Alimentos para comer quando estiver grávida

13 Alimentos para comer quando estiver grávida

Manter uma dieta saudável durante a gravidez é muito importante.

Durante este tempo, seu corpo precisa de nutrientes adicionais, vitaminas e minerais (1, 2).

Na verdade, você precisa 350-500 calorias extras por dia durante o 2 º e 3 º trimestres (3).

Uma dieta que carece de nutrientes essenciais pode afetar negativamente o desenvolvimento do bebê (4, 5, 6, 7, 8).

Os maus hábitos alimentares e o excesso de peso podem também aumentar o risco de diabetes gestacional e de gravidez ou nascimento (9,10).

Simplificando, escolher alimentos saudáveis e nutritivos ajudará a garantir a saúde de você e seu bebê.

Também fará muito mais fácil perder o peso da gravidez depois de ter dado à luz.

Aqui estão 13 alimentos altamente nutritivos para comer quando você está grávida.

1. Produtos lácteos

Durante a gravidez, você precisa consumir mais proteína e cálcio para atender às necessidades do feto em crescimento (11, 12).

Produtos lácteos contêm dois tipos de proteína de alta qualidade: caseína e soro. Leite é a melhor fonte dietética de cálcio, e fornece grandes quantidades de fósforo, várias vitaminas B, magnésio e zinco.

O iogurte, especialmente o iogurte grego, é particularmente benéfico para as mulheres grávidas (13).

Contém mais cálcio do que qualquer outro produto lácteo. Algumas variedades também contêm bactérias probióticas, que suportam a saúde digestiva (14, 15, 16).

As pessoas que são intolerantes à lactose também podem tolerar iogurte, especialmente iogurte probiótico (17).

Tomar probióticos durante a gravidez pode reduzir o risco de complicações como pré-eclâmpsia, diabetes gestacional, infecções vaginais e alergias (18).

Produtos lácteos, especialmente iogurte, são uma ótima opção para as mulheres grávidas. Produtos lácteos ajudam a atender às necessidades aumentadas de proteína e cálcio. Os probióticos também podem ajudar a reduzir o risco de complicações.

2. Leguminosas

Este grupo de alimentos inclui lentilhas, ervilhas, feijões, grão de bico, soja e amendoim.

As leguminosas são excelentes fontes de fibra, proteína, ferro, folato (B9) e cálcio, todas as quais o corpo necessita durante a gravidez.

O folato é uma das vitaminas B (B9). É muito importante para a saúde da mãe e do feto, especialmente durante o primeiro trimestre.

No entanto, a maioria das mulheres grávidas não estão consumindo folato quase suficiente (19, 20).

Isso tem sido associado a um aumento do risco de defeitos no tubo neural e baixo peso ao nascer. Insuficiente ingestão de folato também pode causar a criança a ser mais propensas a infecções e doenças mais tarde na vida (21, 22).

As leguminosas contêm grandes quantidades de folato. Um copo de lentilhas, grão-de-bico ou feijão preto pode fornecer de 65-90% do RDA (23).

Além disso, as leguminosas são geralmente muito ricas em fibras. Algumas variedades também são ricos em ferro, magnésio e potássio.

Leguminosas são grandes fontes de folato, fibra e muitos outros nutrientes. O folato é um nutriente muito importante durante a gravidez, e pode reduzir o risco de alguns defeitos de nascimento e doenças.

3. Batatas doces

As batatas doces são muito ricas em beta-caroteno, um composto vegetal que é convertido em vitamina A no corpo.

A vitamina A é essencial para o crescimento, bem como para a diferenciação da maioria das células e tecidos. É muito importante para o desenvolvimento fetal saudável (24).

As mulheres grávidas são geralmente aconselhadas a aumentar sua ingestão de vitamina A em 10-40% (25, 26, 27).

No entanto, eles também são aconselhados a evitar quantidades muito elevadas de fontes de vitamina A com base em animais, que podem causar toxicidade quando consumidos em excesso (28).

Portanto, beta-caroteno é uma fonte muito importante de vitamina A para as mulheres grávidas.

As batatas doces são uma excelente fonte de beta-caroteno. Cerca de 100-150 gramas (3.5-5.3 oz) de batata-doce cozida cumpre toda a RDI (29).

