Alimentos para controlar o diabetes

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Os 16 melhores alimentos para controlar o diabetes
Conhecer os melhores alimentos para comer quando você tem diabetes pode ser difícil.

O objetivo principal é manter os níveis de açúcar no sangue bem controlados.

No entanto, também é importante comer alimentos que ajudam a prevenir complicações do diabetes como doença cardíaca.

Aqui estão os 16 melhores alimentos para diabéticos, ambos tipo 1 e tipo 2.

1. Peixe Gorduroso

Peixes gordurosos é um dos alimentos mais saudáveis do planeta.

Salmão, sardinha, arenque, anchovas e cavala são ótimas fontes de ácidos graxos ômega-3 DHA e EPA, que têm grandes benefícios para a saúde do coração.

Obter o suficiente dessas gorduras em uma base regular é especialmente importante para os diabéticos, que têm um risco aumentado de doença cardíaca e acidente vascular cerebral (1).

DHA e EPA protegem as células que alinham os vasos sanguíneos, reduzem os marcadores de inflamação e melhoram a forma como funcionam as artérias depois de comer (2, 3, 4, 5).

Uma série de estudos observacionais sugerem que as pessoas que comem peixe gordo regularmente têm um menor risco de insuficiência cardíaca e são menos propensos a morrer de doença cardíaca (6, 7).

Em estudos, homens e mulheres idosos que consumiram peixes gordurosos 5-7 dias por semana durante 8 semanas tiveram reduções significativas nos triglicérides e nos marcadores inflamatórios (8, 9).

O peixe também é uma grande fonte de proteínas de alta qualidade, o que ajuda a se sentir completo e aumenta sua taxa metabólica (10).

Peixes gordos contêm gorduras ômega-3 que reduzem a inflamação e outros fatores de risco para doenças cardíacas e derrames.

2. Vegetais

Os vegetais verdes são extremamente nutritivos e baixos em calorias.

Eles também são muito baixos em carboidratos digestíveis, o que aumenta os níveis de açúcar no sangue.

Espinafre, couve e outros verdes são boas fontes de várias vitaminas e minerais, incluindo a vitamina C.

Em um estudo, o aumento da ingestão de vitamina C reduziu os marcadores inflamatórios e os níveis de açúcar no sangue em jejum para pessoas com diabetes tipo 2 ou hipertensão arterial (11).

 

Além disso, folhas verdes são boas fontes de antioxidantes luteína e zeaxantina.

Estes antioxidantes protegem os olhos da degeneração macular e das cataratas, que são complicações comuns do diabetes (12, 13, 14, 15).

Vegetais verdes são ricos em nutrientes e antioxidantes que protegem seu coração e saúde ocular.

3. Canela

 

A canela é uma especiaria deliciosa com atividade antioxidante potente.

Vários estudos controlados mostraram que a canela pode diminuir os níveis de açúcar no sangue e melhorar a sensibilidade à insulina (16, 17, 18, 19, 20, 21, 22).

O controle do diabetes a longo prazo é tipicamente determinado pela medição da hemoglobina A1c, que reflete o nível médio de açúcar no sangue durante 2-3 meses.

Em um estudo, os pacientes com diabetes tipo 2 que tomaram canela por 90 dias tiveram mais do que uma redução dupla na hemoglobina A1c, em comparação com aqueles que receberam apenas cuidados padrão (22).

Uma análise recente de 10 estudos descobriu que a canela também pode diminuir os níveis de colesterol e triglicerídeos (23).

No entanto, alguns estudos não mostraram que a canela beneficia os níveis de açúcar no sangue ou de colesterol, incluindo um em adolescentes com diabetes tipo 1 (24, 25, 26).

Além disso, você deve limitar a ingestão de cassia canela – o tipo encontrado na maioria das mercearias – a menos de 1 colher de chá por dia.

Contém cumarina, que está ligada a problemas de saúde em doses mais elevadas (27).

Por outro lado, ceilão (“verdadeiro”) canela contém muito menos cumarina.

Canela pode melhorar o controle de açúcar no sangue, sensibilidade à insulina, colesterol e triglicerídeos em diabéticos tipo 2.

4. Ovos

Os ovos oferecem benefícios surpreendentes para a saúde.

Na verdade, eles são um dos melhores alimentos para mantê-lo cheio por horas (28, 29, 30).

O consumo regular de ovos também pode reduzir seu risco de doença cardíaca de várias maneiras.

Os ovos diminuem a inflamação, melhoram a sensibilidade à insulina, aumentam os níveis de colesterol HDL e modificam o tamanho e a forma do colesterol LDL “ruim” (31, 32, 33, 34).

