Abacate para emagrecer e perder peso

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Os abacates são úteis para perda de peso, ou engorda?

Abacates são uma fruta única e deliciosa.

A maioria das pessoas considera que os abacates são saudáveis, uma vez que são ricos em nutrientes e gorduras saudáveis.

Algumas pessoas também acreditam que as gorduras saudáveis neles são perfeitos para perda de peso.

No entanto, outros temem que essas gorduras podem fazer você ganhar peso.

Este artigo explora se os abacates são perda de peso amigável ou engorda.

Fatos Nutricionais do Abacate

Os abacates são uma grande fonte de várias vitaminas, minerais, gorduras saudáveis e fibra. 3,5 onças (100 gramas), ou cerca de metade de um abacate, contêm cerca de 160 calorias (1).

Esta porção também contém:

  • Vitamina K: 26% da RDI.
  • Folato: 20% da RDI.
  • Vitamina C: 17% da RDI.
  • Potássio: 14% da RDI.
  • Vitamina E: 10% da RDI.

Os abacates contêm também uma quantidade razoável de niacina, riboflavina, cobre, magnésio, manganês e antioxidantes (2, 3).

Além disso, os abacates são baixos em carboidratos e uma grande fonte de fibra. Cada porção contém apenas 9 gramas de carboidratos, 7 dos quais provenientes de fibra.

Ao contrário da maioria das outras frutas, os abacates são relativamente ricos em gordura – cerca de 15% em peso.
Os abacates são embalados cheios de vitaminas, minerais, fibras e gorduras saudáveis.

Os abacates são ricos em gorduras saudáveis para o coração

 

Embora os abacates são tecnicamente uma fruta, nutricionalmente eles são considerados uma fonte de gordura.

Ao contrário de outras frutas, os abacates são muito ricos em gordura. Na verdade, 77% de suas calorias vêm de gordura (1).

Os abacates contêm principalmente gordura monoinsaturada, além de uma pequena quantidade de gordura saturada e gordura poliinsaturada.

A maior parte da gordura monoinsaturada é o ácido oleico, o mesmo ácido graxo encontrado nas azeitonas e no azeite. Este tipo de gordura é considerado muito saudável.

Numerosos estudos ligaram o ácido oleico aos benefícios para a saúde, como diminuição da inflamação e menor risco de desenvolver doença cardíaca (4, 5).

Vários estudos também mostraram que a substituição de algumas gorduras saturadas na dieta com gordura monoinsaturada ou gordura poliinsaturada pode levar a benefícios para a saúde.

Estes benefícios incluem aumento da sensibilidade à insulina, melhor controle do açúcar no sangue e níveis mais baixos de colesterol LDL “ruim” (6).

Uma revisão de 10 estudos descobriu que a substituição de algumas gorduras na dieta por abacate pode diminuir o colesterol total em uma média de 18,8 mg / dl, o colesterol LDL “ruim” em 16,5 mg / dl e os triglicerídeos em 27,2 mg / dl.

Outro estudo comparou dietas de gordura moderada contendo abacates ou óleos ricos em ácido oleico. A dieta contendo abacates melhorou os níveis de lipídios no sangue ainda mais do que uma dieta com óleos com alto teor de ácido oleico (8).

A dieta de abacate também diminuiu o colesterol LDL “ruim” em 10% eo colesterol total em 8%. Foi também a única dieta para diminuir o número de partículas de LDL.

Abacate para emagrecer e perder peso

E, como se esses benefícios não fossem suficientes, os abacates contêm quase 20 vezes mais fósforos lipossolúveis do que outros frutos. Os fitoesteróis são compostos vegetais que se acredita terem efeitos positivos sobre a saúde do coração (3).

Conclusão: Os abacates contêm uma grande quantidade de gorduras monoinsaturadas saudáveis para o coração, semelhantes às encontradas no azeite.

Os abacates podem ajudá-lo a sentir-se mais cheio

Alimentos que são ricos em gordura ou fibra pode ajudá-lo a se sentir mais completo e satisfeito depois de comer. Isto é em parte porque a gordura e a fibra retardam a liberação do alimento de seu estômago (9, 10).

Isso faz com que você se sentir completo por mais tempo e pode significar que você acabar ficando mais tempo entre as refeições, potencialmente até mesmo comer menos calorias em geral.

Abacates são ricos em gordura e fibra, o que significa que eles devem ter um forte efeito sobre os sentimentos de plenitude.