Além disso, as batatas-doces contêm fibra, o que pode aumentar a plenitude, reduzir os picos de açúcar no sangue e melhorar a saúde digestiva e mobilidade (30, 31, 32).

As batatas doces são uma excelente fonte de beta-caroteno, que o corpo transforma em vitamina A. A vitamina A é importante para o crescimento e diferenciação de células no feto em crescimento.

Alimentos para comer quando estiver grávida

4. Salmão

O salmão é muito rico em ácidos graxos essenciais ômega-3.

A maioria das pessoas, incluindo mulheres grávidas, não está recebendo quase o suficiente de ômega-3 de sua dieta (33, 34).

Os ácidos graxos ômega-3 são essenciais durante a gravidez, especialmente os ácidos graxos ômega-3 de cadeia longa DHA e EPA.

Estes são encontrados em quantidades elevadas em frutos do mar, e ajudar a construir o cérebro e os olhos do feto (35).

No entanto, as mulheres grávidas geralmente são aconselhadas a limitar sua ingestão de frutos do mar a duas vezes por semana (<340 g por semana), devido ao mercúrio e outros contaminantes encontrados em peixes gordos (36).

Isso causou algumas mulheres para evitar frutos do mar por completo, limitando assim a ingestão de ácidos graxos essenciais ômega-3.

No entanto, estudos têm demonstrado que as mulheres grávidas que comem 2-3 refeições de peixe gordo por semana alcançar a ingestão recomendada de ômega-3 e aumentar os seus níveis sanguíneos de EPA e DHA (37, 38).

O salmão é também uma das poucas fontes naturais de vitamina D, que muitas vezes falta na dieta. É muito importante para muitos processos no corpo, incluindo a saúde óssea e a função imunológica (39, 40).

O salmão contém os ácidos graxos ômega-3 essenciais EPA e DHA, que são importantes para o desenvolvimento do cérebro e dos olhos no bebê em crescimento. O salmão é também uma fonte natural de vitamina D.

5. Ovos

Ovos são os alimentos saudáveis, porque eles contêm um pouco de quase todos os nutrientes que você precisa.

Um ovo grande contém 77 calorias, bem como proteínas de alta qualidade e gordura. Ele também contém muitas vitaminas e minerais.

Ovos são uma grande fonte de colina. A colina é essencial para muitos processos do corpo, incluindo o desenvolvimento do cérebro e a saúde (41).

Uma pesquisa dietética nos EUA mostrou que mais de 90% das pessoas consumiam menos do que a quantidade recomendada de colina (42).

A baixa ingestão de colina durante a gravidez pode aumentar o risco de defeitos no tubo neural e possivelmente levar à diminuição da função cerebral (43, 44).

Um único ovo inteiro contém aproximadamente 113 mg de colina, que é cerca de 25% da dose diária recomendada para mulheres grávidas (450 mg) (45).

Ovos inteiros são incrivelmente nutritivos e uma ótima maneira de aumentar a ingestão de nutrientes em geral. Eles também contêm colina, um nutriente essencial para a saúde e desenvolvimento do cérebro.

6. Brócolis e verdes escuros

Brócolis e vegetais escuros, verdes, como couve e espinafre, contêm muitos dos nutrientes que as mulheres grávidas precisam.

Estes incluem fibra, vitamina C, vitamina K, vitamina A, cálcio, ferro, folato e potássio.

Além disso, brócolis e folhas verdes são ricos em antioxidantes. Eles também contêm compostos vegetais que beneficiam o sistema imunológico e digestão (46).

Devido ao seu elevado teor de fibras, estes vegetais também podem ajudar a prevenir a constipação. Este é um problema muito comum entre as mulheres grávidas (47).

O consumo de vegetais de folhas verdes também tem sido associado a um risco reduzido de baixo peso ao nascer (48, 49).

Brócolis e folhas verdes contêm a maioria dos nutrientes que as mulheres grávidas precisam. Eles também são ricos em fibras, que podem ajudar a prevenir ou tratar a constipação.

7. Carne Magra

Carne, carne de porco e frango são excelentes fontes de proteína de alta qualidade.

