Alimentação Para o Desempenho

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O guia do atleta inteligente para meçhorar o desempenho
Se você não entender calorias, macronutrientes e o valor de alimentos integrais, você nunca vai progredir de um médio para atleta de elite. Infelizmente, recomendações dietéticas equivocadas e uma falta de compreensão por atletas de todos os níveis contribuem para a confusão generalizada sobre a melhor maneira de comer para o desempenho.

Estas sete orientações simples permitirá que você ajuste sua nutrição para atender às demandas de treinamento intenso.

1. Simplifique seu modelo diário da refeição – Alimentação Para o Desempenho

Simplifique sua nutrição e compreenda os pilares de nutrição de desempenho para criar um plano para aumentar o poder, força, massa muscular e saúde. Nós tendemos a adotar complicadas estratégias nutritivas em vez de desenvolver nosso próprio perfil personalizado ao longo do tempo. Aqui estão duas dicas diárias simples para um melhor desempenho:

Espaçamento de refeições: jejum, planos de restrições dietéticas, e tudo o que o jazz de lado, os atletas precisam estar alimentando para o crescimento fisiológico, alimentando para sessões de treinamento e recuperando através de nutrição. Para determinar o espaçamento das refeições, tome o número de horas de vigília que você tem cada dia e dividir isso por duas ou três horas. Por exemplo, um atleta que dorme seis horas por dia deve estar comendo cerca de 6-9 vezes por dia (e dormir mais).

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Dividir calorias: Dividir suas calorias em cada refeição com base na proximidade de exercícios. As refeições pré-treinamento, intra-treinamento e pós-treinamento devem ser mais ricas em carboidratos e proteínas. As outras três refeições (café da manhã, almoço e jantar) podem ser mais equilibradas em termos de distribuição de macronutrientes. Adicione alguns snacks ao longo do dia para aumentar a ingestão calórica, se necessário, e permanecer consistente com o seu plano.

Uma variedade de alimentos
Comer uma variedade de alimentos inteiros, naturais irá fornecer seu corpo com o apoio nutricional que precisa para realizar a um nível superior.

2. Diversificar o seu prato para uma melhor saúde – Alimentação Para o Desempenho

Uma das melhores maneiras de diversificar a nutrição e aumentar a sua saúde e desempenho é comer alimentos que estão mais próximos da terra. Alimentos que são consumidos mais próximo de sua forma original tendem a ser as melhores opções. Esses incluem:

 

  • Brilhantemente colorido frutas
  • Vegetais vibrantes
  • Animais e peixes
  • Grãos
  • Nozes e sementes (manteigas também)
  • Gorduras (MCTs, gorduras animais)

 

3. Calorias são rei – Alimentação Para o Desempenho

 

É bem simples. Coma mais para ficar maior e comer menos para ficar menor. Demasiadas vezes negligenciamos os princípios básicos do excedente energético e do défice energético.

O corpo humano é um espécime surpreendente. Temos a capacidade de transferir qualquer fonte de alimento (gordura, carboidrato e proteína) em uma única molécula que pode ser usada para transferência de energia. Independentemente do que é deixado para o corpo usar, ele pode e vai produzir energia de qualquer uma dessas fontes.

Compreender suas necessidades calóricas é baseado em sua taxa metabólica de repouso, magreza corporal atual, frequência de treinamento e metas. Tente esta calculadora para fora para estabelecer suas necessidades calóricas diárias. Ou determine suas necessidades calóricas diárias a partir desta tabela. E lembre-se, se você comer em excesso calorias, independentemente de onde eles são, você vai ganhar peso e vice-versa.

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Tabela de ingestão calórica
Estimar suas necessidades calóricas diárias é essencial para o seu desempenho. Referencie este gráfico da Periodização Renascentista como ponto de partida.

Independentemente de suas metas de desempenho específico, você deve primeiro determinar a sua ingestão calórica global. Uma vez que é estabelecida, você pode então flutuar macronutrientes (proteína, carboidratos e gorduras) de acordo com sua intensidade de treinamento.

 

4. Proteína, Proteína, Proteína – Alimentação Para o Desempenho

Pesquisas por Periodização sugere que os atletas ativos podem sintetizar cerca de 0,8-1,0 gramas por libra (g / lb) de peso corporal por dia. A quantidade ideal a ser consumida ao mesmo tempo é 20-30g de proteína.

Como calcular suas diretrizes diárias:
Ao construir seu plano dietético para a proteína, aponte para 1.0 g / libra por o dia.
Multiplique isso por 4 (calorias por grama de proteína) para obter sua exigência de calorias de proteína total.
Subtrair esse número do seu objetivo de calorias diárias totais para determinar a quantidade correta de carboidratos e gorduras que você vai precisar.

