Alimentos ricos em fibra

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22 alimentos de alta fibra que você deve comer

Fibra é incrivelmente importante.

Ele escapa digestão no estômago e acaba por chegar ao intestino.

Lá, ele alimenta as bactérias intestinais amigáveis, levando a todos os tipos de benefícios para a saúde (1, 2).

Fibra também promove perda de peso, diminui os níveis de açúcar no sangue e combate a constipação (3, 4, 5).

Não surpreendentemente, estudos mostram que as pessoas que comem mais fibras tendem a ser as mais saudáveis.

Por exemplo, eles têm um menor risco de doenças cardíacas, obesidade e diabetes tipo 2, e também tendem a viver mais tempo (6, 7, 8, 9).

A ingestão diária recomendada é de 25 gramas para as mulheres e 38 gramas para os homens (10).

No entanto, a maioria das pessoas está apenas comendo cerca de metade disso, ou 15-17 gramas de fibra por dia (11).

Felizmente, aumentar sua ingestão de fibra é relativamente simples, e alguns alimentos que são ricos em fibras também são incrivelmente deliciosos e fáceis de incorporar na dieta.

Aqui estão 22 alimentos de alta fibra que são saudáveis e super satisfatório.

Todos os dados sobre o teor de fibra são obtidos a partir da base de dados de nutrientes USDA.

1. Peras (3,1%)

A pêra é um tipo popular de fruta que é saborosa e nutritiva. É uma das melhores fontes de fruta da fibra.

Teor de fibra: 5,5 gramas em uma pêra de tamanho médio, ou 3,1 gramas por 100 gramas.

2. Morangos (2%)

Morangos são incrivelmente deliciosos. Eles aparentam serem os mais suculentos em minha opinião.

Curiosamente, eles também estão entre os mais nutrientes frutos densos que você pode comer. Eles são carregados com vitamina C, manganês e todos os tipos de antioxidantes poderosos.

Conteúdo de fibra: 3 gramas em uma xícara, ou 2 gramas por 100 gramas. Isto é muito elevado dado o baixo teor calórico de morangos.

3. Abacate (6,7%)

O abacate é diferente da maioria das frutas. Em vez de ser rico em carboidratos, ele é carregado com gorduras saudáveis.

Os abacates são muito ricos em vitamina C, potássio, magnésio, vitamina E e várias vitaminas B diferentes. Eles também têm inúmeros benefícios à saúde.

Conteúdo de fibra: 10 gramas em uma xícara, ou 6,7 gramas por 100 gramas.

4. Maçãs (2,4%)

As maçãs estão entre as frutas mais saborosas e mais satisfatórias que você pode comer. Eles também são relativamente ricos em fibras.

Teor de fibra: 4,4 gramas em uma maçã de tamanho médio, ou 2,4 gramas por 100 gramas.

Alimentos ricos em fibra

5. Framboesas (6,5%)

As framboesas são bagas altamente nutritivas com um sabor muito forte. Eles são carregados com vitamina C e manganês.

Conteúdo de fibra: Um copo contém 8 gramas de fibra, com 6,5 gramas por 100 gramas.

6. Bananas (2,6%)

As bananas são uma boa fonte de muitos nutrientes, incluindo vitamina C, vitamina B6 e potássio.

Conteúdo de fibra: 3,1 gramas em uma banana de tamanho médio, ou 2,6 gramas por 100 gramas.

Uma banana verde ou não madura também contém uma quantidade significativa de amido resistente, um tipo de carboidrato indigestível que funciona como fibra.

Outros frutos de alta fibra

Mirtilos (3,6 gramas por xícara) e amoras (7,6 gramas por xícara).

7. Cenouras (2,8%)

A cenoura é um vegetal de raiz que é saboroso, crocante e altamente nutritivo.

Homem, cercado, cenouras

É rico em vitamina K, vitamina B6, magnésio e beta-caroteno, um antioxidante que se transforma em vitamina A no organismo.

Conteúdo de fibra: 3,4 gramas em uma xícara, ou 2,8 gramas por 100 gramas. Isto é muito elevado dado o baixo teor calórico das cenouras.

8. Beterraba (2,8%)

A beterraba, é um vegetal de raiz que é rico em vários nutrientes importantes, tais como folato, ferro, cobre, manganês e potássio.

Beterraba também são carregados com nitratos inorgânicos, nutrientes mostrados para ter vários benefícios relacionados à regulação da pressão arterial e desempenho do exercício.

Conteúdo de fibra: 3,8 gramas por copo, ou 2,8 gramas por 100 gramas.

9. Brócolis (2,6%)

O brócolis é um tipo de vegetal cruciferous, e é um dos alimentos os mais densos do nutriente no planeta.

É carregado com vitamina C, vitamina K, folato, vitaminas B, potássio, ferro e manganês, e contém antioxidantes e nutrientes potentes combate ao câncer.

O brócolis também é relativamente rico em proteína em comparação com a maioria dos vegetais.

Teor de fibra: 2,4 gramas por xícara, ou 2,6 gramas por 100 gramas.

10. Alcachofra (5,4%)

A alcachofra é um tipo de vegetais que não é falado muito frequentemente. No entanto, é elevado em muitos nutrientes, e é uma das melhores fontes de fibra do mundo.

Conteúdo de fibra: 6,9 gramas em uma alcachofra, ou 5,4 gramas por 100 gramas.