Além disso, carne e carne de porco também são ricos em ferro, colina e outras vitaminas B – todos os quais são necessários em quantidades mais elevadas durante a gravidez.

O ferro é um mineral essencial que é usado pelos glóbulos vermelhos como uma parte da hemoglobina. É importante para o fornecimento de oxigênio para todas as células do corpo.

As mulheres grávidas precisam de mais ferro, já que seu volume de sangue está aumentando. Isto é particularmente importante durante o terceiro trimestre (50).

Baixos níveis de ferro no início e no meio da gravidez podem causar anemia ferropriva, o que duplica o risco de parto prematuro e baixo peso ao nascer (50).

Pode ser difícil cobrir necessidades de ferro com dieta sozinha, especialmente porque muitas mulheres grávidas desenvolvem aversão à carne (51, 52).

No entanto, para aqueles que podem, comer carne vermelha regularmente pode ajudar a aumentar a quantidade de ferro adquirido a partir da dieta.

Comer alimentos ricos em vitamina C, como laranjas ou pimentões, também pode ajudar a aumentar a absorção de ferro das refeições.

Carne é uma boa fonte de proteína de alta qualidade. Carne de vaca e carne de porco também são ricos em ferro, colina e vitaminas B, todos os quais são nutrientes importantes durante a gravidez.

8. Óleo de fígado de peixe

Óleo de fígado de peixe é feito a partir do fígado oleoso de peixes, muitas vezes bacalhau.

O óleo é muito rico em ácidos graxos ômega-3 EPA e DHA, que são essenciais para o desenvolvimento fetal do cérebro e dos olhos (35).

Óleo de fígado de peixe também é muito alta em vitamina D, que muitas pessoas não recebem o suficiente. Pode ser altamente benéfico para aqueles que não comem regularmente o seafood ou o suplemento com ômega-3 ou vitamina D.

A ingestão baixa de vitamina D tem sido associada a um risco aumentado de pré-eclâmpsia. Esta complicação potencialmente perigosa é caracterizada por pressão alta, inchaço das mãos e pés e proteína na urina (53

 

O consumo de óleo de fígado de bacalhau durante a gravidez precoce tem sido associado a maior peso ao nascer e menor risco de doença mais tarde na vida do bebê (55).

Uma única porção (uma colher de sopa) de óleo de fígado de peixe fornece mais do que a dose diária recomendada de ômega-3, vitamina D e vitamina A.

No entanto, não é recomendável consumir mais de uma porção (uma colher de sopa) por dia, porque muito pré-formados vitamina A pode ser perigoso para o feto. Níveis elevados de ômega-3 também podem ter efeitos hematológicos (56).

Uma única dose de óleo de fígado de peixe fornece mais do que a quantidade necessária de ácidos graxos ômega-3, vitamina D e vitamina A. O óleo de fígado de peixe pode ser particularmente importante para as mulheres que não comem frutos do mar.

9. Bagas

As bagas são embaladas com água, carboidratos saudáveis, vitamina C, fibras e compostos vegetais.

Eles geralmente contêm grandes quantidades de vitamina C, que ajuda o corpo a absorver ferro.

A vitamina C também é importante para a saúde da pele e função imunológica (57, 58).

As bagas têm um índice de índice glicêmico relativamente baixo, por isso não devem causar grandes picos de açúcar no sangue.

As bagas são também um grande lanche porque contêm água e fibras. Eles fornecem um monte de sabor e nutrição, mas com relativamente poucas calorias.

Bagas contêm água, carboidratos, vitamina C, fibras, vitaminas, antioxidantes e compostos de plantas. Eles podem ajudar as mulheres grávidas a aumentar a ingestão de nutrientes e água.

10. Grãos inteiros

Comer grãos inteiros pode ajudar a atender às exigências de calorias aumentadas que vêm com a gravidez, especialmente durante o segundo e terceiro trimestres.

Ao contrário de grãos refinados, grãos integrais são embalados com fibra, vitaminas e compostos de plantas.

Aveia e quinoa também contêm uma quantidade razoável de proteína, que é importante durante a gravidez.

Além disso, grãos integrais são geralmente ricos em vitaminas B, fibra e magnésio. Todos estes são freqüentemente falta de dietas de mulheres grávidas (59, 60).

