Alimentos que causam inflamação

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6 Alimentos que causam inflamação

Inflamação pode ser bom ou ruim, dependendo da situação.

Por um lado, é a maneira natural do seu corpo de se proteger quando você está ferido ou doente.

Ele pode ajudar seu corpo a se defender de invasores estrangeiros, e pode estimular a cura.

Por outro lado, inflamação crônica, sustentada no corpo pode ser prejudicial.

É ligado a um risco aumentado de doenças como diabetes, doenças cardíacas, obesidade e muitos outros (1, 2, 3).

Curiosamente, os alimentos que você come pode ter um efeito importante sobre a inflamação em seu corpo.

Aqui estão 6 alimentos que podem causar inflamação.

1. Açúcar e xarope de milho de alta frutose

O açúcar de mesa (sacarose) e o xarope de milho rico em frutose (HFCS) são os dois principais tipos de açúcares adicionados na dieta.

O açúcar é 50% de glicose e 50% de frutose, enquanto o xarope de milho rico em frutose é cerca de 55% de frutose e 45% de glicose.

Uma das razões pelas quais os açúcares adicionados são prejudiciais é o aumento da inflamação que pode levar à doença (4, 5, 6, 7, 8).

Em um estudo, quando os ratos foram alimentados com dietas de alto teor de sacarose, desenvolveram câncer de mama que se espalhou para os pulmões, em parte devido à resposta inflamatória ao açúcar (6).

Em outro, a ação anti-inflamatória dos ácidos graxos ômega-3 foi prejudicada em ratos que foram alimentados com uma dieta de alto teor de açúcar (7).

E em um ensaio clínico randomizado em que as pessoas foram designadas para beber soda regular, soda dietética, leite ou água, apenas aqueles no grupo regular de refrigerante tinham níveis aumentados de ácido úrico, que impulsiona a inflamação e resistência à insulina.

Os açúcares também podem causar danos porque fornecem quantidades excessivas de frutose.

Enquanto as pequenas quantidades de frutose em frutas e legumes estão bem, recebendo grandes quantidades de açúcares adicionados é uma má idéia.

Comer muita frutose tem sido associado à obesidade, resistência à insulina, diabetes, doença hepática gordurosa, câncer e doença renal crônica (9, 10, 11, 12, 13, 14, 15).

Os pesquisadores também descobriram que a frutose causa inflamação dentro das células endoteliais que alinham seus vasos sangüíneos (16).

A ingestão elevada de frutose também demonstrou aumentar vários marcadores inflamatórios em camundongos e humanos (10, 17, 18, 13, 19, 20).

Consumir uma dieta rica em açúcar e xarope de milho de alta frutose impulsiona a inflamação que pode levar à doença. Também pode contrariar o efeito anti-inflamatório dos ácidos graxos ômega-3.

2. Fibras trans artificiais

Alimentos que causam inflamação 1

Todos concordam que as gorduras trans artificiais são as gorduras insalubres que você pode comer.

Eles são criados pela adição de hidrogênio para as gorduras insaturadas, que são líquidos, a fim de dar-lhes a estabilidade de uma gordura mais sólida.

As gorduras trans são frequentemente listadas como óleos “parcialmente hidrogenados” nas listas de ingredientes nos rótulos dos alimentos.

A maioria das margarinas contém gorduras trans, e muitas vezes são adicionados aos alimentos processados, a fim de estender a vida útil.

Ao contrário das gorduras trans naturais encontradas nos produtos lácteos e na carne, as gorduras trans artificiais demonstraram causar inflamação e aumentar o risco de doença (21, 22, 23, 24, 25, 26, 27, 28, 29).

Além de diminuir o colesterol HDL benéfico, as gorduras trans demonstraram prejudicar a função das células endoteliais que revestem as artérias (26).

A ingestão de gorduras trans artificiais tem sido associada a altos níveis de marcadores inflamatórios como a interleucina 6 (IL-6), o fator de necrose tumoral (TNF) e a proteína C reativa (PCR).

De fato, os níveis de PCR foram 78% maiores nas mulheres que relataram a maior ingestão de gordura trans no Nurses Health Study (26).

Em um estudo randomizado controlado de mulheres idosas com sobrepeso, o óleo de soja hidrogenado aumentou a inflamação significativamente mais do que o óleo de palma e girassol (27).

Estudos em homens e homens saudáveis com colesterol elevado mostraram aumentos semelhantes em marcadores inflamatórios em resposta a gorduras trans (28, 29).

Consumir gorduras trans artificiais podem aumentar a inflamação e aumentar o risco de várias doenças, incluindo doenças cardíacas.

3. Óleos Vegetais e Sementes

Apesar do que temos ouvido há anos, consumir óleos vegetais não é saudável.

Ao contrário do azeite virgem e do óleo de coco, os óleos vegetais e de sementes são freqüentemente extraídos de alimentos usando solventes como o hexano, um componente da gasolina.

Os óleos vegetais feitos desta forma incluem milho, cártamo, girassol, canola (também conhecido como colza), óleo de amendoim, gergelim e óleo de soja.

Durante o século 20, o consumo de óleos vegetais aumentou em 130% nos EUA.

Devido à estrutura dos ácidos gordos poliinsaturados nestes óleos, eles são muito propensos a danos por oxidação.