Exemplo:
190 lb masculino precisa de 3.000 calorias por dia
190 g de proteína / dia x 4 calorias / grama = 760 calorias de proteína
3000 – 760 = 2240 calorias deixadas para ingestão de carboidratos e gorduras

5. Carboidratos são críticos – Alimentação Para o Desempenho

Desempenho atletas precisam carboidratos. Eu repito. Desempenho atletas precisam carboidratos. 2 Carboidratos servem muitas funções em desempenho ideal: 3

 

  • Melhoria da função cerebral e recuperação
  • Aumento do tempo de fadiga
  • Melhor recuperação muscular
  • Capacidade aeróbia melhorada (permitir oxidação de gordura)
  • Melhor desempenho de treinamento de alta intensidade
  • Melhoria da energia muscular

Frequentadores de ginásio média muitas vezes ignoram a importância de carboidratos para o desempenho. Você deve procurar consumir 1-2g / lb de peso corporal por dia. O mais intenso suas sessões de treinamento são, o mais perto de 2g / lb você pode comer. Nos dias de descanso, você pode ficar mais perto de 1g / lb ou um pouco abaixo para manter a gordura corporal na baía. Treinar mais de uma vez por dia aumenta essas faixas, de modo a ajustar em conformidade.

Como calcular suas diretrizes diárias:
Ao construir seu plano dietético para hidratos de carbono, aponte para um grama por lb / dia.
Multiplique esse número por 4.
Subtrair esse número de sua meta diária de calorias acima para determinar a quantidade correta de gorduras que você vai precisar.

Exemplo:
190lb macho x 1-2g de carboidratos / dia x 4 calorias / grama = 760-1520 calorias
Já foram determinadas 2240 calorias para ingestão de carboidratos e gordura
2240 – 760 = 1480 calorias deixadas para ingestão de gordura nos dias de descanso
2240 – 1520 = 720 calorias deixadas para ingestão de gordura em dias de treinamento intenso
Para dias de intensidade moderada, ajuste carboidratos para cair dentro de 1-2g / lb intervalo

6. Coloque gorduras no seu prato – Alimentação Para o Desempenho

Gorduras agem como reservas de energia para o exercício de longa duração. Eles são energia densa, o que os torna chave para os atletas olhando para construir músculo, minimizando a intolerância aos carboidratos e manter a gordura corporal saudável. Flutuar sua ingestão de gordura para coincidir com sua meta calórica geral, uma vez que suas metas específicas de proteínas e carboidratos são cumpridos a cada dia. Se você quiser ganhar massa, você pode fornecer o corpo com matéria-prima suficiente para promover o crescimento, consumindo mais gorduras, uma vez que seu limite superior de carboidratos é cumprido.

Como calcular suas diretrizes diárias:
Encontre o número de calorias que você tem deixado depois de ter considerado a ingestão de proteínas e carboidratos.
Divida esse número por 9 (calorias por grama de gordura).

Exemplo:
1480 calorias deixadas para ingestão de gordura nos dias de descanso
1480/9 = 165 g de gordura por dia em dias de repouso
720 calorias deixadas para ingestão de gordura em dias de treinamento intenso
720/9 = 80g de gordura por dia em dias de treinamento intenso

7. Use suplementos para complementar – Alimentação Para o Desempenho

A maioria das pesquisas sobre suplementos não conseguiu mostrar provas repetitivas de que os produtos melhorar o desempenho. Mas há alguns suplementos testados no tempo que parecem funcionar bem para a maioria dos atletas.

Use esses suplementos para aumentar o desempenho somente após seus alimentos inteiros e treinamento estão no local.

Whey Protein: proteína de soro de leite é uma incrível baixa caloria fonte de proteínas completas. A disponibilidade e conveniência destes torna a proteína de soro de leite ideal para os atletas que lutam para satisfazer as suas necessidades de proteínas. Optar por proteínas de soro de leite que são baixos em açúcar, conservantes e enchimentos. Um dos meus favoritos é uma opção sem lactose e sem glúten com menos de 1g de carboidratos. Misture com água, leite ou café e você está pronto para ir.
Creatina: Creatina é uma fonte de energia rápida encontrada no músculo. Mostrou-se que melhora tanto a produção de força muscular como a exaustão aguda por treinamento intenso. Simplesmente adicionar creatina monohidratada poderia elevar o seu desempenho suficiente para manter seu progresso.
Óleos de peixe: Os ácidos graxos ômega-3 precisam ser ingeridos através de fontes alimentares externas e são vitais para aumentar a força muscular, o desempenho eo crescimento. Estes são essenciais para todos os atletas, porque não podemos produzi-los nós mesmos. Eles fortalecem os ossos e os pulmões, melhorar o fluxo sanguíneo e combater os efeitos imunológicos negativos do treinamento intenso. 4
Suplementos verdes e fibra: treinamento intenso exige maiores quantidades de vitaminas e minerais. Além disso, o aumento do consumo de alimentos pode afetar a digestão. Verdes e suplementos de fibra restaurar a digestão normal e ajuda na recuperação muscular.

Coma como o atleta que você é

Siga estas diretrizes básicas para levar seu desempenho para o próximo nível. Tenha em mente, este modelo é ideal para a maioria dos atletas sem restrições dietéticas. Se você tiver considerações médicas especiais, consulte um dietista registrado para obter mais orientação sobre suas necessidades individuais.

Os atletas têm exigências metabólicas significativamente diferentes dos não-atletas. À medida que desenvolvemos melhor aptidão, fatores como sono, recuperação, hidratação e nutrição desempenham um papel determinante na nossa capacidade de suportar os estressores fisiológicos e psicológicos aumentados do treinamento avançado e da vida. Pregar para baixo sua nutrição vai lhe dar o combustível que você precisa para passar de amador para a elite.

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