Grãos inteiros são embalados com fibra, vitaminas e compostos de plantas. Eles também são ricos em vitaminas B, fibra e magnésio, todas as quais as mulheres grávidas precisam.

11. Abacate

Os abacates são uma fruta incomun porque contêm muitos ácidos gordos monoinsaturateda.

Eles também são ricos em fibras, vitaminas B (especialmente folato), vitamina K, potássio, cobre, vitamina E e vitamina C.

Devido ao seu alto teor de gorduras saudáveis, folato e potássio, abacate são uma ótima opção para mulheres grávidas.

As gorduras saudáveis ajudam a construir a pele, o cérebro e os tecidos do feto, e o folato pode ajudar a prevenir defeitos no tubo neural (61).

O potássio pode ajudar a aliviar as cãibras nas pernas, um efeito colateral da gravidez para algumas mulheres. Os abacates contêm realmente mais potássio do que bananas (23).

Os abacates contêm grandes quantidades de ácidos graxos monoinsaturados, fibras, folato e potássio. Eles podem ajudar a melhorar a saúde fetal e aliviar as cãibras nas pernas que são comuns em mulheres grávidas.

12. Frutos Secos

Frutos secos é geralmente elevado em calorias, fibras e várias vitaminas e minerais.

Um pedaço de frutos secos contém a mesma quantidade de nutrientes como frutas frescas, apenas sem toda a água e em uma forma muito menor.

Portanto, uma porção de frutas secas pode fornecer uma grande percentagem da ingestão recomendada de muitas vitaminas e minerais, incluindo folato, ferro e potássio.

As ameixas são ricas em fibras, potássio, vitamina K e sorbitol. Eles são laxantes naturais, e pode ser muito útil para aliviar a constipação.

As datas são ricas em fibras, potássio, ferro e compostos vegetais. O consumo regular de data no terceiro trimestre pode ajudar a facilitar a dilatação cervical e reduzir a necessidade de induzir o parto (62, 63).

No entanto, frutos secos também contém grandes quantidades de açúcar natural. Certifique-se de evitar as variedades cristalizadas, que contêm ainda mais açúcar.

Embora os frutos secos podem ajudar a aumentar a ingestão de calorias e nutrientes, geralmente não é recomendado consumir mais de uma porção de cada vez.

Frutos secos podem ser altamente benéfico para as mulheres grávidas, uma vez que são pequenos e nutrientes denso. Apenas certifique-se de limitar as suas porções e evitar as variedades cristalizadas.

13. Água

Durante a gravidez, o volume sanguíneo aumenta em até 1,5 litros. Portanto, é importante permanecer adequadamente hidratado (64, 65).

O feto geralmente recebe tudo o que precisa, mas se você não assistir a sua ingestão de água, você pode se tornar desidratado.

Sintomas de desidratação leve incluem dores de cabeça, ansiedade, cansaço, mau humor e memória reduzida (66, 67, 68).

Além disso, aumentar a ingestão de água pode ajudar a aliviar a constipação e reduzir o risco de infecções do trato urinário, que são comuns durante a gravidez (69, 70).

Orientações gerais recomendam beber cerca de 2 litros de água por dia, mas a quantidade que você realmente precisa varia de acordo com o indivíduo.

Como uma estimativa, você deve beber cerca de 1-2 litros por dia. Basta ter em mente que você também obter água de outros alimentos e bebidas, como frutas, legumes, café e chá.

Como regra geral, você deve sempre beber água quando estiver com sede, e beber até que você tenha saciado sua sede.

A água potável é importante por causa do aumento do volume de sangue durante a gravidez. Hidratação adequada também pode ajudar a prevenir a constipação e infecções do trato urinário.

O que você come durante a gravidez afeta sua energia e bem-estar.

Também pode afetar diretamente a saúde e o desenvolvimento de seu bebê.

Uma vez que as necessidades de calorias e nutrientes são aumentadas, é muito importante que você escolha nutrientes densos, alimentos saudáveis.

Ganhar peso durante a gravidez é normal, mas é importante ganhá-lo da maneira saudável. Isso beneficia você, seu bebê e sua saúde após a gravidez.

Esta lista deve ser um bom começo para uma gravidez saudável e bem nutrida.

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