Além de serem altamente processados, estes óleos promovem a inflamação como resultado do seu teor em ácidos gordos ómega-6 muito elevado (30, 31, 32, 33).

Embora algumas gorduras omega-6 dietéticas são necessárias, a dieta ocidental típica fornece pode mais do que as pessoas precisam.

Na verdade, devemos comer mais alimentos ricos em ômega-3, como peixes gordurosos, a fim de melhorar a nossa relação ômega-6 a ômega-3 e colher os benefícios anti-inflamatórios de ômega-3.

Em um estudo, ratos que consumiram uma relação de ácidos graxos ômega-6 a ômega-3 de 20: 1 responderam com níveis muito mais elevados de marcadores inflamatórios do que aqueles que consumiram uma proporção de 1: 1 ou 5: 1 (33).

Por causa de seu alto teor de ácidos graxos ômega-6, vegetais e óleos de sementes podem promover inflamação quando consumidos em quantidades elevadas.

4. Carboidratos Refinados

Os carboidratos começaram com uma má reputação.

No entanto, a verdade é que nem todos os carboidratos são problemáticos.

Nossos antepassados consumiram carboidratos não transformados de alta fibra por milhões de anos sob a forma de gramíneas, raízes e frutas (34).

No entanto, comer carboidratos refinados pode conduzir a inflamação, que por sua vez pode levar à doença (34, 35, 36, 37, 38).

Os carboidratos refinados tiveram a maioria de sua fibra removida. Fibra promove plenitude, melhora o controle de açúcar no sangue e alimenta as bactérias benéficas em seu intestino.

Os pesquisadores relatam que os carboidratos refinados em nossa dieta moderna podem encorajar o crescimento de bactérias intestinais inflamatórias que podem aumentar o risco de obesidade e doença inflamatória intestinal (34, 36).

Carboidratos refinados têm um maior índice glicêmico (GI) do que os carboidratos não processados. Alimentos de alto IG aumentam o nível de açúcar no sangue mais rapidamente do que os alimentos com IG baixo.

Em um estudo, os adultos mais velhos que relataram consumir a maior quantidade de alimentos de alto IG foram 2,9 vezes mais probabilidades de morrer de uma doença inflamatória como DPOC (37).

Em um estudo controlado, jovens homens saudáveis que foram alimentados com 50 gramas de carboidrato refinado na forma de pão branco responderam com maiores níveis de açúcar no sangue e um aumento no marcador inflamatório Nf-kB (38).

Carboidratos não transformados são saudáveis, mas refinados carboidratos elevar os níveis de açúcar no sangue e promover as alterações inflamatórias que podem levar à doença.

5. Álcool excessivo

O consumo moderado de álcool tem demonstrado fornecer alguns benefícios à saúde.

No entanto, quantidades mais elevadas podem levar a problemas graves.

Em um estudo, o marcador inflamatório CRP aumentou em pessoas que consumiam álcool. Quanto mais álcool consumiram, mais CRP aumentou (39).

Pessoas que bebem muito frequentemente desenvolvem problemas com bactérias que se deslocam do cólon para dentro do corpo. Esta condição, muitas vezes chamado de “intestino gotejante”, pode conduzir inflamação generalizada que leva a danos de órgão (40, 41).

Para evitar problemas de saúde relacionados com o álcool, a ingestão deve ser limitada a duas bebidas padrão por dia para os homens e uma bebida padrão por dia para as mulheres.

Aqui está uma imagem mostrando o que é considerado uma “bebida padrão” para vários tipos de bebidas alcoólicas:

Alimentos que causam inflamação

Standard DrinkPhoto Fonte: Instituto Nacional de Abuso de Álcool e Alcoolismo.

Consumo de álcool pesado pode aumentar a inflamação e potencialmente levar a um “intestino gotejante” que impulsiona a inflamação em todo o corpo.

6. Carne processada

 

O consumo de carne processada está associado a um aumento do risco de doenças cardíacas, diabetes, câncer de estômago e câncer de cólon (42,43,44).

Tipos comuns de carne processada incluem salsichas, bacon, presunto, carne defumada e carne seca.

A carne processada contém produtos de glicação mais avançados (AGEs) do que a maioria das outras carnes.

AGEs são formados cozinhando carnes e alguns outros alimentos em altas temperaturas. Eles são conhecidos por causar alterações inflamatórias que podem levar à doença (45, 46).

De todas as doenças ligadas ao consumo de carne processada, a associação do câncer de cólon é a mais forte.

Embora muitos fatores contribuam para o desenvolvimento do câncer de cólon, acredita-se que um mecanismo seja uma resposta inflamatória à carne processada por células do cólon (47).

Carne processada é alta em compostos inflamatórios como produtos avançados de glicação (AGEs), e sua forte associação com câncer de cólon pode ser devido em parte a uma resposta inflamatória.

A inflamação pode ocorrer em resposta a muitos gatilhos.

Alguns destes você não pode fazer muito aproximadamente, como lesão ou doença. No entanto, você tem muito mais controle sobre os alimentos e bebidas que você escolher para comer e beber. Para ficar tão saudável quanto possível, manter a inflamação para baixo, minimizando o consumo de alimentos que desencadeiam.

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