Em um estudo, as pessoas com diabetes tipo 2 que consumiam 2 ovos diariamente como parte de uma dieta rica em proteínas tinham melhorias nos níveis de colesterol e açúcar no sangue (35).

Além disso, os ovos são uma das melhores fontes de luteína e zeaxantina, antioxidantes que protegem os olhos da doença (36, 37).

Apenas certifique-se de comer ovos inteiros. Os benefícios dos ovos são principalmente devido aos nutrientes encontrados na gema, em vez da parte branco.

Ovos melhorar os fatores de risco para doenças cardíacas, promover bom controle de açúcar no sangue, proteger a saúde dos olhos e mantê-lo sentir-se cheio.

5. Sementes de Chia

 

Sementes de Chia são um alimento maravilhoso para pessoas com diabetes.

Eles são extremamente ricos em fibras, mas baixos em carboidratos digestíveis.

De fato, 11 dos 12 gramas de carboidratos em uma porção de 28 gramas (1 oz) de sementes de chia são fibras, o que não aumenta o nível de açúcar no sangue.

A fibra viscosa em sementes de chia pode realmente diminuir seus níveis de açúcar no sangue, abrandando a taxa em que alimento se move através de seu intestino e é absorvido (38, 39, 40).

Sementes de Chia pode ajudá-lo a atingir um peso saudável, porque a fibra reduz a fome e faz você se sentir cheio. Além disso, a fibra pode diminuir a quantidade de calorias que você absorve de outros alimentos consumidos na mesma refeição (41, 42).

Além disso, as sementes de chia mostraram reduzir a pressão arterial e marcadores inflamatórios (43).

Sementes Chia contêm grandes quantidades de fibra, são baixos em carboidratos digestíveis e pode diminuir a pressão arterial e inflamação.

Alimentos para controlar o diabetes
6. Cúrcuma

 

A cúrcuma é uma especiaria com poderosos benefícios para a saúde.

Seu ingrediente ativo, a curcumina, pode reduzir a inflamação e os níveis de açúcar no sangue, reduzindo o risco de doença cardíaca (44, 45, 46, 47).

Além disso, a curcumina parece beneficiar a saúde renal em diabéticos. Isso é importante, pois a diabetes é uma das principais causas de doença renal (48, 49, 50, 51, 52).

Infelizmente, a curcumina não é absorvida tão bem por conta própria. Certifique-se de consumir açafrão com piperina (encontrado na pimenta preta), a fim de aumentar a absorção de até 2.000% (53).

A cúrcuma contém curcumina, que pode reduzir os níveis de açúcar no sangue e inflamação, enquanto protege contra doenças cardíacas e renais.

7. Iogurte Grego

 

O iogurte grego é uma ótima opção para os diabéticos.

Tem sido mostrado para melhorar o controle de açúcar no sangue e reduzir o risco de doença cardíaca, talvez em parte devido aos probióticos que contém (54, 55, 56, 57).

Estudos descobriram que iogurte e outros alimentos lácteos podem levar à perda de peso e melhor composição corporal em pessoas com diabetes tipo 2.

Acredita-se que o alto teor de cálcio e ácido linólico conjugado (CLA) dos leiteria pode desempenhar um papel (58, 59, 60).

O que é mais, iogurte grego contém apenas 6-8 gramas de carboidratos por porção, que é inferior ao iogurte convencional. É também mais elevado em proteína, que promove a perda de peso, reduzindo o apetite e diminuindo a ingestão de calorias (61).

Iogurte grega promove níveis saudáveis de açúcar no sangue, reduz os fatores de risco para doenças cardíacas e pode ajudar com o controle de peso.

8. Frutos Secos

Frutos são deliciosos e nutritivos.

Todos os tipos de nozes contêm fibras e são baixos em carboidratos digestíveis, embora alguns tenham mais do que outros.

Aqui estão as quantidades de carboidratos digeríveis por porção de 1-oz (28 gramas) de nozes:

  • Amêndoas: 2,6 gramas.
  • Castanhas do Brasil: 1,4 gramas.
  • Caju: 7,7 gramas.
  • Avelãs: 2 gramas.
  • Macadâmia: 1,5 gramas.
  • Nozes: 1,2 gramas.
  • Pistachios: 5 gramas.
  • Nozes: 2 gramas.

A pesquisa em uma variedade de porcas diferentes mostrou que o consumo regular pode reduzir a inflamação e abaixar níveis de açúcar de sangue, de HbA1c e de LDL (62, 63, 64, 65).

Em um estudo, as pessoas com diabetes que incluíram 30 gramas de nozes em sua dieta diária por um ano perderam peso, apresentaram melhorias na composição corporal e experimentaram uma redução significativa nos níveis de insulina (66).