11. Couve de Bruxelas (3,8%)

A couve de Bruxelas é um tipo de vegetais crucíferos que está relacionado com o brócolis. As couves de Bruxelas são muito ricas em vitamina K, potássio, folato e antioxidantes potentes contra o câncer.

Teor de fibra: 3,3 gramas por copo, ou 3,8 gramas por 100 gramas.

Outros legumes de alta fibra

Quase todos os vegetais contêm quantidades significativas de fibra. Outros exemplos notáveis incluem a couve (3,6%), o espinafre (2,2%) eo tomate (1,2%).

12. Lentilhas (7,9%)

Lentilhas são sujeira barato, e estão entre os alimentos mais nutritivos na terra. Eles são muito ricos em proteínas e carregado com todos os tipos de nutrientes importantes.

Teor de fibra: 15,6 gramas por xícara de lentilhas cozidas, ou 7,9 por 100 gramas.

13. Feijão-vermelho (6,4%)

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Os feijões-roxos são um tipo popular de leguminosa. Como outras leguminosas, elas são carregadas com proteínas à base de plantas e vários nutrientes diferentes.

Teor de fibra: 11,3 gramas por xícara de feijão cozido, ou 6,4 por 100 gramas.

14. Ervilhas Divididas (8,3%)

As ervilhas partidas são feitas das sementes secas, rachadas e descascadas das ervilhas.

Conteúdo de fibra: 16,3 gramas por xícara de ervilhas partidas cozidas, ou 8,3 por 100 gramas.

15. Grão-de-bico (7,6%)

O grão-de-bico é outro tipo de leguminosa que é carregado com nutrientes, incluindo minerais e proteínas.

Conteúdo de fibra: 12,5 gramas por xícara de grão de bico cozido, ou 7,6 por 100 gramas.

Outras Leguminosas de Alta Fibra

A maioria das leguminosas são ricas em proteínas, fibras e todos os tipos de nutrientes. Quando devidamente preparados, eles estão entre as fontes mais baratas do mundo de nutrição de qualidade.

Outras leguminosas de alta fibra incluem feijão preto (8,7%), endamame (5,2%), feijão (5,3%) e feijão cozido (5,5%).

16. Quinoa (2,8%)

Quinoa é um pseudo-cereal que se tornou incrivelmente popular entre as pessoas conscientes da saúde nos últimos anos.

É carregado com todos os tipos de nutrientes, incluindo proteínas, magnésio, ferro, zinco, potássio e antioxidantes, para citar alguns.

Conteúdo de fibra: 1,6 gramas por xícara de quinoa cozida, ou 2,8 por 100 gramas.

17. Aveia (10,6%)

A aveia pode ser o alimento de grãos mais saudável do planeta. Eles são muito ricos em vitaminas, minerais e antioxidantes.

Eles contêm uma poderosa fibra solúvel chamada beta-glucano, que tem grandes efeitos benéficos sobre os níveis de açúcar no sangue e colesterol.

Conteúdo de fibra: 16,5 gramas por xícara de aveia crua, ou 10,6 gramas por 100 gramas.

18. Pipoca (14,5%)

Se o seu objetivo é aumentar a sua ingestão de fibra, então pipoca pode ser o melhor lanche que você pode comer.

Pipoca tradicional de panela é muito rica em fibra, calorias para calorias. No entanto, se você adicionar um monte de gordura, então a fibra / calorias razão será reduzida significativamente.

Teor de fibra: 14,5 gramas por 100 gramas.

Quase todos os grãos integrais são ricos em fibras.

19. Amêndoas (12,5%)

A amêndoa é um tipo popular de fruto de árvore

Amêndoas são muito elevados em muitos nutrientes, incluindo gorduras saudáveis, vitamina E, manganês e magnésio.

Teor de fibra: 3,5 gramas por onça, ou 12,5 gramas por 100 gramas.

20. Sementes de Chia (34,4%)

As sementes de Chia são pequenas sementes negras que são imensamente populares na comunidade de saúde natural.

Eles são altamente nutritivos, com muito magnésio, fósforo, cálcio e magnésio. Sementes de Chia também pode ser a melhor fonte de fibra no planeta.

Teor de fibra: 10 gramas por onça, ou 34,4 gramas por 100 gramas.

Outras Nozes e Sementes de Fibra Alta

A maioria das nozes e sementes contêm quantidades significativas de fibra. Isto inclui cocos (9%), pistácios (10%), nozes (7%), sementes de girassol (8,6%) e sementes de abóbora (18,4%).

21. Batatas Doce (2,5%)

A batata doce é um tubérculo popular que é muito recheio e tem um delicioso sabor doce. É muito elevado em beta-caroteno, vitaminas B e vários minerais.

Conteúdo de fibra: Uma batata doce cozida de tamanho médio (sem pele) contém 3,8 gramas de fibra, ou 2,5 gramas por 100 gramas.

22. Chocolate escuro (10,9%)

Chocolate escuro é sem dúvida um dos alimentos mais deliciosos do mundo.

Também é surpreendentemente rico em nutrientes e está entre os alimentos mais ricos em nutrientes e ricos em nutrientes do planeta.

Conteúdo de fibra: 3,1 gramas em uma peça de 1 onça, ou 10,9 gramas por 100 gramas.

Apenas certifique-se de escolher chocolate escuro que é alta em cacau (70-95% ou mais), não o açúcar-carregado coisas.

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