitas vezes, no início da sua sessão, você ainda pensa no seu dia ou nos seus problemas. O aquecimento então tem um papel de transição e torna possível concentrar-se psicologicamente apenas na atividade física.

Em suma, temos muito a ganhar aquecendo!

Forma correta de se aquecer

O aquecimento já deve ser progressivo, e é preciso aumentar o ritmo gradualmente. Isso deve levar cerca de 15 minutos, mas isso depende da intensidade da atividade e de outros fatores discutidos abaixo. 
Como indicadores de um bom aquecimento, notamos uma leve transpiração, a necessidade de se despir e a sensação de calor na pele (vermelhidão no rosto). Pode-se tomar o pulso para checar também. Recomenda-se uma frequência cardíaca de 120 batimentos por minuto. 
Outros fatores intervêm e devem ser levados em conta como:

TEMPO E TEMPERATURA

Se estiver frio (inverno), o aquecimento será mais longo porque levará mais tempo para elevar a temperatura corporal. Ele também irá se adaptar suas roupas para se manter aquecido. Tenha cuidado para não sofrer um choque térmico assim que sair da academia, isso pode levar a algum tipo de ferimento (contraturas, torcicolos). 
Se estiver quente, o aquecimento será mais curto. Neste caso, teremos que nos proteger do sol, se estivermos do lado de fora, e também pensarmos em hidratação. 
Se chover, a roupa deve protegê-lo. É melhor, neste caso, aquecer por dentro.

A HORA DA SESSÃO

O tempo de treinamento com pesos influencia o aquecimento. Você tem que se aquecer mais se treinar de manhã quando acordar ou depois de um cochilo.

A IDADE

O aquecimento terá que ser ainda mais progressivo se você tiver mais idade.

Cuidado com o excesso! Muito aquecimento pode esgotar os recursos, reduzindo os estoques de energia e produzindo resíduos. Ele se torna um fardo para o treinamento cardiovascular e você fica incapaz de completar seu programa de musculação. 
Também deve ter cuidado para não esperar muito tempo após o aquecimento, porque depois de um tempo os efeitos do aquecimento diminuirão. Então não exagere no aquecimento!

Alongamento como aquecimento?

Você tem que se aquecer antes de se alongar. Sem aquecimento, os músculos e ligamentos ficam frios e o risco de lesões aumenta. 
Quanto ao aquecimento, os exercícios de relaxamento terão que ser progressivos. Quando o aquecimento terminar, vá para o alongamento. Alguns movimentos serão suficientes e manteremos a maior parte do trabalho de alongamento, em vez do final da sessão de musculação.

E no final da sessão de fisiculturismo?

Geralmente, recomendamos um retorno à calma após sua atividade esportiva. Por exemplo, depois de uma corrida intensa, você pode caminhar um pouco para que sua frequência cardíaca e sua temperatura caiam gradualmente. 
Para terminar a musculação, uma boa sessão de alongamento é ideal. Não terá como objetivo apenas melhorar a flexibilidade das articulações e dos músculos, mas também relaxar os músculos e otimizar sua recuperação.

Exemplo de aquecimento para musculação

Aqui está um exemplo de um aquecimento para uma sessão de treubi costas:

  • 10 minutos de remo sem forçar.
  • Carretéis de braços, rotações da pélvis, pescoço, para preparar as articulações.
  • Estica para trás, bíceps, coxa e lombar.
  • 2 ou 3 séries leves de polia alta tração, antes de atacar o peso do corpo puxa por exemplo.

Aguarde 20 minutos para fazer tudo.

Referências

https://www.bodybuilding.com/workout-plans

https://www.muscleandstrength.com/workout-routines

https://www.muscleandfitness.com/workouts/

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