Este achado é importante porque as pessoas com diabetes tipo 2 muitas vezes têm níveis elevados de insulina, que estão ligados à obesidade.

Além disso, alguns pesquisadores acreditam cronicamente elevados níveis de insulina aumentar o risco de outras doenças graves, como o cancro ea doença de Alzheimer (67, 68).

Nozes são uma adição saudável para uma dieta diabética. Eles são baixos em carboidratos digestíveis e ajudam a reduzir os níveis de açúcar no sangue, insulina e LDL.

9. Brócolis

O brócolis é um dos vegetais mais nutritivos ao redor.

Uma meia xícara de brócolis cozidos contém apenas 27 calorias e 3 gramas de carboidratos digestíveis, juntamente com importantes nutrientes como vitamina C e magnésio.

Estudos em diabéticos descobriram que o brócolis pode ajudar a baixar os níveis de insulina e proteger as células de radicais livres nocivos produzidos durante o metabolismo (69, 70).

O que é mais, brócolis é outra boa fonte de luteína e zeaxantina. Estes importantes antioxidantes ajudam a prevenir doenças oculares (71).

O brócolis é um alimento de baixa caloria, baixo teor de carboidratos com alto valor nutritivo. É carregado com os compostos de planta saudáveis que podem proteger de encontro a várias doenças.

10. Azeite virgem extra

 

O azeite extra-virgem é extremamente benéfico para a saúde do coração.

Ele contém ácido oleico, um tipo de gordura monoinsaturada que tem sido mostrado para melhorar os triglicéridos e HDL, que são frequentemente em níveis não saudáveis no diabetes tipo 2.

Também pode aumentar o hormônio de plenitude GLP-1 (72, 73).

Em uma grande análise de 32 estudos analisando diferentes tipos de gordura, o azeite foi o único a reduzir o risco de doença cardíaca (74).

Azeite também contém antioxidantes chamados polifenóis. Eles reduzem a inflamação, protegem as células que revestem os vasos sanguíneos, mantêm o seu colesterol LDL de se tornar danificado pela oxidação e diminuir a pressão arterial (75, 76, 77).

Extra-virgem azeite não é refinado e mantém os antioxidantes e outras propriedades que tornam tão saudável. Certifique-se de escolher azeite extra-virgem de uma fonte respeitável, uma vez que muitos azeites são misturados com óleos mais baratos como o milho e soja (78).

Azeite de oliva extra-virgem contém ácido oleico saudável. Tem benefícios para a pressão arterial e saúde do coração.

11. Sementes de Linhaça

 

Sementes de Linhaça são um alimento incrivelmente saudável.

Uma parte de sua fibra insolúvel é composta de lignanas, que pode diminuir o risco de doença cardíaca e melhorar o controle de açúcar no sangue (79, 80).

Em um estudo, as pessoas com diabetes tipo 2 que tomaram linhagem lignanas durante 12 semanas tiveram uma melhora significativa na hemoglobina A1c (80).

Outro estudo sugeriu que as sementes de linhaça podem diminuir o risco de acidentes vasculares cerebrais e potencialmente reduzir a dose de medicação necessária para prevenir coágulos sanguíneos (81).

As sementes de linhaça são muito ricas em fibras viscosas, o que melhora a saúde intestinal, a sensibilidade à insulina e os sentimentos de plenitude (82, 83, 84).

Seu corpo não pode absorver sementes de linho inteiras, para comprar sementes de terra ou moer-los sozinho. Também é importante para manter firmemente coberto na geladeira para evitar que elas secas.

Sementes de Linhaça pode reduzir a inflamação, menor risco de doença cardíaca, diminuir os níveis de açúcar no sangue e melhorar a sensibilidade à insulina.

12. Vinagre de maçã

 

Vinagre de maçã tem muitos benefícios à saúde.

Embora seja feito de maçãs, o açúcar no fruto é fermentado em ácido acético, e o produto resultante contém menos de 1 grama de carboidratos por colher de sopa.

O vinagre de maçã demonstrou melhorar a sensibilidade à insulina e baixar os níveis de açúcar no sangue em jejum. Ele também pode reduzir a resposta de açúcar no sangue em até 20% quando consumido com refeições contendo carboidratos (85, 86, 87, 88).

Em um estudo, as pessoas com diabetes mal controlada tiveram uma redução de 6% no açúcar no sangue em jejum quando tomaram 2 colheres de sopa de vinagre de cidra de maçã antes de dormir (88).

Vinagre de maçã também pode lento esvaziamento do estômago e mantê-lo sentir-se cheio.

No entanto, isso pode ser um problema para as pessoas que têm gastroparesia, uma condição de esvaziamento estomacal atrasado que é comum na diabetes, particularmente o tipo 1 (89).