Um estudo analisou como comer uma refeição que incluía abacate afetou o apetite de pessoas com sobrepeso e obesas (11).

As pessoas que comeram metade de um abacate com seu almoço tiveram um desejo diminuído de comer por até cinco horas depois, embora o efeito foi mais forte nas primeiras três horas.

Os participantes também se sentiram 23% mais satisfeitos após a refeição que continha abacate, em comparação com quando eles comeram a refeição de controle sem ela.

Estas propriedades podem fazer abacates uma ferramenta valiosa quando se trata de regulação do apetite e perda de peso.

 Porque abacates são ricos em gordura e fibra, eles podem ajudá-lo a se sentir mais satisfeito e mantê-lo sentir-se cheio por mais tempo.

Os abacates podem ajudar com a manutenção do peso

 

Estudos têm demonstrado que as pessoas que comem frutas e vegetais tendem a ter pesos corporais inferiores (3).

Um grande estudo observacional examinou os padrões nutricionais dos americanos. Aqueles que comiam abacates tendiam a ter dietas mais saudáveis, menor risco de síndrome metabólica e menor peso corporal do que aqueles que não comiam abacates (12).

Embora isso não significa necessariamente que abacates causou as pessoas a serem mais saudáveis, ele mostra que abacates pode caber bem em uma dieta saudável.

Também não há razão para acreditar abacates devem ser evitados quando perder peso.

De fato, um estudo descobriu que quando 30 gramas de gordura de abacate foram substituídos por 30 gramas de qualquer outro tipo de gordura, os participantes perderam a mesma quantidade de peso (13).

Embora não haja atualmente nenhuma evidência de que os abacates podem melhorar a perda de peso, existem razões para acreditar que os abacates podem ter um efeito benéfico.

Isso ocorre porque, além de melhorar a saúde do coração, as gorduras monoinsaturadas em abacates parecem ter várias outras qualidades benéficas (4):

  • São queimados em uma taxa mais elevada do que outros tipos de gorduras.
  • Eles podem realmente aumentar a taxa em que a gordura é queimada.
  • Eles podem fazer com que seu corpo queime mais calorias depois de comer.
  • Eles podem reduzir o apetite e diminuir o desejo de comer depois de uma refeição.

No entanto, é importante notar que esses efeitos ainda não estão bem pesquisados.

No entanto, algumas evidências preliminares sugerem que os abacates podem ajudar a combater o ganho de peso.

Um estudo descobriu que os ratos alimentados com pasta de abacate desengordurada comiam menos alimentos e ganhavam menos peso do que o grupo de controlo (14).

Um segundo estudo também descobriu que os ratos alimentados com extrato de abacate em uma dieta rica em gordura ganhavam menos gordura corporal (15).

Estes estudos são especialmente interessantes porque a polpa de abacate desengordurada eo extrato de abacate não contêm gordura. Isso significa que pode haver outros componentes em abacates que também ajudam a reduzir o apetite e ganho de peso.

 

Pessoas que comem abacates tendem a ser mais saudáveis e pesam menos do que as pessoas que não. Os abacates podem até ajudar a prevenir o ganho de peso.

Os abacates são relativamente altos em calorias

 

Porque os abacates são relativamente ricos em gordura, eles também são ricos em calorias.

Por exemplo, 3,5 onças (100 gramas) de morangos contêm 32 calorias, em comparação com 160 calorias em 3,5 onças de abacate (1, 16).

Embora muitas coisas diferentes podem afetar a perda de peso ou ganho de peso, o maior fator é o número de calorias que você come.

Porque os abacates são relativamente altos em calorias, pode ser fácil comer demais sem perceber.

Então, se você está tentando perder peso, não se esqueça de manter as porções razoáveis. Uma parte é tipicamente considerada como um quarto a um meio de um abacate – não a fruta toda.

Embora abacates são saudáveis, eles também são ricos em calorias. Certifique-se de prestar atenção ao tamanho das porções, se você está tentando perder peso.

 

Não há razão para temer que os abacates serão engorda, contanto que você comê-los como parte de uma dieta saudável com base em alimentos integrais.

Pelo contrário, os abacates têm muitas qualidades de uma perda de peso alimento amigável.

E embora não exista atualmente nenhuma evidência direta de que os abacates causam perda de peso, existem algumas razões para acreditar que poderiam ajudar.

Contanto que você comê-los em quantidades razoáveis, abacates definitivamente pode ser parte de uma dieta de perda de peso eficaz.

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