Para incorporar o vinagre de maçã em sua dieta, comece com 1 colher de chá misturada em um copo de água por dia. Aumentar para um máximo de 2 colheres de sopa por dia.

Vinagre de maçã pode melhorar a sensibilidade à insulina e níveis mais baixos de açúcar no sangue. Ele também pode ajudá-lo a se sentir completo por mais tempo.

13. Morangos

 

Morangos são uma das frutas mais nutritivas que você pode comer.

Eles são ricos em antioxidantes conhecidos como antocianinas, que lhes dão a sua cor vermelha.

As antocianinas têm demonstrado reduzir os níveis de colesterol e insulina após uma refeição. Eles também melhorar o açúcar no sangue e fatores de risco de doença cardíaca na diabetes tipo 2 (90, 91, 92).

Uma porção de um copo de morangos contém 49 calorias e 11 gramas de carboidratos, três dos quais são de fibra.

Este serviço também fornece mais de 100% do RDI para a vitamina C, que fornece benefícios anti-inflamatórios adicionais para a saúde do coração (11).

Morangos são frutas de baixo açúcar que têm fortes propriedades anti-inflamatórias e podem ajudar a reduzir o risco de doença cardíaca.

14. Alho

 

O alho é uma erva deliciosa com benefícios impressionantes para a saúde.

Vários estudos têm mostrado que pode reduzir a inflamação, açúcar no sangue e colesterol LDL em pessoas com diabetes tipo 2 (93, 94, 95).

Também pode ser muito eficaz na redução da pressão arterial (96, 97).

Em um estudo, as pessoas com hipertensão arterial descontrolada que tomaram alho envelhecido durante 12 semanas média de uma diminuição de 10 pontos na pressão arterial (97).

Um dente de alho cru contém apenas 4 calorias e 1 grama de carboidratos.

 Alho ajuda a baixar o açúcar no sangue, inflamação, colesterol LDL e pressão arterial em pessoas com diabetes.

15. Abóbora

 

Abóbora é um dos vegetais mais saudáveis ao redor.

As variedades do inverno têm uma casca dura e incluem a bolota e a butternut.

Abóbora de verão tem uma casca macia que pode ser comido. Os tipos mais comuns são abobrinha e abóbora italiana.

Como a maioria dos vegetais, abóbora contém antioxidantes benéficos. Muitos tipos de abóbora de inverno são ricos em luteína e zeaxantina, que protegem contra catarata e degeneração macular.

Estudos em animais usando extrato de abóbora também relataram reduções na obesidade e nos níveis de insulina (98, 99).

Embora haja muito pouca pesquisa sobre seres humanos, um estudo descobriu que as pessoas com diabetes tipo 2 que tomaram um extrato da polpa de inverno Cucurbita ficifolia experimentaram uma diminuição significativa nos níveis de açúcar no sangue (100).

No entanto, abóbora de inverno é maior em carboidratos do que a abóbora de verão.

Por exemplo, 1 xícara de abóbora cozida contém 9 gramas de carboidratos digestíveis, enquanto 1 xícara de abobrinha cozida contém apenas 3 gramas de carboidratos digeríveis.

 

16. Shirataki

 

Macarronetes Shirataki são maravilhosos para diabetes e controle de peso.

Estes macarronetes são elevados no glucomannan da fibra, que é extraído da raiz de konjac.

Esta planta é cultivada no Japão e transformada em forma de macarrão ou arroz conhecido como shirataki.

Glucomanana é um tipo de fibra viscosa, que faz você se sentir completo e satisfeito. Também diminui os níveis da “grelina de hormônio da fome” (101).

Além disso, demonstrou-se que reduz os níveis de açúcar no sangue após comer e melhorar os fatores de risco para doenças cardíacas em pessoas com diabetes e síndrome metabólica (102, 103, 104, 105).

Uma porção de 3,5 onças (100 gramas) de macarrão shirataki também contém menos de um grama de carboidratos digestíveis e apenas duas calorias por porção.

No entanto, estes macarronetes são normalmente embalados com um líquido que tem um odor de peixe e você precisa enxaguá-los muito bem antes de usar. Em seguida, para garantir uma textura de macarrão, cozinhe os macarrão por vários minutos em uma frigideira em fogo alto sem adição de gordura.

O glucomanana do  macarrão shirataki promove sentimentos de plenitude e pode melhorar o controle de açúcar no sangue e níveis de colesterol.

 

O diabetes não controlado aumenta o risco de várias doenças graves.

No entanto, comer alimentos que ajudam a manter o açúcar no sangue, insulina e inflamação sob controle pode reduzir drasticamente o risco de desenvolver complicações.

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